Hvordan til at Bygge Muskler, som en Kvinde: Den Ultimative Guide for at Få Vægten på den Rigtige Måde

Hvis du er interesseret i at lære, hvordan man tager på i vægt på den rigtige måde, er du kommet til det rette sted! mit navn er Staci Ardison.

Jeg overvandt en spiseforstyrrelse, opdagede en kærlighed til tung styrketræning, og nu hjælper jeg kvinder som dig med at blive stærkere for at leve.

tro det eller ej, jeg er 50 pund tungere på billedet til højre (og måde stærkere og sundere og gladere!).,

Jeg er i øjeblikket en ledende coach her i Nerd Fitness Coaching-programmet, hvor vi træner kvinder til at hente tunge vægte, blive stærke og opbygge tillid.

vil du lære at styrke tog som Staci? Læs mere om vores Coaching Program:

apropos picking up tunge vægte, her er jeg deadlifting 455 pund:

Dette er hvad jeg ELSKER at gøre.

i denne ultimative Guide til at opbygge muskler som kvinde vil jeg dække:

• hvorfor opbygge muskler er svært for nogle kvinder.,
• skal kvinder opbygge muskler? (7 grunde til, at kvinder skal vokse muskler)
• hvordan man spiser for at få muskler som kvinde.
• hvilke fødevarer skal jeg spise for at gå i vægt?
• styrketræning for kvinder til at opbygge muskler.5 muskelopbyggende træningsrutiner for kvinder
• bedste tip og tricks til at gå i vægt som kvinde.
• næste trin for kvinder, der ønsker at opbygge muskler.,

Hvorfor Opbygning af Muskler er Svært for Nogle Kvinder

Som Steve, der er omfattet i “Hvordan til at opbygge muskler” og “Hvordan til at bulk op for mænd,” principperne om vægtøgning er alle de samme, uanset dit køn eller køn:

“, Hvis du ønsker at tage på i vægt, spiser flere kalorier, end du forbrænder regelmæssigt. Vil du sætte på den rigtige form for vægt? Motion og spise den rigtige måde også.,”

nu er der masser af nuance til dette, når man sammenligner mænd og kvinder:

• på grund af vores naturlige hormoner er det generelt vanskeligere for mennesker med typisk kvindelig anatomi at få muskler end mennesker med typisk mandlig anatomi.
• Vi har mange faktorer (såsom hormonel prævention), der også har vist sig at gøre det endnu sværere.

men det betyder ikke, at det er umuligt!

det betyder bare, at vi skal arbejde hårdere for det.

Ugh, jeg ved det.,

nu, en ting jeg vil røre hurtigt: hvis du ser en kvinde, der er helt jacked og med en ekstremt lav kropsfedtprocent, garanterer jeg, at hun har arbejdet sin røv i meget lang tid med det formål at opbygge muskler.

det er ikke noget, der sker natten over eller ved en fejltagelse.derudover vælger nogle kvinder med større mængder muskelmasse at tage steroider for at hjælpe dem med at få muskler, fordi vi simpelthen ikke har hormonerne naturligt for at komme til den størrelse.,

så hvis du gerne vil opbygge muskler, men ikke så meget som en professionel bodybuilder – rolig, det er ikke noget, der sker ved et uheld.

med det ude af vejen, lad os tale om kropsfedt og kropstyper:

som vi påpeger i den vejledning i kropsfedtprocent, kan vi kvinder se meget forskellige ud af enhver vægt afhængigt af vores kropsform og hvor meget muskler vi har. Det kommer ned til vores egne personlige mål!

denne vejledning vil primært fokusere på to ting:

• hvordan man spiser for at gå i vægt og opbygge muskler.,
• hvordan man styrker tog for at opbygge muskler.

