du kan stadig tilføje mere! (Dansk)

Hvis du er seriøs om dedikation at ændre din træning til sammensatte øvelser, i stedet for bare at stole på maskiner, der kun målretter mod isolerede muskler og holde dig fra at få mest muligt ud af din træning af overkroppen, du har brug for en solid gruppe af tilbage bicep øvelser og bevægelser, der vil få din krop rippet på en effektiv måde.

Hvis du ikke har foretaget denne ændring i fokus på din træningsrutine, kan du undre dig over, om der virkelig er en stor forskel mellem de to tilgange. Svaret er, du vedder der er!, Compound øvelser har mange fordele, som omfatter:

• forbrænder flere kalorier
• Opløftende din puls
• Bedre koordination mellem muskler
• Få muskelmasse

Alle disse fordele gør dine muskler stærkere i det lange løb, vokse hurtigt på en sund måde, og de hjælper dig med at få mest ud af din dyrebare tid på gym til at få resultater hurtigt.,

Generelle tip til ryg-og Bicep-øvelser

den vigtigste ting at huske er, at formen er vigtigere end vægt. Du skal sørge for at “føle det” i de rigtige områder. Vægtløftning handler ikke kun om tankeløst at løfte tunge genstande. Det kræver koncentration og strategi. Det kræver fokus og koordination af sind og krop.,

det kan være fristende at vælge en tungere vægt i starten, men hvis vægten er for tung, bruger du andre muskler til at hjælpe, eller endnu værre, bruger du din kropsvægt til at hjælpe håndvægten op, men det besejrer formålet og tager fokus væk fra ryggen eller biceps. Sørg for at holde vægten lav først og koncentrere dig om at klemme og samle de muskelgrupper, du målretter mod.

Planlæg målrettede muskelgrupper i forskellige dage

nogle stiller spørgsmålet, er det afgørende at lave rygøvelser og en bicep træning i samme session?, Selvom det ikke er påkrævet, giver det mening at udøve de to sammen. Hvis du tænker på at kombinere muskelgrupper på en strategisk måde, så skal du vide, at biceps er en tertiær muskel, når det kommer til rygmusklerne. De er en tertiær hjælper, når det kommer til at lave pull-ups, deadlifts, bøjede rækker og arm pull-do .ns. Dette er ikke det samme som at bruge din kropsvægt til at hjælpe dig med at løfte tunge vægte, men er mere i retning af at fokusere på specifikke muskelgrupper. Muskler arbejder sammen. Hvis du styrker dem, der hjælper hinanden, får du det bedst mulige tilbage.,

det er bedst at lave en tidsplan for dig selv for din ugentlige rutine. Hvis du træner biceps og tilbage på mandag, skal du gøre brystet, skuldrene og triceps på tirsdag. Flytning på benene til onsdag og torsdag, du kan gøre glutes, hamstrings, og bageste deltoids en dag og derefter quuads og kalve den næste. Fredag er en god dag til cardio. Grundlæggende er pointen at tænke på alle de vigtigste muskelgrupper, du vil styrke, og derefter sørge for, at du får dem alle ved udgangen af hver uge. Konsistens og grundighed er afgørende., Med intens styrketræning skal du holde balance og sørge for at få alle muskelgrupper til at holde tingene lige.

øvre ryg: anatomi og generel Information

Du bør ikke lægge stress på din krop uden at kende dine anatomi fakta. Ved at vide, hvilke muskler der gør hvad, fjerner du ikke kun mysteriet om, hvad der faktisk sker i styrkelsesprocessen, men ved også, hvordan man identificerer, hvilket der er i tilfælde af en skade.,

• Trapezius og Rhomboids, Latissimus Dorsi og Intercostals: Disse muskler er ansvarlig for øvre ryg stabilitet. Trape .ius er en stor og tæt muskel og er ofte tilbøjelig til spændinger og smerter. Rhomboiderne forbinder scapulaen med rygsøjlens hvirvler. Latissimus dorsi er en trekantet muskel, der løber hele vejen fra skulderen til hoften. Det virker til at udvide og addukt skulderen. Latissimus dorsi og Trape .ius kaldes ofte “lats og fælder.,”

• Teres major og minor: teres major hjælper lats med skulder udvidelse og adduktion. Den teres minor gør skulder rotation, tværgående bortførelse, og tværgående forlængelse. Det betyder, at det er ansvarligt for laterale bevægelser og forlængelser af armene. Takket være teres major og minor kan du holde dine arme sideværts og derefter udvide dem til en højere position og bringe dem tilbage igen.,

• Infraspinatus og Posterior Deltoid: Begge disse muskler er involveret i skulder rotation proces, også kaldet “rotator cuff”, og de gør ting som bortførelser, udvidelser og rotationer.

bedste øvre ryg Workorkout Moves

indstillingerne er ubegrænsede, når det kommer til vejen for at styrke din ryg, men da vi fokuserer på de mest effektive og effektive, indsnævrer vi for dig de bedste.,

