HIIT For Begyndere: 18 Øvelser, 5 Træning & Tonsvis af Uddannelse Tips

10 juni, 2020

Hvis du er ny til fitness, eller du bare fast i din nuværende tilstand af lav til moderat intensitet træning, Høj Intensitet Interval Træning (HIIT) kan være skræmmende. Du har sikkert hørt om de utallige fordele, og du ser alle de bedste trænere, der viser HIIT-træning som den bedste form for træning til opbygning og vedligeholdelse af muskler, mens du taber fedt på en tidskværnet måde…,Men du tøver stadig med at starte…måske ved du ikke, hvordan du formaterer en HIIT-træning, måske ved du ikke, hvilke HIIT-øvelser der er gode for begyndere, eller måske er du bare ikke motiveret nok. Under alle omstændigheder, og uanset hvad undskyldningen er, er dette indlæg her for at gøre dig klar til HIIT-træning. Vi dækker alle baser af HIIT, og den gode nyhed er, det er ikke kompliceret. Faktisk er konceptet og træningen enkel. HIIT-træning, selv med begynderøvelser, vil dog være brutal. Du er blevet advaret.,

Hvis du ikke ønsker at blive strimlet, rippet, skåret, magert eller hvad du vil kalde det, skal du stoppe med at læse nu…men hvis du er som os, vil du komme ind i den bedste form i dit liv og fortsætte.

indholdsfortegnelse:

Hvad er HIIT
Typer af HIIT
HIIT fordele
Hvor ofte du skal gøre HIIT træning
HIIT resultater
Hvordan man gør HIIT for begyndere
Best HIIT nybegynder øvelser
HIIT træning for begyndere
HIIT træning tidsplan

Hvad er en HIIT træning?,

HIIT er et akronym for højintensitetsinterval træning. Som navnet antyder, er HIIT-træning meget intens, og hvileperioderne udføres ved hjælp af strenge intervaller. For at forenkle det indeholder en hit-træning fuldkrop, sammensatte øvelser, typisk kun kropsvægt, som udføres kort sagt, intense bursts, på næsten hundrede procent af din maksimale indsats, efterfulgt af kort, undertiden aktiv hvile.for eksempel 20 sekunder ved maksimal indsats for at udføre en fuldkropsøvelse som burpees, efterfulgt af 10 sekunders hvile, og gentag dette interval 20 gange. Det er en HIIT træning.,HIIT-træning kan bruge forskellige arbejde til at hvile strukturer, men arbejdstiden vil sjældent gå over 30-40 sekunder pr.sæt, da det er ekstremt svært at gå ud i mere end det, for ikke at nævne, opretholde den samme indsats over træningens længde, som kan variere fra 5-30 minutter (dog generelt i 10-20 minutters rækkevidde).

for at få sciency med det. En HIIT workorkout veksler arbejdsintervaller på 85 til 95 procent ma.puls og hvileperioder, der ikke vil falde din puls under 60 til 65 procent ma.. Hvis du ikke er i dette interval, laver du ikke HIIT.,

Hvis du har en pulsmåler, vil du vide, om du er inden for dette område eller ej. Hvis ikke, så brug din bedste dømmekraft. Du vil vide, om du presser dig selv til det maksimale, men hvileperioden kan blive vanskelig, så når du er i tvivl, skal du fortsætte med at bevæge dig (dvs.jogge på plads).

Typer af HIIT Træning:

Her er et par HIIT træning. Læs gennem dem, på den måde vil du forstå, hvordan du gør HIIT træning. Senere i artiklen vil vi vise dig de bedste HIIT øvelser for begyndere, og vi vil give nogle flere HIIT træning …

1., Tabata

TABATA er nok den mest berømte HIIT-protokol. Det indebærer en fuld kropsøvelse, udført i 20 sekunder ved maksimal indsats, ispedd en kort 10 sekunder opsving. TABATA træning varer typisk 4-10 minutter. Så hvis det var en 10 minutters Tabata træning, ville du have gjort 20 sæt, hvilket er 6.6 minutters arbejde. Dette giver en hurtig træning til at pakke en stor punch.

