“Du beholder bare vand; vejer dig selv igen om en uge.”
” kulhydrater får dig til at beholde vand, men det er faktisk ikke fedt.”
Begge disse udsagn er sande, men det kan være frustrerende at høre dem, når du kæmper med en skala, der ikke synes at reagere på noget, du gør. Væskeophobning er en væsentlig årsag til vægttab frustration; kan gøre dig føle, at du får ingen steder trods alt dit hårde arbejde – og ja, det sker for mænd, også.,
så her er et kig på årsagerne til vandretention, og hvor mange pund du med rimelighed kan forvente, at de bidrager til din samlede vægt.
Hvad er “beholder vand”, og hvorfor sker det?
Når du “beholder vand”, betyder det faktisk, at ekstra vand hænger rundt i vævet mellem dine celler. Der er alle mulige grunde til, at dette muligvis kan ske…
kost: kulhydrater og Salt
kulhydrater og salt forårsager begge vandretention., Dette er grunden til, at nogle mennesker vågner op dagen efter et ikke-Paleo-måltid og finder ud af, at skalaen er steget 5 pund. Det er ikke 5 pund fedt-det er biologisk umuligt. Men ikke-Paleo mad er generelt mere carb-tætte og mere salt end Paleo mad, og når du lægger vægt på, at mad i maven, at vægten af tilbageholdt vand, takket være de ekstra kulhydrater og salt, alt kunne meget vel være 5 pounds.
vil du have nogle tal? Lad os starte med carbs. Hvert 1 gram kulhydrat kræver 3-4 gram vand til at behandle og opbevare det., For at oversætte det til mere velkendt sprog, siger du spiser 1 medium Russet kartoffel. Du vil spise 37 gram kulhydrat, hvilket ville kræve 111-148 gram vand. Det er 4-5 ounce, lige under et halvt pund. På en moderat-carb kost, vil den gennemsnitlige person bevarer omkring 1,5 pounds af vand vægt lige fra carbs på en regelmæssig basis. Hvis du går hurtigt eller bare holder op med at spise alle kulhydrater, mister du straks 1,5 pund.
Du fik ikke 5 pund fedt fra et usundt måltid., Men du har måske fået 5 pund vand.forestil dig nu, at du havde et ikke-Paleo måltid og spiste en stor tallerken pasta (sige 3 kopper kogt pasta, hvilket er normalt for et sted som Olive Garden) og en skive chokoladekage til dessert. Det er 129 gram kulhydrater til pastaen og omkring 72 gram til kagen-201 gram kulhydrat i alt, hvilket kræver 603-804 gram vand. Du har lige fået en ekstra 1,3-1,7 pund vandvægt fra kulhydraterne i et måltid, men det betyder ikke, at du har fået noget fedt. Den er væk om et par dage.,
Salt: med salt afhænger det af, hvor meget du er vant til at spise. Vandretention fra salt er drevet af afvigelser fra din “normale” mere end den absolutte mængde salt, der forbruges. I denne undersøgelse blev mænd sat på fire forskellige kostvaner; lavt salt,normalt salt, højt salt og derefter lavt salt igen. Mændene fik omkring 1 kilogram (2,2 pounds) fra lav-salt til normal-salt uge, og yderligere 0,5 kilogram (1,1 pounds) fra normal-salt til høj-salt.,
Desværre, undersøgelsen ser ikke på et enkelt high-salt måltid i forbindelse med en lav-normal-salt kost, som er mere typiske situation for folk, der forsøger at tabe sig, men det er klart, at raske mænd kan få mindst 2-3 pounds af vand fra øget salt indtag fra lave til høje niveauer. For sunde kvinder er antallet sandsynligvis lidt lavere, bare fordi kvinder generelt er mindre og har mindre vævsplads til at opbevare vandet i.,under alle omstændigheder, når du tilføjer kulhydratvægten og vandvægten plus vægten af en usædvanlig mængde mad i din mave, kan du nemt “få” 5 pund fra et måltid uden at få noget fedt.
kønshormoner (især for kvinder)
for kvinder bliver vandretentionsbilledet endnu mere kompliceret. De fleste kvinder ved intuitivt, at de bevarer vand på bestemte punkter i deres cyklus. Generelt (i betragtning af at alle er forskellige) oplever 92% af kvinderne noget vandretention i ugen før deres periode starter., Mængden af vægt, der er opnået, varierer meget, men det er typisk omkring 5-10 pund. Når menstruationsblødning faktisk begynder, falder vandvægten igen (selvom dette ikke altid er umiddelbart indlysende, da mange kvinder føler sig oppustet eller ubehageligt fra kramper, så følelsen af “puffiness” kan fortsætte).
