Lær hvordan du følger en no sugar diet, med information om, hvordan sukkerfri kan gavne dit helbred. Dette indlæg inkluderer også en plan for ikke-sukkermåltid, inklusive snackideer.
Hvis du er bekymret over, hvad du kan spise når du er på en sukkerfri diæt, så fortvivl ikke! Jeg vil dele tips og måltid ideer om en ingen sukker kost. Lad os først tale om hvorfor sukker er et problem.
sukkerforbruget er på et all-time højt., Den gennemsnitlige amerikanske bruger mindst 17 teskefulde sukker om dagen, når den anbefalede mængde er ideelt mindre end 6 teskefulde til kvinder og 9 teskefulde til mænd.
Hvis du følger en standard amerikansk kost, er chancerne for, at du finder sukker i næsten alt, hvad du spiser. Sukker er lusket, gør sin vej ind i lige salte fødevarer–du har sandsynligvis ingen ID.om, hvor meget du faktisk spiser.
dette gælder især for forarbejdede fødevarer, som ofte udgør størstedelen af nogle amerikaners kostvaner. 39% af amerikanerne er overvægtige, og der er tegn på, at sukker er en stor synder.,
oversigt
Hvis du er bekymret for, hvad du kan spise på en sukkerfri diæt, skal du være sikker på, at der er masser af valg. Faktisk, hvis du besluttede at undgå forarbejdede fødevarer og bare spiste hele fødevarer, ville du naturligvis være tæt på en antiinflammatorisk diæt, der er meget lav i tilsatte sukkerarter.
Du kan tjekke min clean eating food liste for en liste over fødevarer, som jeg anser for at være en del af en rigtig mad tilgang. Du kan også lide mit indlæg om, hvordan man spiser rent uden at sulte dig selv.,
også, hvis du går sukkerfri, vil du måske tjekke mine tip til at gå sukkerfri uden at blive skør.
Morgenmad Ideer
Hvis du vil sugar free, en velsmagende morgenmad vil være din ven! Du vil hjælpe med at reducere sukker cravings ved at signalere til din hjerne første ting, at sukker ikke er tilgængelig. Skyd i mindst 25 gram protein for at holde blodsukkeret stabilt. Hvis du har brug for noget sødme til din kaffe, så tjek min artikel med de bedste sukkerersubstitutter.,
Ingen sukker morgenmad ideer kan nævnes:
- Egg muffins lavet med skinke, pølse eller bacon,
- Grøn smoothie lavet med kollagen proteiner og bær,
- Rester fra aftensmaden dagen før, eller
- Chia budding sødet med friske bær og munk frugt sødemiddel.
Frokost-Ideer
Frokost er en god tid til at få nogle antioxidanter fra frugt, stivelsesholdige grøntsager, eller greens., Parret med masser af protein og fedt, vil alle naturlige sukkerarter eller kulhydrater, du spiser til frokost, blive brugt som energi hele eftermiddagen i stedet for at blive opbevaret som fedt.
Ingen sukker frokost ideer kan nævnes:
- Power skål med en hel korn, bælgplanter, bagt fisk eller stegt kylling og avocado,
- Salat toppet med en hamburger patty eller skiveskåret pølse og tonsvis af rå revet grøntsager, eller
- Hot suppe med grøntsager, magert protein, bønner, og en klat af kokos, yoghurt (tjek min low-carb Instant Pot Grøntsager Oksekød Gryderet).,
Middag Ideer
Hvis du gik uden sukker hele dagen, er du velkommen til at oprette en binding mellem din middag med et stykke frugt eller en bagt sund lækkerbisken til dessert. Nogle mennesker nyder også et stykke mørk chokolade som en sund godbid efter middagen.,
Ingen sukker middag ideer kan nævnes:
- Solid gryderet lavet med grøntsager, en græs-fodret stege, og røde kartofler (tjek min Slow Cooker Pot Stege),
- Bønner og ris skål og toppet med guacamole,
- Stegt kylling serveret med ristede butternut squash-og dampet spinat (eller noget lignende, min Crockpot Kylling Lår med Grønne Chiles), eller
- Instant Pot Oksekød Chili med Søde Kartofler.,
forplejning
Dette Sukker Kan kostplan er beregnet til at tjene som et eksempel på, hvad det er ligesom at spise i syv dage uden tilsat sukker. Så mens du måske giver op tilsatte sukkerarter som honning, rørsukker og ahornsirup, kan du stadig få tilføjet sødme fra naturlige sukkerarter i frugt og søde kartofler.
