Vi vil gå videre og estimere, at den gennemsnitlige gym-going fyr sandsynligvis har omkring 15% kropsfedt. Det er godt inden for sunde niveauer, men det kommer ikke til at vende mange hoveder på stranden. For at se så godt ud, skal du komme under 10%—det punkt, hvor de fleste fyre kan se en definition—og ideelt så lavt som 7%. Det ser ud til at være det magiske tal, kropsfedtprocenten, når fyre bliver “strimlet”, “terninger” og endda “genetisk begavede” (hatere vil altid hader).
planen er enkel: si.-pack, 7%, otte uger. Kom så., Vent først-lær hvordan du beregner dit kropsfedt
og for det andet—du har brug for en solid fedtabsplan for at supplere kosten-vi foreslår et af 21—dages programmerne fra 21-dages Shred-serien eller originalen selv.
planen
Hvis du allerede træner og i anstændig form, er du sandsynligvis halvvejs til 7% kropsfedt—svævende på omkring 15%. Vi tager dig gennem den anden halvdel af rejsen. (Hvis dit kropsfedt i øjeblikket er højere, er det Ok. Vi kan ikke love, at du når 7% om otte uger, men du kan skære dit nummer i halvdelen.,) Strategien er at gradvist øge din vægttræning og cardio, mens du skærer kalorier og kulhydrater. De sidste par uger vil være udfordrende, men Mind dig selv om, at det kun er i kort tid. Følg den måltidsplan, vi har skitseret i alle otte uger. Vi har givet dig parametre til dine træningsprogrammer, men de specifikke øvelser, sæt og reps er op til dig. Da ernæring er det vigtigste aspekt ved at blive magert, skal du ramme de makronæringsstofnumre, vi har opført. Du kan justere de måltider, du spiser lidt, så de passer til din gane, men prøv at replikere tallene så godt du kan., For at hjælpe med at gøre din kost sjovere, har vi givet opskrifter til tre lækre måltider, der ikke vil afspore dine fremskridt.,ef, 1 kop grønne grøntsager, 1/2 kop (kogt) brune ris
Måltid 4 (Pre-Workout): 50g whey isolat; 1/4 kop creme ris (tør måling), forberedt med vand, 1 spsk mandel smør*
Intra-Workout: 90 g kulhydrater fra stærkt forgrenet cyklisk dextrin, 40g kasein hydrolysat, blandet i en 1.500 ml vand
Måltid 5 (Post-Workout): 2 Yam-Apple-Mandel Pandekager** (se opskrift her)
Meal 6: 6 oz (kogt) cod, eller enhver lean hvid fisk; 1 kop grøntsager; 1 servering Protein Bær Sprød
>>TOTALER: 3,652 kalorier, 311g protein, 233g kulhydrater, 164g fedt.,
*bland møtriksmørret i fløden af ris. Forbruge dette måltid omkring en time før din træning.
**fordi du har masser af ernæring i din intra-workorkout shake, behøver du ikke at skynde dig for at spise dit måltid efter træning. Tag dig god tid og nyd det., 6 oz (kogt) græs-fodret oksekød, 1 kop grønne grøntsager, 8 ounce (kogt) sød kartoffel
Meal 4: 6 oz (kogt) tilapia, 1 kop bær, 2 skiver ezekiel toast, 1/2 spsk økologisk smør
Meal 5: 6 oz (kogt) kylling, 8 ounce (kogt) sød kartoffel, 1 kop grøntsager
Meal 6: 6oz (kogt) kylling, 8 oz (kogt) sød kartoffel, 1 kop grøntsager
>>TOTALER: fra 2.881 kalorier, 277g protein, 252 kulhydrater, 85g fat
VÆGT UDDANNELSE
Arbejde fire dage om ugen, opdele din rutine som følger: ben, bryst og skuldre, ryg, arme.,
CARDIO
Udfør 45 minutters rask gang seks dage om ugen, når du vågner. (Gør ikke cardio på bendagen.) Bland en shake indeholdende 10g BCAA ‘ er og forbruge den gradvist gennem hele sessionen.,kop (kogt) brune ris
Måltid 4 (Pre-Workout): 50g whey isolat; 1/4 kop creme ris (tør måling), forberedt med vand, 1 spsk mandel smør*
Intra-Workout: 90 g kulhydrater fra stærkt forgrenet cyklisk dextrin, 40g kasein hydrolysat, blandet i en 1.500 ml vand
Meal 5: (Post-Workout): 2 Yam-Apple-Mandel Pandekager**
Meal 6: 6 oz (kogt) cod, eller enhver lean hvid fisk; 1 kop grøntsager; 1 servering Protein Bær Sprød
>>TOTALER: 3,497 kalorier, 306g protein, 206g kulhydrater, 161g fat
*Bland møtrik smørret i cremen af ris., Forbruge dette måltid omkring en time før din træning.
