her er hvad du behøver at vide…
- clean er den bedste hund i modstand programmer til forbedring af ydeevne, da det kræver en tredobbelt forlængelse af hofter, knæ, og ankler i et koordineret, eksplosive mønster – en bevægelse, der simulerer den tredobbelte udvidelse i både sprint og spring.
- hænge renser vil få dig helt jacked. De stimulerer ikke kun dine underarme og fælder, men næsten 200 muskler i kroppen, så du får en enorm anabolsk bølge og træningseffekt.,intelligent planlagte renser får dig helt makuleret. Renser, især når de udføres med en fuld Front s .uat eller lav fangst, er metabolisk krævende. De eksplosive natur og muskel rekruttering krav vil efterlade dig helt floored når du er færdig med ordentlig teknik og kort hvile.
uden spørgsmål er Po .er cleans et fænomenalt værktøj i din forfølgelse af høj ydeevne styrke og muskler. Problemet er, de kan være vanskelige at lære. De fleste renser er ligefrem grusomme., Du ser ting som søstjerner ben, overdreven knæ valgus og en grov mangel på koordination, hvoraf ingen har plads i vægtrummet. Hang renser, imidlertid, er en stor, doable, alternativ. Sådan ser den mest avancerede version (med den tilføjede front s ?uat) ud:
hvorfor hænge rent og ikke strømmen ren?
få elevatorer Udvikler total kropskraft og eksplosivitet som hang clean. Jeg foretrækker det frem for strømmen ren på grund af dens hurtigere undervisningstid og eliminering af de fleste mobilitetsbegrænsninger, når du trækker fra gulvet., Klassiske øvelser som deadlifts er bedst til at udvikle ren styrke, men for eksplosivitet og gevinster i sportslige præstationer, renser bygge bro mellem styrke og hastighed, bedre end nogen anden vægt værelses motion.
hang clean kræver bevægelse fra håndled, albue, skulder, ankel, knæ og hofteled, hvilket gør det til en total kropsøvelse. Dette gør den rene et bedre bang for din buck deal end næsten enhver anden øvelse., De tilsvarende muskler, der krydser hvert af disse led, skal arbejde i samarbejde for at fremskynde en tung modstand, stabilisere rygsøjlen og eksplosivt overføre strøm. Ingen modstandsøvelse kræver de biomekaniske og koordinerende krav fra clean. Som et resultat blander denne unikke øvelse pludselig styrke, kraft og koordination for at opbygge en høj ydeevne, Sho.-and-go krop.,
For at Bygge Atletiske
Den rene kræver triple forlængelse af hofter, knæ, og ankler i et koordineret, eksplosive mønster – en bevægelse, der simulerer den tredobbelte udvidelse i både sprint og spring. Hvis du snuble på en sport, der ikke er forbedret gennem mere kraftfuld tredobbelt forlængelse, koordinering, og være i stand til at absorbere og overføre kraft, lad mig det vide. Indtil da er de olympiske elevatorer et vigtigt træningsværktøj til atletisk præstation.,
når den anvendes korrekt med subma .imal modstand (40-75% 1RM), er hang cleans et godt værktøj til træningshastighed-styrke og styrkehastighed. Bortset fra konkurrenter i olympiske løft og atleter, der er ma. – testet i det rene, giver træning med subma .imale belastninger en fantastisk træningsstimulus uden at gå på kompromis med teknikken. I modsætning til S .uats og deadlifts er renser ikke en øvelse, du er i stand til at “sprænge igennem”, når de er trætte, fordi de har en høj neurologisk efterspørgsel. Friskhed og optimal teknik er afgørende for maksimal træningseffekt, brute intensitet og styrke.,
prøv dette:
for at opbygge muskler
hænge renser vil få dig helt jacked. De stimulerer ikke kun dine underarme og fælder, men næsten 200 muskler i kroppen, så du får en enorm anabolsk bølge og træningseffekt. Næsten hver muskel fiber er engageret og fyring for at maksimere eksplosivitet, stabilisere kernen til overførsel af belastning, og til at udføre den rene korrekt.,
denne ultraeffektive øvelse antænder centralnervesystemet (CNS) for at rekruttere flere muskelfibre, udfordre hurtige muskelfibre og forstærke nervesystemet for at tillade brug af større træningsbelastninger på efterfølgende øvelser. Se på enhver erfaren olympisk løfter, og du finder en jacked posterior kæde med tykke glutes, spinal erektorer, åkede fælder og kødkroge til underarme. Uanset om du vil have spændte fælder til at udfylde T-shirts eller kraftig hofteforlængelse for en hurtigere træk og stærkere lockout, vil hang cleans udvikle en virkelig imponerende fysik.,
Prøv dette:
- 4×6, 5×5, og 6×4 på 65-85% af 1RM med 1-2 minutter recovery er alle awesome hypertrofi protokoller.
For at blive rippet
Jeg er ikke fan af at “rense” snoet ud af mennesker, indtil projektilopkast opstår, og en meget teknisk øvelse bliver et slurvet konditioneringsværktøj. Der er et omvendt forhold mellem løfteintensitet (%1RM) og volumen, og at øge begge samtidigt er en opskrift på skade og defekte bevægelsesmønstre, ikke høj ydeevne. Når det er sagt, intelligent planlagt renser får du absolut makuleret., Renser, især når de udføres med en fuld Front s .uat eller lav fangst, er metabolisk krævende. De eksplosive natur og muskel rekruttering krav vil efterlade dig helt floored når du er færdig med ordentlig teknik og kort hvile.
prøv dette:
- 5 .5 med 60% af 1RM med 60 sekunders hvile eller mindre.