Vi har hjulpet tusindvis af kvinder med vores online coaching program, hvoraf mange forsøger at tage på i vægt og styrke tog for første gang i deres liv.

har en nørd Fitness Coach guide dig til at vokse stærkt!

alle er på deres egen rejse, i deres eget tempo, og alle vil ende med forskellige resultater også!

skal kvinder opbygge muskler?, (7 Grunde til at Kvinder bør Vokse Muskler)

Hvis det kan være sværere for kvinder at få muskler (sammenlignet med mænd), hvorfor gå gennem besværet?

Jeg er glad for at du spurgte!

Her er de 7 bedste grunde til, at kvinder skal styrke træne:

#1) Når du er stærkere – hverdagen er lettere. Ingen grund til at ringe til hjælp for at få den 50lb taske hundemad fra øverste hylde, eller bære en klimaanlæg op ad en trappe. Livet er lettere, når du er stærkere.,

#2) Mindre skadesrisiko – når du opbygge stærke muskler, er du også opbygningen af stærkere knogler, ledbånd og sener, hvilket gør dig mindre tilbøjelige til at skade gøre ting, du elsker (som at spille i en quidditch league).

#3) Hjælper med at bekæmpe aldersrelaterede muskel tab, hvilket giver os mulighed for at forblive uafhængige længere, som vi alder:

#4) Muskel er sværere at vedligeholde, hvilket betyder, at du skal spise mere, bare for at holde på det.,

#5) reducer smerter – at have en stærk krop gør det lettere at leve på dine led, samt giver dig mulighed for at holde en bedre kropsholdning og reducere ryg / hoftesmerter.

#6) udseende – Dette er en personlig præference! Nogle kvinder kan lide at have en masse muskler, og nogle ikke. mens du ikke kan få øje reducere fedt, du kan vælge at opbygge flere muskler i bestemte områder, ændre din kropsform. Da jeg voksede op, var jeg en ekstrem pæreform, men på grund af styrketræning har jeg nu mere en timeglasform.

#7) lev længere – vil du bruge mere tid på jorden?, Styrketræning og voksende muskler hjælper dig med at gøre netop det.

Følg en trin-for-trin plan for at vokse stærk under vejledning af en Nerd Fitness træner!

hvordan man spiser for at få muskler som kvinde

Som vi sagde ovenfor, kommer vægten ned på termodynamik og videnskab.

hver dag brænder vi et vist antal kalorier, der Lige findes, som kaldes vores BMR (basal metabolic rate). Vi faktor derefter i vores daglige aktivitetsniveau og får et nummer, der kaldes vores “samlede daglige energiforbrug.,”Du kan beregne din nedenfor:

(Klik her for vores metriske lommeregner).

(Bemærk: Vi har brugt Mifflin-St Jeor ligningen til at oprette denne regnemaskine! ).

da vi ønsker at gå i vægt, ønsker vi at tage vores TDEE og tilføje 250 kalorier til det for at få vores daglige mål. Dette skulle resultere i at få omkring et halvt pund om ugen.

nu, selvom det at spise ekstra kalorier fra enhver kilde vil resultere i vægtøgning, er vores mål at få den rigtige form for vægt på en sund måde.

og dermed vil vi fokusere vores indsats på en “sund muskelopbygning” strategi.,

Vi kunne nemt tilføje flere kalorier hver dag og gå hurtigere i vægt, men den langsomme metode giver dig de bedste chancer for at få det meste muskler med minimal fedt. Jo hurtigere du forsøger at tage på i vægt, jo højere procentdel, der sandsynligvis vil være fedt – så starter med et halvt pund om ugen er et godt sted at starte!

ud over antallet af kalorier, vi tilføjer, vil vi også være opmærksomme på den type fødevarer, vi spiser.,

Som vi dækker i vores “Healthy Eating Guide”, vil vi opbygge muskler ved at forbruge de tre store makroer i de rigtige mængder:

• Protein: genopbygger muskel, når du bryder den ned.
• kulhydrater: giver din muskel med brændstof og krop med energi.
• fedt: hjælper dine kropsfunktioner og kan også brændes som brændstof i mangel af kulhydrater.,

Lad os se på hver af disse individuelt:

PRIORITET #1: PROTEIN

Protein kan komme fra en række kilder, herunder:

Som vi dækker i vores “Hvor meget Protein skal jeg have?”, krav på mængden af protein, der kræves til muskelvækst, varierer vildt fra kilde til kilde (og atlet til atlet).

