Pyramide træning er en samling af sæt af samme øvelse, der starter med let og højere reps, at bygge op til en tungere vægt og færre reps. En fuld pyramide erhvervsuddannelse, der er en forlængelse af dette, at reducere vægten, når du har nået toppen, indtil du er færdig pyramiden. Nogle gange tegner pyramidetræning kun for de opadgående sæt., I dette tilfælde dækker vi hele pyramidesæt: opbygning fra en letvægts/høj reps til en spidsvægt / lave reps, og derefter reducere vægten og øge reps igen på vej ned.
forskellige sæt intervaller arbejde for forskellige mennesker. En nybegynder kan starte med en grundlæggende 3 sæt pyramide, en mellemliggende niveau atlet kan vælge 5 sæt, og en avanceret gym goer kan tackle en ambitiøs 7 sæt.
her er et eksempel på et mellemniveau.,
Starter ved ca 60% af din 1RM
1 – 12 reps / 60%
2 – 10 reps / 70%
Sæt 3 – 8 reps / 80% (peak – tungeste sæt)
Sæt 4 – 10 reps / 70%
Sæt 5 – 12 reps ELLER manglende / 60%
Hvad er fordelene ved pyramide træning?
Pyramidetræning er ret tidseffektiv, afhængig af antallet af sæt, du vælger at gennemføre i en træning. Opadrettede af længere sæt er, at du træthed målmuskelgruppen gennem en række rep – og vægtområder, hvilket tvinger dine muskler til at tilpasse sig og vokse., Du ved, at du lige har arbejdet hårdt – du kan føle og høre dine muskler skrige. Held og lykke med at klæde sig senere …
hold intensiteten høj ved at begrænse hviletiden mellem sæt. Dette holder musklerne aktive og under spænding i længere tid og forårsager flere mikrotårer i muskelfibrene – lige hvad du har brug for for at fremme muskelproteinsyntese – genopbygningsprocessen for nye, stærkere muskler.
Pyramidetræning er også perfekt, hvis du har ramt et plateau i gymnastiksalen., Hvis du har bemærket, at dine fremskridt er aftagende, er pyramidetræning en fantastisk måde at chokere dine muskler med en ny stimulans for at fremme vækst og udvikling.
Tips til vellykket pyramide træning.
vær ikke overdreven med din startvægt. Pyramidetræning dækker alle baser, styrke, hypertrofi og muskulær udholdenhed, så at vælge en vægt, der er for tung fra starten, vil resultere i tidlig træthed og tab af form.,60% af din 1RM for den øvelse, og øg vægten for hvert sæt med trin, der passer til dine mål. Hvis du tackle en hård 7 sæt pyramide, prøv mindre trin, til at begynde med, og bygge disse op over tid.
Hvis din formular begynder at frafalde, skal du reducere vægten og forsøge at opretholde målrepræsentanterne pr.sæt for at sikre, at du stadig rammer den krævede lydstyrke.
Hvis du har noget tilbage i tanken i slutningen af sessionen, skal du trykke på for absolut fiasko på det endelige sæt. Må ikke være begrænset af de planlagte reps – gå til byen!, Kampen er reel…
Pyramid træning progressioner.
Der er en række forskellige måder, du kan indarbejde pyramidetræning progressioner. Her er blot et par eksempler:
- Forøg det samlede volumen – start ved 3 sæt og gå videre til 7, Når du opbygger din styrke og udholdenhed.
- Forøg startvægten-Oprethold et konsistent sæt interval, men øg din startvægt hver uge.
- øg vægtforøgelsen mellem sæt-gå fra 5 kg ekstra pr. sæt til 10 kg, eller øg med en%, der virker for dig.,
- reducer resten mellem sæt-hold dette til mindst 1 minut, hvis du er nybegynder, men når du får tillid, kan du prøve at reducere hvileperioder for at skabe en større katalysator.
Hvis du er seriøs omkring uddannelse, Oprette en pyramide træningsplan og indarbejde nogen af eksemplet progressioner ovenfor. Det er klogt at holde styr på, hvad du laver hver uge, arbejder på en plan (4 uger er en god tid til at faktor i progressioner)., Hvis du bare vender op til gymnastiksalen og glemmer dine startvægte, sæt volumener osv., vil du hurtigt miste det, du forsøger at opnå, og hvor eventuelle åbenlyse svagheder ligger.
opbygge muskler og nyttiggørelse stærk med kosttilskud og fødevarer.
AFTERMATH is er den perfekte post-workorkout supplement til nyttiggørelse fra intensiv pyramide træning. Dens førsteklasses kilde til valleprotein og kulhydrater garanterer hurtig genopfyldning af aminosyre og glykogen.Nut butters er en fantastisk kilde til protein og fedt, hvis du forsøger at øge din trænings output., De er den perfekte kalorietætte fødekilde-vores jordnøddesmør og mandelsmør er begge populære, god smag og godt for dit helbred.
men ikke overse vitamin gevinster. Hvis du skubber din krop hårdt, er det vigtigt at støtte dit immunsystem. Vores komplette Multivitamin comple.is er ideel til en vitamin og mineral top-up, især når du er træt af træning. Suppler med yderligere C-Vitamin og D3-Vitamin, hvis det er nødvendigt, for yderligere at hjælpe med genopretning.
prøv det.,
kæmper for motivation, ikke sikker på hvad man skal gøre i gymnastiksalen eller i fare for at ramme et træningsplateau? Så hvorfor ikke prøve Pyramidetræning? Det er perfekt til alle kropsdele, men fungerer ekstremt godt til bryst -, ryg-og benrutiner. Hit de større muskelgrupper hårdt og se dine gevinster skyrocket! Held og lykke!