Det er ingen hemmelighed, hvor meget vi elsker squats her på PaleoHacks, men vi er en stor fan af lunges, også. Dette skyldes, at lunges efter s .uats er en af de mest primære øvelser, som vi som mennesker kan gøre. Klar til at lære at lave et perfekt lunge?
fordelene ved lunges er næsten uendelig., De styrker alle muskler i hele benene, styrker din kerne, forbedrer din balance, mobilitet og fleksibilitet og hjælper endda med muskelstabilisering. De forbedrer rummelig og kropsbevidsthed og hjælper med at strække stramme hofter ud.
Der er dog stadig folk derude, der ikke kan lide lunges, og selv dem, der tror lunges er dårlige for dine knæ-gisp! Dette, selvfølgelig, kunne ikke være længere fra sandheden-medmindre du har en knæskade, udskiftninger, eller gigt.
kan du spare 10 minutter om dagen? Så kan du gøre dette 7-dages Paleo vægttab kropsvægt træning udfordring!,
Klik her for at få din gratis kopi!men for de fleste af os er lunges faktisk gavnlige for at holde vores knæ sunde. Almindelige lunge fejl er næsten altid skylden for ubehag i knæene, og i dag skal vi gå over nogle af de mest almindelige fejl og hvordan du løser dem, så du kan udføre smertefri og perfekt lunge.,
mest Almindelige Fejl, og Hvordan til Løse Dem
Vægt i den Forreste Tæer og Knæ Foran Tæerne: Mange mennesker klager over, at lunges ondt i knæ, men hvis du ikke har knæskader, lunges bør IKKE ondt i dine knæ, når det gøres korrekt. Den mest almindelige årsag til smerter i knæene er at have for meget vægt i de forreste tæer og lade dit forreste knæ gå for langt over tæerne. Dette vil lægge stress i knæets sener, hvilket forårsager smerte og ubehag.,
sådan rettes det: når du træder ind i din perfekte lungeposition, skal du placere vægten i den forreste hæl og holde knæet direkte over hælen. For at sikre, at vægten er i hælen, prøv at vrikke tæerne i forfoden.
for meget vægt i bagfoden: placering af for meget vægt i bagbenet kan også føre til stress i knæene. Denne holdning vil også overarbejde quaduadriceps, forhindrer hamstrings og glutes i at aktivere fuldt ud.,
Hvordan man kan Rette Det: Virkelig at fokusere på at holde vægten på det forreste hæl, som beskrevet ovenfor, vil hjælpe med at holde din vægt korrekte placering, men også øve dit perfekte lunge holdning og prøv kun at bruge de bagerste ben for balance. Du skal være i stand til at løfte de bagerste tæer fra jorden temmelig let, når du gør dette, næsten som om du lavede et enkeltbenet s .uat.
at Læne Overkroppen Fremad: En af de største fordele ved lunges er deres evne til at strække hip flexors i det bagerste ben., Hængsling af din torso fremad i dine lunges tillader ikke din hoftefleksor at strække sig fuldt ud. At læne din torso kan også være et tegn på svage glutes. Så fokus på at styrke dine glutes kan også hjælpe med at holde torso oprejst. Hængsling af torso fremad vil også lægge stress i rygsøjlen, især hvis du tilføjer vægt, såsom en håndvægt over dine skuldre.
sådan rettes det: Sørg for at varme op, skumme og strække, før du udfører dine lunges. Fokus på at strække hoftebøjlerne. Du kan endda holde en stationær lunge position til at strække hofterne før du starter., Dette vil gøre det muligt for torsoen at forblive mere oprejst og beskytte rygsøjlen.
går ikke lavt nok: denne fejl er lavet af mange mennesker, når de først begynder at lunge. De kommer ikke dybt nok ind i lunget for at engagere hamstrings og glutes.
sådan rettes det: mål at få dit forreste knæ bøjet til cirka 90 grader, og hold knæet direkte over hælen. Det bageste knæ skal bare svæve en tomme eller deromkring fra jorden. Sænkning til denne dybde giver mulighed for maksimal hamstring og glute sammentrækning, og vil strække hofterne korrekt.,
din holdning er for smal: en anden almindelig fejl for nybegyndere er ikke at tage brede nok skridt i dine lunges. Dette lægger også unødvendig stress på knæ og sener.