2. Sprints

Sprint HIIT træning er meget ligetil. Der er tre nemme måder at gøre det på.

a) 8 sekunders sprint efterfulgt af 12 sekunders jogging. Gør dette i 10-20 minutter.,

B) 30 sekunders sprint efterfulgt af 4 min løb. Gør dette i 18-30 minutter.

c) Tempo løb: 40-yard sprint, gå tilbage til startlinjen og gentag så snart du når linjen. Gør dette i 10-15 minutter.definition kører sprint med fuld hastighed, hvilket betyder, at du vil give det din maksimale indsats ved hver sprint.

sørg for at varme op med dynamiske strækninger og et par omgange, før du laver sprints / HIIT. Desuden skal du starte din første sprint på 80% og arbejde dig op til 90-100%. Hvis ikke, risikerer du en skade som en trukket hamstring.,

Cykling: du kan udføre HIIT-træning på lignende måder med cykling på en stationær cykel eller på en landevejscykel.

3. 15/35, 20/40, 30/30

Du kan strukturere dit arbejde til hvileforhold på forskellige måder. Bare sørg for at du kan give det ma.indsats hvert sæt.

så du kan udføre træning, der bruger 15 sekunders arbejde, 35 sekunders hvile eller 20 sekunders arbejde, 40 sekunders hvile eller 30 sekunders arbejde, 30 sekunders hvile. Dette er godt for begyndere.

For mere avancerede fitnessniveauer kan du gøre 40/20 (40 sekunder arbejde, 20 sekunder hvile).,

for disse former for træning kan du lave kredsløb af forskellige HIIT øvelser eller kun en øvelse. Det er op til dig!

under alle omstændigheder er målet at få op til 90-95% af din maksimale hjertefrekvens hvert sæt, og lad det ikke falde under 65%, når du hviler. Så arbejds-hvileintervallerne skal være i overensstemmelse med det. Du gør øvelsen (E) ved ma.indsats, så resten er lige nok, så du kommer dig til 65-75% af Ma. puls, så går du på det igen. Dette giver dig mulighed for at høste alle de reelle fordele ved HIIT-træning.,

HIIT Fordele

HIIT træning er meget effektiv. For mange af følgende fitness fordele, høj intensitet Interval træning er den bedste måde at opnå dem.

Brænd en masse kalorier på kort tid.
høj metabolisk hastighed timer efter træning (hvilket også hjælper med at øge den samlede metabolisme).
tabe fedt uden at miste muskler (kan endda få muskler ved hjælp af HIIT, mens du skærer vægt, hvis du spiser en diæt med højt proteinindhold).
forbedrer iltforbruget og blodgennemstrømningen til musklerne.
reducerer hvilepuls.,
reducerer blodtrykket (hovedsageligt for dem, der er overvægtige).
sænker blodsukkerniveauet (fantastisk til personer med type 2-diabetes).andre fordele er: HIIT træning er effektive, de kan gøres overalt, og de kræver ikke noget udstyr. Hvis du har kort tid, men du vil have seriøse resultater, er HIIT vejen at gå. Du bør dog ikke gøre HIIT hver dag, da det vil være for beskattende på din krop. Du skal tage dig tid til at komme dig mellem HIIT-sessioner.,

videnskabsbaseret: sammenligning af HIIT-træning med traditionel LIIT-vægtløftning og Steady State Cardio:

lad os overveje ovenstående, når vi sammenligner HIIT med traditionelle fitnessregimer, der involverer cardio og vægtløftning.

når man sammenligner en 30 minutters HIIT, vægttræning og løbetræning, viser forskning, at HIIT er konge for at forbrænde kalorier og forbedre stofskiftet.,selvom HIIT træning er typisk mindre end 30 minutter, hvis du gjorde en 30 minutters HIIT træning, effektivt, du ville brænde op til 3 gange mængden af kalorier, som du ville gøre med en vægtløftning eller steady-state cardio træning (forskning undersøgelse).

