En bæredygtig formel til at forbedre koncentration og fokus – del 2

Velkommen tilbage til del 2 for at skabe din egen fokus formel, hvor vi ser på en prototypisk dag af en iværksætter og give dig handlingsrettede tips til at skabe et mere fokuseret livsstil.i del 1 forklarede vi pareto-princippet, og hvordan det er et yderst nyttigt værktøj til at declutter din dag, finde din mest effektive tidsinterval og fokusere på de 20% vigtigste opgaver i din dag, før du går videre til resten., Dernæst løb vi gennem vigtigheden af at træne om morgenen for din dags produktivitet, og hvordan træning kan øge dit fokus i omkring 3 timer bagefter. Endelig talte vi om måder at begrænse e-mail-Brug til 3 gange om dagen for at opretholde psykologisk velvære.

i dette indlæg forklarer vi, hvordan det at blive mere opmærksom hele dagen er en af de mest magtfulde hemmeligheder for at blive fokuseret. Bare rolig, vi giver dig nogle nemme tip, der ikke nødvendigvis involverer meditation., Vi vil også gå over de neuropsykologiske fordele ved at tage en middagssiesta og hvordan man rent faktisk implementerer dem i en travl hverdag. Endelig vil vi give dig nogle stærke beviser for, hvordan det at være altruistisk mindsker stress i hjernen.

alt, hvad du vil læse, understøttes fuldt ud af offentliggjort forskning. Vi har gennemgået hundredvis af artikler fra psykologi, neurovidenskab og biokemi. Alle oplysningerne her er blevet undersøgt af vores team af ph. d. ‘ er, så du kan have fuld tillid til de anbefalede handlinger.,

lad os se, hvad der sker næste gang i vores dag!

Del 1 (færdig!)
Vågn op, brusebad og spis morgenmad
Hit gymnastiksalen
tjek e-mail, tag kaffe
Kom til kontoret

Del 2 (lige nu!)
E-mails og møder
frokost (hvis du finder tid)
møder/forskning/flere e-mails
læsning/slap af (er det en ting?)
Inden de går i seng: flere e-mails

1., Bliv n

nu hvor du har nået dit arbejdssted, er det tid til at blive lidt mere .en hele dagen. Meditation er alle de vrede lige nu, men der er så mange måder at blive mere “enen “i livet. Det behøver ikke at involvere at blive munk eller meditere i timer om dagen (selvom meditation er yderst gavnlig). Afsæt 15 bevidste minutter i løbet af din dag (opdel det som du ønsker) for at blive mere opmærksomme, før du ved af det, vil du udføre disse aktiviteter automatisk, og du vil være på vej til at leve i nuet.,

Her er nogle måder at leve et mere mindful liv:

jeg) Gøre én ting på en gang

“ordet prioritet kom ind i det engelske sprog i 1400-tallet. Det var enestående. Det betød den allerførste eller tidligere ting. Det forblev ental i de næste 500 år. Først i 1900-tallet pluraliserede vi begrebet og begyndte at tale om prioriteter.”–Greg Mckeo .n

ordet prioritet bør ikke være flertal-dine prioriteter gør dig mindre produktiv., Alligevel er multitasking vanedannende, vores hjerner elsker det faktisk, når vi multitasker, fordi det føles som om vi afslutter mere, end vi faktisk er. Sandheden er, at træning af dit sind til at fokusere på en ting ad gangen giver dig mulighed for at producere mere meningsfulde resultater.

Start lille: når du spiser, spis, når du går, gå. Øv under disse typer gentagne opgaver, og gå derefter videre til dine større, mindre overflødige opgaver.,

ii) gør tingene bevidst og langsomt

gør alle dine handlinger bevidste, ikke forhastede eller tilfældige – dybest set skal du bare sænke alt og virkelig tænke over, hvad du laver.langsom tænkning er intuitiv, ulden og kreativ. Det er, hvad vi gør, når presset er slukket, og der er tid til at lade ideer simre på bagbrænderen. Det giver rig, nuanceret indsigt og til tider overraskende gennembrud., – Carl Honor,, forfatteren af i ros for langsom

