Dette indlæg indeholder affiliate links. Affiliate links betyder, at nogle gange, hvis du klikker igennem til et websiteebsted og registrere eller købe noget, jeg kan få en provision fra dette salg uden ekstra omkostninger for dig. For mere information Klik her.,
som diætist kan jeg ikke længere tælle de gange, jeg har hørt følgende sætning: “Jeg vil tabe mig, så jeg stoppede med at spise ris.”Og selvom min tilgang til ernæring er rettet mod sundhedsfremme og ikke på vægttab, får jeg mange spørgsmål vedrørende forbrug af ris og kropsvægt.
men gør ris dig fedt, eller er det en anden mad dæmoniseret af diætkultur? Kan det være en del af en afbalanceret kost? Hvad er den sundeste type ris? Find ud af alt relateret til denne kontroversielle mad, lige her!,
Ernæringsmæssige Egenskaber af Ris
Ris er korn, og anses for at være den mest forbruges basisfødevarer, som en stor del af verdens befolkning, især i Asien. Det er det landbrugsprodukt med den tredje højeste verdensproduktion, efter sukkerrør og majs. Den vokser i mere end 100 lande., Jeg elsker som en god Latina ris: jeg voksede op med det, jeg spiser det næsten hver dag, og der er intet i verden, der kan få mig til at fjerne det fra min kost!
ris, i fuldkornstilstand, har følgende komponenter:
- klid: et hårdt ydre lag, der beskytter frøet. Den indeholder fibre, mineraler og antio .idanter.
- Kim: En næringsrig kerne, der indeholder kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre plante forbindelser.
- Endosperm (eller hvid ris): det meste af kornet., Den består næsten udelukkende af kulhydrater og en lille mængde protein.
ud over at det smager godt og er super alsidigt, når du laver mad, ris indeholder vigtige næringsstoffer. Specifikt er det en god kilde til magnesium, mangan, fosfor, jern, folsyre, thiamin, niacin og selen. Derudover er det naturligt lavt fedtindhold og natriumfrit.,
selvom brun ris har flere næringsstoffer, fiber og bioaktive forbindelser, er hvid ris den type, der er mest forbrugt over hele verden. Dog kan hvid ris også være en del af en sund kost, som vi vil se senere.
Der er mere end 40.000 Sorter ris! Her vil jeg diskutere ernæringsmæssige egenskaber hos de 2 mest almindelige typer, hvide og brune, som bevis for, at ris ikke er fjenden!
hvide ris ernæringsmæssige fordele
hvid ris har sin skal, klid og kim fjernet. Dette er kendt som forfiningsprocessen. Hvis vi ser på det foregående diagram, taler vi om endospermen., Forfining ændrer risens smag, tekstur og udseende og hjælper med at forhindre forringelse og forlænge holdbarheden. Efter at være blevet malet, er risen poleret, hvilket resulterer i et frø med et lyst hvidt udseende. Men det mister alle sine ernæringsmæssige dele i denne proces, hvorfor det er beriget med visse vitaminer og mineraler, som vi vil se senere.
en portion kogt ris er M kop ifølge MyPlate og cup kop ifølge American Diabetes Association., I nedenstående tabel vil jeg præsentere de vigtigste næringsstoffer af hvid ris ifølge en serving kop servering, da det er anbefalingen for sunde populationer. Husk, at hvis du har diabetes eller en anden helbredstilstand, der kræver kontrol af kulhydratindtag, kan din anbefalede del af ris være anderledes., Uden yderligere ståhej, her er de vigtigste næringsstoffer i ½ kop kogte ris, medium korn, beriget:
Som vi kan se, hvide ris er lav på fedt, men det er også lav i fiber -, fedt-opløselige vitaminer (A, D, E, K), i C-vitamin og mineraler som calcium og kalium.
det er dog højt i vandopløselige B-komplekse vitaminer, såsom folat og thiamin. Thiamin er en vigtig cofaktor i kulhydratmetabolisme. Derudover hjælper det med proteinsyntese og neurotransmitterproduktion. På sin side er folat involveret i syntesen af DNA, RNA og proteinmetabolisme., Faktisk kan en folatmangel forårsage en indirekte thiaminmangel, og begge mangler er involveret i visse neuropatier.
