Der er masser af hjemme-træning, du kan gøre uden udstyr med positive effekter, men det er svært at få disse træningsprogrammer til at tilføje bulk og muskelmasse til din fysik. Nøglen, ifølge træner Brian Nguyen, gør ikke kun de rigtige øvelser, men gør dem også i hurtige fremskridt, der tvinger dine muskler til at være eksplosive.
Nguyen træner Mark .ahlberg og har arbejdet med flere andre berømtheder og stjerneatleter, såsom .ill Ferrell og Kobe Bryant., Han er også medstifter af Brik Fitness, der planlægger træningsprogrammer for en række stjerner, olympiske atleter og kollegiale hold.
denne træningsrutine, opmuntret af Nguyen, er en fantastisk måde at træne hjemme, når du ikke kan komme til gymnastiksalen, medmindre du allerede gør de fleste af dine træningsprogrammer uden for denne indstilling. Uanset hvad, de øvelser og bevægelser, der bruges her, maksimerer resultaterne ved konstant at teste din styrke mod tyngdekraften, mens du også arbejder på udholdenhed i forskellige muskelgrupper.,
de grundlæggende kropsvægt øvelser til at opbygge muskler
denne træning omfatter fire kategorier af velkendte øvelser: s .uats, pushups, lunges og planker. Fordelene kommer fra at udnytte forskellige variationer af hver af disse, og de gode resultater, du leder efter, kommer fra at tage en intens tilgang til hver øvelse, indtil rutinen er færdig.
instruktioner: udfør denne træning som et kredsløb., Udfør hver øvelse fra den første “kategori” i 30 sekunder, og gå derefter videre til hver af øvelserne fra den næste kategori i 30 sekunder, indtil du kommer igennem alle 12 øvelser. Hvil i 3 minutter efter hvert kredsløb. Gør kredsløbet i alt tre til fem gange.
1. Squats: Kropsvægt (“Air”) Squat, Squat Jumps, Isometrisk Squats
2: Pushups — Standard pushups, Plyometric pushups, “Pause” pushups (hold for 1 sekund i midten af rep)
3. Lunges: kropsvægt vekslende Lunges, Split-s .uat hopper, isometrisk Lunge holder
4., Planker: sideplanker, frontplanker, Hoftebroer
det handler om at skubbe dine muskler konstant over en kort periode—at få meget gjort hurtigt, med andre ord.
for eksempel gør kropsvægten s .uats i et godt stærkt tempo, og sæt dine ben op for at være eksplosive for S .uat-hoppene. Træthed bør indstilles under disse spring, hvilket naturligvis er fantastisk til muskelopbygning, når du bevæger dig fremad med træningen. “Så endelig er iso-holdet som prikken over i’ et,” siger Nguyen. “Fordi musklen ikke har noget tilbage, og jeg beder stadig om mere., Så i sidste ende bryder det flere muskelkorsfibre, så du får vækst, og det er hovedparten af det.”
Nguyen understreger betydningen af den eksplosive øvelser i denne rutine, siger squat jumps, plyometric pushups og split squat jumps virkelig vil arbejde for at omforme din krop og opbygge muskler. “Hvis du laver kropsvægtbevægelsen af disse øvelser, men ikke den eksplosive komponent, så vil du have mere af den muskel, du måske finder på langrendsløbere,” siger han., “Hvis du ønsker at bulk op, er det ikke rigtig fornuftigt at bare gøre gentagne bevægelser som jogging i lang tid.”
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!