Hvorfor CrossFit? For det første er det utroligt effektivt, som bevist af titusinder af rippede dudes rundt om i verden, der løfter barbells i “Nice Snatch” skjorter.
men du behøver ikke at vide, hvordan man laver en muskel-up eller en PO .er clean for at høste fordelene ved CrossFit ‘ s højintensive, konstant varierede træning. Disse træningsprogrammer er korte-men hvad de mangler i den samlede tid, udgør de i intensitet, så hold hviletider korte (eller hvil ikke overhovedet, hvis det er muligt)., Fokus på god form og reducere din vægt, hvis du kæmper for at fuldføre det foreskrevne antal reps.
Før du begynder nogen af disse WODs (det er “Workout of the Day” i CrossFit-tale), fuldføre en opvarmning som et 800m løb, fem minutter på en motionscykel, et par runder af jumping jacks, air squats og lunges, eller en 500-meter række. Følg det med nogle statiske og dynamiske stretching, med fokus på de muskler, du vil bruge i den træning. Og afslut hver træning med en lang strækning og skumvalsning.,
hver af de følgende fem træningsprogrammer bruger en af hovedstrukturerne i en CrossFit-træning: Baseline, EMOM (hvert minut, i minuttet), AMRAP (så mange runder som muligt), Chipper og Benchmark. Du vil måske bemærke, at ingen af disse træningsprogrammer involverer en barbell; det er vigtigt for begyndere at etablere den kardiovaskulære base, der er nødvendig for CrossFit ‘ s intense, hurtige træning først. Søm alle disse, og du er klar til at ramme din lokale boks, hvor en CrossFit coach kan arbejde med dig på barbell bevægelser, du vil se i mange andre Woods.,
Baseline
en baseline træning bruges til at etablere, godt, en baseline for ydeevne. Prøv denne træning først og kom tilbage til den gennem hele din træning for at kontrollere din præstation. Det bør forbedres hver gang. (Glem ikke at registrere dine tider.)
- Træk 500 meter
- 20 Air Squats
- 20 Push-Ups
- 20 Sit-Ups
- Træk 500 meter
EMOM
Angiv en timer for 15 minutter. I begyndelsen af hvert nyt minut skal du udføre følgende bevægelser i rækkefølge. Den resterende tid i minuttet er din hviletid., Så bevæg dig hurtigt for at maksimere din chance for at hvile! At skalere: i stedet for tæer-til-bar, udfør knæ-til-albuer, hvis du ikke har tæer-til-bar endnu.
- 3 burpees
- 5 tæer-til-bar
AMRAP
Angiv en timer for 15 minutter, og udfør så mange runder som muligt af følgende sekvens i denne tid. Prøv ikke at hvile mellem runder og helt sikkert holde en pen og papir handy at registrere, hvor mange runder du fuldføre! At skalere: brug et bånd til pull-ups eller udføre hoppe pull-ups.,
- 200 meter løb
- 10 overhead dumbbell press
- 10 pull-ups
- 10 wall balls
Flishugger
De hugger får sit navn fra den måde, du nærmer dig dette monster WOD: ved chipping væk på det. Det omfatter generelt høje reps og en række øvelser, udført i rækkefølge. Du bliver sandsynligvis nødt til at give dig selv lidt hviletid i denne, men vær streng med det—se uret og prøv ikke at hvile i mere end 10 sekunder ad gangen. At skalere: Step-up og tilbage ned i stedet for at hoppe til boksen hopper.,
- 10 burpees
- 20 box jumps
- 10 burpees
- 30 kettlebell swings
- 10 burpees
- 30 skiftevis lunges
- 10 burpees
- 20 air squats
en Halv Cindy
Nogle af de sværeste WODs i CrossFit er dem, der er opkaldt efter kvinder. Cindy er et godt eksempel på en Wood, der ser let ud, men bliver fuldstændig udmattende hurtigt. Cindy er programmeret på 20 minutter, men prøv at gå med 10 minutter for din første gang. At skalere: brug et bånd til pull-ups eller udføre hoppe pull-ups.,
10 Minutters AMRAP af:
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 squats
For at få adgang til eksklusive gear, videoer, kendte interviews og meget mere, kan du abonnere på YouTube!