En Oversigt over Kroppens Store Muskler Grupper

Tro det eller ej, der er over 600 muskler i din krop.at vide om alle kroppens muskler hjælper dig med at oprette tilpassede daglige træningsprogrammer for at stramme og tone op problemområder under vægttab, sund vægtvedligeholdelse eller muskelopbygning.

hver muskelgruppe har en unik funktion i kroppen, og der er nogle muskler, du måske bliver overrasket over, findes!,

tre vigtigste muskeltyper i kroppen er skelet -, glatte og hjertemuskler.

skeletmuskler er knyttet til knoglerne i din krop, og du kan flytte disse muskler, når du vil. Hjertemuskler arbejder for at få dit hjerte til at fungere korrekt og trække sig sammen på egen hånd (ufrivillige muskelbevægelser).

glatte muskler er også ufrivillige muskler og en del af din fordøjelseskanal og andre indre organer.

overkropsmuskler

dine overkropsmuskler er vigtige for at udføre rutinemæssige daglige opgaver., Regelmæssig træning af overkroppen stram og tone op i problemområder, og opbyg dine bryst, arme og rygmuskler.at vide, hvilke øvelser der øger overkroppens styrke og størrelse, hjælper dig med at få eller opretholde den muskulære fysik, du har drømt om.

Rhomboids

Rhomboids er små rygmuskler, der løber fra din øvre del af ryggen til bunden af din hals på hver side af din rygsøjle. Disse muskler hjælper med at støtte din kropsholdning og forhindre smerter i ryggen og nakken.

bageste deltoid flys og tilbøjelige laterale rejser er eksempler på rygøvelser, der hjælper med at stramme, tone og styrke rhomboid muskler.,

Trapezius Muskler

Din trapezius muskler er en gruppe af trekantede musklerne placeret i midten af din øvre ryg.

for at styrke og stramme dine trap muskler, prøv chin-ups, kabel rækker, pushups, opretstående rækker og shrugs.

vælg en række forskellige øvre rygøvelser for at arbejde dine fælder i forskellige vinkler. Stærke Trape .ius muskler hjælper med at afværge nakke-og rygsmerter og øge muskeldefinitionen i ryggen.,

Deltoid Muskler

Deltoids er din skulder muskler, og en styrkelse af denne gruppe af muskler giver din overkrop med den perfekte muskuløse overkrop fysik mange mænd ønsker.,

for at styrke, Bygge og tone op dine deltoids, prøv opretstående rækker, forreste rejser, laterale rejser og skulderpresser ved hjælp af håndvægte, modstandsbånd eller en bar.

brystmuskler

fordelene ved stærke bryst-eller brystmuskler er uendelige. Stærke brystmuskler betyder en stærkere overordnet overkrop, øget styrke og bedre muskeldefinition.

Styrk dine brystmuskler ved at lave tæt greb og brede greb pushups, brede greb dips, bænkpress eller brystpress med en bar eller håndvægte, hældning brystpress, kabel crossovers og dumbbell flys., Prøv medicin ball pushups at tilføje en ekstra udfordring, og virkelig stramme og tone op din pecs.

Latissimus Dorsi

deres latissimus dorsi (deres lats) er store rygmuskler placeret på hver side af rygsøjlen. Dine lat muskler udgør en stor, stor muskelgruppe, så træne disse muskler regelmæssigt for en stærkere, mere defineret overkrop.

prøv lattræk, siddende kabelrækker, håndvægtrækker ved hjælp af en bænk eller bøjede rækker med håndvægte eller modstandsbånd for virkelig at få dine lats til at brænde.,

Lavere Tilbage Muskler

Talrige små lavere tilbage muskler, der eksisterer i din krop, og styrkelse af denne muskel gruppe hjælper dig med at undgå rygskader.stærkere lændemuskler hjælper også med at holde din midsektion slank og trim. Eksempler på lav ryg muskler er:

• Extensor musklerne
• Flexor muskler
• skrå muskler

for At hjælpe med at gøre din nederste del af ryggen mere defineret, prøv deadlifts, back extensions, og vende sit-ups på en stabilitet bold — bare for at nævne et par stykker.,

armmuskler (Biceps og Triceps Muskler)

Bare om at hver mand over 40 længes efter store biceps og triceps muskler. At styrke dine arme er også praktisk til funktionelle daglige aktiviteter.

for at styrke, stramme og øge massen i dine biceps muskler, prøv en række stående og siddende håndvægte og barbell krøller eller arm krøller ved hjælp af modstandsbånd.

definerede triceps muskler er lige så vigtige som tonede biceps for mange mænd, der søger overkropsmuskeldefinition og muskuløs fysik.,

Prøv push-ups, triceps dips, triceps extensions med håndvægte eller bands, og triceps returkommission ved hjælp af håndvægte vægte til at stramme, tone og øge muskelmassen i dine overarme.