Vi er afhængige af to tankesystemer – det ene er automatisk og hurtigt (aktivering af dit “sympatiske” nervesystem), det andet er langsomt og mere logisk (aktivering af dit “parasympatiske” nervesystem). At udføre opgaver langsommere og bevidst kan hjælpe os med at lukke vores mentale autopilot. Når vi bremser, tillader vi, at den mere logiske del af vores hjerne træder ind i førersædet.

vil du lære mere om disse to tænkningssystemer? Se denne korte video af ASAP, for at få en bedre id.til, hvordan disse ting fungerer.,

iii) gør tingene helt

Vi har en tendens til at hoppe fra opgave til opgave, før vi afslutter dem helt. Selvom skift mellem opgaver muligvis kun koster et par tiendedele af et sekund, tilføjer dette hurtigt. Faktisk ifølge American Psychological Association kan konstant skifteopgaver tilføje et tab på 40% produktivitet – det er over 3, 2 timer om dagen!

Fokuser dit sind helt på den opgave, du udfører, og kun den opgave. Prøv ikke at gå videre til noget andet, før du er helt færdig.,

iv) at Udvikle ritualer

Et ritual er en handling eller en række handlinger, regelmæssigt gentaget i et sæt præcise måde – Merriam Webster

Ritualer give opgaver til en følelse af betydning – denne betydning gør det lettere at give opgaver hele din opmærksomhed ved at gøre dem langsomt og effortfully. Skab dine egne ritualer for, hvad du gør, når du vågner op eller før du går i seng, hvad du gør før du træner eller før du kommer på arbejde. Disse giver dig mulighed for at foretage små trinvise ændringer i din dag og kan tilføje op til store ændringer i dit liv.,

Tips om at udvikle ritualer:

• Små ritualer er vigtige
  • Start små overvinder ubehag på noget nyt
• Tilføje et ritual til en allerede eksisterende
  • uanset Om det er for indstilling af en tid til brainstorming eller lære at meditere, prøv at gøre dette på omkring det samme tidspunkt som noget andet, du jævnligt må gerne spise middag eller børste dine tænder før sengetid.

• Jo mere du gør det, jo mere vil det føle sig normal
  • Daglige ritualer vil udvide din idé om “normale”, og efter to måneder, du vil identificere sig med det som en del af dit liv
• Ritualer vil hjælpe dig med at genvinde tilliden til dig selv
  • Det er let at miste modet, med dig selv, når du undlader at opnå noget. Ritualer hjælper dig med at genvinde selvtillid.

vi) meditere

prøv at dedikere en tid i din dag til meditation. Dette kan være enhver aktivitet dedikeret til at lære at være til stede., Dette kan være en siddende meditation (brug en meditationsapp som headspace til at komme i gang) eller øve dig i det nuværende øjeblik, mens du løber, går, rengør osv. Du kan bruge enhver aktivitet, så længe du forbliver konsekvent, gør det regelmæssigt og praksis at være i nutiden.

Mens du gør nogen af de ovennævnte aktiviteter, eller bare gå 2 minutter ud af din dag til at øve en eller flere af disse tips og du vil træne dit sind til at blive mere fokuseret:

• Fokus på dine sanser
  Tag 2 minutter under nogen del af din dag og være opmærksom på alt omkring dig. Prøv at bruge alle dine sanser, fokusere på detaljerne i det, du ser, lytte til lydene omkring dig (hvor mange kan du høre?), Føl stoffet i dit tøj og fokuser på, hvordan de har det. Bemærk alt dette med et åbent sind, prøv ikke at mærke noget som godt eller dårligt, bare observere.,
  Hvordan er dette gavnligt?
  denne øvelse vil træne dit sind til at være mere til stede i øjeblikket. Med dette vil du være mere i harmoni med det, du oplever – lære dig at være mere opmærksom på dine tanker og følelser uden at dømme dem som gode eller dårlige. Dette vil ikke kun mindske dit stressrespons, men det vil også øge din oplevelse med positive følelser og hjælpe dig med at holde fokus hele dagen.