**fordi du har masser af ernæring i din intra-workorkout shake, behøver du ikke at skynde dig for at spise dit måltid efter træning. Tag dig god tid og nyd det.,røde bær, 2 skiver ezekiel toast, 1/2 spsk økologisk smør
Meal 5: 6 oz (kogt) kylling, 8 ounce (kogt) sød kartoffel, 1 kop grøntsager
Meal 6: 6 oz (kogt) kylling, 8 ounce (kogt) sød kartoffel, 1 kop grøntsager
>>TOTALER: 2,682 kalorier, 271g protein, 224g kulhydrater, 78g fat
8 Fantastiske Fedt-Brænding Intervaller>>>
VÆGT UDDANNELSE
Arbejde fire dage om ugen, opdele din rutine som følger: ben, bryst og skuldre, ryg, arme.,
CARDIO
Forøg gangvarigheden til 50 minutter. Bland en shake indeholdende 10g BCAA ‘ er og forbruge det gradvist gennem hele sessionen.,grøntsager, 4 ounce (kogt) sød kartoffel
Meal 4: 6 oz (kogt) tilapia, 1 kop mørk-farvede bær, 2 skiver Ezekiel toast, 1/2 spsk økologisk smør
Meal 5: 6 oz (kogt) kylling, 8 ounce (kogt) sød kartoffel, 1 kop grøntsager
Meal 6: 6 oz (kogt) kylling, 8 ounce (kogt) sød kartoffel, 1 kop grøntsager
>>TOTALER: 2,566 kalorier, 270g protein, 196g kulhydrater, 78g fat
VÆGT UDDANNELSE
Arbejde fem dage om ugen, opdele din rutine som følger: ben, bryst og skuldre, ryg, arme, og et ekstra ben dag., Den anden bendag skal være lettere end den første-brug mindre vægt og udfør flere sæt højere reps (for eksempel 12 og derover). Dette kaldes en ” pumpedag.”
CARDIO
Udfør 50 minutters rask gang fem dage om ugen, når du vågner. (Gør ikke cardio på begge ben dag.) Bland en shake indeholdende 10g BCAA ‘ er og forbruge den gradvist gennem hele sessionen.
do .nload 21-dages Shred app til iOS for at få det fulde træningsprogram, kost og meget mere. Ingen iOS? Intet problem.,
Meal 3: 6 oz (kogt) græs-fodret oksekød, 1 kop grønne grøntsager
Meal 4: 6 oz (kogt) tilapia, 1 kop mørk-farvede bær, 2 skiver Ezekiel toast, ½ spsk økologisk smør
Meal 5: 6 oz (kogt) kylling, 1 kop grøntsager
Meal 6: 6 oz (kogt) kylling, 4 ounce (kogt) sød kartoffel, 1 kop grøntsager
>>TOTALER : 2,102 kalorier, 266g protein, 84g kulhydrater, 78g fat
VÆGT UDDANNELSE
Arbejde fem dage om ugen, opdele din rutine som følger: ben, bryst og skuldre, ryg, arme, og et ekstra ben dag.,
CARDIO
Udfør 50 minutters rask gang fem dage om ugen, når du vågner. (Gør ikke cardio på din første ben dag eller din ryg dag.) Blande en shake, der indeholder 10 g Bcaa og forbruge det gradvist gennem hele sessionen
DOWNLOAD Den 21-Day Shred-app til iOS for at få det fulde træningsprogram, kost og meget mere. Ingen iOS? Intet problem. Få en kopi af PDF.,grøn grøntsager
Meal 4: 6 oz (kogt) tilapia, 1 kop mørk-farvede bær, 2 skiver Ezekiel toast, 1/2 spsk økologisk smør
Meal 5: 6 oz (kogt) kylling, 4 ounce (kogt) sød kartoffel, 1 kop grøntsager
Meal 6: 6 oz (kogt) kylling, 8 ounce (kogt) sød kartoffel, 1 kop grøntsager
>>TOTALER: 2,334 kalorier, 268g protein, 140 kulhydrater, 78g fat
VÆGT UDDANNELSE
Arbejde ud seks dage om ugen, opdele din rutine som følger: ben, bryst og skuldre, ryg, arme, et ekstra ben dag, og en ekstra back dag., Udfør den anden back dag med mere volumen og mindre vægt, som du har været for den anden ben dag.