hvid ris er også høj i mineraler som mangan og selen, plus det har noget jern. Mangan er involveret i metabolismen af aminosyrer, kolesterol, glukose og kulhydrater; i antioxidant aktiviteter; i knogle dannelse; i reproduktion; og i immunrespons. Selen er en stærk antioxidant, der bekæmper oxidativ stress og hjælper med at forsvare din krop fra kroniske helbredsproblemer.
så lad os holde op med at være bange, hvis hvid ris., Som vi lige har set, er dets ernæringsmæssige bidrag ikke ubetydeligt!
brune ris ernæringsmæssige fordele
denne type ris har skallet fjernet, men efterlades med klid intakt. Klidet er det, der giver brun ris sin karakteristiske sej tekstur og nøddeagtig smag. Da klid er en barriere for vand, kræver brun ris en længere tilberedningstid. Men som tidligere nævnt har den en større mængde næringsstoffer og er højere i visse vitaminer og mineraler end hvid ris.,
nogle lokale sorter af brun ris har lave glykæmiske indeksegenskaber, og de kan være nyttige til at modvirke udviklingen af type 2-diabetes. Derudover har den visse bioaktive forbindelser, som hvid ris taber, når den behandles.
Som vi gjorde med hvide ris, vi vil undersøge den ernæringsmæssige egenskaber, brune ris, baseret på ½ kop brune ris, medium korn, kogt:
Når man sammenligner, kan vi se, at brune ris er højere i fiber, magnesium og mangan end hvide ris. Det er også lidt lavere i kulhydrater,hvilket betyder færre kalorier pr., Imidlertid er hvid ris højere i folat, jern og B-vitaminer. Dette skyldes, at i USA og mange andre lande er hvid ris generelt beriget med yderligere næringsstoffer, såsom jern, folsyre, niacin og thiamin. Brun ris er normalt ikke beriget.
hvilket er mere opfedning: brun ris eller hvid ris?
OK, for at starte, husk at vægtøgning sker, når du bruger mere energi (kalorier) end nødvendigt. Kroppen gemmer overskydende energi som kropsfedt., Hvis vi analyserer ovenstående tabeller, kan vi se, at både hvid og brun ris per portion har omtrent samme mængde kalorier (hvid har omkring 12 flere kalorier).
hvid ris betragtes som et raffineret korn, og mange undersøgelser har knyttet kostvaner højt i raffinerede korn til vægtøgning og fedme. Tværtimod er fuldkorn, såsom brun ris, forbundet med at hjælpe med vægtkontrol og opretholde en sund vægt. Dette kunne tilskrives fiber, næringsstoffer og planteforbindelser, der findes i fuldkorn., De kan øge følelsen af mæthed og hjælpe dig med at forbruge færre kalorier ad gangen. Derfor indikerer alt, at hvid ris er den, der får dig til at gå i vægt, ikke?
Nå, det er ikke så simpelt. Ifølge videnskabelige undersøgelser har resultaterne været ret inkonsekvente, når det kommer til hvid ris. Lad os gå til beviserne.
for eksempel fandt denne undersøgelse en positiv sammenhæng mellem forbruget af hvid ris, kimchi, fedtfattige fødevarer, slik og kaffe med fedme hos koreanske voksne.,en anden undersøgelse undersøgte imidlertid effekten af at erstatte brun ris til hvid ris i en befolkning i Indien. Interessant nok oplevede gruppen, der forbrugte hvid ris, uventet små reduktioner i kropsvægt, body mass inde. (BMI), kropsfedtprocent og blod triglycerider. Forskellene var imidlertid ikke statistisk signifikante (husk hvad jeg sagde om inkonsekvenserne i resultaterne?,)
tilsvarende konkluderede forfatterne i denne anden forskningsartikel, at udskiftning af raffinerede korn med fuldkorn “inden for en vægttabsdiæt ikke har gavnlig indflydelse på abdominalt tab, det ser ud til at være effektivt til normalisering af blodglukosekoncentrationer “. Således fortsætter vi med at se, at vi stadig ikke har nok beviser, der siger, at hvid ris forårsager vægtøgning sammenlignet med brun ris.
så for at opsummere dette punkt synes hvid ris hverken at være “god” eller “dårlig” for vægttab., Fuldkorn er dog bedre for vores generelle helbred og har en tendens til at hjælpe med at opnå en sund vægt mere konsekvent end raffinerede. Derfor er brun ris den mest gunstige løsning, da den er højere i næringsstoffer, indeholder mere fiber og giver visse antio .idanter, der hjælper med at bekæmpe sygdom. Dog kan en smule hvid ris her og der også være en del af en sund kost, og det vil ikke sabotere din indsats for at holde sig i form..
spiser ris om natten får dig til at gå i vægt?
