heldigvis for planteelskere overalt er listen over vegan-venlige fødevarer lang. Men at ramme købmanden kan stadig være lidt mere af et projekt for veganere, forklarer ernæringsfysiolog Shanthi appel,, RD, sundheds-og wellellness-talsmand for Blue Cross Blue Shield of Michigan.
” jo mere forarbejdet en mad er, jo mere tid veganere har brug for at bruge etiketlæsning for at få øje på ingredienser, der kan være dyreafledte,” siger hun., “Selv fødevarer, der ser ud som om de ville være veganske, er muligvis ikke.”Gummy bjørne indeholder for eksempel normalt gelatine, der er lavet af kogende dyreknogler og brusk.
hvor du købmand som veganer kan gøre en forskel, også. Selvom det er godt at støtte små virksomheder, er det mere sandsynligt, at større supermarkeder har det nyeste og bedste inden for trendy plantebaserede varer (tænk vegansk ost og plantebaserede kødalternativer) lager, siger appel.. Når det er sagt, kan du fylde din vogn med al den veganske quesueso, ud over pølse og havremælk, hurtigt spise dit budget.,
Find en balance mellem hele fødevarer, som bælgfrugter og grøntsager, og dine yndlings veganske cookies, og at spise vegansk er ikke kun let, men—tør jeg sige—sjovt.
Så hvad skal du spise på en vegansk kost? Og er det legitimt godt for dig at ni meat kød til plantebaseret alt? (Beder om alle håbefulde veganere, overalt.) Opdater dig selv om fordelene ved at spise alle planter, få klar over, hvad der er (og ikke er) på vegansk madliste, og brug denne veganske købmandsliste for at få crackin’.
en vegansk kost kommer med fordele—for dit helbred og miljøet.,
plantebaseret spisning får den største bu.. for sine sundhedsmæssige fordele. “Plantefødevarer er ofte antiinflammatoriske, og de kan også hjælpe med at regulere fordøjelsen. At spise flere planter kan også reducere en persons risiko for kroniske tilstande, herunder hjertesygdomme og diabetes,” siger ernæringsfysiolog Stephanie McKercher, RDN. Næringsstofferne i planter fremmer også sundt kolesterol, blodtryk og blodsukker, siger hun.,
Plus, at vedtage en kød – og mælkefri måde at spise på er en af de bedste måder at reducere din indvirkning på miljøet, ifølge en gennemgang offentliggjort i Journal of Cleaner Production. Hvordan? “At spise flere vegetabilske fødevarer reducerer dit kulstof-fodaftryk, da den animalske produktion er ansvarlig for en god del af de globale drivhusgasemissioner,” ernæringsekspert Alexis Joseph, RD, tidligere fortalt Kvinders Sundhed.
der er en masse fødevarer, du vil undgå som veganer.
Du ved sikkert allerede, at spise vegansk betyder ni .ing kød, fisk, fjerkræ, mejeri og æg. Livsstilen går dog lidt dybere end det.
“ud over dette undgår nogle veganere produkter, der er blevet behandlet ved hjælp af dyrebaserede metoder,” forklarer appel.. Et eksempel: rørsukker, der forarbejdes ved hjælp af knoglekar for at opnå den hvide farve.
Du kan også vælge at undgå produkter som honning., “Vegan society tror ikke, at honning stemmer overens med deres definition af veganer på grund af, hvordan bier generelt behandles,” tilføjer appel..
stadig er det ikke så kompliceret at følge en vegansk kost, som du tror.
mens sværge off kød og mejeri virker som en god id?, kan du være undrende: “vil jeg få nok protein? Vil jeg sidde fast med at spise tofu hver dag resten af mit liv? Hvad dælen kan jeg spise?”
tag en dyb indånding. Skift til en vegansk kost er ikke så overvældende, som det kan synes.,
“en af de største misforståelser om vegansk spisning er, at det er for strengt, men du kan stadig have alle dine yndlingsfødevarer i deres plantebaserede former,” siger McKercher. “Prøv havremælk i stedet for mælkemælk, grill veggieburgere i stedet for oksekødspatties, eller brug næringsgær i stedet for ost.”
