En imponerende lodrette hop er den ultimative standard af lavere-body power og eksplosivitet—en attribut, der betaler så mange udbytte i høj-impact sportsgrene som basketball, fodbold, og fodbold, som det får du wide-eyed ser i fitnesscenter. Forøg dine humle, og chancerne er, at du også kan løbe hurtigere, løfte mere vægt og måske endda smide en dunk på dit næste pickup basketball spil.,
men hvis du tror, at dine standard gym rat træningssessioner vil løfte dig til nye højder, tager du fejl. For at hoppe som en elite atlet, skal du træne som en, begyndende med de fem øvelser, vi skitserer her.,
Hvordan man kan Hoppe Højere: 5 Øvelser for At Forbedre Din Vertikale
Denne liste af bevægelser, der er udarbejdet af et par af undervisere, der kender en ting eller to om at gøre atleter mere eksplosiv: Jason Benguche, assistent styrke og conditioning coach for Carolina Panthers (@movement_mogul på Instagram), som arbejder én-én-én i løbet af sæsonen med NFL ‘ s mest eksplosive quarterback, Cam Newton., Og Firdose Khan (@dose_9), hoved træner på Ni Innovationer atlet træningsanlæg i Houston, har arbejdet med sådanne atleter, som tidligere NBA MVP, Derrick Rose og NFLers Arian Foster, Braxton Miller og Brian Cushing.
følg deres råd, og du vil hoppe ud af gymnastiksalen på ingen tid.
muskler, der bruges til at hoppe
et spring er resultatet af tredobbelt forlængelse: den samtidige og eksplosive forlængelse af hofter, knæ og ankler., Uanset om du ser en olympisk vægtløfter udføre en ren, en sprinter tage ned ad banen, eller en basketballspiller gå op for en dunk, triple E .tension er føreren. Nedenfor er de muskler, der gør det muligt.,medius, og medialis; rectus femoris), for knæ extension
–Hamstrings (biceps femoris, semimembranosis, semitendonosis), for hip udvidelse, knæ fleksion, og absorbere landinger
–Kalve (gastrocnemius, soleus), til ankel udvidelse (plantarflexion)
–Mave og kerne (tværgående abdominis, rectus abdominis, intern og ekstern obliques, multifidi, erector spinae), for trunk stabilitet
Hvordan til At Teste Din Vertikale
Før vi forklare, hvordan til at bygge din hoppe, så lad os sørge for, at du ved, hvordan til at hoppe ordentligt i første omgang, og kan få en baseline måling for det.,
Sådan springer du
Trin 1. Stå med fødderne direkte under hofterne. Hvis de er bredere end det, vil du ikke være i stand til at oversætte så meget kraft fra dine ben direkte i jorden. Kør dine knæ udad uden at bevæge dine fødder, så du føler spændinger i dine hofter. Dette vil tænde hofterne for bedre hoppekraft.
Trin 2. Dyp hurtigt dine hofter og knæ, kaste dine arme bag dig for at samle momentum. Forestil dig en halv-s .uat position eller lidt lavere—dine hofter skal være bag dine knæ., Hoftehandlingen i et spring er den samme som det hængselmønster, du udfører med dine hofter under en dødløft eller ren—bøj dem tilbage, mens du holder en lang rygsøjle.
Trin 3. Hop så højt som du kan, mens du kaster dine arme fremad og overhead. Når du forlader dine fødder, kun nå op med en arm; du vil være i stand til at nå et højere punkt på denne måde versus nå med begge arme. Land blødt med en let knæbøjning, og pas på ikke at lade dine knæ hule indad. Kør dem udad, som du gjorde, da du forberedte dig på at hoppe i første omgang.,
Sådan måles dit spring
på konkurrencepræget niveau (dvs.NFL og NBA kombinerer) måles lodret spring ved hjælp af en “jump tester”—et stativ med en række tynde plastikpinde en tomme fra hinanden. Hvis du har adgang til dette udstyr, er det din bedste indsats for at få en nøjagtig måling. En billigere, mere gennemførlig mulighed er at gøre dit spring ved siden af en væg og markere det højeste punkt, du berører med et stykke kridt.,uanset hvilket udstyr du bruger, er det første, du skal gøre, at måle din rækkevidde stående fladfodet på gulvet med en arm helt forlænget lige overhead. (Du kan måle din rækkevidde op mod en væg til kridtindstillingen.) Når du markerer det højeste punkt, du rørte ved, trækker du din rækkevidde fra dette nummer. For eksempel, hvis din rækkevidde er 90 tommer, og du rørte 115 tommer op på væggen med din kridt, er dit lodrette spring 25 tommer.