• fokus på dine kropslige fornemmelser
  Brug 2 minutter på at fokusere på kroppens indre funktion. Scan din krop fra hoved til tå. Hvad føler du i dette øjeblik? Har du noget ubehag?
  En anden måde at gøre dette på er blot at fokusere på en del af din krop. For eksempel sætte alle dine fokus på din hånd. Hvad er de fysiske fornemmelser, du kan føle? Kan du føle, hvordan energien strømmer gennem den?
  Hvordan er dette gavnligt?
  fokus på vores kropslige fornemmelser giver os mulighed for at opleve kroppen uden dom eller uden at forsøge at ændre det., Dette vil frigive spændinger, vi ikke engang var opmærksomme på før, eller henlede opmærksomheden mod en kilde til ubehag. Når vi forsøger at modstå ubehag, øger vi den nød, der er forbundet med det. Ud over de opmærksomme fordele vil denne praksis øge vores tilpasning til vores fysiske fornemmelser, som kan mindske symptomer på stress og forbedre det psykologiske velvære.

• Mærk din følelse
  Når du føler noget uden for neutral tage 2 minutter at reflektere. Hvad føler du?, Mærk det og prøv at fokusere på de fysiske fornemmelser, du føler i hele din krop. For eksempel, hvis du føler dig trist, hvor føler du den fornemmelse i din krop. Følg den fornemmelse og fokus på alle de fysiske fornemmelser, der er forbundet med den følelse.
  Hvordan er dette gavnligt?
  En undersøgelse foretaget af UCLA fandt, at mærkning af dine følelser kan gøre dem mindre intense og bremse dine følelsesmæssige reaktioner. Når vi oplever en følelsesmæssig reaktion, aktiveres en del af vores hjerne kaldet amygdala (reaktiv hjerne)., Når vi tager os tid til at fokusere på disse følelser og mærke dem, aktiverer vi den præfrontale Corte. (tænkende hjerne), som reducerer aktiveringen af amygdalaen – mindsker vores følelsesmæssige reaktioner.

vii) kun Tænke på, hvad der er nødvendigt

Arbejde på kun at tænke om nødvendigt begivenheder i livet, gider ikke leve i fortiden eller fremtiden. Prøv at etablere en tilstand af ligevægt, hvor du ikke dvæler ved ting, du ikke kan kontrollere, og ikke gider at bekymre dig om ting, der ikke er sket endnu., Dette vil tage nogle praksis, men at være opmærksom på, når dit sind går af sporet er det første skridt!

en måde at gøre dette på er ved at nyde de positive ting i løbet af din dag. Sådan praktiserer du dette:

• tag 10 minutter om dagen for at gå en tur. Kan du ikke finde 10 minutter? Gør dette, mens du går fra din bil til dit kontor eller under din pendling (parker lidt længere fra arbejde eller stå af 1-2 stop før dit sædvanlige stop for en længere gåtur).
• mens du går, så prøv at lægge mærke til så mange positive ting omkring dig., Dette kan være alt fra lugt til seværdigheder til de fysiske fornemmelser af solen eller brisen på din hud. For eksempel kan du fokusere på et smukt træ, du aldrig har bemærket før, eller arkitekturen i en bygning i din by.
• når du bemærker hver af disse ting, skal du bevidst fokusere på dem i dit sind – virkelig tage det ind.

hvordan er dette gavnligt?
i løbet af vores dag har vi en tendens til at skynde os fra den ene ting til den næste uden virkelig at bemærke eller anerkende de behagelige ting omkring os., Som følge heraf savner vi positive følelser og oplevelser, som er afgørende for langsigtet lykke. Forskning viser, at denne øvelse vil øge vores fokus på de positive oplevelser omkring os, hvilket fører til øget lykke og lavere stress – alt sammen vigtigt for at bevare vores overordnede fokus.

nu hvor du har “tipsen” – tip til implementering i hele dagens kød, lad os gå videre til, hvad du kan gøre efter frokost for at forbedre dit fokus endnu mere.

