forståelse af, hvordan træning med høj intensitet påvirker din krops stofskifte, hjælper dig med at maksimere virkningerne under og efter din træning.
følelse af varme og svedige timer efter en hård session i gymnastiksalen? Føler du dig energisk og opmærksom? Du kan takke “overskydende iltforbrug efter træning” (EPOC) for at øge dit stofskifte og forbrænde flere kalorier i timevis bagefter.
har du nogensinde spekuleret på, hvorfor dette fungerer?
Der er mange måder at maksimere din “brænde” i en given tidsperiode., Elite atleter kan finjustere deres sind og kroppe for at gå til det punkt, hvor næsten fuldstændig udmattelse er i de sidste par minutter af et løb eller en begivenhed. Men det tager mange års træning og praksis. For resten af os er der fitnessstrategier såsom højintensitetsintervalletræning (HIIT). Ved at gentage korte udbrud af intens bevægelse med en kort opsving, kan du skubbe dig selv til dine egne personlige grænser.som alle træningsprogrammer bruger HIIT muskler, masser af muskler. Muskler kontraherende give magt for hver eneste bevægelse af kroppen., Men hver sammentrækning har brug for energi, masser af energi. Jo mere modstand (vægte), jo højere er antallet af reps (muskelkontraktioner) og den tid, der bruges på at flytte alle, varierer den samlede mængde energi, der er nødvendig for at opretholde fysisk bevægelse.så først og fremmest hjælper det med at vide, hvad dine muskler gør, når du rammer gymnastiksalen.Trin 1: For at få muskler i gang er der en kortvarig eksplosiv energikilde kendt som kreatinphosphat. Dette findes i dine muskler i meget begrænsede forsyninger, så det varer kun et par korte sekunder.,Trin 2: Derefter har du brug for en mere vedvarende energikilde. Det meste af dette kommer fra nedbrydningen af glykogen, den største butik af kulhydratenergi i musklerne. Glykogen starter ved at frigøre noget energi uden ilt, der producerer mælkesyre. Igen kan dette kun brænde dine muskler i et par minutter.
efterhånden som din puls stiger, frigives fedt langsomt fra kroppens fedtbutikker. Inden for 10 til 15 minutter når frigivelsen af fedt sit højdepunkt. Dette fedt cirkulerer i blodet og optages af musklerne., Inde i musklerne bruges både glykogen og fedt som brændstofblandingen for at opretholde den energi, der er nødvendig for at holde musklerne kontraherende.
eksplosiv og højintensiv bevægelse forårsager en hurtig stigning i mælkesyre. Samtidig begynder musklerne at “brænde” og træthed. Mælkesyre fremstilles af glykogen (og glucose), når der ikke er nok ilt til rådighed. Det er et lille molekyle frigivet fra musklerne og til sidst omdannet tilbage til glukose, derefter glykogen, af leveren., Overraskende, og i modsætning til en langvarig tro, ser det ud til, at mælkesyre ikke er årsagen til den muskulære brændende fornemmelse under intens træning. Undersøgelser har endda vist, at mælkesyre kan være gavnlig for at hjælpe musklerne med at fortsætte med at indgå kontrakt. Den kemiske årsag til den brændende fornemmelse forbliver ukendt, men sportsforskere fortsætter med at søge efter den.
metabolisme boost i genopretning
Når du holder op med at træne, starter genoprettelsesprocessen straks. Du vil måske bemærke, at du ofte sveder og fortsætter med at svede, nogle gange i timevis efter at du er færdig med din træning., Sved er nødvendig for at holde dig kølig, da dine muskler, lever, hjerte og immunsystem begynder den komplekse og energikrævende proces med at komme sig.
denne vedvarende stigning i stofskiftet er, når overskydende iltforbrug efter træning kommer i spil.
