Få Stærkere Ved Squats Med Dette 12 Ugers Super Squat Træning

Vi har alle været der, du går i fitnesscenteret for første gang som en ung, naiv løfter leder overalt for alle de gevinster, der vil få os til at ligne, at dude på forsiden af et magasin. Det var ikke bare udseendet, var det? Vi ønskede at være den fyr, der kastede alle pladerne på baren og slog ud rep efter rep, mens alle i rummet stirrede i vantro.

Hvis dette beskriver dig, har du sandsynligvis kigget på så mange bænkforbedringsartikler, som du kan finde., Selvom en stor bænkpress er imponerende, er faktum, at den øvelse, der får folk til at droppe deres kæber, ikke er en overkropsbevægelse, det er en underkropsøvelse. Selvfølgelig taler jeg om S .uat, og hvis du er interesseret i at flytte en seriøs vægt med denne klassiske bevægelse, så fortsæt med at læse.

Uge 1: Maxing

for at vide, hvor du kommer, er du nødt til at vide, hvor du er, så er det første skridt i at forbedre din squat er at vide, hvad du forsøger at forbedre., På din næste bendag er dit eneste mål at komme i rack og S .uat, indtil du ikke kan s .uat længere. Dette er en eksempelrutine, der hjælper dig med at finde ud af, hvad din one rep ma. (1RM) er:

• 5 minutters gang på løbebånd ved 3.0 mph og mindst en 8% hældning, så dine hofter, glutes og hamstrings også opvarmes.
• 5 minutters strækning. Stræk alt ud-selv overkroppen.
• s .uat baren i 15 reps. Hvil et minut efter dette og hvert andet opvarmningssæt.,
• Squat en lav vægt til 10 reps. Du bør ikke undlade af 10 rep.
• Squat en tung vægt for 5 reps. Selv om du skal give den indsats, du bør ikke slå fejl her.
• gå til dit første enkelt rep sæt, men gør det til et, du ved, du kan få.
• gå efter hvad din nuværende MA.er. Hvis du aldrig har ma .ed ud før, prøv en vægt, som du er sikker på, at du kan gøre.
• hvis du lykkes, skal du tilføje 5-10 pund og prøve igen., Gentag dette mønster, indtil du går glip af forsøget. Sørg for, at du har en spotter og er i et s .uat rack. Hvil i to til tre minutter mellem Ma.forsøg.

hvad nu?

nu hvor du kender din 1RM, er det tid til at lave noget matematik. Dette program vil være baseret på at bruge en procentdel af din ma.for dit arbejde sæt til at hjælpe dig med at forbedre din ma.. Du tager din 1RM og multiplicerer den med .75, .80, .85, .90 og .95. Skriv disse tal ned, fordi du har brug for dem i løbet af de næste par uger under træning.,

træningsplanen

før vi kommer ind i kødet i træningen, vil jeg have dig til at prøve noget. Dette kaldes den dybe kropsvægt s .uat Test. Kom ned i en s .uat position. Dine lår skal være under parallelt med gulvet, og din røv skal være så tæt på gulvet, som du kan få det. Når du kommer ind i den position, skal du blive der, indtil du ikke kan tage det mere. Et lille barn kan forblive i denne position i lang tid, så det burde ikke genere dig, ikke? Du kan opleve, at du har problemer.,

i så fald betyder det, at du har stramme hoftefleksorer, sener, og det kan alle påvirke din S .uatting ydeevne. Forbedre din evne til at holde denne position vil hjælpe med eksplosivitet ud af hullet og kontrol af den vægt, som du squat. Øv denne position hver dag med det formål at holde den mindst et sekund længere end du gjorde den foregående dag. På træningsdage skal du gøre dette før træningen starter. På off dage, gør det første ting om morgenen.

Vi har allerede afsluttet uge 1, hvilket var de maksimale forsøg., Nu skal vi komme ind i træningen i de følgende uger. Opvarmningsprotokollen vil være den samme som den maksimale ud, indtil du når opvarmningssættet med 5 reps. når du er færdig med at varme op, vil du gøre 5 arbejdssæt med tunge s .uats.

hver uge er en anden rep-ordning, så følg planen for ugen, der svarer til planen nedenfor. Husk, når du beregnet disse procenter? Her er hvor du vil bruge disse numre. Lad os sige, at din MA.er 300 pund. 75% af 300 er 225 og 80% er 240., I uge 2 vil din log Se sådan ud:

s .uats: 4 sæt 5 med 225 og 1 Sæt 4 med 240.

Hvis du er i uge 3, skal du tilslutte de numre, der ville gælde for den pågældende uge og så videre. Når du rammer uge 6, vil du ma.ud igen, som du gjorde i uge 1. Derefter genberegner du dine procenter og gentager denne plan for en anden cyklus indtil uge 11 hvor du følger din egen benplan, men den skal være let og uden S .uats. Dette er så du er helt udhvilet og klar til din store dag i uge 12, hvor du finder ud af, hvad din nye MA.er., Når du s .uat, ikke bare komme ned i hullet og eksplodere op. Stop et sekund i bunden, før du kommer op igen.

når du er færdig med dine arbejdssæt i stativet, har du stadig noget hjælpearbejde at gøre. Disse øvelser vil give ekstra støtte, så du ved, at når du forsøger at nye 1RM, du har dækket alle baser. Disse øvelser vil fokusere på dine hamstrings og glutes samt dine indre og ydre lår. Du vil måske bemærke, at der ikke er så mange øvelser og sæt som der ville være i en typisk bodybuilding program. Dette er ikke bodybuilding træning., Dette er styrketræning, så intensitet er vigtigere end volumen. Du kan blive fristet til at gøre mere, men ikke. den ekstra tid til helbredelse er afgørende for dette arbejde.,07a4073d5d”>

Resten af Træningen

Et Tip

de Fleste squat racks, der står over for et spejl, så du kan betale opmærksomhed til form, mens du løfter., Selvom dette generelt er en god id., er det måske ikke den bedste ting at gøre, mens du hælder. Vær opmærksom på spejlet kan tage dit fokus ud af at fuldføre liften. At se på et spejl har også en tendens til at få dig til at læne dig tættere på det, som kan smide dit tyngdepunkt ud og påvirke din løft. Hvis det er muligt, skal du sætte det op, så du kan kneppe, mens du kigger væk fra spejlet i stedet. Det vil være en mental test i starten, men når du først er vant til det, vil du se forbedring næsten øjeblikkeligt.,

Hvis du tager dette program på så i tre måneder bør du se nogle gode forbedringer på din S .uat. Der er ingen garanti for hvor meget, fordi det varierer afhængigt af din træningserfaring, alder, skader osv. Uanset om det er 10 pund eller 50, er det mere end hvad du laver nu, hvilket betyder at du bliver bedre, og det er noget du bør være stolt af.