Du kan også bruge sukkerersubstitutter, hvis det virker for dit helbred., Fryer Kale Chips
Andre simple snacks, som ikke er tilsat sukker, kan nævnes:
- hårdkogte æg
- Baby gulerødder med hummus,
- græsk yoghurt med bær,
- Håndfuld mandler eller andre nødder eller frø,
- Apple og nøddesmør (se etiketten for at sørge for der er ingen sukker i ingredienser),
- og rester fra morgenmad, frokost eller middag.,
andre ressourcer
- sukkerfri mad til lager dit spisekammer
problemer med sukker
sukker skader vores helbred ved at sabotere vægtstyring, øge betændelse og føre til afhængighed.
overvægt & fedme
Når du spiser sukker, hvad enten det er naturligt eller raffineret, skal din krop gennemgå en række metaboliske processer. For det første stiger dit blodsukkerniveau. Din bugspytkirtel får signalet til at producere insulin, hvis job det er at sende sukkeret til dine celler til brug eller til at blive opbevaret som fedt.,
problemet med sukker og vægtstyring kommer primært, når vi bruger mere sukker end nødvendigt til cellulær funktion. Insulin vil flytte det overskydende sukker, der skal opbevares som fedt i en regnvejrsdag (eller mindst en, når der ikke er mad til rådighed!)
derudover spiller den konstante stress af insulinsekretion som reaktion på blodsukkersvingninger fra enkle sukkerarter en nøglefaktor i kroppens evne til at opretholde en sund vægt., Når du er stresset, føles din krop naturligvis usikker og er mere tilbøjelig til at opbevare mad som fedt i tilfælde af at du har brug for glykogen til at brænde dine muskler (hvis du løber fra en tiger) eller hvis en hungersnød er i horisonten (hvis der ikke er nok mad til at opretholde sundhed).
betændelse
den dramatiske blodsukkerspids og fald fra indtagelse af sukker kan udløse din krops stressrespons, som inkluderer en inflammatorisk respons. Hvis dit blodsukker konstant spiking og styrter ned, oplever du betændelse hver gang.,
at Leve i en konstant tilstand af inflammation kan forårsage en lang række problemer, som autoimmune sygdomme, Type 2-diabetes, og humørsvingninger. En lav diæt lav i sukker og derfor lavere i betændelse er den bedste PCOS-diæt og er også god til at holde hormoner i balance.
afhængighed
de fleste af os forsøger meget hårdt at undgå skadelige vanedannende stoffer. Vi ved, at de er dårlige for os, og at de kaprer kroppen for at få os til at kræve dem. Men hvis du ikke overvejer sukker at være et af disse vanedannende stoffer-tænk igen!,
sukker og sødestoffer har en hyperpalaterbar smag, der udløser din hjernes belønningscenter, og til sidst omslutter din hjerne for at søge disse stoffer for at fortsætte med at høste dopaminruset. Så tag ikke fejl, sukker kan være meget vanedannende. Hvis du tror, du er afhængig af sukker, så skal du læse min artikel om, hvordan man slår sukkerafhængighed.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen mellem sukkerfri og ikke tilsat sukker?at være sukkerfri kan betyde forskellige ting for forskellige mennesker. For nogle kan det betyde, at der ikke er forarbejdet sukker, men naturligt sukker er tilladt., For andre kan det betyde at skære forarbejdet sukker og begrænse naturlige sukkerarter også. Og for nogle få kan det betyde intet forarbejdet sukker, intet naturligt sukker og heller ingen naturlige sødestoffer (dvs.stevia, monkfruit, Yacon sirup). Læs mere om at lave en sukker deto., hvis du vil gå kold kalkun.