Underarmsmuskler

de forskellige muskler i underarmene hjælper dig med at gribe ting og løfte tungere genstande derhjemme eller i gymnastiksalen. Fle .or underarm muskler hjælper dig med at gribe tingene tæt, og e .tensor muskler hjælper dig med at frigive stærke greb.korrekt uddannede underarmsmuskler forbedrer også sportspræstationer og gør din overkrop stærkere generelt., Prøv håndvægt håndledsfleksion og håndvægt håndledsforlængelsesøvelser med vægte eller bånd for at øge underarmens styrke.

hånd-og Fingermuskler

du tænker måske ikke meget på musklerne i dine hænder og fingre, men der findes forskellige muskler i og omkring din håndflade, tommelfinger og inden i dine fingre. Over 30 muskler udgør hver hånd og underarm enhed.

disse muskler hjælper dig med at bevæge dine hænder og fingre korrekt og greb ting. Klem en bold i dine hænder kontinuerligt og gør fingerstrækninger hjælper med at styrke musklerne i dine hænder og fingre, hvilket øger grebstyrken.,

mavemuskler

Din krop består af forskellige mavemuskler, som din:

• Rectus abdominis
• Tværgående abdominis
• Abdominal obliques

at Have stærke mavemuskler, og en slank og trimme taljen sænker din risiko for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og diabetes.

det reducerer også din risiko for at blive såret ved at løfte tunge genstande.kardiovaskulære træningsprogrammer hjælper med at trimme problemområder i nærheden af din midsektion, og maveøvelser øger mavemuskulaturen og den samlede kropsstyrke.,

Prøv planke-øvelser, knæ pull-ups, ben rejser, og sit-ups eller crunches til at arbejde på en seks pack — holde din midsection stram og tonet.

yderligere (unikke) overkropsmuskler

et par ekstra overkropsmuskler, som du måske ikke har tænkt meget på, er nogle af de stærkeste muskler i din krop.

eksempler omfatter dit hjerte muskler og masseter (kæbe muskel). Temporalis er en muskel i dit hoved nær din kraniet, som hjælper med at åbne og lukke munden — og tygge.

Du har endda små muskler i dine øjne, ører, kinder, hals, læber og tunge!, Disse muskler hjælper dig med at lave ansigtsudtryk og høre og se ordentligt.

muskler i dit hjerte og fordøjelseskanalen har ufrivillig sammentrækning — det vil sige, disse muskler trækker sig sammen og arbejder i kroppen uden at du prøver at bevæge dem.

Underkropsmuskler

de vigtigste underkropsmuskler i din krop er din røv, hamstring, quaduadriceps, kalv, fødder og hoftemuskler.at arbejde med disse underkropsmuskler regelmæssigt hjælper med at øge den samlede kropsstyrke, forbrænde overskydende fedt og øge eksplosiviteten. Målet er at arbejde alle større underkroppens muskelgrupper mindst to gange ugentligt.,

Glutes

Din glutes er lavet af en gruppe af flere store (meget stærk) muskler, herunder din:

• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius

Arbejde med disse muskler regelmæssigt for at danne en stram, tonede bageste ende.

prøv s .uats, lunges, trappeklatring eller benpresser for at styrke og tone dine glutes.

Brug din egen kropsvægt til modstand som udgangspunkt, og tilføj håndvægte eller modstandsbånd, når du bliver stærkere.,

Hoftemuskler

at have stærke hoftemuskler sænker din risiko for skade. Adductor hofte muskler hjælper med at bevæge dine ben mod midterlinjen af din krop, og abductor hofte muskler gør det modsatte (giver dig mulighed for at bevæge dine ben væk fra din krops midterlinje).

prøv hip adduction og abduktion øvelser for at holde dine hofter stærke. Brug maskiner i gymnastiksalen eller modstandsbånd derhjemme for at gennemføre øvelserne.

bækkenbundsmuskler

bækkenbundsmuskler er muskler, du måske ikke tænker på eller hører meget om., Disse muskler løber langs din haleben til skindbenet foran din krop og er ansvarlige for at støtte organer i dit bækken. Når bækkenbundsmusklerne er svage, kan urinlækage forekomme under visse aktiviteter — såsom spring, løb, sport, hoste eller nysen. Dette kan også føre til erektil dysfunktion.at være overvægtig, traumer, kirurgi og gentagne tunge løft øger din risiko for urininkontinens på grund af svage bækkenbundsmuskler., Bækkenbundsmuskelforstærkende øvelser, du kan prøve, inkluderer at klemme musklerne, der forhindrer dig i at passere gas eller urin. Hold denne klemme så længe du kan, og sigter mod at gennemføre mindst 10 sæt.