efter opvarmning skal du gøre alt fra 3 til 5 hoppeforsøg.,
de fleste officielle lodrette springtest tillader ikke, at der tages skridt, der fører ind i springet. Ingen løbende start eller endda et strømtrin tilladt. Stå på begge fødder på botht sted og spring fra det sted.
Hoppe Højere med Disse 5 Øvelser
1) Dybde Hoppe
Det er karakteristisk for den dybde spring er at springe indledes med den stærkt excentriske (negativ) muskel handling, der er forårsaget ved at falde ned fra en hævet overflade, i modsætning til en standard kasse hop, hvor du starter på gulvet., Dette gør dybdespring til en ægte plyometrisk bevægelse, hvor musklerne strækkes pludselig (ved påvirkningen af landingen), hvilket giver en kraftig forkortelse af muskelfibrene.
“dybdehoppet bruger strækforkortelsescyklussen til at forbedre CNS-aktivering og fyringshastighed,” siger Benguche. “Chokket ved hurtigt at absorbere og derefter producere kraft træner kroppen til at reagere med større niveauer af reaktiv kraft for at forbedre de elastiske komponenter i underkroppen.”
Trin 1., Stå på en plyo-boks, der er 10-30 tommer høj (start med en lavere, hvis du er helt ny til dybdespring). Din krop skal være helt oprejst og dine fødder hoftebredde fra hinanden, hænderne på dine sider.
Trin 2. Træd af kassen, der fører med den ene fod og derefter følger med den anden, for at slippe dig ned på gulvet. Du hopper ikke eller hopper ud af kassen; din krop skal simpelthen falde på gulvet.
Trin 3. Land firkantet på gulvet på begge fødder (igen, omkring hoftebredde fra hinanden) og spring straks så højt som muligt, lige op i luften., Det er vigtigt, at du bruger så lidt tid som muligt med dine fødder på gulvet før springet—det skal være en splitsekund reaktion. Sænk ikke ned i en s .uat, før du forlader dine fødder. Lad bare dine hofter og knæ dyppe naturligt, så forlæng dem eksplosivt for at starte opad. Kør dine arme lige op, mens du gør det.
Trin 4. Land tilbage ned på gulvet med bløde knæ, bosætte dig selv, derefter træde tilbage på kassen og gentage rækkefølgen for reps. må ikke være i et kapløb mellem reps; formålet med denne øvelse er eksplosiv magt, ikke konditionering.,
teknik Tip: Vær opmærksom på din kropsposition, når du lander på gulvet og går ind i det eksplosive spring. Dine hofter skal være over dine hæle og din vægt over midten af dine fødder. Du ønsker at hoppe lige op (lodret), ikke ud foran dig.
Sådan bruges dybdespring
Timing: gør dybdespring tidligt i din træning, før underkroppens styrke øvelser som s .uats.
sæt/Reps: Benguche anbefaler at holde det samlede antal reps meget lavt på dybdespring: 2-4 sæt 2-5 reps.
“ingen ekstra belastning er nødvendig,” siger han., “Højden på kassen til dybdespring kan dog udvikles over tid for at øge udfordringen og stimulansen.”
Regression
i mangel af en plyo-boks kan dybdespring udføres ved hjælp af en standard træningsbænk. Da bænke er lavere til jorden end mange kasser, er de en god mulighed for de nye til øvelsen.