Siesta tid!

efter frokost (tag dig tid til at spise!- mere om dette i et fremtidigt indlæg) vi har en tendens til at ramme en middagsnedgang., På grund af biokemiske ændringer i vores krop forårsaget af fordøjelsen. Dette kan gøre det meget vanskeligt at fokusere fører til en middag uproduktivitet. Undervurder dog ikke kraften i en middagslur! Videnskaben er klar: po !er naps øge din produktivitet, øge fokus, energi og humør!

selv kun en dag med utilstrækkelig søvn kan hindre en persons vigtige selvkontrol, hvilket gør dem mere opmærksomme og mere tilbøjelige til at begå fejl., En undersøgelse viste, hvordan søvnvaner og selvkontrol er sammenvævet, og hvordan det at være træt kan påvirke en persons beslutningstagning og evne til at håndtere konflikter.

Dr. Matthew walker fra University of California, Berkeley hedder det:

“Hvis din hjerne er en e-mail-konto, søvn—og mere specifikt, lur—er, hvordan du rydder ud i din indbakke.”

denne ID.kan virke skør eller endda umulig for dig, men en undersøgelse fra Harvard-forskere fra 2011 vurderer, at mangel på søvn koster virksomheder en svimlende $63.,2 milliarder i tabt produktivitet. Dette kan være grunden til, at selv meget effektive virksomheder støtter napping på arbejdspladsen og skaber mere produktive teams. Bare for at nævne nogle få: Google og P .c har nap pods, Uber har små fokusrum, der fordobles som nap-værelser, og Capital One labs har sovende kroge, så har deres team brug for en hurtig lukket øjenpause. Her er et par tip og grunde til, at du skal gøre denne tilsyneladende umulige opgave til virkelighed:

i) Årsag 1: Napping forbedrer opmærksomheden

Dette er den vigtigste fordel., Uanset om du tilbringer de fleste af dine dage i møder, arbejder på produktudvikling eller observere markedstendenser, forbliver fokuseret og opmærksom er den vigtigste determinant for effektivitet. NASA-undersøgelser har vist, at årvågenhed faktisk kan forbedres så meget som 100% efter en kort lur, selv blandt veludhvilede forsøgspersoner!

ii) Årsag 2: Napping vil rydde din hjernes indbakke

forskningsresultater antyder, at information under søvn overføres fra kortvarig til langtidsopbevaring. Denne handling rydder plads til ny læring og hjælper din hjerne med at behandle information.,

iii) Årsag 3: Napping løfter dit humør og reducerer angst

Forskere har fundet, at en lur kan sænke agitation og forbedre stemningen. Når du ikke får nok søvn, frigiver din krop cortisol-et stresshormon, der hjælper os med at håndtere vores kamp-eller flyresponser. For meget cortisol sætter ikke kun vores krop i en stressende tilstand, men det har også været kendt for at svække muskler og immunsystemer og mindsker indlæringsevnen.,tilføjet bonus på napping: du frigiver væksthormon, der øger dit immunsystem, øger seksuel funktion, reducerer stress og angst, hjælper med muskelreparation og vægttab.

iv) Tip 1: Find din døgnrytme

Find tidspunktet på dagen, hvor din energi begynder at aftage – normalt halvvejs gennem vågenhed. For de fleste mennesker er dette omkring 1-3pm om eftermiddagen. For eksempel, hvis du vågner op klokken 7, er din stilk sandsynligvis omkring 1-2 pm.

fra det øjeblik du vågner op, producerer din hjerne en neurotransmitter, der fremmer søvn og undertrykker ophidselse kaldet adenosin., Dette opbygger jo længere du er vågen. 16 timer med at være vågen, har kemikaliet opbygget så meget, at du skal sove for at frigive det. Dette er grunden til, at napping i løbet af dagen hjælper dig med at føle dig opdateret – du spreder adenosin-opbygningen.

