at sprænge dine rygmuskler tager arbejde, og en af de enkleste, bedste og mest populære øvelser for at få det gjort er dumbbell rækker.
den bevægelse, du udfører i generelle rodøvelser, er fantastisk til dine rygmuskler—især da de er en mulighed for at bevæge sig lidt anderledes, end vi typisk gør i din daglige dag.,
“Roning bevægelser er ideel til træning af din ryg, fordi de direkte opveje det horisontale tryk og holdninger, som hverdagen bringer os i,” Mænds Sundhed fitness instruktør Ebenezer Samuel, C. S. C. S. siger. “I løbet af din dag strækker du armene ud foran dig, når du skriver på din computer, kører din bil eller åbner en dør. Når du roer, rammer du ikke bare dine lats, men du bygger også dine rhomboids og bageste delts, nøglemuskelgrupper, der udligner alle livets skubbe bevægelser.,”
men at bruge en håndvægt til rækker er særlig effektiv sammenlignet med at udføre variationer med vægtstænger eller andre faste redskaber. Du arbejder med et bedre bevægelsesområde ved hjælp af de ensidige værktøjer, så du kan arbejde med musklernes fulde bevægelsessti., Du kan tage på håndvægt rækken i en bøjet over position, med omhu for at holde din ryg i rygsøjlen-sikker kropsholdning—men mere almindeligt, du vil ramme bænken for støtte, som du går om din træning.
mens bænkens understøttede række er næsten lige så almindelig som håndvægtskrøllen i vægtrummet, anbefaler Samuel en større afvigelse fra populær form for at udføre øvelsen optimalt. Tjek videoen ovenfor og tjek disse tips til en bedre måde at ro.
Træk Med en Bedre Holdning
Eb siger: Der er noget galt med den måde, de fleste mennesker gør dumbbell row, med det ene knæ og den ene hånd på bænken, men at denne position ikke invitere en masse af uoverensstemmelse gennem hofter, og resultantly, gennem rygsøjlen. Især når du begynder at lære håndvægtrækken, er det vigtigt at lære at være i kontrol over dine hofter og rygsøjle., Derfor er et bedre udgangspunkt for begyndere med en hånd på en bænk og en jævn holdning med dine fødder. herfra vil du tænke på at holde dine hofter firkantede til jorden hele tiden; det betyder at holde din kerne aktiv, mens du roer. Sørg for, at dine skuldre også er lidt højere end dine hofter; du bliver nødt til at tænde dine rygforlængere for at gøre dette, og det vil beskytte din nedre ryg mod at løfte vægten. Vil du have nogle flere detaljer om denne rynke? Tjek detaljerne her.,
opretholde Mid-Back spænding
Eb siger: det første træk, når du gør rækken: klem dine skulderblade. Hvis du gør det, forhindrer du dig i at gøre rækken med en afrundet øvre ryg, og det hjælper med at beskytte dine skuldre på lang sigt. Hvis du glemmer at gøre dette, er der en masse nye gym-fest gøre, så ender du forsøger at række fra en position, der inviterer lederen af humerus (overarmen ben) til at komme tæt på kravebenet (dit kraveben), en situation, der kan bug både labral og rotator cuff sener. At skulderbladets klemme hjælper med at forhindre, at det sker., Det er også sikrer, at du får mere ud af rækken, nu du får en chance for at aktivere både dine lats og din rhomboids på hver rep.
Gør dette tvangsindløsning af skulderbladene forsætlig ved første på hver rep; som du fremskridt, vil det ske som en flydende bevægelse.
træk med ryggen, ikke dine Biceps
Eb siger: Når du er i position, er det let at undervurdere rækken: træk bare håndvægten op. Men hvordan du trækker er nøglen. Det er let at over-involvere biceps, men dette er en lat – og rhomboid-fokuseret bevægelse., Undgå det ved kun at tænke på at trække albuen så højt som muligt—prøv at forestille dig, at din underarm som en stor krog, der griber fat i håndvægten. Dine biceps vil blive inddraget i rækken enten måde, men det bør ikke være den dominerende aktør på hver rep.