dette betyder, at du kan forbrænde den samme mængde kalorier som en 30 minutters traditionel træning i 1 / 3rd tiden.

hvad angår metabolisk hastighed, som vægtløftning og jogging, øger HIIT din metaboliske hastighed., Men HIIT træning er vist sig at holde højt iltforbrug i op til 24 timer (som vedrører dit stofskifte), mens vægtløftning og jogging typisk kun øge iltforbruget i en kort periode efter træning (forskning undersøgelse).HIIT-træning kan sammenlignes med traditionel udholdenhedstræning med hensyn til metabolisk hastighed, men de kan gøres på meget mindre tid.

brænder HIIT-træning fedt bedre end vægttræning og løb?,

med hensyn til at reducere fedt, HIIT og træning med moderat intensitet brænder begge fedt, men igen gør HIIT det på meget mindre tid. Den ekstra fordel, der følger med at brænde fedt gennem HIIT, er, at du kan opretholde og endda opbygge muskler (forskningsundersøgelse).

kan HIIT træning opbygge muskler?

Få muskler gennem HIIT er ikke garanteret, da andre faktorer som kost, og den enkeltes kondition og kropssammensætning komme i spil, men det vil helt sikkert være bedre for dine muskler end steady-state, der kører.

guldstandarden for at opbygge muskler er vægttræning.,

er HIIT træning som cardio?

HIIT ligner cardio, idet det brænder fedt og forbedrer udholdenhed. HIIT er dog mere som en hybrid af modstandstræning og cardio, men meget sværere. HIIT tilbyder yderligere fordele, som cardio ikke gør, det er mere effektivt.

skal jeg kun lave HIIT-træning?

mens vi sammenlignede HIIT med vægttræning og cardio, anbefaler vi ikke, at du kun gør HIIT-træning. En ideel træningsplan vil omfatte vægttræning (eller modstandstræning af en slags – dvs., kropsvægt calisthenics), HIIT, og cardio. De har alle deres plads i fitness.
- HIIT til at brænde fedt, øge stofskiftet og holde din krop i tip-top form.
- modstandstræning for hypertrofi og styrke.
- Cardio for udholdenhed og et sundt hjerte.
hvorfor alle skal gøre HIIT?

HIIT skal finde vej ind i alles træningsplan, og den skal forblive der i det lange løb. Alle bør gøre HIIT, fordi det giver fordele, som andre typer træning ikke kan konkurrere med. Det er som at sige skal du strække? Ja, absolut., Men det er ikke alt, hvad du skal gøre. En god workorkout plan vil indarbejde styrketræning, cardio, HIIT og stretching. Det er virkelig alt hvad du behøver for at have godt afrundet fitness. Andre ting som balance træning, eksplosivt arbejde, og så videre, kan indarbejdes i modstand og HIIT træning.

hvor længe skal en HIIT-træning være?

HIIT træning spænder fra 5-30 minutter. HIIT er dog mest effektiv i 10-20 minutters rækkevidde. Hvis du er nybegynder til fitness, så mål i 10-15 minutter., Hvis du er i god form, men ny til HIIT-træning, skal du gå i 15-20 minutter.

skub dig selv med hver træning. Hvis din HIIT-træning ikke er morder, går du ikke hårdt nok.

hvor ofte skal du gøre HIIT?

ideelt set vil du lave 2-3 HIIT træning om ugen. Mindst mindst en. Din træningsplan bør også omfatte styrketræning, cardio og strækning, så du bliver nødt til at blande HIIT-træning i løbet af ugen på en måde, der ikke gør dig modtagelig for overtræning. Du har brug for tid til at komme sig efter Beskatning af træning.

