Trin 1
Startposition: Stå med håndvægte foran lårene ved hjælp af et lukket, proneret greb (tommelfingre rundt om håndtagene og håndfladerne mod lårene). Placer håndvægterne let ved at røre ved lårets fronter med dine albuer forlænget eller holde en let bøjning. Antag enten en split-holdning position til at stabilisere din krop eller placere dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.,
Trin 2
Stivne din torso af ordregivende din mave/core-muskler (“afstivning”), og trykke og trække dine skulderbladet (trække skuldrene nedad og bagud), opretholde denne position under hele øvelsen. Din hovedposition skal justeres med din rygsøjle.
Trin 3
opadgående fase: udånder og langsomt hæve håndvægte op foran din krop. Dine albuer og overarme skal stige sammen og være lidt foran dine underarme og håndvægte., Når dine arme bevæger sig forbi 60 – 70 grader (nærmer sig skulderniveau), drej dem langsomt opad, så håndvægtens indvendige kant peger lidt opad. Fortsæt med at hæve håndvægte, indtil dine arme er i niveau med dine skuldre og omtrent parallelt med gulvet. Oprethold en oprejst overkrop (ingen bue i lænden) og neutral håndledsposition (undgå bøjning og forlængelse af håndledene).
Trin 4
Nedadgående Fase: Inhalerer, og sænk forsigtigt håndvægte tilbage mod din udgangsposition holde dine albuer let udvides., Vedligehold din fod -, torso -, skulder-og håndledspositioner, mens du sænker håndvægterne og roterer dem lidt indad, når dine arme passerer det 60-70 graders mærke.