s ?uat med en barbell på ryggen? Eller placer det på forsiden af dine skuldre? Hvilken metode skal du bruge til de bedste resultater? Nå, det afhænger af dit træningsmål, samlet fælles fleksibilitet og sikkerhed.
Stærkere og Større Ben
Electromyographical undersøgelser viser, at både back og front squats rekruttere mange store muskelgrupper – øvre ryg, mave, lændehvirvelsøjlen, gluteals, lår adductors, quadriceps, hamstrings, og kalve., Men vægten på disse muskler skifter fra den ene løft til den anden.
- Front s .uats: Fremhæv quaduadriceps og øvre ryg. De kræver en mere opretstående kropsholdning, hvilket minimerer bøjning i lændehvirvelsøjlen og øger kernestabiliseringen i større grad af potentiel rygsøjlebøjning.
- tilbage S .uats: fokus mere på gluteals og lændehvirvelsøjlen, og er mindre kedelige, når du udfører højt rep, dybe trættende sæt.
“bag-eller frontdebatten. Den ene er ikke bedre end den anden., Igen afhænger det af dit træningsmål, generel fælles fleksibilitet og overholdelse af sikkerhedsretningslinjer.”
Back s .uats kan udføres med tungere modstande, så mange føler, at dette er mere effektivt til at stimulere gevinster i muskelstyrke og størrelsesgevinster. Men andre ting også faktor i, såsom sæt og rep scripts, kosten indtag, og genetiske potentiale. Så det er ikke så enkelt at beslutte, hvilken s .uat der er.
sportsspecifik træning er nøglen
hukning generelt bygger stærkere muskler, der kan føre til stigninger i hastighed, kraft og hurtighed for sport., Hverken ryggen eller fronten er bedre end den anden, fordi de begge engagerer de førnævnte muskler og understreger ankelplantarfleksion og knæ-og hofteforlængelse.
begge s .uats gør disse muskler stærkere, men specifikke sportsfærdigheder skal praktiseres for at forbedre dem grundigt, uafhængigt af den anvendte tilstand. Og naturligvis, hvis din sport er Styrkeløft, skal du bakke s .uat. Mens en olympisk løfter skal være behændig foran hukning på grund af front-s .uat-komponenten i det rene og rykk.,
fælles fleksibilitet
generelt kræver front s .uats betydeligt mere fleksibilitet end back s .uats.
den øverste del af ryggen skal være mobil for at holde brystet op. Skuldre og håndled skal være mobile for at hvile baren korrekt. Den lave ryg og gluteals har brug for mobilitet for at tillade en lav nok s .uat, mens knæene holdes på linje med tæerne. Endelig giver enestående ankelmobilitet dig mulighed for at holde dine fødder flade og din nedre ryg fra afrunding.,
“Electromyographical undersøgelser viser, at både back og front squats rekruttere mange store muskelgrupper – øvre ryg, mave, lændehvirvelsøjlen, gluteals, lår adductors, quadriceps, hamstrings, og kalve.”
Tilbage squats kræver mindre fleksibilitet i skuldre, gluteals, og ankler, men det betyder ikke, hvis du mangler fleksibilitet i disse samlinger, du kan stadig tilbage squat korrekt. Med en af disse s .uats, jo bedre din fælles fleksibilitet, jo bedre kan du udføre bevægelsen.,
Skulder Sikkerhed
Tilbage squats – enten lav bar eller høj bar – placer stangen på den øverste del af ryggen eller trapezius. Dette kræver, at skuldrene roteres eksternt og bortføres. Hvis du ikke har problemer med skulderleddet, kan du holde stangen i denne position.imidlertid kan en skadet skulder (f.eks. rotator manchet eller labrum problem) gøre det vanskeligt at holde stangen i den position.
Front s .uats Placer stangen på forsiden af deltoiderne. Igen kan en sund skulder holde denne position, men en AC-ledsseparation eller skulderpåvirkning kan irriteres af den., Den forreste s .uat sætter albuerne i fuld bøjning og håndledene i fuld forlængelse.
eventuelle allerede eksisterende skader i en af disse led kan forværres, når de går foran.
Hvis du er en person, der kæmper med huk på grund af skulderproblemer, skal du tjekke den øverste s .uat-enhed, der er udviklet af Dave Draper.
Knæsikkerhed
både ryg og front s .uats kan styrke knæene for at reducere potentialet for ledbånd og menisk tårer. For at sikre dette er hovedpunkterne som følger:
- den indledende bevægelse skal skubbe rumpen bagud inden enhver knæbøjning.,
- underbenet forbliver så tæt på vinkelret på jorden som muligt (knæ bevæger sig fremad minimalt).
- hage op, brystet spredes og tilbage fladt.
- hæle forbliver flade under nedstigningen.
“Tilbage squats kan udføres med større modstand, således at mange føler, at dette er mere effektive til at stimulere gevinster i muskelstyrke og størrelse gevinster.”
en stor knæ stabiliserende muskel er vastus medialis skrå (dine indre quaduadriceps). Front s .uats målrette denne muskel lidt bedre end back s .uats., Front s .uats også lære dig at skubbe dine knæ ud for at forhindre valgus knæ kollaps (knæ-knock).Valgus knækollaps er en årsag til ACL-rive. Tilbage squats med en bredere holdning sted mere belastning på gluteals og lår adductors (lyske), og også mindske valgus knæ sammenbrud.
lændehvirvelsøjlens sikkerhed
lav rygforstærkning kan opnås ved at bruge korrekt hukform, uanset om du laver en ryg eller front s .uat.
på overfladen er forreste s .uats sikrere end bagerste s .uat på grund af mindre overdreven fremadlænning., Dette betyder dog ikke, at tilbage-hukning er mere farlig for lændehvirvelsøjlen. Hvis bagerste s .uat udføres med god teknik og passende vægte, kan det være sikkert.
for dem af jer med lange lårben og en kort torso, kan din struktur gøre det vanskeligt at opnå en parallel s .uat-position i begge s .uat-variationer.
for At komme ned i en fuld squat, vil du have mere frem lean, men du kan stadig squat sikkert, hvis du følger den ovennævnte teknik anbefalinger drøftet i knæ sikkerhed (fx, hagen op, bryst, bredte sig, balder skubbet tilbage).