Når vi bliver ældre, er det stadig vigtigere at fokusere på kernestyrke. Den naturlige forringelse af core muskelvæv faktisk begynder så tidligt som vores midten af 30′ erne.vi måske ikke mærke til det derefter, men uden regelmæssig styrketræning, core styrke vil sandsynligvis have faldet til det punkt, hvor det gør dagligdagen vanskeligere med den tid, vi når 50.
uden regelmæssig styrketræning krymper kernemuskelfibre og bliver mindre fleksible., Da mavemusklerne fungerer som et anker for vores rygsøjle, når de er svage, er vi mere modtagelige for skader og rygsmerter. Problemet kan forværres, hvis vi transporterer omkring overvægt, har dårlig kropsholdning, eller er ramt af en sygdom som gigt eller osteoporose.
Dr., Stuart McGill Ph.d., Professor i Rygsøjlen Biomekanik ved University of Waterloo, Canada, skriver dette i en artikel for National Styrke og Konditionering Association: “efter at Have arbejdet med mennesker, der lider af smerter i ryg og høj ydelse atleter i over 30 år, er jeg ofte bedt om at vælge de mest indflydelsesrige variabel, der links smerte og ydeevne. Mit svar ville være en underpresterende kerne.”
for plejepersonale og undervisere, der arbejder med ældre voksne, er vigtigheden af kernestyrke ikke nøjagtigt nye nyheder., Men forstår dine kunder – virkelig forstår-hvor vigtigt det er at deltage i regelmæssig modstandstræning med det formål at styrke deres kerne?
for alle, der kommer sig efter et fald eller beskæftiger sig med daglige rygsmerter, er der ingen grund til at overbevise dem om, at en stærk kerne er vigtig. Udfordringen er at overbevise dem, der føler sig sunde og uafhængige, at det er vigtigt at bruge tid hver uge på at træne deres kernemuskler. Denne gruppe føler måske endnu ikke risikoen, men den er der. En ting, der kan hjælpe, er en realistisk forståelse af, hvad kernestyrke og stabilitet virkelig betyder., Og vigtigst af alt, hvorfor det er vigtigt at investere tid og energi i at opretholde det.
kernestyrke og stabilitet
det er vigtigt for ældre voksne at forstå den indflydelse, styrke og stabilitet i kernemuskler har på deres kvalitet i det daglige liv. Som det centrale forbindelsespunkt mellem under-og overkroppen påvirker kernemuskelstyrken, hvordan vi løfter, når, drejer og bøjer. Hvis disse muskler får lov til at forringes og svækkes, bliver det bare en udfordring at stå lige op, og risikoen for at falde går gennem taget.,
ligeledes påvirker stabiliteten af kernemuskler evnen til at holde rygsøjlen understøttet under en given aktivitet. At gå på tværs af et rum, svinge en golfklub, lege med børnebørn, skovle en indkørsel, eller skubbe en indkøbskurv – af disse aktiviteter kræver kernestabilitet. Uden det bliver det uafhængige liv vanskeligere, og der er stor risiko for skade. Med andre ord …
kernemusklerne påvirker den måde, du bevæger dig i enhver kapacitet. Så hvis du vil fortsætte, skal du passe på dem.,
kernestyrke involverer mere end mavemusklerne
det er også vigtigt, at ældre voksne forstår, at “kernen” er mere end bare mavemusklerne. Centrale muskler omfatte hele torso – rectus abdominus (front mave muskler), intern og ekstern obliques (de muskler, der løber langs vores sider), de travers abdominus (det lag af muskler omkring rygsøjlen), plus musklerne i hofterne og den nederste del af ryggen.
Når alle musklerne i kernen er stærke, understøtter og stabiliserer de rygsøjlen, hvilket gør hverdagens bevægelse lettere., Men måske vigtigst af alt gør en stærk kerne os mindre modtagelige for balancerelaterede fald.
i gymnastiksalen er der intet mere effektivt for seniorer end et kernestyringsprogram, der inkluderer HUR SmartBalance og dobbeltfunktion af maven og ryggen. Begge maskiner er udviklet specielt til ældre voksne og bruger SmartTouch-teknologi til at levere en usædvanlig sikker og effektiv træning.
uden for gymnastiksalen er der flere øvelser, der er fremragende til at styrke musklerne i kernen og kan udføres næsten overalt. Her er 5 af de mest effektive.,
ikke-udstyr Core styrke øvelser for seniorer
1. Woodood Chops
denne øvelse styrker næsten alle musklerne i kernen, samtidig med at balancen forbedres.
for at udføre denne øvelse skal du stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde og lås begge hænder foran dig. Træk begge arme op og over til den ene side af hovedet. Squat så lavt som du komfortabelt kan holde knæene over anklerne, mens han svinger med armene diagonalt ned mod den modsatte side af din krop, som hvis du var at hugge brænde., Stå op af S .uat, mens du løfter armene op og over til siden af dit hoved. Det er vigtigt at holde din abs stram under hele denne øvelse.