• Lat pulldowns: Mange mennesker antager, lat pulldowns er kun nyttig, hvis du ikke er stærk nok til at gøre en pullup endnu, og nogle afslut gør det efter at de er færdiguddannede til pullup. Hovedpunktet er at stimulere dine lats (og kerne samtidig), så begge bevægelser er effektive. For at gøre det, tag fat i baren med begge hænder direkte over dine skuldre. Du er i en siddende stilling med ryggen lige. Træk stangen ned, Hold trykket i albuerne, ikke dine hænder. Træk den ned til fuld position og slip derefter.,

• Lattræk: Grib pullupstangen og skub din krop opad ved hjælp af albuerne og skub skulderbladene tilbage. Når brystet når baren, kan du frigive og gentage. Jo langsommere du bevæger dig, eller jo længere du holder den fulde pull-position, jo mere kommer du ud af øvelsen.

• neutralt greb lat pulldo .ns og pull-ups: for denne variation af den traditionelle øvelse skal du gribe stangen med håndfladerne mod hinanden. Så den ene drejes i modsat retning som den anden. Alt andet er gjort det samme.

Hvad er fordelen ved dette?, Du kan producere bedre resultater med muskel variation. Din krop skal konstant opleve en ændring for at få de bedste resultater i din træning. Nogle gange betyder det at øge vægten, nogle gange betyder det at ændre din styrkende rutine eller antal reps, nogle gange er det så simpelt som at dreje armene til en anden position. Du kan også forbedre dit greb med et neutralt greb.

• enarms håndvægt række: sidde på en flad bænk med en håndvægt på hver side. Støt dig selv med din højre hånd ved at placere den på forsiden af bænken foran dig., Bøj din torso, indtil din krop er parallel med gulvet. Pick up håndvægten med din venstre, med din håndflade mod din torso. Træk modstanden lige op til siden af brystet. Sørg for at bruge ryggen til at løfte vægten, ikke dine arme. Når vægten har nået dit bryst, skal du klemme dine rygmuskler. Sænk derefter vægten. Udånder, når du løfter, indånder, når du sænker.

• bøjet-over en arm håndvægt række: gør denne stående i stedet for at sidde. Bøj over med din torso så tæt på parallelt med gulvet som muligt, og hold knæene bøjede., Sæt din højre hånd på dit knæ for stabilitet, og løft derefter håndvægten med din venstre arm. Sving ikke din torso, brug kun ryggen til at løfte vægten. Igen skal du klemme ryggen, når barbell når brystet.

korsryggen: anatomi og generel Information

musklerne i korsryggen fungerer alt sammen for rygsøjlen, for at støtte og styrke den og for at holde din torso fleksibel, så den kan vride, dreje og bøje sig.

• e .tensor muskler: Dette er et par store muskler på hver side af rygsøjlen, og de muliggør stående og løftende genstande., De har nogle mindre muskler knyttet som holder op rygsøjlen og støtte din bagdelen muskler. Du styrker disse med øvelser som dødløft. Når folk siger, “løft med dine knæ, ikke din ryg,” siger de faktisk, at du skal bøje dine knæ og holde størstedelen af løftevægten i din nedre ryg.

• fle .or muskler: fle .or muskler bruges til fleksibilitetshandlinger, så du kan vride og dreje din torso, bøje dig ned og bøje din nedre ryg. De er placeret nær forsiden af rygsøjlen., Hvis fle .orerne er stramme og over-udøvede, kan de blive alvorligt skadede. Det er her et flertal af rygskader kommer fra. Pas på disse muskler og sørg for at holde dem løs, så de ikke giver dig problemer. Du kan varme op ved at ligge på ryggen og bøje et knæ. Tag derefter knæet med begge dine hænder og træk det forsigtigt mod brystet og ånde dybt hele tiden.

• skrå muskler: kroppens muskler. Hvis du har god form eller god kropsholdning, er dine skrå muskler stærke og aktiverede. De er fastgjort til siderne af rygsøjlen., Dårlig kropsholdning kan føre til skoliose og mange andre sygdomme, der ændrer din knoglestruktur. At have en stærk nedre ryg er ikke kun for det gode udseende og Instagram-fotos, men for forebyggende sundhed i dit fremtidige helbred.

bedste øvelser til at styrke din nedre ryg

mange mennesker begår fejlen ved at springe over træning i nedre ryg. De ser i spejlet, og de vælger kun at finde ud af de områder, de ser i refleksionen., Men som nævnt før, skal du målrette mod alle større muskelgrupper i din krop, så du kan få de mest tilfredsstillende resultater og høste de sundhedsmæssige fordele ved at blive revet, ikke kun de eksterne. Hvis du løfter med lettere vægte bare for at få teknikkerne ned, skal du gøre flere hurtige reps af hver øvelse, hvilket gør det til et supersæt. Hvis vægten er tung, tre sæt hver er ideel.

• Superman: vi vil alle træne som superhelte, ikke? Lig lige på din mave mod gulvet. Forlæng dine arme og ben foran og bag dig., Hold vægten i en af dine hænder. Løft dine arme og ben op i luften (som superman). Slip tilbage til startpositionen.