Progression
atleter gør ofte dybdespring med to plyo-bokse: en til at træde ud af og en anden til at hoppe på. I det væsentlige er det et dybdespring i et boksespring., Når du gør denne variation, skal du sørge for at forlade nok plads mellem kasserne, så du kan lande og hoppe sikkert (3-5 fod mellem kasser skal fungere). For at gå videre inden for denne progression skal du øge højden på den anden boks gradvist, når du udvikler mere styrke og kraft.
2) Medicin-Ball Broad Jump
tilføjelse af modstand mod hoppeøvelser (i forhold til kun at bruge kropsvægt) kan hjælpe med at øge styrke og kraft. Og det tager ikke meget vægt at få arbejdet gjort-en 10-pund med bold vil være tilstrækkelig.,
Med denne øvelse går du for maksimal afstand i stedet for højde, men fordelene overføres til din evne til at hoppe lodret. “Det brede spring med med-ball er fantastisk til at udvikle hofteeksplosion på grund af det magtaspekt, der kommer fra at indlæse hofterne med hængsel-type bevægelse,” siger Khan.
Trin 1. Stå et par meter tilbage fra en væg holder en medicin bold (om 10 pounds) i begge hænder. Du skal have masser af gulvplads foran dig for at hoppe. Start med bolden overhead, armene forlænget, og dine fødder hofte-til-skulder-bredde fra hinanden.
Trin 2., Sænk armene mod gulvet og bøj ved hofter og knæ for at skabe elastisk energi til springet. (Dette er teknisk set den e .centriske eller negative fase af øvelsen.)
Trin 3. Uden at tøve, eksplodere ud af “hullet”, trykke gennem dine fødder og kaste dine arme ud foran dig. Kaste bolden ind i væggen og hoppe så langt ud foran dig som muligt.
Trin 4. Jord med bøjede knæ, gennem dine hæle, og absorbere den excentriske kraft ved at gå ind i en squat, hvis det er nødvendigt., (Denne efterbehandling s .uat er ikke en afgørende del af øvelsen—bare en sikker måde at lande på.) Fang bolden som det rebounds hvis du kan, eller hvis væggen er længere væk, lad bolden falde. Hent det derefter op og gentag for reps.
teknik Tip: når du laver et bredt (langt) spring for maksimal afstand, vil du få en vis højde, men ikke for meget. Sigt efter, at din bane er under 45 grader.
Sådan bruges Medicine-Ball Broad Jump
Timing: gør medicine-ball brede spring tidligt i din træning, før kraftige bevægelser i underkroppen., Khan ordinerer glute-aktiveringsarbejde med sine atleter inden hoppeøvelser, såsom hoftebroer eller laterale båndvandringer, for at hjælpe gluterne med at “vågne op” og skyde hårdere.
Sæt/Reps: Khan anbefaler 3 sæt af 5 reps, ved hjælp af en 10-pund medicin ball.
Regression
de nye til eksplosiv jump træning bør starte uden ekstra modstand. I dette tilfælde skal du blot gøre det stående brede spring uden medkuglen.,
Progression
Khan tilføjer ofte et ekstra lag af modstand mod Med-ball bredt spring med sine atleter: et kraftigt elastikbånd fastgjort til bagsiden af taljen med et bælte og forankret til en solid struktur bag atleten på gulvniveau. Når atleten hopper og rejser gennem luften, øges modstanden fra bandet, når den strækker sig.
3) Back Squat
Styrke avler magt, som fører til en bedre vertikal, og der er ingen bedre motion for at øge lavere kroppens styrke end den klassiske barbell back squat.,
“det hukende mønster er en af de bedste måder at træne kroppen på for forbedret styrke og kraft,” siger Benguche. “Quads, hamstrings, og glutes vil være de primære drivere af squat, og alle har stor betydning for at bidrage til at forbedre den vertikale spring.”
Trin 1. Sæt op i et s .uat rack og tag fat i stangen med dine hænder så langt fra hinanden som det er behageligt. Træd under stativet og klem dine skulderblade sammen og ned, kile dig selv under stangen, så den hviler på dine fælder eller på bagsiden af dine skuldre.