men at vælge det plantebaserede liv handler ikke kun om at ni .ere animalske produkter. Du skal stadig opfylde alle dine næringsbehov ved at spise en række forskellige fødevarer—hvilket kan betyde at tilføje nye fødevarer til din kost.,
for at få alle disse næringsstoffer anbefaler McKercher en simpel formel til hvert måltid: Kombiner farverige produkter med fuldkorn, sunde fedtstoffer og en plantebaseret proteinkilde. Tænk kornskåle; de er nemme at samle og tilpasse med en række ingredienser, så du ikke spiser den samme ting hver dag.
ikke solgt? Her er alle de berømtheder, der stolt følger en vegansk diæt:
Plus, du behøver ikke at gå all-in, hvis det ikke fungerer for din livsstil., “For nogle mennesker fungerer en fle .itarisk måde at leve på—spiser for det meste planter, men inkluderer nogle animalske produkter en gang imellem—bedst,” siger McKercher. Deltid veganisme, nogen?
et par grundlæggende retningslinjer hjælper dig med at opbygge den perfekte veganske købmandsliste.
Når du planlægger dine veganske måltider (og købmandsliste), anbefaler appel recommends at lægge op på en balance mellem et par forskellige kategorier af fødevarer.,
- proteiner
- sunde fedtstoffer og olier
- frugter
- grøntsager
- fuldkorn
- urter og krydderier
Hvis det rådgivet af din læge eller diætist, du kan også ønsker at overveje visse kosttilskud, såsom vitamin B12, calcium, jern og zink, siger hun.
brug denne veganske madliste for at gøre tingene lettere.
Hvis du ikke er sikker på at starte, skal du bruge denne veganske madliste til at inspirere dit næste købmandseventyr.,
Frugter
“Frugt indeholder en bred vifte af vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter for at hjælpe vores krop fungerer ordentligt,” siger Appelö. “Sørg for at inkludere en række frugter med forskellige farver for at maksimere næringsindtaget. Nyd dem med korn til morgenmad, med jordnøddesmør som en snack eller skiver til toppen af en salat.”
en anden fordel af visse frugter? De indeholder C-vitamin, som kan hjælpe din krop med at absorbere det jern, der findes i planter, tilføjer hun.,McKercher kan lide at søge lokal, sæsonbestemt frugt, når det er muligt. “At spise sæsonmæssigt er en af de bedste måder at få maksimal smag og ernæring til De laveste omkostninger,” siger hun.,
Enten måde, er du velkommen til at hobe din vogn fuld af nogen, og alle frisk frugt, sådan som:
- jordbær
- citrusfrugter (appelsiner, grapefrugter, citroner, limefrugter)
- æbler
- bær
- bananer
- melon
- pærer
- kiwi
Grøntsager
Som frugt, grøntsager giver essentielle vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter, mens du spiller en beskyttende rolle mod et væld af kroniske sygdomme som hjertesygdomme, type 2-diabetes, og mange former for kræft, Appelö siger.
grøntsager spiller også en rolle i metthed (tak, fiber!)., For at få en række grøntsager i, mens du gør måltidsforberedelsen lettere, anbefaler appel.at stege kombinationer som gulerødder, søde løg, kartofler og pastinakker og stashing dem i køleskabet. “Gør grøntsager til Sho .ets stjerne ved at lave auberginebåde eller portabella champignon burgere,” siger hun.,
Enhver og alle friske grøntsager på bordet:
- mørke, bladgrøntsager (spinat, bok choy, grønkål)
- tomater
- korsblomstrede grøntsager (broccoli, blomkål, Brusselss spirer)
- ærter
- svampe
- agurker
- peber
- sommer squash (squash)
- vinter græskar (butternut squash, spaghetti squash, og acorn squash -)
- rodfrugter (søde kartofler, hvide kartofler, rødbeder, gulerødder, pastinak)
- løg
Proteiner
Protein er ikke bare nødvendigt for dem, post-workout muskel gevinster., Det er også vigtigt for vedligeholdelse af stort set alle celler i din krop, aids i immunfunktionen, transporterer næringsstoffer og meget mere, forklarer appel explains.
mennesker skal forbruge ni specifikke essentielle aminosyrer (som er byggestenene i protein) for at overleve. “For at hjælpe med at imødekomme proteinbehov og for at få den essentielle aminosyrelysin, som er lav i andre plantebaserede proteiner, bør veganere omfatte tre portioner bælgfrugter dagligt,” siger hun.,
Et par favoritter:
- bønner (sorte bønner, kikærter, bønner)
- soja (edamame, tempeh, tofu)
- bønner
- seitan
fuldkorn
fuldkorn gøre en fantastisk base for vegansk mad, og samtidig giver masser af næring. De indeholder masser af fiber plus næringsstoffer, der er særligt vigtige for veganere, såsom jern, vitaminsink og B-vitaminer, ifølge appel..