Hvornår skal du lave HIIT-træning?,

Hvis du laver styrketræning og cardio, din ugeplan kan se ud som dette:

Dag 1: styrketræning
Dag 2: Cardio
Dag 3: HIIT
Dag 4: Hvile
Repeat

eller…

Hvis du ønsker at gøre to træninger på en dag:

Dag 1: AM – Cardio; PM – styrketræning
Dag 2: Resten
Dag 3: HIIT Træning
Dag 4: Hvile
Repeat

Kan du gøre HIIT træning hver dag?

som du kan se, vil du ikke gøre back to back HIIT træning, da det er for beskatte på kroppen, især for begyndere., Plads ud din intense træning, og gøre nogle moderat intensitet træning samt. Begge er effektive. Vægttræning med moderat intensitet er fantastisk til at opbygge muskler.

tilføj også en vis fleksibilitetstræning i løbet af ugen. Hver par dage, gør en fuld krop stretching rutine. Bare gør det ikke før en træning!

HIIT Træning Resultater

Hvis du laver 2-3 HIIT træning om ugen, sammen med styrketræning, kan du forvente at se nogle fantastiske resultater., Selvfølgelig er en ordentlig kost og nok søvn nødvendig for de bedste resultater og tilstrækkelig genopretning.hvor lang tid tager det at se resultater?

Du kan begynde at se resultater fra HIIT i så lidt som to uger, men typisk inden for 3-4 uger, bør du absolut se nogle positive resultater. Igen er dette afhængigt af din kost, og hvis du laver ordentlig HIIT træning (ikke alle kredsløbstræning er HIIT! Lad dig ikke narre).

er HIIT-træning god for begyndere?

HIIT træning er fantastisk til alle niveauer. Det vil være særligt effektivt for begyndere., Du vil se resultater hurtigt, og de vil være mærkbare. Så bare fordi du er nybegynder til at træne, skal du stadig ansætte HIIT i din træningsplan (2-3 gange om ugen).

Den eneste forskel mellem en HIIT newbie og en HIIT ekspert er en ekspert, vil have til at arbejde hårdere for at opnå 95% af max puls. Dette betyder, at forskellige former for øvelser bruges til HIIT-begyndere end avancerede HIIT-praktikanter.

når det er sagt, er mange af øvelserne ens, bare begyndere kan gøre lidt lettere variationer…dvs.halve burpees i stedet for fulde burpees., Selv med den samme øvelse kan du styre intensiteten. For eksempel kan en mellemliggende HIIT-praktikant gøre burpees ligesom en avanceret praktikant, men den avancerede praktikant tager intensiteten op et par hak ved at være mere eksplosiv.

Hvordan gør du HIIT for begyndere?

HIIT for begyndere udføres på samme måde som HIIT for de mere avancerede. Træningsstrukturen er den samme som indsatsen og målet (nå næsten ma.puls ispedd resten af ikke lavere end 65% ma. puls)., Den eneste forskel mellem begyndere og mere avancerede niveauer er, hvordan du opnår din maksimale puls. Det betyder HIIT begyndere kan gøre forskellige hele kroppen, eksplosive øvelser, som ville være for let for de mere avancerede og ville ikke tillade dem at opnå ma.puls.

alt i alt vil de øvelser, der er valgt til en nybegynder HIIT-træning, være lige så vanskelige for begynderen som de øvelser, en avanceret person udfører under deres avancerede HIIT-træning. Igen skal indsatsen være den samme. Bare den måde at nå den maksimale indsats er anderledes.,

Hvad er de bedste HIIT øvelser?

generelt følgende typer af øvelser er fantastisk til at HIIT træning:
- Burpees
- bjergbestigere
- Sprint
- Tuck Hopper
- Høj knæ
- Lateral Lunges med Humle
- Box jumps
Som du kan se, eksplosive, fuld organ øvelser er, hvad du ønsker for HIIT træning.