Trin 2., Skub stangen ud af stativet og træd tilbage, sæt dine fødder i skulderbredde, med tæerne vendt lidt udad. Uden at lade dine fødder faktisk bevæge sig, prøv at skrue begge ben i gulvet, som om du stod på græs og ville vride det op—du vil føle, at dine glutes strammer og buerne i dine fødder stiger. Tag en dyb indånding i din mave og brace din kerne, trække dine ribben ned, så din torso danner en solid søjle.
Trin 3. Hold din vægt over din midterste fod og dine øjne vender fremad. Bøj dine hofter tilbage og spred dine knæ fra hinanden, når du sænker din krop ned., Gå så lavt som du kan, mens du holder dit hoved, rygsøjlen og bækkenet på linje.Trin 4: skub gennem dine fødder for at komme op igen og udvide dine hofter og knæ.
teknik Tip: Hold dine hæle på gulvet, mens du hugger. Baren skal forblive over din midterste fod (ikke kuglerne på dine fødder) i både de positive og negative dele af liften. Hvis dine hæle kommer ud af gulvet, betyder det, at vægten er skiftet for langt fremad.,
Sådan bruges Back s .uat
Timing: for maksimal styrkegevinster skal du gøre back s .uats som enten den første eller anden styrkeøvelse i din træning.
Sæt/Reps: Til almindelig styrke og lavere-krop udvikling, Benguche anbefaler 3-6 sæt af 3-8 reps med moderat belastning—70%-85% af din one-rep max (1RM). For at udvikle et mere fart og kraft, han anbefaler, lettere belastninger (55%-70% af 1RM) for 3-6 sæt af 2-5 reps. Squat udføres med lette vægte, men udført så eksplosivt, at dine fødder forlade gulvet, når du kommer op er kaldet jump squats (se “Forløb” nedenfor).,
Regression
skalering af ryggen s .uat for begynderniveau atleter indebærer generelt at holde sig til lettere belastninger (selv kropsvægt kun for at starte), mens man lærer korrekt teknik. Goblet squats med en kettlebell, eller håndvægt kan bruges til at praktisere form, men husk på, at pokaler er en anterior (forreste-loaded) variation og ikke direkte efterligne mekanikken i back squat.
Progression
efterhånden som du får erfaring, skal flere variationer af barbell-s .uat drejes ind i dit program., Jump s .uats vil især hjælpe dig med at udvikle mere eksplosiv styrke, der oversætter direkte til et lodret spring.
i hoppet s .uat sænker du kun din krop, indtil lårene er parallelle med gulvet (du går ikke for maksimal dybde, som i det konventionelle bagerste s .uat). Når du kommer op igen, skal du gøre det eksplosivt, så dine fødder forlader gulvet øverst—tre til seks inches er høje nok. Land blødt med en lille knæ bøje sig, reset, og gentag for reps.
4) Bageste Fod Forhøjet Split Squat (Bulgarian Split Squat)
Det er ikke bare nogle lette bistand motion., Den bageste fod forhøjet split squat (aka, Bulgarian split squat) er en lovlig bevægelse for at øge ren glute og quad styrke, hvilket til gengæld vil øge magt og lodret jumping ydeevne. Selv hvis du er en to-fods jumper, vil fokus på et ben ad gangen som du gør her sikre, at din dominerende side ikke kompenserer for dit svagere ben under bevægelsen.
øvelsen er også en god mulighed for dem med problemer med nedre ryg, da den bageste fod forhøjede position kræver en mere opretstående torso end en standard S .uat., Dette forhindrer forskydningskræfter på lændehvirvelsøjlen, som er en almindelig årsag til skade i den klassiske rygskrue.
Trin 1. Hold en håndvægt i hver hånd og stå lunge-længde foran en bænk, der er 18-24 inches høj. Nå tilbage med det ene ben og hvile toppen af den fod på bænken.