Der er en meget almindelig tro på, at spise om natten (eller efter 6 pm) forårsager vægtforøgelse., Denne tro strækker sig især til forbruget af ris og andre kulhydrater, og mange klienter har fortalt mig, at de ikke spiser ris til middag for at undgå vægtøgning.
Der er en vis sandhed i denne tro, men beviset er usikkert. For eksempel, i dette papir fra American Journal of Clinical Nutrition, blev det konstateret, at “forbruget af fødevarer i døgnrytmen aften og/eller nat, uafhængig af mere traditionelle risikofaktorer såsom mængde eller indhold af fødeindtagelse og aktivitetsniveau, spiller en vigtig rolle i kroppens sammensætning”., Med andre ord fandt forskerne, at spise senere på dagen kan resultere i vægtændringer. Imidlertid, disse observationer var mere forbundet med døgnrytmen tid end med ur tid. Okay, hvad snakker jeg om? Lad os se…
cirkadiske cyklusser, termisk effekt af mad og vægtøgning…sig hvad?
cirkadiske rytmer er de cyklusser, der fortæller kroppen, hvornår de skal sove, vågne op og spise. Det er de biologiske og psykologiske processer, der svinger i forudsigelige mønstre hver dag., De danner vores interne ur og påvirkes af eksterne signaler, såsom sollys og temperatur. Derudover hjælper de med at bestemme, om du føler dig energisk eller udmattet på forskellige tidspunkter i løbet af dagen. Disse rytmer regulerer også produktionen af sult-og mæthedshormoner (ghrelin og leptin) såvel som andre hormoner såsom kortikosteron og insulin.
forskningspapiret, jeg nævnte ovenfor, undersøgte forholdet mellem døgnrytme og den termiske effekt af mad (TEF)., Den termiske effekt af mad er den energi, der kræves til fordøjelse, absorption og eliminering af indtagne næringsstoffer. Det vil sige, at kroppen “brænder” en vis mængde kalorier, når vi spiser, på grund af fordøjelsesprocesser.10% af kaloriindtaget, selvom effekten varierer afhængigt af de forskellige bestanddele af fødevarer. For eksempel er den termiske virkning af fordøjelse af proteiner større end fordøjelsen af kulhydrater, da protein er vanskeligere at behandle.,
ernæring i aktion: for en person, der bruger 2.000 daglige kalorier, resulterer anvendelse af en TEF på 10% i omkring 200 kalorier om dagen “brændt” under fordøjelsesprocessen.
i betragtning af resultaterne af ovennævnte papir foreslår forfatterne, at spisning senere på dagen kan resultere i en nedsat termisk effekt af mad (TEF), og at dette er relateret til den cirkadiske fase. Lad os se, hvordan dette fungerer…
en markør, der bruges i den cirkadiske fase til at bestemme begyndelsen af den biologiske nat, er svagt lys melatonin-begyndelse (DLMO)., Melatonin er det hormon, der fortæller din krop, når det er tid til at sove. Dens sekretion varierer i hvert individ, og dette er stort set genetisk påvirket.forfatterne af denne forskning var i stand til at vise, at der er en sammenhæng mellem kropssammensætning og måltidstider i forhold til den cirkadiske fase og ikke med Urtid. Tilsyneladende var ” morgen-aftenforskellen i TEF primært forårsaget af døgnrytmen .”Derfor kan en mulig konsekvens af at spise tættere på eller efter melatoninsekretion (som varierer efter individ) være en lavere TEF-respons., Med en lavere TEF-respons opstår der en positiv energibalance, og derfor kan vægten stige over tid.