Hamstring muskler

Der er tre hoved hamstring muskler i din krop, som løber langs bagsiden af dine lår. Disse inkluderer:

• Biceps femoris
• Semitendinosus
• Semimembranosus

Hamstring muskelstyrke er praktisk til en række daglige aktiviteter og træning og maksimerer definitionen af benmuskel., Prøv hamstring krøller, lunges og deadlifts at arbejde dine hamstring muskler.

Quadriceps Muskler

Dine quadriceps muskler er placeret i den forreste del af dine lår, og medtage din:

• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rectus femoris

Squats, lunges, benpres, og en række andre ben-styrke øvelser tone op i dine quads, og løft eksplosivitet under sport og uddannelse og høj-intensitet træning., Opbygning af magert kropsmasse i dine ben hjælper også med at forbrænde overskydende kropsfedt, hvilket er et mål for mange mænd.

lægmuskler

bagsiden af dine underben indeholder adskillige muskler kendt som dine lægmuskler. At styrke denne muskelgruppe øger muskeldefinitionen i dine ben. At udføre kalvestyrke øvelser regelmæssigt hjælper også med forebyggelse af skader.

stående eller siddende kalv rejser og reb hoppe er begge gode måder at styrke og tone op dine kalve.

fødder og tå muskler

din fod består af omkring 20 muskler, og hver Hjælper med at støtte bevægelse., Dine tibilias posterior muskler understøtter buer i dine fødder, ekstensormuskler hjælper med at hæve tæerne og tage skridt, og fle .ormuskler hjælper med at stabilisere dine tæer. At styrke og strække musklerne i dine fødder (især i nærheden af dine ankler) hjælper regelmæssigt med at undgå skader under atletiske begivenheder og andre anstrengende træningsprogrammer.,

at vide om muskelanatomi er vigtigt

uanset om du for nylig har startet ff30.eller har afsluttet fase et eller to af programmet, ved at vide, hvordan man arbejder store (og mindre) muskelgrupper, hjælper du med at opnå og opretholde den veldefinerede krop af dine drømme-og holde tabt og kropsfedt væk for godt.

for de bedste resultater skal du gennemføre styrketræningsøvelser de fleste dage i ugen og vælge træning, der træner alle større muskelgrupper. Undgå at arbejde den samme muskelgruppe to dage i træk, dog.,

Tilmeld dig et Fit Father for Life (ff4l) medlemskab for at have overskydende til alle Fit Father Project ‘ s næste niveau træning som en måde at forblive ansvarlig på, modtage effektiv styrketræning træning, øge magert kropsmasse, opretholde vægttab på lang sigt og kaste yderligere kropsfedt om nødvendigt.

jo mere vidende du er om hvilke muskelgrupper der skal arbejde, desto bedre bliver din fysik. Brug af ff4l træning tager gætteriet ud af at oprette dine egne fitnessprogrammer, som ofte kommer som en lettelse for mange mænd med hektiske tidsplaner.,

Du behøver ikke et gymnastikmedlemskab for at opbygge den perfekte fysik. Når du ved, hvordan du arbejder alle de forskellige muskler i kroppen, kan du blive kreativ ved at bruge din egen kropsvægt, vælge håndvægte eller bruge modstandsbånd under træning. Som en generel regel skal du udfylde 2 til 4 sæt med 10 til 20 gentagelser for hver muskelforstærkende øvelse.

de Arbejder Ud for Livet

Med en FF4L medlemskab, har du alle de trænings-og coaching støtte, du har brug for langsigtet succes i sund vægtkontrol. Brug en journal til at spore dine fitness resultater og kropsvægt, for at se, hvordan du har udviklet sig over tid., Tag også før og efter billeder, da muskler vejer mere end fedt, og skalaen ikke altid fortæller hele historien.

sørg for at spise en sund kost fyldt med grøntsager, sunde fedtstoffer (olier og avocadoer), magert proteinfødevarer og fuldkorn for at maksimere muskelgevinster og holde kropsfedt lavt. Vælg næringsrige proteiner som æggehvider, magert svinekød, kylling, kalkun, fisk, skaldyr, ost med reduceret fedt, yoghurt, fedtfattig mælk, tørrede bønner, ærter, nødder eller frø ved hvert måltid og snack.,

Husk, at du ikke behøver at løfte tunge vægte for at høste muskelopbygningsfordele og opnå en veldefineret fysik. Lav små ændringer lidt ad gangen, og brug social støtte fra ernærings-og fitnesseksperter, når du har brug for det. Brug dit ff4l-medlemskab for at få adgang til nye træningsprogrammer. Du kan gøre det, et skridt ad gangen!