Her er vores anbefaling:

• Hvis du er sund vægt, som er aktive og ønsker at opbygge muskler, sigtet for 1 g pr pund legemsvægt (2,2 g/kg).,
• hvis du er en erfaren løfter på en bulk, kan indtag op til 1,50 g/lb (3,3 g/kg) hjælpe dig med at minimere fedtforøgelse.

Lad mig forenkle det for dig:

“til At opbygge muskler, mål mindst 1 gram protein pr pund legemsvægt (2.2 gram per kg).”

Hvis du er nysgerrig, fra vores sunde spisevaner artikel, dette er, hvad en del af protein, der ser sådan ud:

Her er, hvor meget protein der er i en portion mad:

• 4 oz (113 g) kylling er omkring 30 g protein.,
• 4 oz (113 g) af laks har 23 g protein
• 4 oz (113 g), steak har 28 g protein.

Ønsker du at få mere protein? Overvej protein shakes.

prioritet #2: kulhydrater

efter protein fylder vi vores plade med kalorier fra kulhydrater (og fedtstoffer).,

Her er fødevarer, der er fuld af kulhydrater, du kan prioritere:

• Ris
• Quinoa
• Havre
• Bælgfrugter og linser
• Søde kartofler
• Yams
• Almindelige kartofler
• fuldkornspasta
• fuldkornsbrød

For at hjælpe dig med at blive bedre til servering størrelser:

1 servering af en stivelsesholdige kulhydrater er 1 skål hånd (også kogte), eller dine to hænder danner en kop (kogt).,

Her er nogle billeder, der hjælper dig med at lære korrekte portionsstørrelser (takket være SafeFood):

ud over at forbruge kulhydrater fra disse kilder er det okay at forbruge masser af frugt, mens du prøver at opbygge muskler!200 kalorier værd af et æble (takket være Wisisegeek):

Du kan læse vores fulde “er frugt sund?”guide til at lære mere .

PRIORITET #3: FEDT!,

fedt er et makronæringsstof, der kan hjælpe dig med at nå dine kaloriemål (i den rigtige mængde), da fedt kan være højt i kalorier. Plus, du kan spise masser af det uden at føle dig fuld. Nyttigt, hvis du forsøger at tage på i vægt.

det Sunde fedt findes i fødevarer som:

• Avocado
• Mandler
• Valnødder
• Macadamia nødder
• Olivenolie
• Mandel smør
• Peanut butter

Videnskaben har for nylig komme rundt på mættet fedt også. En gang helt ødelagt, men nu betragtet som okay for moderat forbrug.,

Mættet fedt kan stamme fra ting som:

• sødmælk
• fede mejeriprodukter
• Kokosolie
• Græs-fodret smør
• Fede udskæringer af kød
• Svinefedt

for At hjælpe dig med at måle: en portionsstørrelse af fedt er nogenlunde på størrelse med din tommelfinger!,

For reference, dette er en enkelt servering af mandler (162 kalorier):

DETTE er en portion olivenolie (119 kalorier):

Som du kan se, hvad du kan spise en ekstra 500 kalorier af “sundt fedt” ved at spise masser af “hjerte-sunde” fedtstoffer som nødder eller tilføje mere olivenolie til dine måltider.

