sammensatte øvelser bruger flere led og muskler grupper samtidigt for en lang række fordele. Ud over det åbenlyse hæver de hjertefrekvensen for at give en kardiovaskulær fordel, forbrænde flere kalorier end isoleringsbevægelser og kan hjælpe med at forbedre balancen og koordineringen af din krop.,
Hvis du ønsker at pakke en stak af multi-muskel bevæger sig ind i din næste træning, denne guide til de bedste compound øvelser for begyndere, mellemliggende og avancerede fitness-fest fra Daine Finch, master trainer på health club kæde Bannatyne Gruppe, vil hjælpe.
begynder sammensatte øvelser
for disse øvelser anbefaler Finch at lave tre sæt på ti til 12 reps med 45-60 sekunders hvile mellem sæt.
Walkingalking lunge
stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter. Træd frem med det ene ben, bøj knæene for at sænke dine hofter., Gå ned, indtil dit bageste knæ næsten rører jorden. Din kropsholdning skal forblive lodret, og dit forreste knæ skal forblive over forfoden. Kør gennem hælen på din blyfod og forlæng begge knæ for at hæve dig selv igen. Træd frem med bagfoden for at gentage lunget på det andet ben, så du går fremad.
bred lattræk
sæt dig ned på en pull-do .n maskine med en bred stang fastgjort til den øverste remskive., Juster maskinens knæpude, så den passer til din højde for at forhindre, at din krop hæves af den modstand, der er fastgjort til stangen. Grib stangen med håndfladerne vendt fremad og hænderne bredere end skulderbredde fra hinanden. Når du trækker vejret ud, skal du bringe stangen ned, indtil den berører dit øvre bryst ved at trække dine skuldre og overarme ned og tilbage – dine underarme skal ikke gøre noget af arbejdet. Din overkropp skal forblive stationær, og kun dine arme skal bevæge sig., Pause i et sekund i den kontraherede position og klem dine rygmuskler, og hæv langsomt stangen tilbage til startpositionen, mens du indånder.
Dumbbell goblet s .uat
i stående stilling hold hovedet på en håndvægt tæt på brystet med begge hænder. Du skal se lige frem, med skuldrene tilbage, din ryg lige og dine fødder lige bredere end skulderbredde fra hinanden. Gå ned i et s .uat, bøj hofter og knæ for at sænke din krop., Bevar vinklen på din torso, og vær opmærksom på rygsøjlen. Når du kommer ned, skub knæene udad og hold din vægt på dine hæle. Gå ned, indtil du enten når den fulde s .uat-position med dine hamstrings på dine kalve, eller indtil ryggen begynder at runde. I bunden af bevægelsespausen kort, vend derefter tilbage til startpositionen ved at køre gennem dine hæle og udvide dine knæ og hofter.,
Mellemliggende Sammensatte Øvelser
For disse øvelser Finch anbefaler, at du udfører fire sæt af otte til ti reps med 60 sekunders hvile mellem sættene.
Barbell bent-over row
Hold en vægtstang med en pronated greb (håndfladerne nedad), bøjning dine knæ lidt og bringe overkroppen frem ved at bøje i hoften, mens holde din ryg lige i, indtil det er næsten parallelle med gulvet. Sørg for at holde dit hoved op. Dine arme skal hænge vinkelret på gulvet og din torso., Mens du holder din torso stationær, skal du trække vejret ud og løfte vektstangen mod din krop og holde albuerne tæt på dine sider. I den øverste kontraherede position skal du klemme dine rygmuskler og holde pause kort, derefter indånde og langsomt sænke vektstangen tilbage til startpositionen.
lang vægtstang dødløft
gå til linjen, så den er centreret over dine fødder, som skal være hoftebredde fra hinanden. Bøj ved hofterne for at gribe stangen med dine hænder skulderbredde fra hinanden., Tag en stor ånde, og sænk derefter dine hofter og bøj knæene, indtil dine skinner rører ved stangen. Hold hovedet fremad, brystet op og ryggen buet, og kør gennem hælene for at hæve vægten. Når stangen passerer dine knæ, trækker du aggressivt stangen tilbage, trækker dine skulderblade sammen, mens du kører dine hofter fremad i stangen. Sænk stangen ved at bøje ved hofterne og lede den til gulvet.
prøv denne T .eak: Tag et snatch greb, hvor dine hænder er dobbelt skulderbredde fra hinanden, vil hjælpe grebstyrken., Grip er normalt det svage led på en konventionel dødløft, så det giver ekstra opmærksomhed vil hjælpe dig i hovedversionen.
Bo.s .uat
denne øvelse udføres bedst inde i et s .uat rack af sikkerhedsmæssige formål. Til at begynde med skal du først placere en flad bænk eller en kasse bag dig. Dette bruges til at lære dig at sætte dine hofter tilbage og ramme den rigtige dybde. Sæt derefter stangen på et rack, der bedst matcher din højde. Træd under baren og placer den over bagsiden af dine skuldre, lidt under nakken., Hold stangen med begge hænder og løft den af stativet ved at skubbe med dine ben og rette din torso.gå væk fra stativet og stå med dine ben skulderbredde fra hinanden med dine tæer lidt påpegede. Hold hovedet oppe hele tiden. Mens du indånder, sænk langsomt ved at bøje knæene og sidde dine hofter tilbage. Fortsæt ned, indtil du rører ved bænken bag dig. Forsiden af dine knæ skal lave lige linjer med dine tæer. Hvis dine knæ er forbi tæerne så du placerer unødig stress på knæet.,
Stig ved at skubbe gulvet med hælene på dit gebyr for at rette dine ben og udvide dine hofter for at gå tilbage til startpositionen, udånding, mens du går.
