Høj Kabel-Curl Master Class

Bemærk: ovenstående video blev optaget som en Facebook Live tutorial i forbindelse med Tog-Med Jim Full-Body Genvej til Størrelsen program.

Høj Kabel-Curl Centrale Punkter

• Høj Kabel-Curl er en stor øvelse for at ramme de kort (indre) hoved af biceps, som bygger bredde og tykkelse i musklen (som modsætning til den lange/ydre leder, som er ansvarlig for biceps “peak”).
• Der er to hovedversioner af højkabelkrøllen: ENARM og toarm., Begge variationer er effektive, men enarmsversionen giver dig mulighed for at bruge mere relativ vægt til potentielt større gevinster i biceps størrelse og styrke.
• De centrale teknikker i forbindelse med udøvelse er at skabe en horisontal linje i træk, holde overarmen stille under hele bevægelsen, og at opnå en peak contraction i toppen af hver rep.

Den høje kabel-curl er en lidt roman biceps øvelse, men det er ikke en ny. Bodybuildere, fysik atleter, og alvorlige gym rotter har brugt dette træk i mange år til at bygge større, mere muskuløse arme.,faktisk efterligner den høje kabelkrølle direkte den berømte front-dobbelt-biceps i bodybuilding, så det kan have noget at gøre med, hvorfor folk har en tendens til at lide denne øvelse så meget.

anatomi af Højkabelkrøllen

biceps brachii-muskelen består af to hoveder: det lange (ydre) hoved og det korte (indre) hoved. De to hoveder arbejder sammen, men du kan placere mere fokus på det ene hoved eller det andet ved at ændre din armposition.

Når du gør front-double-biceps udgør, og du laver den top, er det hovedsageligt det lange hoved, der giver det., Men bare fordi du bøjer armen med den høje kabel krølle i samme position som front-double-biceps udgør, betyder det ikke, at øvelsen vil maksimere din top.

for at målrette det lange hoved for at maksimere bicepstoppen, vil du internt dreje armene (dreje armene indad); derfor er hammerkrøllen en god øvelse for toppen, fordi det neutrale greb (håndfladerne vender ind) internt roterer armene. Også at bringe armene bag kroppen for at strække det lange hoved under krøllen vil understrege det.

Se nu på den høje kabel krølle (foto nedenfor)., Hvad laver jeg her, med armen oppe? Nå, først og fremmest har jeg ikke intern rotation; hvis noget, har jeg ekstern rotation af armen. Og da det er det modsatte af intern rotation, der fokuserer på det lange hoved, Hvad vil ekstern rotation ramme? Det korte hoved!

også i denne høje kabelkrølleposition har jeg ikke nogen strækning på det lange hoved, så det er en anden anelse om, at øvelsen rammer mere af det korte hoved.

at ramme det korte hoved er vigtigt, fordi det er det, der giver bredde og tykkelse til dine biceps., Når du ser på dine arme i den forreste dobbelt-biceps position, kan du virkelig se, hvor bred og tyk dine biceps er (eller ikke!). Det kommer hovedsageligt fra det korte hoved. Så fokus ikke altid på bare det lange hoved for at bygge toppen. Det korte hoved er lige så vigtigt for den overordnede udvikling og æstetik.,

Høj Kabel-Curl Trin-for-Trin Oversigt

Før jeg kommer ind i alle de praktiske grynet detaljerne i den øvelse, her er en kort beskrivelse af, hvordan at gøre det standard to-arm højt cable curl:

1. Vedhæft stigbøjlen håndtag til høj skiver på hver side af en kabel-crossover-stationen.
2. stå direkte midt på stationen, tag fat i håndtagene, og begynd med dine arme udstrakt til siderne, så din krop danner et ” T.,”
3. Hold din krop og overarme stille, bøj begge arme / albuer samtidigt for at krølle håndtagene ind mod dit hoved så langt som muligt.
4. klem sammentrækningen for en tælling øverst, og vend derefter tilbage til startpositionen.

to-Arm vs. en-Arm høj kabel krølle

en ting, der skal diskuteres med denne øvelse, er udstyr. Høje kabelkrøller skal udføres på en kabelovergangsstation, men der er forskel på en ægte kabelovergangsmaskine og det, vi kalder en dobbelt kabelstation.,

sidstnævnte kan ligne et kabel crossover, men en dobbelt kabel station er faktisk smallere end et kabel crossover apparat. Problemet med dette er, at du ikke er i stand til at få et komplet bevægelsesområde (ROM) og en fuld strækning i bunden af bevægelsen, når du laver toarmsversionen af højkabelkrøllen.