Trin 2. Tag en dyb indånding, bøj din kerne og sænk din krop så langt som muligt, eller indtil dit bageste knæ er lige over gulvet (du skal føle en strækning i hoften på det bageste ben). Hold din forreste hæl jordet-lad den ikke stige fra gulvet., Udfyld dine reps på den ene side og gentag derefter på den anden med det samme.
teknik Tip: bestemmelse af, hvor langt ud foran dig at placere din forreste fod kan kræve nogle trial and error. I bunden af bevægelsen skal dit forreste knæ være et sted over din hæl til midten af foden. Hvis dit knæ er bag din hæl, er din fod for langt frem; hvis det er ude over dine tæer, skal du gå videre. Et trick for at finde den rigtige afstand er at starte i den nederste position og justere din holdning derfra. Så stå op og få nogen til at give dig håndvægte.,
Sådan bruges den bageste fod forhøjede Split s .uat
Timing: Udfør split s .uats som en af de to første øvelser i styrkedelen af din træning. Hvis det gøres for lavt volumen uden ekstra modstand, kan det også gøres som en del af en opvarmning inden eksplosive spring (se nedenfor for isometrisk holdvariation).
sæt / Reps: 3-4 sæt af 5-8 reps, ved hjælp af en moderat vægt. Fordi balance vil være et problem med den forskudte holdning og bageste fod forhøjet, skal du gå lettere, end du ville gøre en standard split s .uat eller lunge.,
En uddannelse metode Khan benytter er en 30-sekunders isometrisk hold i den nederste position af split squat, efterfulgt af 5 reps; dette sker typisk uden tilsat modstand, pumpe armene i en løbende bevægelse på hver rep. “Tiden holde skaber udholdenhed og styrke i quads og glutes,” siger Khan.
Regression
den bageste fod forhøjede split s .uat kan være en vanskelig øvelse fra et balancesynspunkt. Første gang du prøver det, skal du bruge ingen ekstra modstand (kun kropsvægt) til at øve teknikken., Hvis du ikke er i stand til at holde balancen, skal du udføre en standard split s .uat med din rygfod på gulvet (ikke forhøjet).
Progression
at holde modstanden i en højere position kan øge øvelsens vanskelige og opfordre til mere kerneindgreb. Eksempler på dette inkluderer at holde en kettlebell eller håndvægt med begge hænder i “bæger” – positionen under din hage eller gøre bevægelsen med en vektstang over dine skuldre (den mest avancerede version).,
5) Po .er High Pull
“denne variation af olympisk løft er meget effektiv til at udvikle totalkropskraft,” siger Benguche. “Den atletiske startposition indlæser kroppen i korrekt rækkefølge for at producere tredobbelt forlængelse gennem ankler, knæ og hofter. Denne kraftfulde bevægelse vil have en stor overførsel til lodret hoppe ydeevne.”
Trin 1. Stå foran en lastet barbell sidder på gulvet. (Kofanger plader og en olympisk platform anbefales.) Med en hofte-til-skulder-bredde holdning, bøj knæene og slip dine hofter for at sænke dig ned til en s .uatted position.,
Trin 2. Tag fat i stangen lige uden for dine skinneben med et fast overhåndsgreb, og start bevægelsen med ryggen flad, øjne vendt fremad, hofterne lave, knæene bøjede omtrent 90 grader, og din kerne er i indgreb.
Trin 3. Inhal ,r, bøj din kerne, og udvid derefter eksplosivt dine hofter og knæ for at trække stangen lige op foran din krop så højt som muligt. Øverst, stangen skal være i omkring skulderhøjde med dine hofter, knæ, og ankler helt forlænget—i et splitsekund, du skal være op på tæerne. Udånder øverst.
Trin 4., Lad stangen falde tilbage til gulvet, mens du stadig holder fat på den. Når stangen er nede igen, skal du sætte dig selv og komme i position til den næste rep.
teknik Tip: Dette er en eksplosiv løft, hvor målet er at få stangen til at bevæge sig opad så hurtigt som muligt. Når det er sagt, skal du holde øvelsen sikker, især for korsryggen, ved at holde dig tæt i kernen og have dine hofter lave ud af hullet—træk ikke med en afrundet ryg.
Sådan bruges Po .er High Pull
Timing: gør po .er high trækker tidligt i din træning, før lavere kropsstyrke øvelser.,
sæt / Reps: 3-5 sæt med 2-5 reps. “indlæsning kan baseres på en persons rene / snatch-ydeevne,” siger Benguche. “Novice løftere bør begynde med 60% af deres kropsvægt og øge volumen over tid.”