PRIORITET #4: GRØNTSAGER!

sidst men ikke mindst har du brug for grøntsager i din kost.,

Når du begynder at spise mere mad, vil din mave, tarme og andre kropsfunktioner takke dig for at forbruge flere fiberrige grøntsager!

en servering af grøntsager handler om størrelsen på din knytnæve.,/p>

Her er en hurtig, ikke-komplet liste af fiberrige grøntsager, der kan fylde din tallerken:

• Broccoli
• Broccolini
• Blomkål
• Spinat
• Grønkål
• Spaghetti squash
• rosenkål
• Zucchini
• Agurk
• Gulerødder
• Løg
• Asparges

BRINGE DET ALLE SAMMEN: EN SUND muskelopbygning PLADE

Denne plade og portionsstørrelse ting ovenstående er blot for at hjælpe dig med at komme i gang med at tænke på sund mad forskelligt, og i passende portionsstørrelser.,

for at opsummere, her er hvordan man spiser for at opbygge muskler:

• Beregn din TDEE (samlede daglige energiforbrug) og Tilføj 250 kalorier over dit nummer.
• forbruge 1-1, 5 g pr. pund (2,2-3,3 g pr.kg) kropsvægt i protein hver dag.
• forbruge resten af dine kalorier fra fødevarer sammensat af kulhydrater og fedt.
• spis altid grøntsager, så din krop faktisk kan behandle al denne ekstra mad. Jeg kan godt lide at sigte mod halvdelen af min tallerken grøntsager.,
• hvis du ikke tager på i vægt, (og du rammer dine proteinmål), skal du tilføje flere kulhydrater og / eller fedt til dit måltid.

det kommer virkelig ned på følgende:

Hvis du ikke går hurtigt nok, spiser du ikke nok. Forøg dine portioner af kulhydrater og fedt!

Når vi arbejder med coaching klienter, der kæmper for at opbygge muskler, Dette er det område, vi målrette: tilføje flere kulhydrater og fedt til hvert måltid.

har du problemer med at få muskler? Har en nørd Fitness Coach bygge en brugerdefineret plan for dig!,

8 Styrketræning Øvelser For Kvinder at Opbygge Muskler

År fra nu, vil du se tilbage og takke “Forbi Dig” for at starte styrketræning i dag.

og rolig, jeg vil fortælle dig nøjagtigt, hvad du skal gøre, så du kan starte styrketræning i dag!

Her er hvorfor styrketræning er så vigtig: når du spiser et kalorieoverskud (flere kalorier end din krop har brug for hver dag), skal de ekstra kalorier gå et sted.

• hvis du ikke træner, vælger din krop at opbevare de ekstra kalorier som fedt til senere.,
• men når du styrketræner, nedbrydes dine muskler. Så bruger de de ekstra kalorier til at genopbygge sig selv større og stærkere i løbet af de næste 48 timer!

“Staci det lyder godt, men jeg har aldrig styrketrænet før, og jeg ved ikke, hvad jeg laver … Halp!”Du kan sige ind i din computer eller telefon.

Frygt ikke! Jeg hjælper. Styrketræning behøver ikke at være skræmmende eller alt for kompliceret.,

du skal Blot sætte, “styrketræning” betyder:

• “Bevægelse af nogen vægt mod “modstand” (herunder din kropsvægt) – Laver NOGEN øvelse, der presser dine muskler uden for deres komfort zone, tvinger dem til at genopbygge stærkere for at forberede sig til den næste udfordring.progressiv overbelastning: gør lidt mere end sidste gang (løft en tungere vægt eller gør 1 mere rep) konsekvent. Dine muskler bliver nødt til konstant at tilpasse sig og genopbygge sig stærkere. Dette kaldes ” progressiv overbelastning.,”

Dette betyder at hvis du lader dig falde ned og gøre EN push-up eller knæ push-up lige nu…

Teknisk, du har styrke trænet.

gør det nu og lav derefter en kropsvægt s .uat…

Boom, du har lige lavet en styrketræning træning.