den ekstra energi bruges i mange gendannelsesprocesser. Et vigtigt krav er at fjerne det meste af mælkesyren. (Som et kemisk biprodukt skal det ryddes og omdannes til en nyttig energikilde.,) Syntesevejen til at vende mælkesyre tilbage til glukose (derefter glykogen) koster energi og er en vigtig funktion af leveren.
på samme tid skal musklerne reparere og tilpasse sig. Dette kræver protein nedbrydning og syntese. Igen kræver dette energi. Nerver skal lave friske neurotransmittere, og hormoner, der bruges under en træning, skal syntetiseres frisk. Det er en energisk dyr proces.
der er en direkte sammenhæng mellem mængden af energi, der anvendes under en træning session og mængden af EPOC., Går hårdt i en HIIT træning vil kræve mere EPOC end at tage det roligt. Ved at arbejde hele din krop (ben, arme og kerne), kan du cykle gennem mange af de store muskelgrupper, forlader hver enkelt behov for genopretning og EPOC.EPOC kan generelt måles i op til tre timer. Den faktiske mængde kalorier, der bruges til at genvinde, som en procentdel af den samlede energi, der bruges under en træningssession, har været genstand for intens undersøgelse. Et sted mellem 6 og 15 procent synes at være mainstream konsensus, selv om det kan være højere for elite atleter, der udfører ekstrem fysisk aktivitet.,
det er usandsynligt EPOC er den eneste gavnlige eftervirkning af bevægelse, og fordelene ved HIIT metabolisk er stadig dårligt forstået. Spørgsmålet om hvorfor HIIT ser ud til at forbrænde mere fedt end andre former for bevægelse garanterer bestemt mere undersøgelse. EPOC varierer også mellem forskellige mennesker, og forskere kan endnu ikke finde ud af årsagerne til denne variation. (Selvom det ikke ser ud til at være påvirket af fitness, fedme eller køn).
Lav din EPOC epic
ligesom selve træningen kan god genopretningsteknik forbedre ydeevnen og øge fordelene ved træning., God genopretning starter med hydrering og ernæring. At sikre, at du er tilstrækkeligt hydreret, er afgørende for at fremskynde fjernelsen af mælkesyre og tillade, at glykogenbutikker regenereres. Kulhydrater og proteiner af høj kvalitet skal vises på alle gendannelsesmenuer. Dette skal alle følges op med søvn. En lang, afslappende nat gør vidundere for at hjælpe musklerne med at komme sig til en anden dag med høj energi.
Hvis du lider af muskelsårhed efter træning, er der nogle enkle tips til at få dig igennem.
og husk, EPOC er en del af de vigtige processer for genopretning, så vær realistisk., Det giver en dejlig bonus, men det betyder ikke, at din midriff magisk spirer abs, eller at du kan nyde en helt skyldfri chokoladebar.
sådan maksimeres EPOC
- overskydende iltforbrug efter træning øger dit stofskifte og hjælper med at forbrænde flere kalorier i timer efter din træning.
- Der er en direkte sammenhæng mellem mængden af energi, der bruges under din træning og mængden af EPOC—så at gå hårdt under din træning fører til mere EPOC bagefter!
- Fuldkropsbevægelser, der virker alle større muskelgrupper, intensiverer EPOC-effekten.,
- god hydrering er afgørende for at fremskynde fjernelsen af mælkesyre og lade glykogenlagre regenereres.
- kvalitetssøvn og god ernæring, herunder kulhydrater og protein af høj kvalitet, er også grundlæggende for god bedring.professor David Cameron-Smith, Ph. D., er en regelmæssig bidragyder til Fit Planet. En transplanteret Australsk, han opnåede en doktorgrad i ernæringsbiokemi fra Deakin University og foretog postdoktoral træning på Royal Prince Alfred Hospital i Sydney., Hans forskning interesser omfatter betydningen af ernæring i opretholdelsen af optimal sundhed i en aldrende befolkning og virkningen af ernæring i reguleringen af funktionen af muskler.
Fotokredit: venligst udlånt af Les Mills