CARDIO
Udfør 50 minutters rask gang fire dage om ugen, når du vågner. (Gør ikke cardio på din tunge bendag, din tunge rygdag eller bryst-og skulderdag.) Bland en shake indeholdende 10g BCAA ‘ er og forbruge den gradvist gennem hele sessionen.
do .nload 21-dages Shred app til iOS for at få det fulde træningsprogram, kost og meget mere. Ingen iOS? Intet problem. Få en kopi af PDF.,oast, 1/2 spsk økologisk smør
Meal 5: 6 oz (kogt) kylling, 4 ounce (kogt) sød kartoffel, 1 kop grøntsager
Meal 6: 6 oz (kogt) kylling, 4 ounce (kogt) sød kartoffel, 1 kop grøntsager
>>TOTALER: 2,218 kalorier, 267g protein, 112g kulhydrater, 78g fat
VÆGT UDDANNELSE
Arbejde syv dage om ugen, opdele din rutine som følger: ben, bryst og skuldre, ryg, arme, et ekstra ben dag, en ekstra dag tilbage, og en ekstra bryst og skulder dag (gøres på samme måde som beskrevet i de foregående uger).,
CARDIO
Udfør 50 minutters rask gang fire dage om ugen, når du vågner. (Gør ikke cardio på din tunge bendag, din tunge bryst-og skulderdag eller din tunge rygdag.) Bland en shake indeholdende 10g BCAA ‘ er og forbruge den gradvist gennem hele sessionen.
do .nload 21-dages Shred app til iOS for at få det fulde træningsprogram, kost og meget mere. Ingen iOS? Intet problem. Få en kopi af PDF.,es
Meal 4: 6 oz (kogt) tilapia, 1 kop mørk-farvede bær, 2 skiver Ezekiel toast, 1/2 spsk økologisk smør
Meal 5: 6 oz (kogt) kylling, 1 kop grøntsager
Meal 6: 6 oz (kogt) kylling, 4 ounce (kogt) sød kartoffel, 1 kop grøntsager
>>TOTALER: 2,102 kalorier, 266g protein, 84g kulhydrater, 78g fat
VÆGT UDDANNELSE
Arbejde syv dage om ugen, opdele din rutine som følger: ben, bryst og skuldre, ryg, arme, et ekstra ben dag, en ekstra back dag, og en ekstra bryst og skulder dag.,
CARDIO
Udfør 50 minutters rask gang tre dage om ugen. (Gør cardio kun på pumpedage.) Bland en shake indeholdende 10g BCAA ‘ er og forbruge det hele sessionen.
do .nload 21-dages Shred app til iOS for at få det fulde træningsprogram, kost og meget mere. Ingen iOS? Intet problem. Få en kopi af PDF., 6 oz (kogt) kylling, 1 kop grøntsager
Meal 6: 6 oz (kogt) kylling, 4 ounce (kogt) sød kartoffel, 1 kop grøntsager
>>TOTALER: 1,903 kalorier, 260g protein, 56g kulhydrater, 71g fat
12 Fødevarer skal Fjernes fra Køleskabet, for Evigt>>>
VÆGT UDDANNELSE
Arbejde syv dage om ugen, opdele din rutine som følger: ben, bryst og skuldre, ryg, arme, et ekstra ben dag, en ekstra dag tilbage, og en ekstra bryst og skulder dag.,
CARDIO
Udfør 55 minutters rask gang tre dage om ugen. (Gør kun cardio på dine pumpedage.do .nload 21-dages Shred app til iOS for at få det fulde træningsprogram, kost og meget mere. Ingen iOS? Intet problem. Få en kopi af PDF.
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!