er tysk Volumenuddannelse (10 10 10) God til at få muskelstørrelse?

tysk volumenuddannelse (GVT), også kendt som ten sets-metoden, bruges ofte i bulkingfaser som en måde at øge muskelvæksten på. Men hvordan det sammenligne mod en mere traditionel bulking tilgang? Stimulerer disse ekstra sæt virkelig ekstra muskelvækst?

Hvad er German Volume Træning?,

German Volume Training (GVT) er en høj volumen tilgang til hypertrofi træning, der indebærer at gøre 10 sæt med 10 gentagelser. 10×10. Det er ligesom 5 5 5 styrketræning undtagen gjort for dobbelt så mange reps og for dobbelt så mange sæt. Ideen er at akkumulere mere træningsvolumen for at stimulere mere muskelvækst.

Det er ikke et bestemt program, men snarere en bulking teknik, der blev anvendt af den tyske vægtløftere i løbet af deres off-seasons., Ideen var at træne med større mængder, når de ikke konkurrerede, så de kunne få mere muskelstørrelse. Disse større muskler ville give dem et større styrkepotentiale, som de kunne udvikle i løbet af deres konkurrencesæson.

Når German Volume Training blev bragt til Usa, det blev populariseret af Vince Gironda, Charles Poliquin, og mere for nylig, Jeff Cavaliere (Athlean-X). Hver af dem har lidt forskellige retningslinjer, men Poliinuins var måske den mest populære. Han anbefaler følgende:

• træningsvolumen: 10 sæt pr.,Rep range: 10 gentagelser pr. sæt.
• hviletider: 60 sekunder mellem sæt.
• belastning: 60% af din 1-rep ma. (en belastning, du kan gøre 20 reps med).
• Løftetempo: løft langsomt (2 sekunder), sænk meget langsomt (4 sekunder).
• træningsvalg: en stor sammensat øvelse for hver muskelgruppe.
• træningsfrekvens: hver muskel trænes hver 4-5 dag (lav frekvens).
• Progression: når du kan gennemføre alle 10 reps for alle 10 sæt, skal du øge belastningen med 4-5%.,

tysk Volumenuddannelse anbefaler at bruge korte 60 sekunders hvileperioder mellem sæt. For nogle elevatorer, såsom barbell krøller, er korte hvileperioder ret rimelige. For andre elevatorer, såsom s .uats og deadlifts, efterlader det ikke meget tid for vores kardiovaskulære systemer og muskler at komme sig, og vores ydeevne har derfor en tendens til at falde fra sæt til sæt. For at løse dette problem anbefales vi normalt at bruge vores 20-rep ma. (60% af vores 1-rep Ma.) til alle ti sæt., Dette gør de første par sæt forholdsvis let, hvilket gør det muligt at gennemføre alle ti sæt uden at ramme muskelsvigt eller behøver at fjerne vægten fra stangen.

til træningsvalg er ideen at bruge store sammensatte elevatorer, såsom s .uat, bænkpress, dødløft, overheadpress og chin-up. Fordi vi laver så mange sæt af de store sammensatte elevatorer, har vi ikke meget plads i vores rutine til mindre isolationslifte, men de tilføjes undertiden med et lavere volumen på, siger 3 sæt med 10 gentagelser.,

prøve tysk Volume Training træningsprogram

For en ID.om, hvordan tysk Volumenuddannelse ser ud i praksis, kan vi se på det træningsprogram, der blev brugt i en nylig undersøgelse.

træning 1

• bænkpress (hovedløft): 10 sæt med 10 gentagelser med 60% af 1RM.
• Lat pulldo .n (hovedløft): 10 sæt med 10 gentagelser med 60% af 1RM.
• Hældningsbænkpress: 4 sæt med 10 gentagelser med 70% af 1RM.
• siddende række: 4 sæt med 10 gentagelser med 70% af 1RM.
• Crunches: 3 sæt med 20 gentagelser til bare genert af fiasko.,

det endelige sæt af hver øvelse tages helt til fiasko. Hver gang deltagerne var i stand til at udføre det foreskrevne antal gentagelser på det endelige sæt, blev belastningen øget med 5-10%.

træning 2

• benpresse (hovedløft): 10 sæt med 10 gentagelser med 60% af 1RM.
• Dumbbell lunges( hovedløft): 10 sæt med 10 gentagelser med 70% af 1RM.
• benforlængelser: 4 sæt med 10 gentagelser med 70% af 1RM.,
• ben krøller: 4 sæt med 10 gentagelser med 70% af 1RM.
• kalv rejser: 3 sæt med 20 gentagelser til bare genert af fiasko.

