© 2009 – 2020, Gwen Dewar, Ph. D., alle rettigheder forbeholdes
Det intelligente forbrug af jern-rige fødevarer
Hvis dit barn er jern mangelfuld, er det fornuftigt at undersøge hans eller hendes kost. Men at øge jernniveauet er ikke kun et spørgsmål om at spise jernrige fødevarer.
nogle fødevarer indeholder jern, men de indeholder også forbindelser, som reducerer kroppens evne til at absorbere jern., for eksempel indeholder mange korn, bælgfrugter og grøntsager fytater-kemiske forbindelser, der binder til jern og derefter passerer gennem tyndtarmen uabsorberet. Andre fødevarer, som æg, indeholder proteiner, der forstyrrer jernabsorptionen.
så mens vi ofte hører, at æg og spinat er gode kilder til jern, er virkeligheden mere kompliceret. Forsøg og laboratorieanalyser bekræfter, at jernet i disse fødevarer er dårligt absorberet (Gordon and Cho.1984; Insel et al 2004; Ishika .a et al 2007).
så er der problemet med calcium., Calcium konkurrerer med jern til absorption af kroppen (Insel et al 2004), så et calciumrigt måltid kan midlertidigt blokere jernabsorption (L .nnerdal 2010).
dette kan i det mindste delvis forklare en velkendt risikofaktor for jernmangel hos børn: børn, der spiser masser af mælk, er mere tilbøjelige til at lide af en jernmangel (Uijterschout et al 2014; Gunnarson et al 2007; Hallberg 1998)., for eksempel i en undersøgelse af canadiske børn var småbørn mere tilbøjelige til at lide af en jernmangel, hvis de var vant til at forbruge mere end to kopper komælk om dagen (Co.et al 2016).
og en række undersøgelser bekræfter en forbindelse mellem forhøjet risiko for jernmangel og langvarig amning. Længere babyer afhænger udelukkende på modermælk, til deres næringsstoffer, jo mere sandsynligt er det, at de vil udvikle en jernmangel (van der Merwe og Eusson 2017; Cox et al 2016).
er der nogen fødevarer, der forbedrer jernabsorptionen?
Ja., C-Vitamin og “kødfaktor” (findes i rødt kød, laks og andre animalske muskelproteiner) hjælper kroppen med at absorbere jern og modvirke virkningerne fytater.
i en undersøgelse øgede tilsætning af 63 mg C-vitamin til et kornbaseret, jernrigt måltid jernabsorptionen med næsten 300% (Fidler et al 2009).
så hvad er en god koststrategi til at øge jernniveauet i et jernmangel barn?
- undgå forbrug af høje niveauer af calcium (>40 mg) under måltider, der er beregnet til at øge jernniveauerne.,
- undgå andre jernabsorptionsinhibitorer, som pebermynte, kamille, te og kaffe.
- og opmuntre dit barn til at forbruge jernrige fødevarer i kombination med kilder til C-vitamin (som citrusfrugter, ferskner, papaya, søde røde peberfrugter, bær, broccoli og ærter).
hvad med kød? Skal du spise Kød for at undgå jernmangel?
ikke hvis du er omhyggelig med at få jern fra andre kilder. Men det er værd at bemærke, at nogle familier, der undgår rødt kød, kan have det vanskeligere at opretholde måljernniveauer.,
For eksempel, i en undersøgelse af mere end 250 Israelske børn, fandt forskerne, at børn, der spiste rødt kød sjældent havde en fire gange øget risiko for at blive strygejern mangelfuld (Moshe et al 2013). Hvis du er bekymret for jernmangel, og rødt kød ikke er på din menu, kan du være særlig opmærksom på dette evidensbaserede råd.
så hvilke fødevarer er især rige på jern?
Der er to klasser af jernrige fødevarer. Fødevarer, der indeholder hæm jern, og fødevarer, der indeholder ikke-hæm jern. Lad os se nærmere på.,
jernrige fødevarer: kilder til hæm jern
hæm jern er den form for jern, der let absorberes af kroppen. Det findes i dyr muskelvæv. Her er nogle specifikke eksempler på heme iron rich foods, som bedømt af USDA Nutrient Database.
Jern rige fødevarer: Kilder til nonheme jern
Nonheme jern findes i vegetabilske fødevarer, samt i kød og æg. Sammenlignet med heme jern absorberes nonheme jern mindre effektivt. Desuden indeholder mange kilder til nonheme jern også fytater, hvilket i høj grad reducerer biotilgængeligheden., Hvis du vil absorbere betydelige mængder nonheme jern, er det især vigtigt at kombinere det med C-vitamin eller kød. Igen, se min artikel om jernabsorptionfor mere information.
Her er en liste over nonheme iron rich foods, udarbejdet fra USDA Nutrient Database:
disse tabeller repræsenterer kun en lille prøveudtagning af fødevarer. For en mere omfattende liste over jernrige fødevarer, tjek USDA næringsstof Database for dig selv.
Copyright 2006 2006-2020 by G .en de .ar, Ph. D.; Alle rettigheder forbeholdes.
kun til uddannelsesmæssige formål., Hvis du har mistanke om, at du har et medicinsk problem, skal du kontakte en læge.
Referencer: Jern rige fødevarer
Bailey RL, Catellier DJ, Juni, S, Dwyer JT, Jacquier EF, Anater SOM, Eldridge AL. Samlede sædvanlige næringsindtag af amerikanske børn (under 48 måneder): resultater fra Feeding Infants and Toddlers Study (FITS) 2016. J Nutr 2018;148:1557S–66S.
Cox KA, Parkin PC, Anderson LN, Chen Y, Birken CS, Maguire JL,Macarthur C, Borkhoff CM. 2016. Sammenhæng mellem kød ogkød-alternativt forbrug og jerndepoter i den tidlige barndom.Mål Børn! Samarbejde. Acad Pediatr. 16(8):783-791., Gordon dt og Chao LS. 1984. Forholdet mellem komponenter i hvedeklid og spinat til jern biotilgængelighed i den anemiske rotte. Journal of Nutrition 114(3): 526-535.Hallberg L. 1998. Forstyrrer calcium jernabsorptionen? Er. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.
Insel, PM, Turner RE, og Ross D. 2003. Ernæring. 2. udgave.
Moshe G, Amitai Y, Korchia G, Korchia L, Tenenbaum En, Rosenblum J, Schechter A. 2013. Anæmi og jernmangel hos børn: forening med rødt kød og fjerkræ forbrug. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 57(6):722-7.,
Uijterschout L, Vloemans J, R Vos, Teunisse PP, Hudig C, Bubbers S, Verbruggen S, Veldhorst M, de Leeuw T, van Goudoever JB, Brus F. 2014. Prævalens og risikofaktorer for jernmangel hos raske små børn i det sydvestlige Holland. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 58(2):195-200.
van der Mer vane LF og Eussen sr. 2017. Jernstatus for små børni Europa. Am J Clin Nutr. 106(Suppl 6):1663S-1671S.
Content sidst opdateret 10/2020
PRIVACY POLICY