hvor længe skal du lur? Længden af disse PO .er naps varierer fra person til person, men generelt vil du målrette mellem 15-20 minutter for at undgå dybe søvnstadier (hvilket vil forårsage grogginess).,

v) Tip 2: sov hurtigt

• tag dybe, langsomme vejrtrækninger
  • denne type vejrtrækning kan sænke hjerterytmen og sænke blodtrykket, hvilket hjælper dig med at komme i en afslappet tilstand.
• holde varmen
  • kropstemperatur spiller en vigtig rolle i opretholde døgnrytmer. Har du nogensinde bemærket, at du føler dig mere træt på virkelig varme dage? Før din lur prøve at have en varm kop te eller sørg for du er forberedt med varmt tøj og tæpper.
• stræk
  • Stress forårsager muskelspænding, hvilket gør det sværere at lægge sig ned og slappe af., Prøv at lave et par minutters strækning, før du er ved at lur. Du kan endda kombinere denne strækning med den dybe vejrtrækning-aka yoga– for ekstra afslapning.
• tag stikket ud
  • dette er en indlysende, prøv at forhindre enhver form for distraktioner, mens du tager din korte lur. Sæt din telefon på lydløs.

vi) Tip 3: Har du ikke nap pods eller nap rooms?

for mange mennesker at finde et sted at lur er det meste af kampen. Så hvor kan du finde et isoleret sted, der hjælper dig med at sove?,

• dit kontor
  • dette er den mest oplagte løsning, men ikke alle har et kontor. Hvis du gør det, skal du lukke din dør, begrænse mængden af lys og tage en Snoo .e.
• konferencerum (for mindre hold eller delte kontorer)
  • dette er en fantastisk mulighed for at fange nogle z ‘ er, men sørg for at reservere plads til at forhindre afbrydelser.Parkeret bil
    • hvis du pendler til arbejde, skal du tage en hurtig 15 minutters lur i din bil.,
  • Game room (for mindre hold eller delte kontorer)
    • hvis du har en slags pauserum, skal du indstille udpegede tider om eftermiddagen, Der er afsat til napping.

  nu hvor vi har gennemgået det meste af arbejdsdagen, lad os se på en af de vigtigste ting for vores fritid (efter arbejde).

  Find måder at forblive glade på

  Dette er et af de vigtigste aspekter af en fokusformel, fordi hvis du er i et negativt humør, er det let at blive suget ind i en spiral af bekymring og frygt., Med disse kendte humørforstærkende aktiviteter, prøv at stoppe det, så snart du føler, at det kommer. Nogle af disse kræver kun omkring 5 minutter af din dag, men kan have en enorm indflydelse på dit liv og fokus evner.

  I) Hold styr på dit humør med Realife change (iOS)

  Denne app er fantastisk til at hjælpe dig med at finde dine kilder til stress ved at hjælpe dig med at spore dit humør. At blive mere introspektiv og forstå, hvad der får dig til at krydse, er det første skridt mod et bedre og lykkeligere liv.,

  ii) hjælpe andre

  nylig neurobiologisk forskning har fundet, at både at give og modtage social støtte er relateret til et fald i stressrelateret aktivitet i hjernen. Det er også forbundet større aktivitet i belønning / føler gode områder. At hjælpe andre kan antage mange former. Doner din tid til en sag, du finder vigtig, eller bare låne et lyttende Øre til en ven.

  iii) Opret sociale forbindelser

  opretholdelse af vores sociale forhold kan føre til en stigning i det generelle velvære og lykke på samme måde som at tage sig af vores krop gør., En Harvard-undersøgelse udført over 75 år og startede i 1938 på 268 mænd dokumenterede deres følelsesmæssige og fysiske velvære. De fandt, at gode forhold er afgørende for vores helbred og lykke – kvalitet frem for kvantitet!

  

  kilde – twitter.com

  “De mennesker, der var de mest tilfredse i deres parforhold i en alder af 50 var de sundeste i en alder af 80,” sagde Robert Waldinger med sin kone Jennifer Stone. Rose Lincoln / Harvard Personale Fotograf.

  iv) vær positiv!