Hvis du tænker over det, lad os sige, at din vingefang er 6 fod bred (hvis du er omkring 6 fod høj)., Ved starten af bevægelsen på en toarm høj kabel krølle står du midt i kabelstationen, og dine arme er helt udstrakt til dine sider, så du bruger det fulde vingespænde. Også, faktor i, at stigbøjlen håndtag vedhæftede filer tilføje endnu mere bredde. Og selvfølgelig skal du holde konstant spænding på musklerne under hele øvelsen, så vægtene bør aldrig hvile på stakken mellem reps. hvad jeg siger er, hvis din kabelstation ikke er god og bred, vil du ikke være i stand til effektivt at lave en to-arm høj kabel krølle.,

grunden til jeg kom til dette er, fordi kabel-crossover-stationen på min træningsanlæg – Den JYM i Hollywood – er, faktisk, en ægte crossover-kabel, men det er stadig ikke bred nok til at tillade mig at opnå en fuld ROM med en to-arm højt kabel. Mine arme er ret lange, plus stigbøjlehåndtagene, jeg bruger, er også lange.,

Som du kan se her, mine arme er ikke helt på fuld extension:

To-Arm Højt Kabel-Curl Hack: Knælende Version

Et lille trick, du kan bruge til at lave to-arm højt cable curls, når maskinen ikke er helt bred nok til at knæle ned, så du kan få en smule mere stræk. Det er lidt akavet på denne måde, fordi træklinjen ikke er lige så vandret; det er mere lodret, kommer ned. Men du kan prøve det, hvis du vil.,

et Punkt, som er, på billederne nedenfor (samt i ovenstående video), jeg fokuserer på den ene arm version af den høje kabel-curl – primært på grund af mit udstyr begrænsninger (kabel crossover-stationen ikke er bred nok på JYM). Men den grundlæggende teknik er stadig den samme, så den ændrer slet ikke det overordnede formål med øvelsen. Hvis crossover station på din gym er masser bred, gå videre og gøre to-arm version. Hvis det ikke er det, skal du holde dig til den ene arm høje kabelkrølle for at sikre dig, at du opnår en fuld ROM.,

Fordele ved One-Arm Højt Kabel-Curl

Med denne særlige øvelse, du ønsker mere af en horisontal linje i træk, og det er derfor med enkelt-arm-version er bedre end den knælende version, og nok bedre end de to stående arm version, så godt.

Når vi træder væk fra den anden remskive (som det er tilfældet med enarmsversionen), får vi mere vandret modstand.

jo tættere jeg er, jo mere lodret (op og ned) modstanden vil være., Det samme som hvis jeg sænkede remskiverne til jorden; jo tættere jeg kommer, jo mere lodret er træklinjen.

en anden grund til, at jeg kan lide enarmsversionen, er, at du bliver stærkere på øvelser med en arm. Det betyder ikke, at du kan løfte mere med en arm, end du kan løfte med to; det betyder bare, at den vægt, du kan krølle med to arme, vil være mindre end dobbelt, hvad du ville være i stand til at krølle med en arm.

hvis det ikke giver mening for dig, her er et eksempel. Lad os sige, at du kan krølle 100 pund med to arme., Hvis det er tilfældet, vil du være i stand til at gøre mere end 50 pund (halvdelen af toarmens vægt) for det samme antal reps, når du laver enarmsversionen.

så lad os sige, at du kan lave en 60 pund krølle med en arm, men kun en 100 pund krølle to arme, hvilket ville være en temmelig typisk forskel. En 100-pund to-arm krølle betyder, at hver arm krøller 50 pund, hvilket er 10 pund mindre end med enarmsversionen (igen, forudsat at det samme antal reps udføres)., Du er stærkere, når du er i stand til at fokusere på en lem, fordi du maksimerer “neurologisk drev” – dine neuroner skyder til disse motoriske enheder og muskelfibre, så du kan være stærkere. Du er også i stand til at sætte alt dit fokus på den ene arm, hvilket fører til en bedre sind-muskelforbindelse med biceps.

