Der er få ting i verden af fitness, som top, et par stærke ben, der består af godt bygget quads, hamstrings, og glutes. At opbygge kvalitet benmuskel, skal du bruge en smart strategi på plads, og viljen til at arbejde hårdt for at udføre det. ‘Spring ikke over bendagen’ er et ordsprog af en grund-træning i underkroppen giver muligvis ikke det øjeblikkelige afkast af en overkropspumpesession, men bendagstræning kan være lige så givende, hvis ikke mere, i det lange løb.,
Når du stiller spørgsmålet, “hvordan man opbygger benmuskel”, er det ofte bedst at starte med at genkende og forstå din benmuskelanatomi. For eksempel er det nyttigt at forstå, at quuads, hamstrings og glutes alle består af flere muskler, der udfører flere funktioner for underkroppen.derfor er det vigtigt at have variation i din bentræning og at bygge benene fra et holistisk synspunkt. Bare at gå gennem bevægelserne og gøre det samme nøjagtige bevægelsesmønster dag ind og dag ud sælger dine ben kort for, hvad de er i stand til at gøre.,
I denne artikel, vi dækker en bred vifte af ben øvelser, der spænder fra en enkelt joint til multi-fælles bevægelser, og vi har også tilføjet flere regressioner og progressioner for quads, hamstrings, og glutes. Vi gjorde dette, så du kan bryde ud af din norm og vælge benøvelser, der passer til dine træningsmål.,på toppen af de regressioner og fremskridt, der er angivet i denne artikel, har vi også inkluderet nogle øvelser for at hjælpe dig med at bryde ud af det sagittale bevægelsesplan. Alt for ofte begrænser vi vores bendage til sagittalplanet, og ved at gøre sælger vi vores benvækst kort. For afbalanceret ben træning, bør du blande redskaber, skifte op dine fly af bevægelse, og ja, selv sprinkling i nogle isolation øvelser fra tid til anden.,
vores råd til opbygning af benmuskel er at opbygge en plan, holde sig til den i en bestemt periode og spore variabler, der stemmer overens med dine mål, og tilføj derefter benøvelsesvariationer baseret på den feedback, du får fra at følge dit program. God træning!
Barbell Back Squat
Sikker på, der er andre variationer af denne øvelse derude (mere om det snart)—men når du siger ordet “squat” til blot om enhver løfter, de er sandsynligvis kommer til at antage, at du taler om denne. Back s .uat er en klassiker af en grund: der er få bedre, enklere måder at træne de store muskelgrupper på dine ben. Øvelsen er også et indgangspunkt til andre variationer, så det hjælper med at få OG form ned pat.,
Front Squat
Som vi tidligere har nævnt, er der en endeløs række af barbell squat variationer. Få, hvis nogen, vil give dig mere bang for din sorteper end den forreste s .uat. Bevægelsens frontbelastede karakter vil skubbe dig til at udvikle skulder -, ankel-og hoftemobilitet, og her er den bedste del af alt: hele din kerne skal skyde hele tiden for at beskytte din rygsøjle og gøre bevægelsen mulig. Det er en ab træning pakket ind i en ben træning.,
Dødløft
Overvej dette kongen af alle bageste kæde-fokuserede øvelser, og en fantastisk måde at pakke muscle på hele din krop. Uanset om du laver det sumo stil, konventionelt, eller med en trap bar (a undervurderede deadlifting metode, og en af de bedste måder at gøre det), vil du blive ved med at hamre din kerne, uddannelse, din ryg og dine underarme mere end du tror, og, vigtigst af alt, vil du være udfordrende, din hamstrings og glutes med alvorlig belastning. Dette er bestemt til at være din stærkeste løft i gymnastiksalen.,