Regression
høje træk kan også udføres ved hjælp af en håndvægt eller kettlebell,. Når du gør det, skal du placere vægten mellem dine fødder og trække med en arm ad gangen (skifte arme halvvejs gennem sættet)., En trap bar (aka, hex bar) er også en mulighed, især for personer, der har svært ved at holde lænden flad; den fælde, bar tillader, at hænderne skal være anbragt bag the shins til at hjælpe med at trække skuldrene tilbage.
en anden mulighed for høj træk er at forkorte bevægelsesområdet for at gøre det til et hænge højt træk i stedet for et kraftigt højt træk (“strøm”, hvilket indebærer, at belastningen starter på gulvet). I dette tilfælde er startpositionen fra stående, med stangen hængende foran lårene i armlængden., Bevægelsen indledes med en dukkert i hofter og knæ, så stangen sænkes til lige over knæniveau, efterfulgt straks af et eksplosivt træk.
Progression
den rene øvelse er tæt knyttet til det høje træk. Hovedforskellen mellem de to øvelser er “catch” – fasen af det rene, hvor du slipper dine hænder og albuer under baren og slutter med det, der hviler på skuldrene. De to øvelser (høj trækker og renser) træner de samme muskler på samme eksplosive måde.,
fangsten er en grundlæggende vægtløftningsteknik, men nogle personer har svært ved at udføre den på grund af håndledsskade / mobilitetsproblemer eller manglende erfaring. Tilbehør som Pentagon bar (som tillægger enden af en vægtstang i en landmine) giver mulighed for en lettere fangst, mens du gør triple-forlængelse bevægelse, samt mange andre øvelser.,
Sådan en Dunk Basketball
Når du har boostet din nederste del af kroppen styrke og magt via den førnævnte fem bevægelser, er det tid til at bære, at nyfundne eksplosivitet over til retten— fordi hvis dit mål er at hoppe højere, chancerne er dunker en basketball er højt på din liste over ting, du gerne vil have at gøre med, at dygtighed.
disse ekspert tips vil hjælpe dig med de finere punkter dunking. Kombiner dem med en respektabel lodret spring, og du vil kaste en ned snart nok.,
7 Tips til Vinder Bedre Humle i Monster Marmelade
1) Bær de Rigtige Sko
Huske, Spike Lee (som Mars Blackmon) 1989 Nike kommercielle? (Ja, Vi er også gamle.) Med henvisning til Michael Jordans episke humle udbryder Lee: “Det skal være skoene.”Linjen var en smule hyperbole, men det er værd at tænke på dit fodtøj.
et par relativt nye basketballsko (dvs.,, ikke Chuck Taylors) er et godt valg til dunking, især hvis du har ustabile ankler; basketballsko tilbyder god sidestøtte, i modsætning til løbesko, som let kan føre til en drejet ankel.
“Det betyder ikke noget for meget, så længe de er ikke sandaler eller støvler, men jeg vil sige, at den lettere sko, jo bedre,” siger Bobby Jones, en tidligere NBA-spiller, og alle-Pac-10 standout i college, på University of Washington, der i øjeblikket spiller professionelt i Italien. (Besøg Jones på BobbyRayJonesJr.com.,)
Tyler Harris, professionel basketballspiller for Sendai 89ers i Japan og bror NBAer Tobias Harris, har et par sko i særdeleshed, at han foretrækker at dunk i: “Kobe lav-top Nike er en af de bedste sko til at bære for dunker,” siger han.
2) Varm Op Korrekt
Dunker (eller forsøger at dunk) er en high-impact, meget intens aktivitet, der fortjener en tilstrækkelig opvarmning før en kaste-down session., Ligesom du ville gøre for en løftetræning, skal du starte din opvarmning med et par minutter med lavintensitetskardio og derefter gå videre til mere dynamiske bevægelser-dynamisk strækning/mobilitetsøvelser samt Spring. Før du forsøger din første dunk, tag et par tørre løb uden bold, hvor du rører eller tager fat i fælgen øverst.
