Er du tælle kalorier, undgå fede fødevarer, og motion hver dag, men dit skalaen er så fast på det samme antal, du er sikker på, at det skal brydes? Hvis du har gjort alt “rigtigt”, er det måske din kost — og ikke din skala — der har brug for en løsning.,heldigvis er der en måde at tabe sig på, der er effektiv, bæredygtig, sund og endda fornøjelig: lav carb.
Her hos Diet Doctor er et af vores mål at tilbyde dig vejledning om sundheds-og ernæringsspørgsmål, der kan virke forvirrende. Vi stræber efter at gøre denne vejledning troværdig ved at støtte den med beviser – og ved at forklare beviserne på måder, der er lette at forstå.
læs videre for at lære, hvorfor det at følge en lav-carb diæt kan hjælpe dig med at tabe dig.
Hvis du leder efter et mere dybtgående guidet program, så tjek vores 10-ugers vægttab for godt program.,
Start din gratis 30-dages prøveperiode!
få lækre opskrifter, fantastiske måltidsplaner, videokurser, sundhedsvejledninger og råd om vægttab fra læger, diætister og andre eksperter.
Deltag nu
Hvad er en lav-carb / keto diæt?
kulhydrater er et af de tre vigtigste næringsstoffer, der findes i fødevarer. I modsætning til protein og fedt, som har andre funktioner, er deres eneste rolle at give energi til din krop.
lav-carb diæter — tro mod deres navn — indeholder meget få kulhydrater (også kendt som carbs), som for det meste findes i sukkerholdige og stivelsesholdige fødevarer., Disse kostvaner giver også tilstrækkeligt protein og mere fedt end en fedtfattig kost.
du har sandsynligvis hørt om ketodiet, som har eksploderet i popularitet i de sidste par år. Men dette udtryk er virkelig kun beregnet til den strengeste form for en lav-carb diæt.at høre om andre mennesker og berømtheder, der taber sig på lav-carb diæter, kan få dem til at lyde som om de bare er den nyeste fad, men der er meget mere ved disse kostvaner end det.
kalorier vs. kulhydrater: Hvad skal jeg tælle?
for at tabe sig, skal du spise færre kalorier end din krop kræver., Sandt eller falsk?
denne erklæring er faktisk sandt. Du må dog ikke skyde budbringeren. Bare fordi kalorier tæller, betyder det ikke, at du skal tælle dem! Som vi vil diskutere, er måden din krop regulerer sin vægt ikke så simpelt som at tilføje og trække kalorier.kalorier er energienheder, der giver din krop mulighed for at bevæge sig, trække vejret og gå om dit daglige liv. Hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder, gemmes den overskydende energi som kropsfedt. Når du tager færre kalorier end nødvendigt, vil din krop frigive nogle af sine kropsfedtbutikker, der skal bruges som energi., Det er hele pointen med slankekure, ikke?
men forsøger at skabe en kalorie underskud ved bevidst at begrænse, hvor meget du spiser ofte undlader at opnå varig vægttab. For det første er det normalt meget svært at gøre langsigtet.1 faktisk kan det endda bidrage til vægtøgning over tid og besejre formålet med at tælle kalorier i første omgang.2
det er blevet mere og mere klart, at der er mange forskellige ting, der påvirker, hvor meget vi spiser, og om de kalorier, vi spiser, brændes eller opbevares. Og en af disse ting er kosten kulhydrater.,
det ikke-så-hemmelige trick er, at reduktion af kulhydratindtag kan udløse flere ændringer i din krop, der kan hjælpe det med at forbrænde mere energi, end det gemmer.