Træning 3

• skulderpres (vigtigste lift): 10 sæt af 10 gentagelser med 60% af 1RM.
• opretstående række (hovedløft): 10 sæt med 10 gentagelser med 60% af 1RM.
• Triceps Pushdo .ns: 4 sæt med 10 gentagelser med 70% af 1RM.
• Biceps krøller: 4 sæt med 10 gentagelser med 70% af 1RM.,
• Sit-ups med vendinger: 3 sæt med 20 gentagelser til bare genert af fiasko.

Så hvad vi har her er en øvre/nedre split træning rutine. Den første og tredje træning fokuserer på overkroppen, og den anden træning fokuserer på underkroppen. Hver muskelgruppe trænes med et højt volumen hver træning og gives derefter mindst fire dage til at komme sig, før de trænes igen.,

sæt og reps er programmeret i overensstemmelse med tysk Volumenuddannelse, hvor hovedlifterne udføres til 10 sæt med 10 gentagelser og derefter tilbehørslifterne udføres til 3-4 sæt med 10-20 gentagelser.

der bruges en lang række øvelser til hver muskel. For eksempel trænes triceps af bænkpressen, hældningsbænkpressen, skulderpressen og triceps Pushdo .ns. Nogle af disse elevatorer bringer triceps tæt på fiasko, andre gør det ikke., Det samme gælder for de fleste andre muskler, selv om nogle ikke er uddannet på alle, såsom vores nakke muskler, og nogle er aldrig bragt tæt på fiasko, såsom vores underarm muskler. Det er dog ikke nødvendigvis et problem, afhængigt af dine mål. Nogle mennesker træner aldrig deres nakke muskler.

Okay, nu hvor vi ved, hvad tysk Volumentræning er, hvordan træningene ser ud, lad os tale om, om det er godt for at opbygge muskler.

er tysk Volumentræning en god måde at opbygge muskler på?,

heldigvis er der en undersøgelse af høj kvalitet, der direkte sammenligner tysk Volumenuddannelse med traditionel hypertrofi-træning. Forskerne havde halvdelen af deltagerne i 10 sæt med 10 gentagelser, den anden halvdel gjorde 5 sæt med 10 gentagelser. Efter seks uger, deres muskelvækst, fedt gevinster, og styrke blev målt.

det var en kort undersøgelse, og så ikke overraskende var ikke alle resultaterne statistisk signifikante., Alligevel af alle de forskelle, der var statistisk signifikante, overgik den traditionelle hypertrofi-træningsgruppe den tyske Volumenuddannelsesgruppe. Gruppen, der lavede 5 sæt, fik mere muskelmasse i deres kister, rygge og arme. De så også større forbedringer i deres bænkpres og lat pulldo .n styrke.

nu er der kun så meget, vi kan udlede af en enkelt undersøgelse. Heldigvis har vi en anden undersøgelse, der sammenligner tysk Volumenuddannelse med traditionel hypertrofi-træning., Som med den første undersøgelse var resultaterne ret ens mellem grupper, idet hovedfundet var, at ekstra sæt ikke stimulerer ekstra muskelvækst. Det er dog værd at bemærke, at den tyske Volume Training group begyndte at tabe muskelmasse i benene efter det sjette uge, måske fordi deltagerne ikke var i stand til at inddrive fra højt træningsomfang. De fik også mindre styrke på bænkpressen, igen formodentlig fordi de havde problemer med at komme sig efter deres træning., Så i bedste fald giver tysk Volumenuddannelse ingen fordel, og i værste fald forringer de ekstra sæt vores størrelse og styrkegevinster.

i begge undersøgelser konkluderede forskerne, at muskelvæksten blev maksimeret efter 4-6 sæt, hvorefter ekstra arbejde stopper med at give ekstra muskelvækst. At gøre flere sæt synes blot at gøre det sværere at komme sig efter vores træning. Disse anbefalinger afspejles af National Strength and Conditioning Association (NSCA).