“opvarmning er meget vigtig for at forhindre skader,” siger Harris. “Jeg vil anbefale at varme op og strække i mindst 30 minutter før et basketballspil eller bare øve på at dunke basketballen.,”
Harris anbefaler opvarmning og strækøvelser øvelser (både dynamisk og statisk) såsom: hoppe og røre rim, høje knæ; stigen øvelser, lateral defensive dias, siddende og stående forstrækning strækninger; siddende straddle strækning; og Achilles strækninger. Hold hver strækning 15 sekunder.3) Bestem, om du er en en-fods eller to-fods Jumper
skal du gå ud af en fod eller to fødder, når du dunker? Det afhænger af, hvad du er mere komfortabel med såvel som din atletiske evne og koordination.,
at hoppe fra en fod betyder, at du tager en løbende start og starter et par meter foran fælgen (da dit momentum vil bære dig fremad såvel som op). Når du går af to fødder, tager du ikke en løbende start—mere som et par hårde trin og en PO .er dribble. Du tager ud lige foran fælgen og går lige lodret.
“når de fleste først begynder at forsøge at dunk, er det normalt fra et ben,” siger Jones. “Du banker på din hastighed, så det betyder, at du vil have en løbende start for at få fart., Hvis du ønsker at dunk off to, der kræver mere atletisk evne, mere koordination, og bruge magt drible at få momentum. Hvis du har et godt sæt kalve og en stor røv, kan det være vejen at gå.”
4) Dunk enhånds, hvis det er muligt
det tager et højere lodret spring for at få begge hænder op til fælgen versus kun en (og glem ikke, at du også holder en basketball), så hvis du skærer det tæt, prøv en enhånds syltetøj., At kunne palme bolden vil naturligvis hjælpe, men det er ikke helt nødvendigt; bare sørg for at holde bolden i begge hænder, indtil du forlader gulvet, så du ikke mister det.
“Dunking med den ene hånd er bestemt lettere end to,” siger Jones. “Det er en mindre ting at bekymre sig om, så du kan fokusere bedre på den aktuelle opgave.”Når tiden kommer, at du dunker let, så kan du begynde at dunke med to hænder for mere autoritet.,5) Gå til kanten fra Baseline
når dit mål blot er at kaste en ned, vil du være så fokuseret som muligt på dit mål: fælgen. På grund af dette anbefaler Jones at komme ind fra siden (langs baseline) i stedet for lige på.
“fra midten af baseline eller hjørne til dunk, tror jeg, giver dit sind et lettere mål og er mindre distraherende,” siger han. “På den måde kan du bare fokusere på at komme så højt som muligt, ligesom at gøre længdespring., Når du forsøger at dunk lige på, ser du visuelt hele kurven og kan blive distraheret, bange og miste fokus.”
6) tag masser af hvile mellem Dunks
at give dig selv den bedste chance for at kaste en ned kræver, at du er så frisk og eksplosiv som muligt. Du vil have fuld hvile mellem dunking forsøg-ligesom du ville gøre, når ma .ing ud på en stor lift som en s .uat, dødløft, eller bænkpres. Efter hvert dunkforsøg skal du tage mindst et minut eller to for at hvile og komme sig.,
7) Når ydeevnen mindskes, skal du kalde det en dag
i enhver kraft-og styrkeaktivitet kommer der et punkt med faldende resultater. Dette er grunden til, at po .erlifters typisk ikke gør mere end tre tunge sæt eller one-rep ma. (1RM) forsøg på enhver elevator i en given session.Dunking er ikke meget anderledes. Du vil sandsynligvis finde dig selv at få lidt højere med hvert forsøg på første, men inden længe, træthed vil sætte i og din lodrette spring vil falde. På dette tidspunkt er det en god ide at afslutte sessionen, snarere end at forsøge at skubbe igennem og tvinge dig selv til at hoppe højere., Det er en indikation af, at dit nervesystem har mønstret al den energi, det har for at hjælpe dig med at hoppe, og du er nødt til at lade det hvile. Giv dine ben et par dage fri, så kom tilbage igen og prøv.