2. Grundlæggende bro
denne øvelse styrker glutes, hofter, nedre ryg og abdominale muskler og hjælper med at holde rygsøjlen i korrekt justering.
for at udføre denne øvelse skal du ligge fladt på gulvet og vende mod loftet med benene bøjet i 90 graders vinkel. Afstiv dine glutes og mavemuskler, skub dine hofter mod loftet, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre., Hold i et par sekunder, sænk derefter langsomt din krop, indtil du næsten rører gulvet. Gentag 5-10 gange.
3. “Superman”.
denne øvelse er rettet mod både nedre og øvre rygmuskler plus glutes.
lig med forsiden ned på gulvet og stræk armene lige ud foran dig. Løft dit hoved, den ene arm og det modsatte ben omkring 2 tommer fra gulvet. Sænk arm, ben og hoved og gentag på den modsatte side. Mens du udfører denne bevægelse, skal du klemme dine glutes og engagere dine mavemuskler for at støtte korsryggen., For at gøre denne øvelse lettere, Hæv kun armene, så kun benene, indtil du bygger nok styrke til at hæve begge på samme tid. For at gøre denne øvelse mere udfordrende hæve begge arme og begge ben på samme tid.
4. Underarmen Planke.
Der er mange variationer af plankeøvelser, som alle er rettet mod at målrette alle musklerne i kernen på ATN gang plus arme, lår og øvre rygmuskler.
ligge med forsiden nedad på en måtte. Placer dine underarme fladt på måtten med albuer justeret under skuldrene, og dine arme parallelt med din krop, omkring skulderbredde fra hinanden., Løft dig op på dine underarme og tæer, kontraherer dine mavemuskler for at støtte rygsøjlen og holde ryggen flad. Hold denne position så længe du kan, og arbejd op til 60 sekunder.
5. Den døde Bug
selvom navnet på denne øvelse er dystre, er det en ekstremt effektiv måde at styrke hele din kerne på, herunder de skrå muskler, der løber op og ned på dine sider.
Lig fladt på ryggen på gulvet, og tryk din nedre ryg ned i gulvet. Løft dine ben i en 90 graders vinkel mod gulvet og nå dine arme lige op mod loftet., Når mavemusklerne er fast kontraheret, sænk langsomt den ene fod til gulvet, mens du holder bøjningen i dit knæ. Gå tilbage til startpositionen, og gentag med det andet ben. For mere af en udfordring, nå den modsatte arm overhead som du forlænge benet. Så når dit venstre ben når mod gulvet, skal du forlænge din højre arm overhead
kerneøvelser er mest effektive, når de kombineres med konsekvent styrketræning i hele kroppen og cardio.
den mest effektive fitnessrutine for seniorer bygger selvfølgelig hele kroppen styrke, fleksibilitet, stabilitet og udholdenhed., Her er nogle ekstra ressourcer til at skabe et holistisk fitnessprogram for ældre voksne:
- helkropsstyrketræning. Disse 5 øvelser målrette alle de vigtigste muskelgrupper for en effektiv hele kroppen styrketræning rutine.
- fleksibilitet og funktionel træning. Her er 4 måder at strække kan understøtte aktiv aldring og forbedre effektiviteten af funktionel træning.
- Cardio. Rask gang er en af de bedste måder at understøtte hjertesundhed og forbedre kognitiv funktion, blandt andre fordele. Gåevnen begynder dog at falde forbi 65., Disse 2 teknikker kan hjælpe seniorer med at forbedre deres ganghastighed.
- Balance og fald-forebyggelse. HUR SmartBalance er den mest effektive balancetrænings-og vurderingsmaskine på markedet. Lær mere om den indflydelse, regelmæssig balancetræning kan have på ældre voksne, og hvordan HUR SmartBalance gør det lettere end nogensinde for næste generations rehabiliteringsudbydere og seniorudbydere at vurdere risiko og levere løsninger.