lige siden den herlighed dage i bodybuilding, når tallene som Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno, og Frank Zane domineret muskel-scene, “bulking” og “cutting” cykler er blevet en rutine for mange i forfølgelsen af en æstetisk fysik.
kort sagt er en bulkingcyklus en tid, hvor du spiser et overskud af mad og løfter tunge vægte for at opbygge muskelmasse.,
Da fedt gain næsten uundgåeligt kommer sammen med muskel gevinst, den anden del af ligningen er den “klippe” cyklus, hvor du spiser på en kalorie underskud, og ændre din træning rutine til at brænde den maksimale mængde af fedt, mens du holder på så meget af dine hårdt tjente muskel og styrke som muligt.
Hvis du er ny med disse godt slidte bodybuilding-koncepter, er her nogle tip til, hvordan du bulkerer og skærer med succes.,
Spring til hvordan man kan skære for begyndere
Bulking for begyndere
Spise på en kalorie overskud
Den første ting at holde i sindet, når bulking er, at du bør spise en kalorie overskud for at fremme væsentlige muscle vækst.
generelt, når du spiser med et kalorieoverskud, vil din krop være i en “anabolsk” tilstand. Det betyder, at det er i en vækstfase, hvor nyt væv vil blive konstrueret, herunder muskler og knogler blandt andet.,
dit kalorieoverskud skal kontrolleres. Du bør spise lidt over dine” vedligeholdelse ” kaloriebehov, men bør ikke overdrive det. Hvis din styrke og vægt langsomt stiger, med minimal fedtforøgelse, er det et godt tegn.
værktøjer som MyFitnessPal kan hjælpe dig med at estimere dit ideelle daglige kalorieindtag.
Spise moderat protein og fedt, og en betydelig mængde af kulhydrater
Low-carb diæter er populære for forskellige årsager, men de er ikke en god strategi for samlesats op., Når du bulking, din krop har brug for glykogen produceret af carb-forbrug til magten tunge elevatorer.
insulinspidserne forbundet med højt kulhydratindtag spiller også en vis rolle i at fremme muskelvækst, hvorfor bodybuildere på eliteniveau ofte injicerer insulin direkte.
selvom protein normalt betragtes som det makronæringsstof, der kræves for at opbygge muskler, viser bevis for, at dine bulkingproteinbehov er lavere, end du måske tror.
forskning har fundet bevis for, at omkring 1.3-1.,8 g protein pr. kg legemsvægt er den højeste tærskel, hvor proteinindtag synes at forbedre kroppens sammensætning under en bulk.
med andre ord skal en 80 kg person spise mellem 104g – 144g protein under deres bulk for at holde muskler, langt mindre end normalt anbefales.
fedtindtag bør holdes moderat for korrekt hormonbalance.,
Løfte tunge og fokusere på et moderat rep-range
Som bulking er at pakke på muskler, er det vigtigt at løfte tungt i en moderat rep range på omkring 8-12 reps per sæt.
Bas yourr dine træningsprogrammer omkring sammensatte elevatorer som s .uat og bænkpress, og tilføj hjælpeøvelser for at fokusere på bestemte muskelgrupper.
Fremhæv konstante fremskridt i dit løft.,
undgå “beskidt bulking” for at undgå overskydende fedtforøgelse
“beskidt bulking” refererer til at spise junkfood til bulk op. Dette er ikke kun dårligt for dit helbred, men det fremmer også større fedtforøgelse, hvilket gør din skærefase sværere. Prøv at undgå denne fælles faldgrube.
Skæring for begyndere
Spise på en kalorie underskud
Lige som formålet med bulking er at være i kalorie overskud, formålet med at skære for at være i kalorie underskud., Dette sætter dig i en “katabolisk” tilstand — en hvor væv nedbrydes i kroppen.
Hold dit kalorieindtag under vedligeholdelse, men gå ikke for lavt.
reducer insulin for at øge fedtforbrændingen
lav-carb slankekure og teknikker som carb-backloading og intermitterende fasting menes stort set at virke, fordi de reducerer insulinniveauerne i kroppen og forbedrer insulinfølsomheden.
eksperimenter med disse teknikker for at se, hvordan de fungerer for dig.,
fokus på øvelser, der får din puls op og forbrænder betydelige kalorier
når du skærer, brænder overskydende kalorier under din træning noget at sigte efter. Rediger din træningsrutine for at gøre den mere dynamisk og holde din puls op. Det kan være en god id.at reducere hviletider og bruge supersæt.
hold proteinindtaget op
Protein er vigtigere på et snit end en masse, fordi det hjælper med at spare muskler under spild af væv., Du behøver muligvis ikke at øge dit proteinindtag dramatisk under et snit, men at holde det lidt på den højere side kan være en god ide.
Fortsætte med at styrke træne, men ikke forventer betydelige gevinster
Resistens motion er kendt for at hjælpe med at bevare muskelmassen under en kalorie underskud, så fortsætter din styrke-træning regime under et cut er afgørende.
Stræb efter at udvikle dine elevatorer, hvor det er muligt, men forvent ikke betydelige gevinster.