Når du har brug for to tal i stedet for en til at logge af, hvor langt du har kørt i en enkelt udflugt, du har nået en vigtig milepæl: mange rekreative løbere aldrig gøre det så langt.
grunden til, at du skal gider at stræbe efter 10 – ud over bragging – rettighederne-er, at det at gå længe, uanset hvor langsomt du bevæger dig, er den bedste måde at øge din udholdenhed på, og mere udholdenhed betyder ofte hurtigere løbsafslutninger.,
Hvad mere er, hvis du har taget løb for at tabe sig, kan lang aerob indsats også hjælpe dig med at holde det væk. Problemet er imidlertid, hvis du går for langt, for tidligt, for hurtigt, kan du ende med at blive såret.
Her, Jeff Fallo .ay, en 10.000 meter olympisk og kendt træner deler sine tips om, hvordan man tilmelder sig Mike 10 klubben uden at blive såret:
1. Byg klogt
Planlæg et langt løb hver anden .eekend (Tilføj en halv mil til afstanden hver gang). Vedligehold din kondition ved at køre i mindst 30 minutter hver anden dag., På lange løbsdage skal du vælge en rute, der løber forbi din bil eller dit hjem, så du kan hente vand og snacks.
2. Flyt langsomt
dit lange løbstempo skal være et til to minutter pr.kilometer langsommere end dit korte løbstempo. Hvis du normalt kører non-stop, tage en gåtur pause efter hver mile eller så på lange kørsler. Hvis du løber-gå resten af ugen, forlænge gåture perioder på lang sigt.
relateret: dette værktøj hjælper dig med at finde ud af, hvilket tempo du skal køre under træning
3. Tilføj brændstof
Hvis du vil være ude i mere end en time eller deromkring, har en sød snack (f. eks, et par gel babies babyer) af 30-40kcals hver anden miles. Dette vil fylde dine muskler glykogen butikker. Vask snacks ned med slurke vand, og drik mere, når du føler dig tørstig.
4. 250kcals) indeholdende kulhydrater og protein inden for 30 minutter efter afslutningen af dit løb – chokoladekørsel er et godt valg. En 10-15 minutters gang efter dit løb kan forhindre ømhed i de følgende dage. For at berolige trætte muskler skal du have et varmt bad.
5., Pisk kedsomheden
Hvis du finder dig selv keder dig på de korte løb, og er bekymret for, hvordan du klarer dig, når du tilføjer miles, kan du prøve at køre med venner, men kun hvis du alle har det godt med at holde det samme tempo. Derudover kan du eksperimentere med forskellige ruter. Kør med musik eller en podcast, lav nogle mentale matematik, kompon ar et digt – din hjerne har måske bare brug for et stykke tid for at huske, hvordan man dagdrømmer. Når det gør det, vil tiden gå meget hurtigere.