Her er hvad du behøver at vide om styrketræning:

1. Styrketræning er en af de BEDSTE ting, du kan gøre for dig selv.
2. styrketræning hjælper dig med at lægge muskler på, mens du spiser i overskud.,
3. mens du ikke kan se reducer fedt, kan du fokusere på at opbygge flere muskler i bestemte områder, hvilket kan hjælpe dig med at opnå et specifikt udseende, du går efter.
4. hvis du ikke kan lide gymnastiksalen, behøver du ikke at gå, nogensinde. Men det håber jeg, du gør. Fordi det er den nemmeste måde at begynde at træne med vægte.
5. uanset dit konditionsniveau, kropsfedtprocent, styrkeniveau eller biologisk se.har du al mulig ret til at være i afsnittet frie vægte i gymnastiksalen, træning med tunge vægte, med alle andre., Folk i gymnastiksalen, der er meget stærke med en masse muskler, startede også et sted!

Jeg plejede at være CrossFit instruktør, og min favorit ting ved CrossFit var, at det destigmatiatizeded barbell træning og tung løft for mange kvinder.

for at vi kan styrke træne og opbygge muskler, vil vi nærme os dette intelligent.

vi vil ikke hente små håndvægte og lave masser af reps.

vi vil ikke sidde ned på forskellige maskiner og rulle gennem vores telefoner, mens du laver benkrøller.,

i stedet vil vi:

• få meget stærk med sammensatte bevægelser, der rekrutterer masser af muskler til at arbejde sammen.
• gør vores træning hurtigt og kom ud derfra. Træningen skal ikke tage længere end 45-60 minutter.

Sådan bygger vi effektivt muskler i det mindste tidsrum. Hvad er de øvelser, vi skal målrette mod?,

1) Push-Up: Den bedste øvelse, du nogensinde kunne gøre for dig selv, når det kommer til at bruge din kropsvægt til tryk og muskler (dit bryst, skuldre og triceps):

2) Kropsvægt Squat: Denne øvelse tjener et dobbelt formål: det er grundlaget for opbygning af styrke OG hjælper med at opbygge korrekt mobilitet. Hvis du nogensinde vil gøre barbell s !uats, skal du arbejde på at ramme ordentlig dybde med en kropsvægt s !uat først!,

3) Det Omvendte Kropsvægt Række:, Indtil du kan få dine første pull-up eller chin-up, disse øvelser er FANTASTISK til at begynde at opbygge din pull-muskelstyrke (din ryg, biceps og underarm).

4) Pull-Up og Chin-Up: Når du kan støtte din krops vægt over baren, verden bliver din legeplads. Ingen styrketræningsrutine bør være uden pull-up eller chin-up arbejde!, (Klik her, hvis du ikke kan gøre en pull-up eller chin-up endnu):

Og nu er vi i de bedste vægt øvelser:

5) Barbell Squat: Sandsynligvis den bedste motion, når det kommer til opbygning af styrke og muskel i hele din hele kroppen. Det brænder også skøre kalorier og gør livet bedre. Dette er et MUST:

Dette er et meget teknisk løft, så sørg for at læse vores artikel om, hvordan man dødløft med korrekt form:

7) Barbell Bench Press. Lig på en bænk, klem dine skulderblade for at holde ryggen stram, og sænk derefter en barbell, indtil den næsten rører brystet. Pause, og tryk derefter på den tilbage op mod himlen. Gentag! Og bliv stærk.

8) Barbell Overhead Press: stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden og læn dig tilbage ved at skubbe dine hofter fremad., Mens du holder hele din krop tæt, skal du trykke på stangen overhead.

når stangen passerer din pande, skal du flytte din krop tilbage under stangen ved at køre din torso frem og tilbage i stående stilling. Øverst på liften trækker du let på skuldrene og låser albuerne.

Disse er nogle af de bedste sammensatte øvelser, du kan udfylde for at opbygge muskler. Vil du have mere muskel? Fedt! Bliv stærkere ved disse bevægelser!,

en hurtig note: da jeg først begyndte at løfte, tog det et stykke tid at opbygge styrken for at kunne bænke presse eller overhead presse med 45-lb baren. Hvis dit motionscenter ikke har en lettere bar, er håndvægte en god mulighed!