Spis mindre uden at tælle kalorier? Hvordan virker det?
i stedet for at omdanne hvert måltid til en matematisk ligning, kan kulhydratbegrænsning hjælpe dig med automatisk at spise mindre uden at tælle kalorier, ind eller ud. Her er hvorfor:
appetitundertrykkelse
lav-carb diæt har et langt og velfortjent ry for at mindske appetitten. Tilbage i 1950 ‘ erne, læge A. A.., Pennington demonstrerede, at holde carb indtag meget lavt tilladt overvægtige mennesker til at tabe sig uden at gå sulten eller skulle tænke på kalorie begrænsning.3
hvordan virker dette? Mangel på sult, når man spiser lavt kulhydrat, er blevet knyttet til ketose, en metabolisk tilstand, hvor din krop hovedsageligt kører på fedt — i det mindste nogle af dem er kropsfedt — og fedtlignende forbindelser kaldet ketoner. Undersøgelser viser tydeligt, at disse kostvaner reducerer sult.,4
selvom forskere stadig lærer, hvorfor lav-carb diæter reducerer sult, ser det ud til at være forbundet med en stigning i “fylde” hormoner, som CCK, og et fald i “sult” hormoner, som ghrelin.5
en lav-carb diæt indeholder også fødevarer, der får dig til at føle dig fuld uden dramatisk at hæve dit blodsukker — jeg ser på dig, protein, fedt og fiberfyldte grøntsager. Plus, kulhydrater er ofte en envejsbillet til en blodsukkerrutschebane, der faktisk kan øge sulten.,6
For eksempel, i en lille undersøgelse, 10 voksne med fedme og type 2-diabetes, som har fulgt en ikke-kalorie-begrænset, very-low-carb diæt, endte med at mindske deres normale indtag af 1.000 kalorier, i gennemsnit — selv om de havde tilladt alle de fedt – og protein-fyldte fødevarer, som de ønskede.7
færre “tomme” kalorier
i modsætning til essentielle fedtsyrer i fedt og essentielle aminosyrer i protein er der ingen “essentielle” komponenter i kulhydrater.8 kulhydrater er de dekorative kastepuder af mad: sjovt at have, men unødvendigt for helbredet.,
selvom de giver energi, er ernæringsprofilerne af korn og mange andre fødevarer, der er højt i kulhydrater, ikke unikt imponerende. Men når du ikke får nok Essentiel ernæring, især protein, kan din krop holde dig til at nå frem til mere mad i et forsøg på at tilfredsstille disse behov.9
derimod, når du spiser hovedsageligt fisk, æg, ost og andre fødevarer af høj kvalitet, er det mere sandsynligt, at du ender med at opfylde disse vigtige næringsbehov lettere og med færre kalorier.,
reduceret madbelønning
for mange mennesker kan spise slik og andre raffinerede kulhydrater i forarbejdede fødevarer lyse op belønningscentre i hjernen. Dette svar kan derefter føre til trang, hvilket kan gøre det vanskeligt at spise “bare en” af noget sukkerholdigt eller stivelsesholdigt.10
men bare fordi en lav-carb diæt kan reducere “mad belønning” cravings betyder ikke, at du ikke kan spise mad, der belønner dig på andre måder! Denne måde at spise inkluderer mange velsmagende, tilfredsstillende lo. — carb fødevarer-samtidig med at man undgår dem, der vides at overaktivere dette madbelønningssystem.,derudover kan spise nærende lav-carb måltider hjælpe dig med at føle dig behageligt fuld og klar til at gå videre, når du er færdig, snarere end at ønske “bare en mere bid” (og måske en lur bagefter).
forbrænder flere kalorier uden ekstra motion
Selv om kontroversielle og endnu ikke accepteret som fast videnskab af alle eksperter, der er nogle forskning af høj kvalitet, hvilket tyder på, at lav-carb diæter kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Dette kan hjælpe dig med at opretholde tabt vægt.
efter at have tabt sig, oplever mange mennesker et fald i deres metaboliske hastighed.,11 desværre, så uretfærdigt som det ser ud til, er menneskekroppen måske ikke designet til at tabe sig.faktisk kan din krop synes, det er midt i en stor hungersnød (trods passerer 24-timers fastfood leddene hvert par miles!) og som et resultat kan det bevidst bremse dit stofskifte for at bruge mindre brændstof, indtil det fornemmer, at hungersnøden er forbi.
slutresultatet er, at du skal spise endnu færre kalorier for at opretholde din nye vægt. Ja, det er helt uretfærdigt!
men fortvivl ikke., Der er nogle interessante undersøgelser tyder på, at denne metaboliske slo.-do .n kan minimeres med Lo.-carb spise.
