få myter er lige så vedholdende som dem, der vedrører den bedste måde at træne ben på. No. 1 går noget som dette: løftevægte vil gøre mine ben og glutes større, bulkere og mindre fleksible end de er nu. Men i virkeligheden, de fleste kvinder har ikke nok naturligt forekommende testosteron i deres kroppe til at opnå, hvad de ville anse en “overdreven” grad af hypertrofi, eller muskelvækst. (Selv kvinder, der ønsker at få en masse større, ligesom konkurrencedygtige bodybuildere, virkelig nødt til at gøre en samordnet indsats for at opnå dette udseende.,) Og vægttræning, når den udføres korrekt, kan gøre dig mere fleksibel, ikke mindre. Faktisk er konkurrencedygtige vægtløftere i olympisk stil blandt de mest fleksible atleter i verden.
så er der denne myte: visse “alternative” træningsmetoder vil give mig lange, magre muskler. Faktisk bestemmer vores forældre formen på vores muskler. Hvis du vil have de slanke kropslinjer fra en balletdanser, håber du bedre, at du genetisk var udstyret med lange muskelbuer og korte sener.,
den mest almindelige—og skadelige—myte går sådan her: for at omforme min krop, især mine ben, er min bedste chance at gøre langsomme, rytmiske kardiovaskulære aktiviteter (stationær cykel, løbebånd, trappestep og så videre) i 45-60 minutter ad gangen. Forkert igen. I virkeligheden er modstandstræning nøglen. Hvis du tvivler på mig, bare se en kvinders atletik begivenhed på TV næste gang du får chancen. Først skal du tjekke de tynde, næsten afmagrede ben på langdistanceløberne, hvis træning består af uendelige timers cardio-type arbejde., Nu dækker sprinterne, med deres stramme ledninger af benmuskler, der understøtter et par skulpturelle glutes. Med hensyn til kropsformgivning er dyderne ved modstandstræning og korte, eksplosive bevægelser kontra cardio-træning og længere, langsommere bevægelser let synlige.
Denne fire-måneders program, der ikke er garanti for at bygge benene i stand til at give sprinter Marion Jones en køre om guldet, men det vil give dig mulighed for at opfylde dine ben ” genetiske potentiale og øge deres funktionelle kapacitet for sport og hverdagens aktiviteter på måder, som de fleste ben rutiner ikke kan. Hvad gør det anderledes?, For det første bruger den en periodiseret tilgang til bentræning, forskellige faktorer som volumen og intensitet på en videnskabsbaseret, systematisk måde over tid. En sådan variation giver bedre resultater end en statisk tilgang til træning, samtidig med at oddsene for overtraining mindskes.
derudover er dette program målrettet mod alle dine benmuskler, ikke kun en del af det. Ud over uddannelse af dine quadriceps, hamstrings, og kalve, du ramte muskler, såsom hofte flexors, glutes, og adductors, de fem muskler, der ligger langs inderlåret at hjælpe med at flytte låret mod midterlinjen af kroppen., Selv dine anterior tibialis muskler får en træning her. (Hvorfor gider? Godt, for en, svage anterior tibs er en stor synder i shinsplints.selvom dette program skal dække alle dine ben-træningsbehov, skal du huske på, at skulptur af et par kickin’ ben kræver regelmæssig cardio og korrekt ernæring også. Hvis du ikke allerede spiser sunde, næringsrige måltider fordelt i løbet af dagen, rev op dit stofskifte ved at spise mindre måltider oftere. Må ikke vige væk fra protein, enten: kvinder, der vægt-tog bør forbruge omkring 0,7-0.,8g per pund kropsvægt pr. dag, hovedsageligt fra fedtfattige kilder såsom kyllingebryst og fedtfri mejeriprodukter. Få din træning og kost til at arbejde i tandem, og du vil sparke ben—og røv—på ingen tid.
Total ben Program
Udfør følgende træning to gange om ugen. Start hver træning med en 10-minutters opvarmning og let strækning. Afslut hver træning med mere stretching.
Reps
Den sidste rep du kan afslutte med fuldstændig kontrol og perfekt form bør falde inden for dette interval, så vælg dine vægte i overensstemmelse hermed., Da rep-intervallerne gradvist falder i løbet af de fire måneder, bør dine poundages stige.
Tempo
det første tal er lig med de sekunder, det skal tage for at fuldføre den koncentriske del af rep, hvor arbejdsmusklen forkortes. Det andet tal er lig med varigheden af den isometriske sammentrækning i slutningen af bevægelsesområdet. Det tredje tal er lig med de sekunder, det skal tage for at fuldføre den e .centriske del af rep, hvor arbejdsmusklen forlænges (vægten sænkes).,
Superset
et supersæt svarer til back-to-back sæt af de to parrede øvelser uden hvile imellem. Supersets kan identificeres med bogstaverne A, B osv.