prøv denne T .eak: spred dine knæ i bunden. Når du nærmer dig slutningen af bevægelsens sænkningsfase, skal du skubbe knæene lidt udad. Dette vil hjælpe dig med at rekruttere dine glutes, når du bringer dine knæ tilbage, når du står op.
avancerede sammensatte øvelser
til disse øvelser anbefaler Finch at lave fire sæt på otte til ti reps med 60-90 sekunders hvile mellem sæt.,
omvendt række
Placer en stang i et stativ i omkring taljehøjde. Du kan også bruge en Smith-maskine. Hold stangen med dine hænder bredere end skulder-fra hinanden og placer dig selv, så du hænger under den. Din krop skal være lige med dine hæle på jorden og dine arme helt udstrakte. Begynd med at bøje albuerne og trække brystet mod stangen. Træk dine skulderblade tilbage, når du udfører bevægelsen. Pause øverst i bevægelsen, og vend derefter tilbage til startpositionen.,
vægtstang rengør og tryk
stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en vægtstang cirka 5 cm væk fra dine skinner. Skub dine hofter tilbage og tag fat i vektstangen, så dine håndflader vender mod din krop og dine hænder er skulderbredde fra hinanden. Hold hofterne nede, brystet op, øjnene frem og armene udstrakte. Hold din kerne meget stram og kør gennem dine hæle for at trække stangen hurtigt op til brystet, lige foran din kraveben. Vær eksplosiv i din bevægelse, når du trækker stangen, og hold den så tæt på din krop, som du kan., Så snart stangen når brystet, Kør gennem dine hæle igen, tryk stangen direkte over hovedet og ret dine arme og ben. Gå tilbage til starten under kontrol.
Barbell bænkpres
ligge på en flad bænk. Hold stangen med dine hænder skulderbredde fra hinanden, løft stangen fra stativet og hold den over brystet med dine arme lige og låste. Fra denne startposition skal du trække vejret ind og bringe stangen langsomt ned, indtil den berører midten af brystet., Pause kort, og skub derefter stangen tilbage til startpositionen, når du trækker vejret ud. Fokus på at skubbe baren ved hjælp af dine brystmuskler. Lås dine arme og klem brystet i den kontraherede position øverst i bevægelsen, hold et sekund og start derefter langsomt ned igen. Ideelt set bør sænkning af vægten tage cirka dobbelt så lang tid som at hæve den.,
Mere Sammensatte Øvelser
Tryk på-op
tryk på-op er primært en kiste-builder, men det er også rekrutter dine triceps, skuldre og – så længe du holder din krop ramrod-lige – core. Start med dine hænder og tæer på gulvet, hænder direkte under dine skuldre, og dine arme og ben forlænget. Din krop skal danne en lige linje fra din hals til dine hæle. Afstiv din kerne for at holde din krop stiv, bøj derefter albuerne for at sænke brystet langsomt. Når brystet er næsten på jorden, skal du trykke op igen.,
Kettlebell swing
Denne kettlebell classic er en stor øvelse for at arbejde en alvorlig antal muskler, der rammer dine glutes, hofter, hamstrings, ryg og skuldre, og selv udfordre dine gribestyrke. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en kettlebell i to hænder og lad den hænge foran dig. Bøj ved knæ og hofter for at bevæge kettlebell baglæns gennem dine ben. Kør dine hofter frem og ret dig op, svinge kettlebell op til skulderhøjde., Kontrol swing ned og gå direkte ind i den næste rep.
Burpee
Denne full-body monster af et træk skal være en go-to for enhver, der jævnligt arbejder ud uden nogen form for udstyr. Burpee arbejder muskler over hele kroppen og ramper op din puls, så du får cardio fordele samt. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, så slip og læg dine hænder på hver side af dine fødder. Spring fødderne tilbage, så du ender i en høj plank position., På dette tidspunkt kan du lave en presse, hvis du føler dig feisty, eller hoppe dine fødder fremad igen og derefter springe lige op og bringe dine hænder over hovedet. Lande blødt og gå direkte ind i den næste rep.
Pull-up
Dette træk er en enestående måde at arbejde hele din overkrop, men det er virkelig excellerer i at udvikle din ryg og core. Husk dog, at løfte din kropsvægt er svært, så rolig, hvis du ikke kan klare mere end et par reps til at begynde med., Hæng derinde, så at sige, og overvej at bruge modstandsbånd først for at give dig et ekstra boost. Grib en pull-up bar med dine hænder skulderbredde fra hinanden, palmer vender væk fra dig. Træk dine skuldre tilbage og engagere din kerne, træk dig derefter op, indtil din hage når baren, pause, sænk derefter under kontrol, indtil dine arme er helt udstrakte.
Thruster
denne kombination af to sammensatte øvelser – den forreste s .uat og overheadpresse – svarer kun til burpee som en ægte totalkropsøvelse., Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en vægtstang ved brystet med albuerne bøjede og pegende fremad (du kan også udføre bevægelsen med håndvægte ved skuldrene eller kettlebells i rackpositionen). Sæt dine hofter tilbage for at sænke ned i en s .uat, skub derefter eksplosivt op gennem dine hæle ved hjælp af det momentum, der genereres for at skubbe vektstangen over dit hoved, indtil dine arme er forlænget. Sænk vektstangen under kontrol til brystet.