Hvorfor er traditionel hypertrofi træning bedre?

Der er ikke noget radikalt ved at lave sæt med ti gentagelser., Sæt er helt godt til at opbygge muskler. Det er rigtigt lugter i midten af hypertrofi rep rækkevidde og er almindeligt anvendt af bodybuildere. Hvad der adskiller tysk Volumenuddannelse bortset fra traditionel hypertrofi-træning, som navnet antyder, er, at den bruger et særligt højt træningsvolumen.

Der er en vis logik til ideen om at bruge højere træningsvolumener til at opbygge muskler. Træningsvolumen er stærkt forbundet med muskelhypertrofi, og derfor vil træning med højere volumener ofte føre til at få ekstra muskler., Der er et par måder, hvorpå vores træningsvolumen kan hæves.

• en måde at øge vores træningsvolumen på er at øge antallet af reps pr. Flytter fra lave reps (<6 reps per sæt) til moderat reps (6-20 reps per sæt) har vist sig at øge muskel vækst (studie), og så hvis nogen skulle skifte fra en 5×5 rutine til en 5×10 rutine, vi ville forvente dem til at få flere muskler.,løft per træning har tendens til at øge muskelvæksten, med fem sæt pr.muskelgruppe pr. træning, der har tendens til at give mere muskelvækst end at gøre kun 1-3 sæt (undersøgelse).muskel om ugen har tendens til at give mere muskelvækst, hvor folk træner en muskel tre gange om ugen og får flere muskler end folk træner deres muskler bare en gang om ugen (meta-analyse).

Der er dog et punkt med faldende afkast. På et bestemt tidspunkt stopper ekstra sæt med at stimulere ekstra muskelvækst., Og til sidst bliver lydstyrken mere, end vi kan komme os efter, hvilket mindsker vores muskelvækst. Det er det problem, vi støder på med tysk Volumenuddannelse. Når vi har lavet 4-6 sæt, stopper vi med at stimulere ekstra muskelvækst med de ekstra sæt.

det andet problem med at udføre 10 sæt pr. I stedet for at kunne træne en muskel hver 2-3 dage, skal vi vente 4-5 dage, før vi træner den igen., Muskelvækst stopper efter 2-3 dage, hvilket betyder, at vi kun vokser i en del af ugen. Derfor har lavfrekvente programmer, såsom push/pull/ben splits, en tendens til at være værre for at stimulere muskelvækst.

resum.

traditionel hypertrofi træning er bedre end tysk volumen træning for at stimulere muskelvækst. Ved at lave fem sæt i stedet for ti, ville vi stimulere mere muskelvækst med mindre slid på vores led, mindre muskelskader, mindre elendighed og en lavere risiko for skade. Vores træning ville blive kortere og lettere at komme sig fra. Og vi ville ikke miste noget.,

German Volume Træning har gået i gennem faser for at blive populære, men i det store og den forskning, der ikke understøtter det, de fleste eksperter anbefaler, mod det, styrke trænere har lært at undgå at bruge det, og det er så ikke længere er udbredt i styrke og hypertrofi-træning. Nu, bare for at være klar, betyder det ikke, at vi aldrig skal bruge det, eller at der ikke er mennesker, der kan drage fordel af det, bare for den gennemsnitlige person er det en suboptimal måde at træne på muskelstørrelse og styrke.,

Hvis du ønsker et skræddersyet træningsprogram (og fuld guide), der bygger på disse principper, så tjek vores Outlift Mellemliggende Bulking Program. Eller, hvis du stadig er tynd, prøv vores Bony to Beastly (mænds) program eller Bony to Bombshell (kvinders) program. Vores træning omfatter 3-6 sæt pr lift pr træning, og vi træner vores muskler flere gange om ugen. Det giver os mulighed for effektivt at akkumulere mere effektivt volumen hver uge, hvilket øger muskelvæksten.,