- 5 55 renser med 75% af 1RM med 90-120 sekunders hvile.
teknik er stadig nøglen, men vær ikke bange for at skubbe tempoet. Renser vil efterlade de mest erfarne løftere og atleter heaving, ha ,ing, og skubbe den røde linje af metabolisk efterspørgsel.,
Progression
Når det kommer til at undervise i det rene, er der mange måder at hud katten på. Denne progression er beregnet til at undervise kompetence, ikke perfektion og mestring. Mastery tager mange års intens praksis og kontrol, en luksus, som de fleste trænere, løftere og atleter ikke har. I stedet, dette vil have dig kompetent udfører hænge renser under din næste træning.
1 – Rumænsk dødløft eller RDL
Dette er startpositionen, når du trækker fra blokkene eller hænger position. Hold brystet højt og hold stangen i hoftehøjde mod midten af låret., Brace kernen og hængsel hofterne tilbage i stedet for at nå til jorden. Stangen skal passere lige under knæene, mens rygsøjlen forbliver svejset, før den vender tilbage til stående stilling med fuld hofteforlængelse.
2 – Hackey Pull
Begynd med en RDL-position og stangen lige under knæniveau. Accelerere baren, når den passerer knæene, aggressivt strækker hofterne fremad,” popping ” baren fra lårene. Denne bevægelse lærer dig at nå fuld hofteforlængelse, før du bryder ved albuerne under trækket. Hvis albuerne bøjes, slutter strømmen., Hofterne skal strække sig først, eller den atletiske overførsel af tredobbelt forlængelse minimeres, hvilket reducerer hastighed og kraft. Hvis du hopper frem eller falder under baren for tidligt, mangler du sandsynligvis hofteforlængelse.
Bemærk: Dette er for at lære hofteforlængelse, så vær konservativ med programmering, så du ikke bliver vant til at hoppe stangen væk fra lodret. Til sidst vil baren bevæge sig op i en krop, der “trækker sig tilbage” fra den, mens den opretholder en lodret sti med hofteforlængelse. Hvis “pop” er minimal, er du sandsynligvis ude af position og forer skuldrene op bag baren.,
3 – Muscle Clean
muscle clean ligner meget en hang clean, undtagen stangen sidder i en højere position over knæet. Hængsel lidt tilbage og brug en kort, eksplosiv hoftehandling til at accelerere stangen lodret og rack den på skuldrene. Armene gør en hel del arbejde for at” muskel ” vægten til hyldepositionen. Dette er en fantastisk måde at bygge bro mellem hackey pull og en fuld hænge ren.,
4 – Hæng rent
når hofteforlængelsen er forankret, skal du afslutte den anden træk-og fangstfase. Når du er færdig med at udvide hofterne, knæene og anklerne, skal du trække på skuldrene, bøje albuerne, når stangen stiger og overføre den “vægtløse” stang. Når kroppen når fuld forlængelse, trækker du aggressivt kroppen nedenunder, roterer albuerne fremad og reoler stangen på de forreste deltoider i hyldepositionen. Løsn grebet og lad håndledene vende opad og albuerne forblive parallelle med jorden.,
5 – Hænge Rene Med Front Squat (Avanceret)
Hip udvidelse er den primære komponent, vi ønsker at maksimere, men som du forhånd og fuld extension bliver automatisk, er det vigtigt at lære at droppe hofter EFTER forlængelse. Med stangen racked i hyldepositionen, slip ned i en Front s .uat, hold albuerne op og arme parallelt med jorden. Efter fangsten og mens du opretholder hyldepositionen, skal du falde ned i en Front s .uat., Til sidst lærer du hurtigt at trække dig selv under baren i fangstfasen ved hjælp af en front s .uat for at afslutte liften. Med tiden riller dette en jævnere overgang til en lav fangst, hvilket effektivt tillader højere arbejdsbyrder at blive brugt og giver en større træningsstimulus.
6 – det høje træk (Valgfrit)
det høje træk er en god øvelse til at accelerere stangen, når hofteforlængelsen er nået. (Det bygger også et tykt åg!) Problemet er, at det er svært at nå fuld hofteforlængelse under udførelsen af det høje træk., Derfor foretrækker jeg at træne det høje træk som en muskelopbygningsøvelse og bruge det sparsomt med de fleste atleter. Uanset hvad er det bedst at eksperimentere med high-pull og se, om din udførelse passer til dine mål.
overvejelser og almindelige problemer
specifik tilpasning til pålagte krav (sagde)
Hang cleans er en meget teknikintensiv løft, bedst programmeret med optimal form og specifikke mål i tankerne., Specifikke tilpasninger forekomme baseret på de pålagte krav, så hvis du tillader sub-par triple udvidelse og defekt teknik, du vil ikke maksimere den rene og gevinster vil blive minimeret. La .y form fører til skade og dårlige resultater – fjerne det.
manglende elevatorer
det sker lejlighedsvis, men det bør ikke være almindeligt. Rengøringer er ekstremt tekniske-konsekvent manglende elevatorer vil føre til defekte mønstre og minimeret overførsel af sportspræstationer. Manglende elevatorer er resultatet af uhensigtsmæssig belastning eller teknisk fejl. Undgå begge for de bedste resultater.,
grimme fangster
Vi har alle set det: en god ren indtil fangsten, og derefter ben delt fra hinanden og forskyde, der er valgus kollaps på det ene ben, og praktikanten tager et par skridt til at stabilisere sig selv og få hofterne under baren. Efterlad dit ego ved døren. Vær intelligent med din lastning og evne niveauer. Clean er et fantastisk værktøj til at træne tredobbelt forlængelse og absorption af kraft med korrekt mekanik. Behandle det som sådan og være smart.