  

  kilde – thehustle.,co

  at være positiv er ikke altid let, men taknemmelighed journaling kan virkelig hjælpe. Sådan gør du det:

  • tag 10 minutter mellem 1-3 gange om ugen
  • skriv ned op til fem ting, du føler dig taknemmelig for i en journal.
    • du kan liste alt fra vigtige til ubetydelige begivenheder. Målet er at fokusere på en god oplevelse i dit liv, mens du nyder de positive følelser, der følger med det.,tip: videnskab viser, at det er mere fordelagtigt at skrive i en journal et par gange om ugen end at skrive i en hverdag, da vi er mindre tilbøjelige til at blive desensibiliserede over for de gode ting i vores liv.

  hvorfor prøve det?

  Det er nemt at tage nogle af de vidunderlige ting/mennesker i vores liv for givet, men forskning tyder på, at bevidst at anerkende disse ting kan have en stor indvirkning på vores velbefindende og relationer. Det kan også føre til, at du bliver en lykkeligere person!, En undersøgelse offentliggjort af Journal of Personality and Social Psychology havde deltagere skriver i en taknemmelighed tidsskrift ugentligt for 10 uger eller dagligt i 2 uger. De fandt ud af, at de, der skrev i tidsskriftet ugentligt i 10 uger, oplevede mere taknemmelighed, optimisme og positive stemninger sammenlignet med dem, der skrev i tidsskriftet dagligt!

  Gør dit fokus til værdifulde resultater. Brug lidt tid på at tænke på din egen fokusformel og mestre kunsten at blive en mere produktiv og værdifuld leder. Gør noget nu!,

  Premium lektioner på at forbedre din koncentration

  Hvis du er interesseret i at opbygge en stærkere værktøjskasse til at øge din fokus & koncentration, nyde vores medlemmer-modul her. Mikro-vaner fra forskning til målbart forbedre dit fokus og koncentration.

  Recap

  lad os se på, hvad vi har lært i del 2 af “building your o .n focus formula”. Vi har kigget på den anden del af vores dag, og vi har givet dig nogle nye værktøjer til at implementere hele vejen igennem.,

  Del 1
  Vækning, skrivebord og spise morgenmad
  Ramte Gym
  Tjek e-mail, grab og
  Få til kontor

  Side 2
  e-Mails og møder
  Frokost (hvis du kan finde tid)
  Møder/forskning/flere e-mails
  Reading/slappe af (er der en ting?,

  Lad os gå gennem disse igen:

  • Vi har lært vigtigheden af at blive mere zen hele vores dag:
    • Undgå multi-tasking, når du spiser, spiser, når du går, gang
    • Gør alle dine handlinger bevidst, ikke forhastet eller random
    • Prøv ikke at springe til noget andet, indtil du er helt færdig
    • Udvikle ritualer til at gøre små, trinvise ændringer til din dag kan tilføje op til store ændringer i dit liv
    • Prøv at afsætte en tid i din hverdag til at være mere opmærksomme
    • ikke gider at leve i fortiden eller i fremtiden
  • Napping er god!,
    • Napping vil klare din hjerne ‘ s indbakke
    • Napping løfter dit humør og reducerer angst
    • Napping forbedrer opmærksomhed
    • Find din døgnrytmen dyppe
    • til at Falde i søvn hurtigt
    • at Finde ud af, hvor at lur er nemmere end du tror!
  • Find måder at blive lykkelig:
    • at Holde styr på dit humør
    • Hjælpe andre
    • Gør sociale sammenhænge
    • Vær glad gennem taknemmelighed

  Du kan tro, “dette er alle store, men hvordan kan dette hjælpe mig specifikt med at forbedre mit fokus?,”Nå, det er nemt, alle disse aktiviteter er indirekte relateret til opmærksomhed og fokus. Mindfulness/meditation er en fantastisk måde at træne dit sind til nul ind på ting og se bort fra distraktioner, napping sætter dit opmærksomhedssystem igen, så du føler dig opdateret og klar til at håndtere udfordringer. Endelig, træne dig selv til at blive og generelt gladere person giver dig mulighed for at ringe ind på de opgaver ved hånden uden indblanding. Med disse lektioner har du nok til at starte din helt egen fokusformel. Ændre som det passer bedst til dig og tage denne viden til at inspirere dig!