To indsigtsfulde low-carb undersøgelser
I 2012 en undersøgelse, 21 voksne, der havde mistet vægt på en kalorie-diæt, blev fundet til at forbrænde flere kalorier i løbet vægt vedligeholdelse, hvis de fulgte en low-carb diæt i forhold til en fedtfattig kost — et gennemsnit på omkring 300 kalorier per dag mere, faktisk.12 Denne konstatering er blevet omtalt som lav carbs ” metaboliske fordel.,”
ifølge Professor David lud .ig, en af Harvard-professorerne, der gennemførte undersøgelsen, ville denne fordel ” svare til antallet af kalorier, der typisk brændes i en times fysisk aktivitet med moderat intensitet.”13
Mere for nylig, en lignende, men meget større studie på 164 mennesker syntes at bekræfte denne effekt, med deltagere, der havde tidligere tabt sig brændende overalt fra 200 til næsten 500 flere kalorier per dag på en low-carb vedligeholdelse kost i forhold til en høj-carb eller moderat-carb vedligeholdelse kost.14
at få regelmæssig motion er vigtig af mange grunde., Men med lav carb, kan du ikke nødt til at bruge en ekstra time på løbebåndet bare for at undgå at genvinde den vægt, du har mistet.
Insulin er en vigtig aktør
Insulin, et hormon, der produceres af din bugspytkirtel, har flere vigtige funktioner, herunder flytning af glukose (sukker) ud af blodet og ind i dine celler og hjælper dig med at opbygge og vedligeholde muskler.15
når niveauerne er forhøjede, leder insulin også din krop til at opbevare overskydende kalorier som fedt. Igen er dette nyttigt, hvis der er en hungersnød lige rundt om hjørnet, men ikke så nyttigt, når du spiser overdrevent eller usundt.,
at spise en lav-carb diæt er en effektiv måde at reducere dine insulinniveauer ud over dit samlede kalorieindtag.16 Denne kombination gør det muligt for din krop lettere at bruge lagret kropsfedt til energi, hvilket betyder: fedttab.
under vedligeholdelse betyder det dog, at du normalt kan øge dit kalorieindhold noget uden at genvinde vægten. På det tidspunkt vil din krop forbrænde kostfedt i stedet for kropsfedt.17
Insulin og appetit
Du har måske hørt, at insulin undertrykker appetitten, hvilket er sandt mindst som en kortvarig effekt.,
så spekulerer du måske på, hvorfor sænkning af dine insulinniveauer ikke vil gøre dig endnu mere sulten. Godt spørgsmål. Forskellen er mellem det insulin, der cirkulerer i din krop, og det insulin, der cirkulerer i din hjerne.
