på ernæring
kartofler, pasta og hvid ris får en dårlig rap. Uanset om det er “ingen hvid om natten” eller “du kan lige så godt spise lige sukker”, tager disse ydmyge fødevarer mange hits. Det er en skam, for ikke kun er pasta, kartofler og hvid ris en del af traditionelle kostvaner, herunder asiatiske og Middelhavet, men de er alsidige i køkkenet og er langt fra at være “tomme kalorier.”Hvis du nyder dem, fortjener de et sted ved dit bord.,
Ja, Jeg er fan af brun ris. Jeg kan godt lide at det har mere fiber, men jeg kan også godt lide sin mere nuancerede smag. Men nogle gange er der en bestemt skål, der bare parrer bedre med hvid ris. Og jeg har patienter-ofte, men ikke altid, af asiatisk arv — som bare ikke fuldt ud kan omfavne brun ris. Så hvad skal man gøre?
en af grundene til, at pasta, kartofler og hvid ris får lidt kærlighed fra den sundhedsbevidste, er deres placering på det glykæmiske indeks (GI), hvor meget 50 gram af typen af kulhydrat i en bestemt mad øger blodsukkeret., Mens GI kan være et nyttigt redskab til at gøre fødevarer valg, der fremmer sundere blodsukker, der er nuancer til det, der ofte bliver overset.
Sådan sænkes GI
for det første har ikke alle typer hvid ris samme GI. Generelt har langkornet ris, som basmati og jasmin, et lavere glykæmisk indeks, fordi din krop tager længere tid at fordøje dem og bryde kulhydraterne ned i sukker. For det andet ændrer det, du spiser med enhver kulhydratrig mad, hvordan det påvirker blodsukkeret., Når du skaber balance i et måltid eller en snack ved parring kulhydrat-rige fødevarer med fødevarer, der er rig på protein og sundt fedt — som et æble, mandler eller pasta med pesto og kylling — er du også langsom fordøjelse.
for det tredje, når du koger og afkøler ris, pasta og kartofler, før du spiser dem (selvom du først opvarmer dem), reducerer du deres glykæmiske indeks. Ikke for at få al videnskab-y, men stivelsesmolekylerne låses på plads i form af dobbelt helices (den samme form som DNA), der modstår fordøjelsen i tyndtarmen., Med andre ord bliver de “resistent stivelse”, som passerer intakt til din tyktarme, hvilket gør det til god mad til din tarmmikrobiota.
fodring af tarmen
selvom du sandsynligvis aldrig ville parre “stivelse” og “fiber” i et ordforeningsspil, opfører resistent stivelse meget som prebiotisk fiber, hvilket er præcis, hvad dine gavnlige tarmmikrober kan lide at fodre på. Det er godt for dem, og godt for dig. Når dine tarmmikrober fermenterer resistent stivelse, producerer de kortkædede fedtsyrer (SCFA ‘ er), der ser ud til at være vigtige for menneskers sundhed på adskillige måder., De kan også øge følelsen af mæthed (behagelig fylde) efter et måltid.
Hvis du forsøger at være tarmvenlig ved at øge fiber, viser forskning, at det ofte er lettere at øge resistent stivelse. De bedste kilder til resistent stivelse er kartofler, pasta, bælgfrugter (bønner og linser), mindre modne bananer og ris og andre korn. Hvis du elsker din fuldkorn, som jeg gør, for deres forskellige teksturer og varianter, du vil blive glad for at vide, at fuldkorn og fuldkornspasta, indeholder endnu mere resistent stivelse end deres raffinerede kolleger., Tips til at øge resistent stivelse og sænke GI i kartofler, pasta og hvid ris:
• steg kartoffelkiler, afkøl dem og smid nogle i grønne salater. Eller skær dem i mindre stykker for at tilføje nogle grøntsager til røræg eller en frittata.
• kog ekstra ris (dette virker for alle korn) og genopvarm det senere for at spare tid. Du kan endda fryse det!
• Pasta Salat med masser af grøntsager og en olivenolie vinaigrette, parret med grillet kylling eller fisk.
• lav kartoffelsalat en dag fremover og smid den med en vinaigrette., Dette vil have en meget lavere GI end kartofler serveret frisk fra gryden eller ovnen.
middelhavs kartoffelsalat
serverer 6-8
denne kartoffelsalat gør en smagfuld, betydelig sommer sideskål. Gør det til et måltid ved at tilføje dåse tun eller laks og servering på en seng af grønne. Du kan bruge groft hakkede Kalamata oliven i stedet for kapers.,p>1 dansk agurk, skrællet og skåret i halve måner
1 12-ounce jar ristet rød peber, drænet
1 15-ounce kan artiskok hjerter, drænet
½ kop kapers, afdryppet
Til dressingen:
1 / 3 kop ekstra jomfru olivenolie
¼ dl friskpresset citronsaft
½ kop løst pakket frisk italiensk persille blade, grofthakkede
¼ kop løst pakket frisk oregano blade
2-3 fed hvidløg, grofthakkede
½ tsk havsalt
Friskkværnet peber til at smage
1., Skrub kartofler og skåret i 1-tommer stykker. Kombiner med 1 spsk salt i en stor gryde og tilsæt nok vand til at dække med 1 tomme. Kog op, reducer derefter til en simmer, fortsæt med at koge lige indtil kartoffelstykker let gennembores af gaffeltænder eller en skrællekniv. Tøm godt og køleskab.
2. Skær eller hak rødløg og blød i isvand, mens du tilbereder de andre grøntsager. Skræl og skær agurken, skær de ristede røde peberfrugter i små stykker (- – . tomme), og hak artiskokhjerterne groft. Mål kapers ud.
3., Tilsæt dressing ingredienser (olivenolie, citronsaft, persille, oregano, hvidløg, salt og peber) til en lille foodprocessor eller blender og proces, indtil de urter og hvidløg er finthakket og dressing er emulgeret. Hvis du har en nedsænkningsblender, skal du bruge den til at blande ingredienserne i en skål eller Pyre.målekop for lettere oprydning.
4. Læg kartofler i en stor skål. Tøm løgene og føj til skålen med resten af ingredienserne, undtagen dressingen. Kast forsigtigt for at kombinere. Tilføje dressing, og forsigtigt kaste til grundigt pels., Smag og tilsæt mere salt og peber om nødvendigt. Køleskab indtil klar til at tjene.