Sådan gør du Højkabelkrøllen

som jeg sagde før, vil jeg fokusere på den ene Arms version af højkabelkrøllen her.,

opsætning

fordi jeg træner en arm ad gangen, går jeg over til den anden side af kabelovergangsstationen for at holde fast, bare for at stabilisere mig selv. Jeg trækker mig hele vejen igennem, så i slutningen af bevægelsesområdet har jeg stadig modstand.

udførelse

fra startpositionen er alt, hvad jeg gør, at holde overarmen stationær og bare bøje biceps. Krøl det så vidt du kan for at få en god topkontraktion i slutningen.,

derefter, langsomt vende tilbage på den negative, så armen til at gå hele vejen lige. Gør alle reps med den arm, skift derefter sider og gør det samme.

teknik Tips

• Bemærk, at jeg holder min albue pegede ned mod jorden, ikke tilbage bag mig.
• jeg har også et åbent greb, hvor min tommelfinger er på samme side af håndtaget som mine fingre. Jeg gør dette for at holde håndtaget tæt på håndleddet, så jeg maksimerer brugen af biceps, ikke underarmene.,

High Cable Curl variationer

Jeg har dækket to variationer ovenfor (to-arm og en-arm høje kabel krøller), men nedenfor er nogle andre versioner, du kan gøre, der involverer den samme bevægelse og vægt.

Band High Cable Curl

Hvis du træner derhjemme og ikke har kabler, kan du udføre denne øvelse med bånd. Du skal blot binde båndene til et højdepunkt på en stabil struktur. Du kan gøre disse en ad gangen meget let; eller, hvis du har den rette opsætning, Du kan indstille to bands på hver side og gøre to-arm version.,

fladbænk håndvægt liggende krølle

Hvis du ikke har kabler eller bånd, kan du også bruge frie vægte. Hvad du skal gøre her er at ligge på en flad bænk på din side, holde en håndvægt i den ene hånd, og efterligne bevægelsen, således at den arbejdende arm vinkelret til din krop. Du drejer 90 grader, så armen hænger ned mod gulvet og derefter krøller opad.

Bliv kreativ med krøller

husk, hvis du ikke har det udstyr, jeg viser her, skal du være kreativ og finde en løsning. Se på bevægelsen og kropspositionen., Du laver en krølle her med kabler i høj indstilling, så det vil ikke være det samme som bare at tage en håndvægt og lave regelmæssige stående krøller. En standard dumbbell curl er helt fint, hvis det er din eneste mulighed – hvilket betyder, at du ikke har kabler eller bånd eller en bænk til at efterligne bevægelsen med en håndvægt.

men husk, sort regler, på alle områder: rep intervaller, hvileperioder, rep hastigheder, og så videre. I dette tilfælde taler vi om variation i træningsvalg. Den høje kabelkrøl giver stor variation i en armtræningsrutine, der normalt domineres af vægtstang og håndvægtskrøller.,

igen er dette en god øvelse, især for at ramme det korte hoved for at opbygge tykkelse i biceps. Jeg taler meget om at træne det lange hoved til at bygge mere af en biceps-top, men det indre (korte) hoved er også vigtigt at fokusere på. Du vil maksimere udviklingen af begge hoveder for bedre samlet biceps udvikling og samlet armstørrelse.

høj kabel Curl i aktion

Find denne øvelse på Dag 4 (arms focus workorkout) i alle fire uger af mit Genvejsprogram til fuld krop.