Kettlebell s .ing
for det første er det sjovt at svinge en vægt rundt. For det andet, når du gør det med en god form kettlebell swing, du er hamrende din kerne, køre din puls gennem taget — og hober størrelse, styrke og power i din hamstrings og glutes. En veludført kettlebell-sving bygger alvorlig eksplosivitet i underkroppen, og den oomph, du får fra den, oversætter også ud over vægtrummet, hvilket tilføjer dit lodrette spring, brede spring og andre mere atletiske bevægelser. Dette er et must – have i dit ben dag bibliotek.,
gå Lunge
det er rigtigt: vi bliver ikke forelsket i det stationære lunge for tidligt. Gangvariationen er overlegen, fordi trailbenet kan” træde igennem ” til den næste rep. der træner gluten mere effektivt og holder liften mere dynamisk i naturen. Derudover tager knæene mindre stresskræfter på grund af mindre behov for konstant at starte og stoppe eller ændre retning. Start med at lære grundlæggende lunge mekanik, som du kan gøre lige her.,
Goblet s .uat
overvej dette træk som din ultimative s .uat tutor. Hvis du kæmper for at opnå God s .uatdybde eller holde din torso i den rette opretstående position, er det en perfekt måde at løse disse problemer på. Du lærer god mekanik og begynder at forstå din ideelle kropsposition for en s .uat. En mere hemmelighed, også: at holde den tunge vægt højt i en bæger s .uat vil fyre op din kerne et ton også.,
Bulgarian Split Squat
Nogle øvelser opbygge benstyrke, mens du samtidig udfordre din balance, og dine ben mobilitet så meget som Bulgarian split squats. At løfte din bageste fod på en kasse eller bænk skaber øjeblikkeligt en udfordrende strækning for dine quuads og hoftefleksorer på dit bagben, og det placerer mere en balanceudfordring på både dit forben og dine hofter. Det er en fantastisk måde at opbygge mobilitet mod en dybere s .uat. Samlet set ryger du dine quuads og glutes, mens du også sparer dig selv uønskede rygsmerter.,
Bentryk
sikker på, du vil udstråle denne bevægelse som værende “ikke funktionel nok”, overvej de enorme fordele. For det første er det en fantastisk måde at ramme quuads med masser mere isolation end de fleste s .uat variationer kan levere. Endnu vigtigere er det en fællesbesparende lift til løftere med deres andel af kamparr (tænk tilbage, hofte og knæproblemer. Skal benpressen være rygraden i din træning? Skal du indlæse det med titaniske mængder af vægt og ego-lift? Ingen. Men du behøver ikke løbe væk fra maskinen, enten.,
rumænsk dødløft
Dette er en førsteklasses hamstringbygger ved hjælp af frie vægte, som du virkelig kan indlæse. Så simpelt er det. Måske den bedste del af den rumænsk dødløft er, hvordan den prioriterer en kontrolleret negative (eller excentriske) sammentrækning, en changeup fra de fleste ben bevæger sig (og øvelser i almindelighed nogle gange), som presser dig til at fokusere på at løfte vægten og aldrig udfordrer dig, som du sænker den samme vægt.,
gode morgener
dine hamstrings fortjener også kærlighed, og denne øvelse vil give dem det. Du vil også give dine glutes lidt opmærksomhed, også. Nøglen her er afstivning med din kerne, eje din hofte hængsel, og holde din ryg fra afrunding. Sørg for, at du arbejder dig op med belastningen—tænk på at skubbe din røv tilbage, snarere end at folde i hofterne.