Din mission, hvis du vælger at acceptere det:

Forpligte sig til at prøve EN af disse bevægelser i næste uge. Brug 20 sekunder mod, rekrutter en ven, der har løftet eller trænet før, og prøv dit bedste.,

jeg har tre muligheder for dig næste:

1. Vælg en af de muscle bygning rutiner for kvinder i det næste afsnit.
2. Byg din egen træningsrutine ved hjælp af disse øvelser!
3. arbejde med mig og vores coaching program til at følge en brugerdefineret styrketræning rutine for dine mål.

lad os oprette et træningsprogram, der passer til dit travle liv!,

5 Muskeltræningsrutiner for kvinder

Jeg vil lede dig gennem tre forskellige niveauer af styrketræning, og i slutningen af i dag vil du vide præcis, hvordan du kommer i gang.

mit råd: gør 2-3 styrketræningsrutiner om ugen, med 1-2 fridage imellem. Som man siger: “muskel er ikke bygget i gymnastiksalen, den er bygget i køkkenet !,”

så dit mål skal være at gøre en styrketræningsrutine, og sørg derefter for at spise et kalorieoverskud, så din krop har nok kalorier til at genopbygge dine muskler større og stærkere!

PLAN 1: KROPSVÆGT TRÆNING

Her er en nybegynder kropsvægt træning rutine, som du kan gøre i komfort i dit eget hjem:

• 20 Bodyweight squats.
• 10 Push-ups.
• 10 lunalking lunges (hvert ben).
• 10 håndvægte rækker (brug en mælkekande eller anden vægt).,
• 15 sekunders planke.
• 30 Jumping jacks.

Vi har også et Do !nloadbart regneark til denne Begynders træning, som du kan udskrive og hænge på dit køleskab for at spore dine fremskridt! Få det, når du tilmelder dig nedenfor:

NIVEAU 2: DUMBBELL WORKOUT

Hvis du har håndvægte derhjemme eller adgang til et fitnesscenter, kan du vælge vores Niveau 4 træning fra vores 6-Niveau Gym Workout Rutine.,t hjem, så er her 20 Minutters Nybegynder Kettlebell Træning kan du gøre:

Har 3 kredsløb af denne Kettlebell Træning:

• 8 Glorier (hver side)
• 10 Goblet Squats
• 8 Overhead-Pressmaskiner (hver side)
• 15 Kettlebell Swings
• 8 Bent Over Rows (hver side)
• 6 Front Rack Omvendt Lunge (per side)

Hvis du kan lide denne Kettlebell træning og ønsker at følge med på et regneark, skal du blot udskrive vores Kettlebell Træning og bringe det med dig:

NIVEAU 3: BARBELL FITNESS TRÆNING

Her er en Vægtstang, træning, som du kan følge fra vores Niveau 5 Gym Workout Rutine.,

• 3 sæt af 10 push-ups

• 3 sæt af 10 kropsvægt rows:

BARBELL BATALLION TRÆNING B:

• 3 sæt af 5 barbell rumænske deadlifts (video trukket fra vores kurser i Nørd Trænings-og Prime)

• 3 sæt af 10 bænkpres:

• 3 sæt af 5 pull-ups, assisted pull-ups, eller negativ pull-ups:

VÆLG EN TRÆNING, at KOMME i GANG!,

hele punktet er at gøre udfordrende bevægelser, der virkelig får dine muskler til at arbejde, og prøv derefter at gøre endnu en rep, eller løft en lidt tungere vægt næste gang!

må ikke svede de små detaljer og i stedet bruge 20 sekunder af mod til at komme i gang!Spor dine træningsprogrammer ved at skrive ned, hvad du gjorde, og gør derefter hvad du kan næste gang.

Hvis du virkelig vil niveauere hurtigt, skal du lære at lave S .uats og hvordan man laver dødløft. Disse to øvelser ændrede mit liv!

