mange af de interventioner og strategier, der arbejder for at berolige angst, er også effektive måder at håndtere vrede på.
fysisk træning
Hvis du leder efter en øjeblikkelig reduktion i både angst og vrede, skal du bevæge dig.
forskere fandt, at folk, der løb på en løbebånd i 20 minutter, rapporterede færre symptomer på vrede og angst, end de havde før træning.
vil du føle dig glad i stedet? Vælg en naturlig baggrund at se på, mens du træner.,
den samme undersøgelse viste, at folk, der kiggede på naturscener, var lykkeligere, når de var færdige end undersøgelsesdeltagere, der valgte andre underholdende baggrunde at se.
Mindfulness practice
Mindfulness er en meditationspraksis, hvor du hvad du føler og føler i det aktuelle øjeblik uden at forsøge at dømme, ændre eller fortolke dine tanker og følelser.
Mindfulness øvelser har vist sig at reducere både angst og vrede.,
I en lille undersøgelse, der involverer kvinder med fibromyalgi, der er deltagere i studiet praktiseret mindfulness-øvelser, der omfattede:
- scanning af kroppen til at observere fysiske fornemmelser
- at lade tanker flyde frit, uden dom
- gør abdominal vejrtrækning øvelser
Efter 7-ugers programmet sluttede, deltagerne viste mindre internaliseret vrede og mindre angst end de oplevede, inden undersøgelsen startede.
åndedrætsøvelser
langsom vejrtrækning har kraftige effekter på de fysiologiske symptomer på angst og vrede.,
et af målene for et godt helbred er din pulsvariation (HRV), variationen i mængden af tid mellem dine hjerteslag.
Hvis du føler dig truet, er din HRV lav. Tiden mellem beats ændrer ikke meget. Lav HRV er forbundet med angst, depression og hjertesygdomme. en højere HRV betyder, at du nemt kan tilpasse dig ændringer i dit miljø. Dit hjerte fremskynder og bremser korrekt.
den gode nyhed? Du kan ændre din HRV.,
forskere har fundet, at langsom vejrtrækning (færre end seks vejrtrækninger i minuttet) kan øge din HRV og lade dig føle dig mindre ængstelig, mindre vred og mere afslappet.
Massage
mange mennesker synes, at blid svensk Massageterapi er en afslappende oplevelse. Det har også vist sig effektivt til at reducere angst og vrede.
i en nylig undersøgelse, der involverede 100 kvinder diagnosticeret med kræft, modtog undersøgelsesdeltagere svenske massageterapisessioner i 5 uger.,
forskere rapporterede, at kvinderne alle oplevede nedsat symptomer i alle humørsygdomme, herunder vrede og angst, under og efter programmet.
Kognitiv adfærdsterapi
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) virker på den forudsætning, at du kan have usunde tankemønstre, der er forværring af din vrede og angst.
at arbejde med en terapeut, der er uddannet i CBT, kan hjælpe dig med at identificere, hvad der udløser din angst eller vrede. Du kan også lære at lægge mærke til tanker, der forvrænger dit syn på virkeligheden.,
Når du har identificeret dem, kan du lære at omformulere dine tanker på en måde, der hjælper dig med at håndtere vrede og angst.
denne proces er ikke en hurtig løsning, men forskning viser, at CBT er meget effektiv til behandling af kronisk angst og vrede problemer.
CBT for Sorte piger og kvinder
Professorer på Kent State University har udviklet kulturelt følsomme CBT metoder til at hjælpe Sorte piger og kvinder proces, vrede og angst fra beskæftiger sig med kroniske racisme og sexisme., søster circle support grupper og apps ved hjælp af musikalske tekster til at reframe negative tanker har begge vist sig effektive til at håndtere vanskelige vrede og angstsymptomer.