underskud omvendt Lunge
longering bagud snarere end fremad stabiliserer det forreste knæ., Du får også fokus på den vigtige posterior kæde, som omfatter dine glutes og hamstrings, i stedet for at stole så meget på dine quuads og hofter. Men et omvendt lunge bliver endnu mere intens, når du tilføjer et underskud ved at stå på en plade eller en lille platform. Nu er du førende ben og glute arbejde endnu sværere at køre tilbage på kassen, men det sker stadig på en sikker måde.,
Barbell Hip Thrust
Dette er en fantastisk måde at bære masser af belastning at udfordre glutes og hamstrings, uden at skulle frygte overdreven lav ryg eller rygsøjlen stress. Da kraftvinklen er vandret og ikke lodret i forhold til kroppen, er dette et værktøj til både sunde løftere og dem, der er på lager fra en bagudflare. Endnu bedre kan du gøre hoftestød oftere end nogle andre benøvelser, da din overkrop ikke behøver at bære så meget belastning. Denne er en glute-udviklende go-to.,
Glute Bridge
tænk på glute bridge som en variation på hoftekraften, der kun kræver en belastning (tænk vægtstang eller modstandsbånd) og gulvplads. Du rammer glutes fra en lidt anden vinkel i forhold til hoftestød, og involverer et kortere bevægelsesområde, der er endnu mere isoleret til glutes. Plus du behøver ikke at fidget rundt med en bænk for at finde den bedste position. Hvis du kæmper for at lære hoftestød, skal du gå ned til dette og nyde det. Bonus: du kan gøre det overalt, selv i din stue, hvis du bare bruger kropsvægt.,
Glute Hamstring Raise
en af king hamstring udviklere, drage fordel af dette stykke udstyr, hvis det sker for at være i dit gym. Dine hamstrings har to nøgleroller: de bøjer knæene, og de hjælper også med at udvide dine hofter (i det væsentlige tilpasse hofter og torso). Dine hamstrings nødt til at fokusere på begge ting under glute-hamstring rejser. Måske den bedste del: denne kræver kun kropsvægt for at køre dine hamstrings til bioniske niveauer.,
nordiske Hamstring krøller
også kendt som den “naturlige” glute hamstring raise, dette er et retfærdigt alternativ, når du er i et dårligt udstyret motionscenter. Hemmeligheden kommer i negativ rep. Forstærker den excentriske ved at sænke dig selv så langsomt som muligt til jorden vandhaner i den stærkeste muskel fibre dine hamstrings besidder, og vil ikke undlader at forbedre deres styrke. Dette er ikke kun fantastisk til benudvikling, men det er endnu bedre til forebyggelse af skader; e .centrisk hamstringstyrke er nøglen til at decelerere kroppen.,
Trin Op
Den klassiske trin op, når der faktisk gøres med god form, er et skjult våben i knæet, sundhed, hip og glute styrke, og ensidige stabilitet. Nøglen er at træde op med god form, holde dine glutes stramme, og dine knæ viste sig, ikke i. Gør det, og du blander styrke, fleksibilitet og balance i et træk — og et værdifuldt træk, uanset om du er en bodybuilder, CrossFitter eller generel styrkeentusiast.,
dødløft med enkelt ben
Hvis du vil være atlet, skal du være stærk, ikke kun når du arbejder på to ben, men også når du arbejder på en. Og få benøvelser vil udfordre dig på et ben helt som enkeltbenet dødløft. Du vil finpudse balance og koordination på denne, og du vil opbygge mere kernestyrke, end du tror, mens du arbejder for at holde balancen og holde dine hofter firkantede på hver enkelt rep.
baglæns slæde Push
flere og flere fitnesscentre har slæder og præstationsgræs inde; hvis din gør det, skal du drage fordel. Men det betyder ikke bare at skubbe og trække slæden. Fastgør nogle bånd til slæden for støtte, læn dig mod den og skub den omvendt. Du bliver tvunget til at strække aggressivt på knæene, en nøglefunktion af dine quuads. Forvent større quuad burn.
Hill Sprints
hvornår er en sprint ikke blot en sprint?, Når du forsøger at sprint op ad bakke. Uanset om du laver det på en løbebånd eller på en faktisk bakke, vil du hamre dine glutes og quuads, og du vil naturligvis honing bedre sprintform, simpelthen på grund af udfordringen i vinklen på bakken. Sørg for, at du sprint i højst 20 sekunder ad gangen (med solid hvile imellem). Gå meget længere end det, og du løber dybest set bare op ad bakke i stedet for faktisk at Sprint.
kropsvægt s .uat
ikke langt bag den forreste s .uat er den klassiske kropsvægt s .uat., Dette er et godt benbevægelse, der kan gå overalt med dig, og det er vanskeligere end du måske tror. De fleste mennesker begår den fejl at tænke huk handler om dine knæ og ikke læne sig tilbage så meget som de burde. Lær at læne sig tilbage, og du vil angribe dine glutes og hamstrings mere. Kropsvægt s .uats niveau op mere end du tror, også: Tilføj en pause eller puls i et eller andet sted, og du skaber udfordring uden nødvendigvis at tilføje vægt.