“Staci, det er stadig for mange valg!, Kan du bare fortælle mig, hvad træning rutine at følge?”

Okay fint! Her er hvad jeg ville gøre, hvis jeg var dig.

• har du adgang til et motionscenter? Følg vores 6-niveau Gym træningsplan.
• ingen gym? Start med begynderen kropsvægt program.

stadig overvældet? Tjek vores coaching program. Vi får at lære din historie, og derefter bygge et program og strategi omkring dine mål, som du kan gøre.

Lær, hvordan til at styrke træne med vores Online Coaching-Program!,

10 Tips til opbygning af muskler som kvinde

Jeg intervie .ede flere andre trænere på vores team og bad om deres bedste råd om, hvordan man opbygger muskler som kvinde.

Her er hvad de sagde:

Susy (Coach, BS i Psykologi, Certifikat III & IV i Fitness, 5+ års erfaring)

Tip #1: Mad er din ven, når du ønsker at opbygge muskler og blive stærkere – din krop har brug for brændstof, så du kan være nødt til at spise mere de dage, du arbejder ud!,

Tip #2: Styrke og muskelopbygning kræver struktur til dine træningsprogrammer – du skrider frem ved at blive bedre til bestemte bevægelser, så sørg for at du nyder stilen og strukturen i dine træningsprogrammer, så du kan være så konsistent som muligt.

Tip #3: Dine fremskridt vil altid være hurtigste, hvis du undgår skade, så korrekt form og lytte til din krop er super vigtig. Dine muskler vil træthed og føle ømhed, men ledsmerter og skarpe, stabby smerte betyder noget ikke bevæger sig helt rigtigt.,

Kerry (Coach, NASM-CPT, 6+ års erfaring)

Tip #4: Fald i kærlighed med processen. At blive stærkere er en rejse, en, der er både givende og udfordrende. Så uanset hvor du starter fra, tage sig tid til at fejre hvert lille skridt på vejen mod en mere badass version af dig selv!,

Christy (Coach, BS i Anvendt Sundhed/Fitness, Nationale Personlig Træning Institut Kandidat, Præcision Ernæring Certificering, 6+ års erfaring)

Tip #5: At få en stærk, du skal løfte vægte. Når du løfter vægte for at blive stærk, skal du være okay med at teste dine grænser nu og da.

Efter træning med din nuværende vægt, til den næste træning…stop…og prøve et par reps med den vægt næste OP for at teste det ud! Det kan overraske dig, hvor meget mere vægt du kan løfte!,

Her er nogle andre tips til at hjælpe dig med at opbygge muskler.

Tip #6: Øge din testosteron naturligt: Forbruge nok mættede og monoumættede fedtstoffer, holde dit sukkerindtag lave, og sørg for, at du får nok D-Vitamin og Zink.

dette er elementer, der er forbundet med at øge din testosteron naturligt.,

Apropos testosteron – jeg ved, at du måske tænker på dette som et “mandligt” hormon, men det spiller en stor rolle i kvinders muskelopbygning, fedt tab, øge knoglemassen og mange andre sundhedsrelaterede problemer(husk: østrogen er lavet af testosteron).

Mænd laver om ti til femten gange, hvad vi gør naturligvis, men det betyder ikke, at vi ikke har brug for det også.

en anden måde, vi kan hjælpe vores testosteronniveauer på, er at se vores cortisolniveauer.,

Cortisol er et hormon, der fremmes af stress og reducerer frie testosteronniveauer (ud over at signalere for din krop at opbevare fedt).

vil du have en måde at naturligt sænke dine cortisolniveauer på? Prøv meditation.

Tip # 7: bliver ikke større? Spis mere mad.

fokus på flere fedtstoffer og kulhydrater. De er de nemmeste måder at øge din samlede kalorier.

du kan tjekke vores Guide til at opbygge muskler for mere specifikke tip til, hvordan man spiser mere mad.,

Tip #8: Sørg for, at hvert måltid har en fast proteinkilde.