graviditet og hormonel prævention kan også påvirke vandretention. Graviditet får normalt kvinder til at bevare mere vand, mens hormonelle præventionsmidler er en blandet taske.,
Det er meget frustrerende, fordi de fleste kvinder, der allerede er fysisk mindre end mænd, og under stærkere pres for at være konsekvent tynde, så de er mere følsomme over for udsving i deres vægt. Desværre er der ikke meget, som nogen virkelig kan gøre ved det, uden at stoppe en form for prævention, hvis det gør dig skør.
Cortisol
Cortisol er ikke et dæmonhormon, men kronisk forhøjet cortisol er et problem af mange grunde, vandretention blandt dem., Det er svært at kvantificere specifikt, hvor meget vandretention cortisol kan forårsage, fordi det også kan øge fedtforøgelsen, så “cortisolvægt” er sandsynligvis en kombination af både vand og fedt. Men hvis du er stresset og føler dig oppustet eller puffet, vil i det mindste noget af det sandsynligvis være vand.
alle slags ting kan hæve cortisolniveauer, herunder kaloriebegrænsning og anstrengende motion – den nøjagtige adfærd, som de fleste mennesker vender sig til for vægttab. Søvnmangel eller psykologisk stress vil også gøre tricket.,
Håndtering af væskeophobning
Hvis du tilføje op alle de potentielle årsager til væskeophobning, kan du nemt få 10 pounds af vægt udsving fra vand alene, og potentielt mere for præmenstruelle kvinder eller nogen, der lige pludselig spiste en høj-kulhydrat måltid.1-strategien til styring af vandretention uden at miste sindet: gør fred med det faktum, at det bare kommer til at ske nogle gange, og der er ikke meget, du kan gøre ved det., Vi kan godt lide at være i stand til at kontrollere vores vægt ned til ounce, men i virkeligheden er det ikke sådan, hvordan menneskelige kroppe fungerer. Ironisk nok kan stressing om det bare få dig til at få endnu mere vandvægt fra cortisol.
men med det sagt kan det være ubehageligt at holde vand (hvis det er ekstremt, især i PMS), og der er ingen mening at gøre disse udsving større end de skal være. Så her er nogle tips til styring af vandretention:
- Træn regelmæssigt. På kort sigt får intens træning dine muskler til at bevare vand som en del af den måde, de reparerer sig selv på., Hvis du nogensinde har følt dine ben efter en hård s .uat – træning og bemærket, at de følte sig hævede, var de-det er fordi træningen fik dig til at bevare vand i disse muskler. På lang sigt hjælper motion dog med at forhindre vandretention ved at stimulere strømmen af blod og lymfevæsker, der hjælper med at fjerne vand fra ekstremiteterne.
- undgå store variationer i saltindtag-Vælg et niveau, der fungerer for dig og hold dig til det.
- hvis du har været slankekure i et stykke tid, prøv en re-feed., I Minnesota sult eksperiment, mange af mændene beholdt vand som et symptom på sult, specifikt “hævede ben, ankler, og ansigter.”Da de øgede deres kalorier lidt, faldt vandvægten af.
Som for kosttilskud, denne undersøgelse viste, at magnesium reduceret præmenstruelt væskeophobning, men kun hvis kvinder holdt det op i mindst to måneder: der var ikke en fordel for den første måned, men af den anden måned, der var en effekt. Denne undersøgelse fandt også, at magnesium og Vitamin B6 var nyttige.,
opsummering af det
vandretention kan have en enorm effekt på din vægt. Hvis din kortisol er høj, og du finder en stressaflastning i et stort high-carb, højt saltmåltid, er det plausibelt, at du kunne få flere pund vand lige fra det. De fleste præmenopausale kvinder vil naturligvis svinge flere pounds op og ned i løbet af en måned, uanset hvor meget fedtvæv de bærer.
vandvægt kan skjule dit vægttab fremskridt midlertidigt, men det betyder ikke, at du har stoppet., Hvis du taber i et moderat, men bæredygtigt tempo på 1-2 pund om ugen, kan udsving i vandvægt endda skjule et par uger med stabile tab – det er ikke verdens ende, og du kan ikke huske det om et år. Bare fortsæt med at gøre, hvad der virker for dig, og ser frem til “whohoosh”, når det falder af.