Hvis du er nybegynder, kan nogle af disse øvelser være for vanskelige, især over længden af en HIIT-træning., Så derfor sammensætter vi de bedste nybegynder HIIT øvelser nedenfor.

bedste nybegynder HIIT øvelser

Paulina Kairys præsenterer 18 fedtforbrændende HIIT øvelser for begyndere. Brug disse øvelser til at oprette en killer HIIT-træning, der får dig strimlet, tonet og badetøj klar.

se nedenfor for en liste over disse 18 nybegynder HIIT øvelser (med tidsstempler) og et par nybegynder HIIT workorkout eksempler.,s/10 sekunder resten
– 8 sæt alt

#3) 40/20 Kredsløb (20 min i alt):
– Vælg 5 Øvelser
– 40 sekunder arbejde/20 sekunder resten
– Komplet 4 runder

#4) 20/10 Kredsløb (15 min i alt):
– Vælg 6 øvelser
– 20 sekunder arbejde/10 sekunder resten
– Komplet 5 runder

#5) Løbe Igennem (15 min i alt)
– Vælg 15 øvelser
– 40 sekunder arbejde/20 sekunder resten (kan også gøre 35/25 eller 30/30 for at gøre det nemmere)
– Gør hver øvelse, den ene efter den anden, indtil alle 15 er afsluttet)

sørg for at presse sig selv så hårdt, som du kan med hver af disse HIIT træning., Prøv ikke at hvile overhovedet i arbejdstiden, men hvis du gør det, skal du holde positionen eller bare sænke tempoet.

kan du lave HIIT træning på en løbebånd?

Vi har en anden stor HIIT træning, der kan gøres på et løbebånd. Vær advaret, denne er meget intens og sandsynligvis ikke bedst for begyndere.

HIIT løbebånd træning:

kom på en løbebånd, men tænd den ikke. Denne træning tager 16 minutter.,

hold fast på løbebåndstangen foran dig, tryk ind i løbebåndet med al din kraft og begynd at sprint (igen er løbebåndet slukket, så du bruger al din kraft til at flytte bæltet. Opretholde en sprint med hænderne på håndtaget).

Sprint i 15 sekunder, hvil derefter i 45 sekunder (du kan også gøre 10 sekunder sprint, 50 sekunder hvile).

gør dette for 16 sæt (eller 16 minutter i alt).

sørg for at varme op først.

Vi lover dig, denne er ud over brutal. Efter et par minutter vil du se.,

Hiit og styrketræning Tidsplan for Begyndere

Fuld krop Træning Tidsplan

Dag 1: Fuld Krop Modstand Træning (moderat intensitet)
Dag 2: 40 min cardio (moderat intensitet)
Dag 3: HIIT træning (10 min)
Dag 4: Hvile
Dag 5: Full Body Modstand Træning (moderat intensitet)
Dag 6: 40 min cardio (moderat intensitet)
Dag 7: HIIT træning (10 min)
Dag 8: Resten
Dag 9: Hvis du har brug for en anden hviledag, tage det. Lyt til din krop. Hvis ikke, gentag fra dag 1.,

Øverste/Nederste del af Kroppen Træning Tidsplan

Dag 1: Nederste del af Kroppen Modstand Træning (moderat intensitet)
Dag 2: 30-40 min cardio (moderat intensitet)
Dag 3: HIIT træning (10 min)
Dag 4: Hvile
Dag 5: Øverste Organ Modstand Træning (moderat intensitet)
Dag 6: 40 min cardio (moderat intensitet)
Dag 7: HIIT træning (10 min)
Dag 8: Resten
Dag 9: Hvis du har brug for en anden hviledag, tage det. Lyt til din krop. Hvis ikke, gentag fra dag 1.,

**BEMÆRK: Alle HIIT-træning vil blive betragtet som fuld krop, men de beskatter typisk underkroppen og kernen mere**

til modstandstræning (vægte eller kropsvægt træning) er et godt mål for begyndere at gøre 8-12 sæt for hver muskelgruppe om ugen. Det er sæt, ikke øvelser.

at-Home Workout Planer

Hvis du har problemer med at komme op med kropsvægt tilbage modstand træning og kropsvægt skulder modstand træning, her er nogle af de bedste kropsvægt ryg og skulder øvelser for dig.,

Hvis du har spørgsmål om HIIT træning eller fitness generelt, er du velkommen til at nå ud til os.
Slaget på!