Protein er nødvendigt for at opbygge muskler, så Prioriter dette frem for alt andet, når du sætter dig ned for at spise.

har du problemer med at få det hele ned? Køb en blender!

Steve drikkevarer to smoothies om dagen for at nå sit protein mål, og du kan tjekke vores Guide til Protein Shakes til sin personlige opskrift.

på farten uden blender?, Jeg kan godt lide at holde proteinpulver med mig i en lille bagiploc-taske-på den måde kan jeg få fat i en flaske vand, rive hjørnet af bagiploc-posen og bruge det som en tragt for at få pulveret i vandflasken. Derefter skal du bare udskifte hætten og ryste, så har du en proteinfyldt snack!

Tip # 9: få mere søvn! Når du bygger muskler, arbejder din krop overarbejde og brænder ekstra kalorier. Det får brug for lidt tid til at komme sig. Husk, muskler er bygget, når du hviler, ikke når du faktisk løfter.

gå i seng!,

Tip #10: Start i dag!

at få muskler kommer ned til at spise rigtigt og styrketræning. Lad os få dig til at løfte i dag!

prøv nogle push-ups og S .uats som vi diskuterede i vores styrketræningsafdeling. I morgen kan vi arbejde på at spise rigtigt og løfte mere.

det vigtigste skridt, du kan tage i dag, er at begynde.

lad os give dig nogle flere tip til at komme i gang.

opbygning af muskler: næste trin!,

Hvis jeg kan indsnævre opbygge muskler for kvinder, det ville være tre vigtigste punkter:

1. Få stærkere ved at løfte tunge ting eller gøre mere udfordrende kropsvægt bevægelser.
2. få større ved at spise masser af mad.
3. Gendan hurtigere ved at sove nok og give dine muskler fridage til at genopbygge.

det er det. Du kan godt.,

Hvis du har gjort det så langt, og du vil have mere specifikke instruktion og vejledning, vi har et par muligheder for dig:

1) Hvis du er nogen, der ønsker at følge et skræddersyet program designet omkring deres liv og mål, tjek vores populære 1-on-1 Online Coaching Program.

du vil arbejde med vores certificerede NF instruktører, der vil komme til at kende dig bedre end du kender dig selv, tjekke din formular, og programmere din træning og ernæring for dig.,

få trin-for-trin instruktion, formular kontrol, og verdensomspændende ansvarlighed i lommen! Lær om vores Coaching Program

2) Hvis du vil have en nøjagtig plan for voksende stærk, tjek NF Journey. Vores sjove vane-bygning app hjælper dig med at udøve oftere, spise sundere, og niveau op dit liv (bogstaveligt talt).

Prøv en gratis trial lige her:

3) Join the Rebellion!, Vi har brug for gode mennesker som dig i vores samfund, Nerd Fitness Rebellion.

Tilmeld dig i boksen nedenfor for at tilmelde dig og få vores guide, styrketræning 101: alt hvad du har brug for at vide. Det vil hjælpe dig med at begynde din rejse på at opbygge muskler.

endelig vil jeg meget gerne høre fra dig! Efterlad dine spørgsmål, spisning eller styrke eller på anden måde nedenfor, så vi kan svare på dem og blive bedste venner og øve karate spark i garagen:

Hvordan kan jeg hjælpe dig med at blive større og stærkere?

hvilken del af denne rejse kæmper du stadig mest med?

Hvad er din favorit bulking op fødevarer!?,

Del med dine venner i kommentarerne, så vi alle kan købe det i bulk hos Costco.

-Staci

PS: sørg for at tjekke resten af vores styrke Bygningsartikler!

• 5 Nybegynder styrketræningen
• 6 Fitness Træning Kan Du Følge med i
• Hvordan man Gør en Push-Up
• Sådan Får du Dit Første Træk-Op
• Hvordan man Gør en Kropsvægt Række
• Hvordan man Gør en Squat
• Hvordan man Gør en Dødløft