Men, ifølge dette papir, “mangel på homogene studier designs til dato er til hinder for, fastere konklusioner bliver gjort., I øjeblikket er der kun givet en kortvarig overvejelse af daglige og / eller cirkadiske ændringer…” derfor kan der ikke nås konkrete konklusioner om, hvordan måltidstider, døgnrytmer og den termiske effekt af mad påvirker vægtøgning. Derudover skal vi tage hensyn til andre faktorer, såsom sekretion af andre hormoner, søvn og tarmmikrobiota: faktorer, som vi ikke har nok bevis for endnu.,
de samme forfattere udtrykker også, at den faktiske energi, der blev brugt i løbet af dagen sammenlignet med den, der blev brugt om natten i forhold til TEF”, ikke ville give et væsentligt vægttab, og der bør udvises forsigtighed, når man drager disse konklusioner.”OK
OK, så hvornår er det bedste tidspunkt at spise for at tabe sig?
hvad du virkelig skal overveje med hensyn til, om du vinder, taber eller opretholder en bestemt vægt, uanset måltidets timing, er:
- hvilke fødevarer der normalt indtages., Hvis fødevarer, der er højt i kalorier og lavt i næringsstoffer (for eksempel “junk” mad), ofte spises, vil vægtøgning forekomme uanset hvilket tidspunkt på dagen de forbruges.
- hvor meget mad der indtages regelmæssigt. Hvis der forbruges mere energi (kalorier) end nødvendigt, opbevarer kroppen det, da fedt og vægtøgning vil forekomme, uanset måltidstiming.
- hvor meget fysisk aktivitet du gør hele dagen. Hyppig og konsekvent fysisk aktivitet er en vigtig nøgle til at opnå en sund vægt (ud over de generelle sundhedsmæssige fordele)., derudover spiser mange mennesker om natten af grunde, der ikke har noget at gøre med sult (såsom tilfredsstillende Trang, kedsomhed eller stress). Og hvis snacks efter middagen har tendens til at bestå af store portioner med højt kalorieindhold (såsom chips, cookies, slik), er der en større chance for uønsket vægtøgning at opstå. Også, hvis du har tendens til at snack på disse fødevarer foran TV ‘ et eller computeren, vil det være alt for let at forbruge hele posen eller beholderen, før du selv er klar over det., Ud over disse ekstra kalorier kan det at spise for tæt på sengetid forårsage fordøjelsesbesvær og søvnproblemer.
så selvom der ikke er noget specifikt bevis for, om det at spise ris om natten (eller spise om natten i sig selv) har en direkte effekt på vægtøgning, er det mere nyttigt at overveje vores overordnede diæter og vores fysiske aktivitetsvaner, når det kommer til at opnå en sund vægt.
gør ris din mave fedt?
en anden almindelig tro tyder på, at spise ris øger abdominal fedt. Ris, især hvid, anses for at være en fødevare med et højt glykæmisk indeks (GI)., Der er forskning, der foreslår, at spise mad med et højt GI kan forårsage en pludselig stigning i blodsukker og insulinniveauer. Dette øger igen mængden af glukose ind kroppens væv, som kan fremme fedt oplagring og vægtøgning.
forfatterne af dette papir kunne imidlertid ikke finde nogen signifikant sammenhæng mellem hyppigheden af hvidt risforbrug og kropsmasseindeks, central (abdominal) fedme eller taljeomkrets.,
selvom juryen stadig er ude af, om risforbruget øger abdominal fedt, har vi bevis for, at kostfiber påvirker sult og mæthed ved at reducere gastrisk tømning–hvilket igen hjælper med at undgå at spise overskydende kalorier. Andre fordele ved fuldkorn, såsom deres magnesiumindhold eller partikelstørrelsen af hele fødevarer, kan forbedre insulinfølsomheden og derfor forhindre ophobning af kropsfedt. 2015-2020 diætretningslinjer for amerikanere anbefaler, at mindst halvdelen af dit daglige kornindtag er fuldkorn.
hvor meget ris skal jeg spise en dag?,
ris kan være en del af en sund kost, som vi har set. Men hvor meget og hvor ofte du kan spise det afhænger af individuelle faktorer som:
- individuelle daglige energibehov (kalorier).
- eksisterende sundhedsmæssige tilstande såsom diabetes, hypoglykæmi, metabolisk syndrom, kardiovaskulære tilstande, gastrointestinale tilstande osv.
- hvilke andre fødevarer serveres risen med.