din appetit reguleres delvis af insulinniveauer i din hjerne. Højere niveauer af hjerneinsulin lige appetitundertrykkelse.,
- Diabetes 2012: Postprandial intranasal administration af insulin øger mæthed og reducerer indtagelse af velsmagende snacks i kvinder
- Diabetes 2011: Intranasal insulin øger postprandial termogenese og sænker postprandial serum insulin-niveauet hos raske mænd
Her er den svære del: når insulin i din krop forbliver høje ofte, da dette kan medføre insulin i din hjerne til at blive mindre lydhør. Dette betyder, at højt cirkulerende insulin i din krop ikke kun fører til fedtopbevaring, men det kan hæmme appetitkontrol.,
derimod kan en lav-carb diæt holde insulinniveauerne i din krop konsekvent lave. Dette kan tillade insulin niveauer i din hjerne til at forblive lydhør over for måltider, skabe den slags situationin-.in situation, der lader dig tabe sig — og opretholde vægttab — uden sult.,
- Natur Anmeldelser Neurologi 2018: Hjerne, insulinresistens, type 2-diabetes og Alzheimers sygdom: begreber og conundrums
- Acta Diabetologia 2014: Evidens for ændrede transport af insulin på tværs af blod-hjerne-barriere i insulin-resistent mennesker
The science of low carb
Selv om low-carb diæter er stadig nogle gange karakteriseret som et “modefænomen” de har været undersøgt som et værktøj til vægttab i årtier.,
de seneste undersøgelser viser, at lavt carb er mindst lige så effektivt som — og ofte bedre end — fedtfattige og kaloriebegrænsede diæter til at tabe sig. Derudover fører de næsten altid til lavere blodsukker, lavere blodtryk og andre sundhedsforbedringer, uanset hvad der sker vægtmæssigt.
gør dig klar, for her kommer de seriøse videnskabelige ting. Selvom det måske ikke er så spændende, er det vigtigt at se, hvad beviserne siger, så bliv hos os!,
resultater af systematiske anmeldelser af RCT ‘er
eksperter betragter randomiserede kontrollerede forsøg (RCT’ er) som den højeste kvalitetsforskning og “guldstandarden” for bevis. Systematiske anmeldelser og meta-analyser af disse RCT ‘ er klassificeres som det stærkeste, mest strenge bevis.
forskere sætter en høj standard — såsom Kun at fokusere på langtidsundersøgelser-og udelukker eventuelle undersøgelser, der ikke opfylder det, såsom undersøgelser, der varer mindre end 12 uger. Derefter analyserer de resultater fra undersøgelser, der deler de samme høje standarder.,
Inden for de seneste fem år, flere systematiske gennemgange af Rkf sammenligne lav-carb diæter, at fedtfattig kost har konkluderet, at lav carb resulterer i større vægttab generelt:
- British Journal of Nutrition 2016: Effekter af lav-kulhydrat-kost v. fedtfattig kost på kropsvægt og hjerte-kar-risikofaktorer: en meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg Lære mere
- PloS One 2015: Diætetisk intervention af overvægtige og fede voksne: sammenligning af lav-kulhydrat-og fedtfattig kost., En meta-analyse Lære mere
- British Journal of Nutrition 2013: Meget lav-kulhydrat ketogen diæt v. lav-fedt diæt til langsigtet vægttab: en meta-analyse af randomiserede, kontrollerede undersøgelser
Den sidste revision var begrænset til Rkf varighed på mindst 12 måneder, med henblik på at afgøre, om meget lav-carb diæter eller fedtfattig kost var mere effektiv til vægttab på lang sigt. Igen var lo.carb vinderen.,
i nogle forsøg kan vægttabsresultater for lav-carb-eller fedtfattige diæter afvige meget lidt, mens ændringer i kropssammensætning er mere udtalt — især når meget-lav-carb-diæter analyseres separat fra diæter med mere beskeden carb-begrænsning.
For eksempel, en systematisk gennemgang af de 15-Rkf konkluderede, at mennesker, der indtager kost, der indeholder mindre end 50 gram kulhydrater om dagen synes at opnå større fedttab end dem, der spiser fedtfattig eller lav-carb diæter, som indeholder mere end 50 gram kulhydrater om dagen.,18
Dette er en god påmindelse om, at skalaen ikke fortæller hele historien. Vi kan lære meget mere ved at følge kroppens sammensætning.
om individuelle undersøgelser
selvom eksperter mener, at systematiske anmeldelser af RCT ‘ er er det stærkeste bevisniveau, kan disse anmeldelser ikke give detaljer om, hvad der skete i hver undersøgelse. Resultaterne ser måske ikke så imponerende ud, når de gennemsnit blandt mange forskellige undersøgelser.