for denne artikel går vi med den moderate tilgang til at skære forarbejdet sukker og begrænse naturlige sukkerarter også. Dette betyder at begrænse frugt til flere portioner om dagen eller mindre og reservere naturlige sødestoffer som honning, ahornsirup eller kokosnøddesukker til særlige lejligheder.,
Hvad er den bedste måde at skære sukker ud af din kost?
Husk, at sukker er et vanedannende stof, så du kan bryde en afhængighed. Bliv ikke for hård mod dig selv, hvis du falder tilbage i gamle vaner. Med tålmodighed og konsistens kan du stoppe sukkerbehov.
Prøv en af disse strategier, der er baseret på Abstainer vs. Moderator teori, og vide at du altid kan skifte, hvis du ikke ser resultater:
- Moderat: Begrænse alle former for sukker (naturligt og behandlet), men tillader sunde godbidder og aflad. Denne tilgang vil se anderledes ud for hver Moderator., Som Moderator, du nyder at have sukker i din diæt, og det får dig ikke til at kræve eller besætte det, som du ville, hvis du skar det helt. Tillad dig selv at spise frugt, brug honning eller ahornsirup til at sødde sunde godbidder og brug stevia eller munkfrugt. Se min liste over de sikre sødestoffer.
- afstå: fjern fuldstændigt alle sukkerarter (frugt, kokosnøddesukker, søde grøntsager) og sukkerfrie sødestoffer (stevia, monkfruit osv.) En Abstainer kan endda tage det et skridt videre ved at skære ud hyperpalatable fødevarer eller ting med en ‘sød’ smag som møtrik butters, kokos, eller vanille., Abstainers ved, at hvis de tillader noget sødt, vil trangen bare fortsætte. Forkæl dig selv med fedt og 100% mørk chokolade, men pas på ikke at mærke det som en belønning. Tjek min sukker deto.plan.
kan du spise kartofler, mens du undgår sukker?
hvorvidt du skal spise kartofler på en sukkerfri diæt afhænger af din årsag til kosten. Hvis du ønsker at omskole dine smagsløg og blot sikre et længere og sundere liv, så er kartofler en næringsstoftæt mad at nyde.,
men hvis du går sukkerfri for at hjælpe med at balancere blodsukkeret, skal du være opmærksom på at inkludere kartofler for ofte. Kartofler er relativt høje på det glykæmiske indeks, hvilket betyder, at de forårsager en skarpere stigning i blodsukkeret. En person, der ønsker at holde blodsukkeret stabilt, bør fokusere på protein, fedt og ikke-stivelsesholdige grøntsager.
kan du tabe dig på en sukkerfri diæt?
en sukkerfri kost kan helt sikkert hjælpe dig med at tabe overskydende vægt. Som beskrevet tidligere i dette blogindlæg bruges sukker enten af celler til energi eller opbevares som fedt., At gå sukkerfri giver din krop mulighed for at bruge alt det sukker, den får (fra stivelsesholdige grøntsager eller frugt) og minimere sandsynligheden for, at nogen opbevares som fedt. Desuden kan du tabe betændelsesvægt ved at reducere dit sukkerindtag.
For mere støtte på at gå sukker-fri, er du inviteret til at deltage i my Sugar Free Challenge!Bemærk: Dette indlæg er kun til orientering og er ikke beregnet som medicinsk rådgivning. Kontakt din sundhedsudbyder for anbefalinger relateret til din individuelle situation.,hvis du kan lide dette indlæg, kan du overveje at følge mig på sociale medier, så vi kan holde kontakten. Facebook, Instagram, og YouTube!