Vi har alle forskellige kaloribehov., Dette afhænger mest af alder, køn, fysisk aktivitetsniveau, kropsstruktur, livsfase og tilstedeværelsen af specifikke sundhedsmæssige forhold, blandt andre faktorer. For eksempel kan en person på grund af ovenstående faktorer have brug for færre kalorier og kan spise en servering ris (cooked kop kogt) pr. Mens en anden mere aktiv eller større person kræver flere kalorier, og kan spise 1 kop eller mere ris pr.
for at få en ID.om de daglige kalorier, du har brug for, kan du bruge MyPlate-programregnemaskinen nedenfor., Det giver dig et skøn over de kalorier, du har brug for, såvel som de daglige portioner af de forskellige fødevaregrupper for at udføre en afbalanceret diæt.
Husk, at dette værktøj er til sunde populationer, og hvis du har diabetes eller en anden helbredstilstand, kan de anbefalede portioner være forskellige. Altid rådføre sig med din læge, før du foretager ændringer i din kost eller livsstil.
endelig skal vi overveje, hvad vi ledsager risen med., Generelt anbefaler jeg at undgå at servere det med andre kulhydrater, såsom pastasalater, paneret kød, kartofler, stegte Pisang, majs osv. Det er meget mere afbalanceret at kombinere det med en eller anden proteinkilde (enten dyr eller grøntsag) og med ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom spinat, gulerødder, broccoli, blomkål osv. Igen kan MyPlate-modellen være meget nyttig til visualisering af disse dele. Husk dog, at dette afhænger af dine individuelle fødevarebehov, og for at vide, hvor meget ris du specifikt kan spise, er det nødvendigt at konsultere din sundhedsudbyder.,
så kan jeg stadig tabe at spise ris?
selvfølgelig! Som vi så, har ris ikke noget særligt “opfedning” om det, fra et ernæringsmæssigt synspunkt. Derfor er dens virkninger på vægt dybest set forbundet med serveringsstørrelse og den samlede kvalitet af din kost. Lad os se på nogle eksempler med deres tilsvarende videnskabelige beviser.
i denne forskningsundersøgelse blev data fra National Health and Nutrition e .amination Survey 2007-2008 (NHANES) analyseret., Det er interessant, at det lod til, at ris forbrugerne havde en lavere taljemål, lavere triceps fold måling og var betydeligt mere tilbøjelige til at have et body mass index (BMI), som er mindre end eller lig med 25 (som anses for at være “sund”-jeg sætter det i anførselstegn, fordi jeg personligt mener, at en sund vægt går ud over numre). Selvom risforbrugere havde et markant højere energiindtag, havde de et lavere kalorieindtag af fedt og mættet fedt. Risforbrugere havde også et markant højere indtag af en række næringsstoffer, hvilket=bedre helbred.,faktisk er der i lande, hvor risforbrug er sædvanligt, mindre vægtøgning, især sammenlignet med de lande, hvor mere hvedemel forbruges end ris. Tilsyneladende, sammenlignet med hvedemel, “absorberer ris mere vand, når det koges … dampet ris indeholder dobbelt så meget vand og halvdelen af energien sammenlignet med dampet brød.”Så den kaloriske tæthed af ris er mindre end en mere hvedebaseret kost. For eksempel forbruges ris i asiatiske lande op til seks gange om dagen, men det ser ud til at beskytte mod vægtforøgelse.,kort sagt kan enhver mad forårsage vægtøgning, hvis den spises sammen med en usund kost og uden at kontrollere portionsstørrelsen. Imidlertid kan alle fødevarer være en del af en afbalanceret diæt, når de indtages i passende portioner og kombineres med en lang række fødevarer, der fremmer vores helbred.
og nu er det din tur: tror du at spise ris kan være en del af en sund kost, eller synes du det er bedre at fjerne det? Tror du, det kan forårsage uønsket vægtøgning, eller at du ikke behøver at stoppe med at spise det helt?, Efterlad alle dine observationer og alle dine spørgsmål om ris nedenfor i kommentarfeltet!
Hej! Jeg er Melissa, registreret diætist og mor til to drager. Når jeg ikke taler ernæring, kan du finde mig rullende rundt på gulvet med mine børn, syning, håndværk, madlavning eller mangler 90 ‘ erne (Seriøst, musik er bare ikke den samme)., Read More…
