Bourne fortalere jump-start din eksponering med klare foranstaltninger, som at bringe langs en terapeut eller en betroet ven, skrive klare udsagn som: “Denne vil passere” og “Disse er blot tanker, ikke virkeligheden” på et kartotekskort og tape det til dit dashboard, skal du øve dyb abdominal vejrtrækning, og tage en pause efter behov. Disse værktøjer er dog ikke beregnet til at blive brugt for evigt — bare for at få tåen i vandet.
Øv
jo mere du træner, jo hurtigere vil du overvinde din fobi., “Hvis du er villig til at gå ud i en time hver dag i fem dage om ugen, vil du selvfølgelig bevæge dig meget hurtigere gennem dit hierarki end hvis du bare går ud en eller to dage om ugen,” siger Bourne. Han råder patienter til at øve overalt fra en time til 90 minutter ad gangen. “Klienten bestemmer virkelig graden af opsving baseret på hvor meget praksis de lægger i.”
giv ikke op
Du vil opleve tilbageslag. Men det er vigtigt at komme tilbage til kørsel efter 15 til 20 minutter at tage en pause. “Hvis du bare går hjem, styrker det ideen om, at du ikke kan gøre det,” siger Bourne., I stedet, hvis du rammer et hårdt sted, skal du bruge dine mestringsstrategier — vejrtrækning, brud, mestring af mantraer og så videre — så prøv igen.
vær tålmodig med dig selv
det kan tage tid. Bourne har haft patienter tage to måneder at overvinde en drivende fobi, og andre tager to år. Alle er forskellige.
forvent at føle angst
Du skal føle angst, når du udsætter dig selv for noget, der skræmmer dig, forklarer Bourne. “Hvis du ikke følte angst, ville du ikke være vant til noget,” siger han.,
få hjælp
terapeuter, der er dygtige i CBT (kognitiv adfærdsterapi) og behandling af OCD (obsessiv kompulsiv lidelse) er veluddannede til at hjælpe patienter med at tackle fobier. Og selvom det kan være udfordrende at finde terapeuter, der accepterer forsikring, dækker Medicare terapi. Der er også utallige selvhjælpsbøger, som Bournes og andre. Og mange samfund har støttegrupper til alle slags fobier. Med millioner af amerikanere, der beskæftiger sig med fobier, husk frem for alt, at du ikke er alene — og du behøver ikke at føle dig fast længere.