Den fugl, hund øvelse involverer simpel bevægelse, der tester din balance og styrker din core-muskler. Det er især godt til at styrke og strække korsryggen.
Instruktioner til Fugl Hund
standard fugl hund øvelse begynder fra en jord position. Hvis dine knæ er irriteret ved at have vægt på dem, dobbelt op på måtten eller gå videre til den stående fugl hund (forklaret nedenfor)., Bird dog kan indgå i kernen del af din eksisterende styrke rutine eller som en varm op før cardio eller endda som en cooldo .n stretch.
- Placer dig selv på dine hænder og knæ, fordel din vægt jævnt.
- Hold dit blik på jorden (for at undgå at anstrenge din hals), stræk din højre arm foran dig og venstre ben bag dig væk fra måtten og nå så langt som muligt.
- Hold rækkevidden i tre sekunder, vejrtrækning gennem hele bevægelsen.,
- klem dine glutes og bøj din højre albue og venstre knæ, møde de to under din torso. Hold denne klemme i yderligere tre sekunder.
- hvis du har brug for en pause, skal du nulstille her. Ellers skal du gentage rækkevidden og klemme syv gange for i alt otte gentagelser.
- gentag hele sættet på den anden side med venstre arm og højre ben.
Hvis du let trætter i denne øvelse, skal du overveje skiftende sider for at imødegå trætheden. Hvis især dine hofter begynder at træthed eller smerte, nulstilles ved at tage en pause i barnets stilling., Ideelt set er tre sæt med otte gentagelser på begge sider et godt supplement til dit træningsprogram, men hvis du skal arbejde op til dette mål trinvist, skal du gøre det langsomt. Du vil finde din udholdenhed og styrke bliver bedre som din neuromuskulære hukommelse stiger.
modifikationer for fugl hund
fugl hund kan gøres liggende tilbøjelige på en stabilitet bold; dette er en glimrende mulighed, hvis den traditionelle position gør ondt i knæene. Hvis udholdenhed og styrke er et problem, skal du ændre fuglehund til at gøre arme først, før du går videre til benene., Mens denne ændring ikke er så gavnlig for kernestyrke som den oprindelige position, er det en god måde at arbejde hen imod den nødvendige styrke og udholdenhed for at fuldføre øvelsen korrekt. Hvis fuglehundeøvelsen simpelthen viser sig for vanskelig eller ubehagelig, kan den gøres fra stående stilling i stedet.
stående fuglehund
fuglehund udført fra stående stilling er en styrkende og stabiliserende øvelse. Dette kan gøres med eller uden håndvægte; ankelvægte anbefales generelt ikke, da de øger chancerne for skade.,
- stå på dit højre ben, skubbe dit venstre ben bag dig. Hold begge ben lige.
- nå din venstre arm fremad, så din torso kan læne sig fremad. Hold ryggen lige og kran ikke din hals op. Din højre arm forbliver ved din side.
- klem dine glutes og nå, forlænge din krop. Hold i tre sekunder. Visualiser dine fingre og tæer, der når til modsatte vægge. Hvis du har brug for hjælp til balance, kan din hånd hvile på en væg for stabilitet.,
- bøj dit højre knæ og din venstre albue og møde dem foran din torso, klem i tre sekunder. Gentag denne bevægelse for i alt otte gentagelser.
- gentag på den anden side. Prøv at færdiggøre tre sæt med otte gentagelser på hver side.
Fordele af Fugl Hund
fysioterapeuter ofte tyder på, fugl, hund for patienter, der har brug for at styrke deres nedre ryg for at lindre lændesmerter, fordi denne øvelse mål den nederste del af ryggen., Det styrker også gluten (især når motionisten klemmer gennem bevægelsen) og resten af kernen. Det er også en fremragende øvelse for at øge balance og stabilitet. Nogle finder, at fuglehund har yogalignende afslapningskvaliteter, når anatomisk vejrtrækning er inkluderet (udånder ved klemme, indånder ved forlængelse).
Start langsomt
en person, der ikke er vant til disse bevægelser, vil finde fuglehund udfordrende og bør starte langsomt., Arbejde op til tre fulde sæt langsomt og trinvist, realisere hver gentagelse bevæger dig tættere på at være i stand til at fuldføre de tre fulde sæt til sidst. Øvelse gør mester med denne type øvelse; selvfølgelig, hvis du føler smerte under bevægelserne, stop og konsulter med en øvelse professionel for at sikre korrekt bevægelse og undgå skade.