Hvis vi kigger på nogle individuelle lo.-carb vægttabsstudier, kan vi lære lidt mere om de kostvaner, folk fulgte, og de resultater, de opnåede.,
Rkf
New England Journal of Medicine 2008: vægttab med en lav-kulhydrat, Middelhavet, eller lav-fedt diæt
I et to-årigt forsøg, 322 overvægtige voksne blev randomiseret til at følge en middelhavskost, en lav-fedt diæt, eller en low-carb diæt. De i Lo. – carb-gruppen forbrugte 20 gram kulhydrater om dagen i de første to måneder, som gradvist blev øget til så meget som 120 gram kulhydrater, afhængigt af hver persons vægttab og vedligeholdelsesmål.
blandt dem, der afsluttede undersøgelsen, tabte lo.-carb-gruppen mest vægt., Og her er kickeren: de spiste så meget lo.-carb mad, som de ønskede. Ingen begrænsninger! Dette blev sammenlignet med de andre grupper, som med vilje måtte begrænse deres kalorier.19
Annals of Internal Medicine 2014: Effekter af lav-kulhydrat-og fedtfattig kost: et randomiseret forsøg
I denne undersøgelse, 148 overvægtige mænd og kvinder blev randomiseret til at indtage en low-carb diæt (mindre end 40 gram per dag) eller en fedtfattig kost (mindre end 30% af de daglige kalorier per dag) for et år. Ingen af grupperne blev bedt om at begrænse kalorier.
ud over at miste 7.7 lbs (3.,5 kg) mere end gruppen med lavt fedtindhold havde lo.-carb-gruppen også større forbedringer i flere hjertesygdomsrisikofaktorer.20
Journal of American Medical Association 2007: Sammenligning af Atkins, Zone, Ornish, og LÆRE kost for ændring i vægt og relaterede risikofaktorer blandt overvægtige præmenopausale kvinder. A til Z vægttab undersøgelse: En randomiseret forsøg
Zoneonen og lære kostvaner havde specifikke kalorie begrænsning mål; Atkins og Ornish kostvaner gjorde det ikke., Lo. – carb-gruppen blev instrueret om at spise 20 gram om dagen oprindeligt og gradvist øge deres kulhydratindtag til 50 gram eller mindre om dagen.
Ved slutningen af undersøgelsen, at kvinder i low-carb-gruppen havde tabt to gange så meget i vægt (et gennemsnit på 10,3 kg eller 4,7 kg) som dem, der i Ornish og LÆRE grupper og næsten tre gange så meget som dem, der i Zone-gruppen.21
alle ovennævnte resultater er baseret på gruppegennemsnit, så din egen kilometertal kan variere. Men generelt er det sikkert at sige, at lav-carb diæter overgår fedtfattige, kaloriebegrænsede kostvaner for de fleste mennesker.,
Ikke-randomiserede forsøg
Beviser fra ikke-randomiseret, ikke-kontrollerede forsøg er ikke så stærk som RCT evidens, men disse undersøgelser kan give nyttige “virkelige verden” oplysninger om at følge en bestemt måde for at spise.nogle gange giver disse undersøgelser deltagerne mulighed for at vælge mellem to typer diæter. Hvis du får lov til at vælge din egen kost, vil du sandsynligvis være mere tilbøjelige til at holde fast i det, nyde det, og opnå bedre resultater.,22
Grænser i Endokrinologi 2019: langsigtede virkninger af en roman kontinuerlig ekstern pleje intervention, herunder ernæringsmæssige ketose for håndtering af type 2-diabetes: en 2-årig ikke-randomiserede kliniske forsøg
Voksne, der er indskrevet i en igangværende undersøgelse på Virta Sundhed blev givet valget at følge en meget lav carb kost, der omfattede hyppig ernæring coaching eller til at modtage standard diabetes care. Efter to år havde de, der valgte lavkulhydratinterventionen og forblev i undersøgelsen, mistet et gennemsnit på 26 pund (11, 9 kg)., Tre fjerdedele af gruppen havde reduceret deres kropsvægt med 5% eller mere ud over at forbedre deres blodsukkerkontrol.23
resultaterne ovenfor er alle imponerende i deres egen ret. Men her er nogle andre dramatiske vægttab resultater, selv om de ikke havde en selvstændig vælge indstilling eller en kontrolgruppe.
