Når du udfører en overhead tryk på, eller en core-øvelse, har du nogensinde bemærker, at din brystkassen stikke ud? Hvis ja, så er du en synder af “rib flaring”. Dette kompensationsmønster kan få en øvelse til at føle sig lettere, men det sætter dig også op for potentiel skade.
Hvad er Rib Flare, og hvorfor er det dårligt?
lad os først gøre en ting klar – ribbenflare bør ikke forveksles med pectus e .cavatum, som er en specifik brystdeformitet, der fører til anatomisk blussede ribben., Når den gennemsnitlige træner påpeger, at du” brænder dine ribben “eller fortæller dig at” holde dine ribben nede”, de henviser normalt til et brud i din kernestabilitet.
i de fleste tilfælde bringer undervisere opmærksomhed på en midlertidig dynamisk tilstand, hvor en person kan “snyde” ved at flare deres ribben for at hjælpe med specifikke bevægelser, såsom at nå overhead. Dette kompensationsmønster er overraskende almindeligt, fordi det gør visse øvelser lettere. Det forekommer også typisk, når folk mangler bevægelsesområdet for at gennemføre øvelser med korrekt form og teknik.,
Anatomy of Rib Flaring
Når du blusser dine ribben, flytter du ikke kun din rygsøjle ud af neutral, du slukker også dine mavemuskler, hvis job det er at størkne og stabilisere din kerne.
dine skrå mavemuskler fastgøres til dine nedre ribben, og når de trækker sig sammen, arbejder de for at øge abdominaltrykket og overføre de store kræfter fra dine ben til din øverste bagagerum. Når du tillader dine ribben at blusse ud, slapper du samtidig af disse mavemuskler, hvilket betyder, at de ikke længere kan støtte din rygsøjle.,
Rib Flare & Vejrtrækning
Din naturlige vejrtrækning mekanikere skal begunstige brugen af dit mellemgulv muskler. Når membranen trækker sig sammen, skaber den mere plads i brysthulen, som udvider lungerne. Og du har andre muskler, der hjælper denne handling og arbejder for at øge brysthulenes størrelse, når du træner (eller når du er stresset). Muskler i nakken hjælper med at løfte ribbenene ovenfra, og mangel på ab muskelaktivering (aka hæmning) gør det muligt for ribbenene at flare ud nedenunder., Begge disse kompensationer kan midlertidigt gøre det muligt for dig at indånde mere luft, men når de udføres kronisk, kan de føre til en række muskulære ubalancer og problemer.
Hvad betyder det at holde dine ribben nede?
Når du kontraherer dine mave, hjælper de med at holde dine ribben nede og på plads. Du bør være i stand til at udføre denne handling uden at bøje din rygsøjle, da rygsøjlen altid skal være i neutral, når du udfører styrkeøvelser.
en god cue at huske på, når du træner, er “brystet op og ribben ned”.,
bryst op er en god cue af sig selv, men desværre kan det føre til overforlængelse af lændehvirvelsøjlen og ribbenflare. I stedet skal du holde brystet op, mens du engagerer din kerne for at holde ribbenene nede.
betydningen af den neutrale rygsøjle
løft med en neutral rygsøjle og en pakket hals forhindrer hypere .tension af rygsøjlen og hjælper med at opretholde bagagerumsstabilitet. Det vil også placere belastningen på de muskler, som du direkte vil træne og væk fra musklerne, der kan forårsage smerter og problemer (scalenes, øvre Trape .ius osv.).,
Bedste Øvelser til at Styrke Din Kerne & Undgå Rib Flare
Diaphragmatic Vejrtrækning
Øv dig i at trække vejret med dit mellemgulv (mave vejrtrækning) i stedet for med din sekundære tilbehør muskler (bryst vejrtrækning).
Du bør være i stand til at trække vejret ind og ud uden at aktivere dine nakkemuskler. Du skal også være i stand til at trække vejret, mens du opretholder en afstivet bagagerumsstilling (en kontraheret kerne), som vil hjælpe med at adskille kontrollen af din membran fra dine mave.
instruktioner: læg på ryggen med neutral rygsøjle., Du kan finde denne øvelse lettere, når dine knæ er bøjet og dine fødder er på jorden, snarere end ben lige langs gulvet.Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Fokuser på at udvide din mave, mens du holder brystet og nakken afslappet. For at gøre dette lettere kan du placere den ene hånd på din mave og den anden på brystet. Træk din mave ind i din hånd, mens du holder brystet nede. Når du har mestret mave vejrtrækning, kan du øve let kontraherende din abs og tage større vejrtrækninger samtidig holde dine ribben stadig.,
Bryststrækning
Nogle mennesker mister den neutrale rygsøjleposition, når de når overhead, simpelthen fordi de mangler tilstrækkelig bevægelsesområde. For at øge din fleksibilitet, du ønsker at strække ud de to vigtigste muskler, der kan hæmme overhead bevægelse: pecs og lats.
instruktioner: Hold PEC-strækningen i 30 sekunder på hver side. Gentag 3.. Bemærk, at når du holder ribbenene nede, mens du udfører denne øvelse, føler du en større strækning.,
skulderstrækning
instruktioner: Hold lat-strækningen i 30 sekunder på hver side. Gentag 3.. Hold din kerne engageret og dine ribben på plads, mens du udfører denne strækning.
Dying Bug e .ercise
Denne klassiske øvelse er fantastisk til lav rygstabilitet og til at hjælpe dig med at opbygge din kernekontrol. Fokuser ekstra opmærksomhed på at forhindre, at dine ribben blusser, når dine arme når tilbage ved dit hoved.
instruktioner: læg på ryggen med knæene bøjet til 90., fødder fra jorden og arme, der når op mod loftet., Oprethold en neutral rygsøjle, når du strækker modsat arm og modsat ben for at svæve lige over jorden. Vend tilbage til midten med kontrol, og gentag på den anden side. Udfør i alt 60 sekunder, hold hver side i cirka 5 sekunder. Gentag 3..
Vægengle
Instruktioner: Brug denne øvelse som en del af din opvarmning. Stå med ryggen mod væggen med armene bøjet til 90° mod væggen (som kaktusarme). Nå dine arme overhead uden at lade dine ribben blusse. Føl dine mave engagere sig for at holde dine ribben og rygsøjlen i neutral., Nå så langt som overhead som du kan uden at flytte ribbenene.
Når du først kan mestre denne bevægelse med fuld overheadbevægelse og uden ribbenflare, er du endelig klar til at udføre overheadforstærkningsøvelser som overhead skulderpressen.
din evne til at stabilisere dine ribben påvirker ikke kun din risiko for skade, men også din evne til at blive stærkere. Når din kerne er stabil, og din krop er i den rigtige justering, er du i den optimale position for at opnå styrkegevinster., Spinaljustering, kernestabilitet og ribbenplacering arbejder alle sammen for at omdanne din krop til en kraftfuld maskine. Når du får alt til at arbejde sammen, kan du tage din præstation til et helt nyt niveau.176 aktier