selvfølgelig er det altid vigtigt at kontrollere etiketter for at sikre, at “fuldkorn” eller “hel hvede” er opført som den første ingrediens., Ellers vil du gå glip af mange af de ernæringsmæssige frynsegoder.appel loves elsker hendes fuldkorn i form af veggieindlæste fuldkornssandichesich eller pasta med veggierig tomatsauce.,
Udfyld din kurv med følgende:
- hele hvede brød
- hele hvede pasta
- brune ris
- farro
- quinoa
- kamut
- byg
- hirse
- havre
- sorghum
- spelt
Sunde Fedtstoffer og Olier
Sunde fedtstoffer, ikke kun tilføje en awesome lag af ~smag~ til ethvert måltid eller snack, men de kan også hjælpe dig med at absorbere fedtopløselige vitaminer A, D, E og K, siger Appelö. De spiller også en afgørende rolle i hjernefunktion, cellevækst og hormonproduktion.,
få din sunde fedt Fi.ved snacking på nødder og frø og få kreative med forskellige madolier.
et par af Appel and og McKercher ‘ s faves:
urter og krydderier
endelig binder urter stort set ethvert måltid (vegansk eller ej) sammen. “Urter og krydderier er gode til at løfte et ellers kedeligt måltid og tilføje antio .idanter eller andre fordele,” siger appel.. “Der er ikke noget bedre end ristede grøntsager toppet med hakkede friske urter som persille eller dill.”
hun elsker at inkorporere gurkemeje i karryretter fyldt med grøntsager og kikærter., Andre go-to ‘ er: gingery vinaigrettes og garlicky marinader.
Stock din spice kabinet med følgende:
- hvidløg pulver
- gurkemeje
- tørret ingefær
- persille
- dild
- oregano
- basilikum
- timian
- mint
- sage
- rosmarin
- kanel
- muskatnød
- løg salt
hvad Så med mejeri alternativer?
der kan ikke benægtes det: en af de mest spændende dele ved at gå veganer i disse dage eksperimenterer med alle slags mejerialternativer.,
Når det kommer til “mælk”, har du uendelige muligheder, herunder ris, soja, mandel, kokosnød, macadamia, hasselnød, ærter, hamp, hør og cashe.. Hver tilbyder subtile smag nuancer, der Ja.. op din morgenkaffe eller morgenmadsprodukter rutine.
men ikke alle af dem er skabt lige. “Soja-og havremælk er blandt de bedre valg til at imødekomme proteinbehov,” siger appel..
det samme gælder for andre produkter, der erstatter mejeriholdige faves. Kokosnødbaserede yoghurt kan for eksempel være fuld af mættet fedt og sukker, men lavt proteinindhold, siger appel..,
Hvis du vælger at indarbejde forskellige mejerialternativer i din veganske diæt, skal du holde mættet fedt og sukker så minimalt som muligt og være forsigtig med smagsindstillinger.
der er også et par andre veganske spiser at være forsigtig med.
Mejerialternativer er ikke de eneste veganvenlige produkter, der er værd at inspicere, før de tilføjes til din kurv.appel recommends anbefaler også at være forsigtig med veganske erstatninger til dyrebaserede fødevarer, såsom vegansk jord “kød”, “kylling” nuggets og veganske pi..aer., Ofte oversætter deres høje behandling til højt natriumindhold og resulterer i et slutprodukt, der mangler de næringsstoffer, veganere har brug for.
mange indeholder også tilsat sukker, pektinfiber eller tandkød for at opretholde tekstur og smag, når æg og smør fjernes, siger hun.
selvfølgelig har du nogle gange bare brug for disse chick ‘ n nugs, men generelt “prøv at søge hele fødevarer så meget som muligt,” siger McKercher., “Det er okay at arbejde i forarbejdede veganske alternativer, når du vil have dem, men de er ikke nødvendigvis mere nærende end den konventionelle version af de fødevarer, de er modelleret efter.”
se? Ikke så slemt! Efter en vegansk kost er alt andet end begrænset. Vi ses, oksekød!