sådan rettes det: for at finde den korrekte placering af foden, skal du lave en stationær lunges foran et spejl for at få en følelse af, hvor langt fra hinanden du skal træde dine fødder. Begge knæ skal have en 90-graders bøjning, og det bageste knæ kan endda forlænges lidt længere tilbage end det, med det knæ, der svæver fra gulvet, som nævnt ovenfor., Når du har det godt med at vide, hvor langt fra hinanden dine fødder skal være, kan du prøve at lave et par forreste eller bageste lunges og arbejde på at finde den rigtige holdning.
Lunge Variationer
Stationære Lunge
Begynd med dine fødder samlet, og tag et stort skridt bag dig med dit VENSTRE ben, at holde din VENSTRE hæl fra gulvet, og din vægt på HØJRE ben. Bøj langsomt begge knæ, sænk kroppen lige ned til begge knæ er i 90 graders vinkler, og hold det forreste knæ over hælen.,
Skub ned gennem din forreste hæl, mens du står op igen og holder dine fødder i den perfekte lunge holdning. Udfør 10-20 gentagelser, og skift derefter sider, så venstre fod er foran.
Front Lunge
Start med at stå med fødderne sammen og din vægt i dit højre ben. Træd din venstre fod fremad, skift din vægt ind i din forreste hæl. Dine knæ skal bøjes omkring 90 grader, og sørg for at holde din torso oprejst.
Tænd gennem din forreste hæl, brug dine glutes og hamstrings til at trykke tilbage og op til stående., Udfør 10-20 gentagelser, der trækker venstre fod fremad, og skift derefter sider.
bageste Lunge
Dette ligner meget lunget ovenfor; men denne gang træder du baglæns i stedet. Start med fødderne sammen og din vægt i dit højre ben. Træd din venstre fod tilbage, og hold vægten i din forreste hæl. Dine knæ skal bøjes omkring 90 grader, og sørg for at holde din torso oprejst.
strøm gennem din forreste hæl, og brug glutes og hamstrings til at trykke fremad for at stå. Udfør 10-20 gentagelser, der trækker venstre fod tilbage, og skift derefter sider.,
Walkingalking Lunges
sørg for at have plads nok (omkring en 15 fods gang er nok), start med dine fødder sammen og hænder på dine hofter eller ved dine sider. Træd din højre fod frem langt nok, så når du lunger ned, er dit højre lår parallelt med gulvet. Du skal føle en strækning gennem forsiden af din venstre hofte, i hoftebøjlen.
tryk på din højre hæl og strøm op for at bringe dine fødder sammen og stå op. Gentag, Træd venstre fod fremad. Komplet 10-15 reps, drej derefter rundt og lunge tilbage til dit udgangspunkt.,
laterale Lunges
Dette er lidt anderledes end almindelige lunges, da et ben faktisk forbliver lige, men mange af kernekoncepterne forbliver de samme. Start med at stå med fødderne sammen, og træd derefter din højre fod til højre, lidt foran dig. Sørg for at flytte din vægt ind i din højre hæl, sidder dine hofter tilbage og sørg for, at knæet ikke går foran tæerne.
du skal føle en strækning i dit venstre indre lår og næppe have nogen vægt i den fod., Strøm gennem din højre hæl for at engagere dine hamstrings og glutes, når du træder dine fødder sammen igen. Udfyld 10-20 gentagelser på et ben, og skift derefter til den anden side.
Når du har rettet disse fejl, skal du være på vej til at gøre det perfekte lunge. Du får stærkere ben på ingen tid!
Tick Tock Lunges
for dette skridt vil du lunge frem og tilbage. Start med et bageste lunge og Træd din højre fod tilbage. Skub din højre fod af og uden at stoppe, træd frem i et forreste lunge. Gentag dette 10-12 gange, og skift derefter ben.,
se den perfekte Lunge Video nedenfor!
(din næste træning: Sådan gør du det perfekte s )uat)