Tidende Lægemidler, Fødevarer 2011: En pilotundersøgelse af den spanske Ketogen Middelhavet Kost: en effektiv behandling af det metaboliske syndrom
I 2011, har forskere undersøgt effekten af et 12-ugers ketogen diæt i 22 personer med metabolisk syndrom., Kosten gav mindre end 30 gram kulhydrater om dagen i form af nonstarki grøntsager. Ved afslutningen af undersøgelsen havde deltagerne mistet i gennemsnit 32 pund (14, 5 kg).
det er imponerende, men hvad der er endnu vigtigere er, at alle ikke længere opfyldte kriterierne for metabolisk syndrom på grund af betydelige forbedringer i taljeomkrets, blodtryk, lipider og fastende blodsukker.,24
Eksperimentel & Klinisk Kardiologi 2004: langsigtede virkninger af en ketogen diæt hos overvægtige patienter
I en lidt ældre, større undersøgelse, 83 overvægtige voksne, der blev fulgt på en ketogen diæt, der er begrænset til mindre end 30 gram kulhydrat pr dag. Efter 24 uger på kosten havde deltagerne i gennemsnit mistet 31, 5 pund (14, 3 kg). De opnåede også en række sundhedsmæssige forbedringer, herunder lavere triglycerider, LDL-kolesterol og blodsukker og højere HDL-kolesterol.,25
overholdelse og intention-to-treat undersøgelser
ideelt set følger alle deltagere deres tildelte diæt indtil undersøgelsens afslutning. Dette sker dog sjældent, hvis nogensinde. Manglende overholdelse i diætundersøgelser er meget almindelig, ligesom det helt falder ud.26
traditionelt rapporterer forskere resultater for dem, der følger kosten, de bliver bedt om at spise og afslutte forsøget. Imidlertid, denne praksis kan oprette alt for optimistiske forventninger til resultater i det virkelige liv, hvor mange mennesker har svært ved at holde sig til en diæt.,
for at løse dette problem udfører forskere ofte intention-to-treat (ITT) analyser af RCT ‘ er, hvor de rapporterer data for alle. Dette inkluderer dem, der ikke fulgte den diæt, de blev tildelt, droppede ud af undersøgelsen eller på anden måde ikke fulgte studieprotokollerne.
imidlertid kan ITT-analyse ende med at undervurdere vægttab og andre fordele, der forekommer hos mennesker, der følger de diætråd, de har fået. I retfærdighed gælder dette for både lav-carb og fedtfattige undersøgelser-og overholdelse er stort set ens for begge kostvaner.,27
Vi ved, at kostpræferencer varierer meget blandt forskellige mennesker. Hvis en bestemt diæt ikke passer godt til nogen – hvis det føles svært at holde sig til, eller hvis vægttab er meget langsomt – er det sandsynligt, at personen ikke ender med at følge kosten.
heldigvis er lav-carb diæt en god pasform for mange — og det kan meget vel omfatte dig.,
Oversigt
Lad os kort gennemgå de funktioner og fordele af lav-carb diæter til vægttab:
- Lækker, nærende fødevarer, der hjælper du føler dig fuld og tilfredse, mens man spiser mindre
- vægttab i dit eget tempo uden bevidst at begrænse kalorier
- Frihed fra “mad belønning” cyklus udløst af høj-carb fødevarer
- Potentielle langsigtede sundhedsmæssige fordele
Hvorfor ikke prøve en low-carb diæt for størrelse? For at lære alt om, hvordan man taber sig på en sund lo.-carb diæt, læs vores komplette guide.
/ Fran Franiska Sprit ,ler, RD