• stiv Benstang: hvis du kan, skal du bruge et s .uat rack til denne. Placer vektstangen på dine skuldre lige under din hals. Træd væk fra S .uat rack og stå med dine ben skulderbredde fra hinanden. Bøj over, så din torso går parallelt med gulvet, og løft den derefter tilbage til en opadgående position. Hold ryggen lige hele tiden., Sørg for, at dine øjne ser fremad i hele øvelsen, da man ser ned, kan smide din balance og ende i skade.

• dødløft: stå med en vektstang foran dig med dine ben skulderbredde fra hinanden. Grib håndvægten med begge hænder og fast greb. Sænk dine hofter og bøj knæene, indtil dine skinner rører ved stangen. Kør gennem hælene, mens du løfter vægten opad. Arch din ryg og holde brystet ud. Når vægten er op til din talje eller knæ (hold dine arme lige) flyt den aggressivt tilbage med dine skuldre., Denne bevægelse er beregnet til at være hurtig. Vægten kan og bør være tung, når du har praktiseret så mange gange som nødvendigt for at få bevægelsen rigtigt.

Biceps: alt hvad du behøver at vide

biceps brachii (forkortet til biceps) er musklerne, der involverer bevægelse i albuer og skuldre. Der er to hoveder eller oprindelsespunkter i hver bicep. Begge hoveder går sammen ved albuen, men musklerne styrer bevægelse i to forskellige LED: skulder og albue., Biceps er en af de mest variable muskler i kroppen, hvorfor de så ofte er hovedmusklen målrettet under træning.

senerne, der fastgør biceps til armene, er afgørende for musklerne, der arbejder som de skal. Sener, der forbinder skulderen armen kaldes pro proximimale biceps sener. Vævene, der forbinder albuen, kaldes den distale biceps sen. Disse sener skal strækkes og opvarmes, før de løfter tunge genstande, fordi de let eller kan trækkes. Hvis det sker, kan du blive alvorligt såret.,

som du måske har gættet eller endda oplevet dig selv, er biceps et af de mest almindelige steder for skader fra træning. De mest almindelige skader er forstuvninger, brud og senebetændelse. Disse alle dybest set ske, når bicep er overused eller tvunget til unaturlige positioner. Rookie vægtløftere har ofte disse problemer, når de først starter, fordi de ikke kender de rigtige bevægelser for de øvelser, de forsøger., Hvis du selv er nybegynder, og du ikke er sikker på nogen af de træk, vi nævner her, kan du overveje at få en træner eller coach til at vise dig rebene og hjælpe dig med at komme i gang.

Biceps Øvelser, Du Kan Knuse

• Spider Curl: placer dig på en prædikant bænk, der er indstillet på en 45-graders vinkel, med din overkrop og mave presset mod den opadgående del af bænken. Hvil dine arme mod den nedadvendte” pude”, der foldes ned foran den opadgående del., Grib barbell eller e.bar med håndfladerne opad (en supineret position) og løft vægten op mod brystet. Hold den kontraherede position i et sekund og klem dine biceps.

• enarmet Preacher Curl: denne variation af edderkoppekrøllen er kun lidt anderledes. Fra samme position på prædikantbænken skal du holde en vægt i den ene hånd med dine fødder solidt plantet på gulvet og ryggen lige. Når du tager fat i vægten, sænk den, indtil dine arme er helt udstrakte, og din bicep er strakt ud., Krøl derefter vægten op, indtil den er i skulderhøjde, og dine arme er helt udstrakte.

• Incline Hammer Curl: Sid på en skråbenk med ryggen presset helt mod den. Jo længere tilbage hældningen er, desto vanskeligere er øvelsen. Hold vægte med et neutralt greb i begge hænder, med dine arme hviler hele vejen ned. Spænd armene ved albuen og træk håndvægterne op mod brystet. Denne bicep curl er en simpel, klassisk øvelse, men nogle gange er der ingen grund til at genopfinde hjulet.,

• stående Barbell Curl: denne øvelse kan udføres lige efter deadlift øvelsen for nedre ryg, da du kan bruge den samme barbell til begge træningsprogrammer. Stå med benene i skulderbredden og hold vektstangen foran dig med armene helt udstrakte. Hold din hage op og hæv vektstangen og krøl den til dine skuldre og hold stillingen i et sekund. Sænk langsomt stangen og sørg for at have en helt lige arm, før du starter en ny rep af denne håndvægtskrølle.,

En rutine for at vinde den

Hvis du holder dig til tilbage og bicep træning, vi har skitseret her, vil du etablere en fast rutine og kan gentage den ugentlige træning. Når du bliver stærkere og mere fortrolig med bevægelserne, kan du skifte visse træk til noget, der hjælper dig med at nå dine personlige mål bedre. Det vigtigste er, at du forstår din krops anatomi og ved, hvilke muskler du skal arbejde på. Start lys og derefter holde det op med de gradvist øgede vægte, kvalitet kosttilskud, og en god warmarm-up og køle ned.,