Lad os se det i øjnene: Slankekure er svært. Men hvis du tror fortalere for hvis det passer din makroer (eller IIFYM) kost (også kendt som “fleksibel slankekure”), kan du spise noget, du ønsker, og stadig tabe sig — uden at tælle kalorier. Alt hvad du skal gøre er at tælle dine makroer.
i henhold til IIFYM-spiseplanen, hvis du holder dig til dine daglige makromål, vil du automatisk forbruge færre kalorier og dermed hjælpe dig med at tabe dig.,
“Det overordnede begreb svarer til Weight Watchers i, at du kan spise hvad du vil så længe du holder dine kalorier på et bestemt niveau, men med fleksibel slankekure er der en vægt på protein,” forklarer Brad Schoenfeld, Ph. D., direktør for Human Performance Lab på CUNY Lehman College i New York.
fascineret? Her er alt hvad du bør vide om, hvordan du tæller dine makroer, og om det rent faktisk virker for vægttab.
først og fremmest, hvad er en makro?,
Der er tre makronæringsstoffer, der gør op hver eneste bid mad, du spiser: protein, kulhydrater og fedt. Mens mange fødevarer indeholder alle disse makronæringsstoffer, skæver de fleste kraftigt mod en eller to af dem. For eksempel er kød fyldt med protein, brød er for det meste kulhydrater, og olivenolie er overvejende fedt. Din krop har brug for alle tre i en vis kapacitet til at fungere.,
ifølge makro kost kan du tabe sig ved at sætte et mål for præcis, hvor mange gram protein, kulhydrater og fedt at spise om dagen. I modsætning til de fleste traditionelle kostvaner behøver du ikke at tælle kalorier, og i modsætning til lav-carb eller fedtfattige kostvaner behøver du ikke at fjerne dine yndlingsfødevarer, som kartofler, pasta eller bacon. I teorien kan du spise alt, hvad du vil under IIFYM-planen, forudsat at den passer ind i dit makroantal.
Hvordan finder du ud af, hvor mange makroer du har brug for?
beregning af dine makroer kræver nogle grundlæggende matematik., Hvis du hellere ikke vil tage DIY-tilgangen, IIFYM.com tilbyder en makroberegner ved hjælp af din nuværende vægt, målvægt og aktivitetsniveau. trin 1: Find ud af din “energibalance” eller antallet af kalorier, du tager ind og brænder hver dag, siger Schoenfeld. National Institute of Health (NIH) tilbyder en online-regnemaskine, der bruger din vægt, aktivitetsniveau og køn til at estimere, hvor mange kalorier din krop bruger hver dag. Websebsteder og apps som My Fitness Pal kan hjælpe dig med at logge dit kalorieindtag., trin 2: Når du har disse tal, skal du komme med et målkaloriindtag for at opfylde dine vægtmål. For at tabe sig, har du brug for antallet af kalorier, du spiser, til at være 10 til 15 procent under det, du brænder hver dag, siger Schoenfeld.trin 3: Når du har bestemt det samlede antal kalorier, du skal spise om dagen, skal du finde ud af, hvor mange af dine daglige kalorier der skal komme fra fedt, kulhydrater og protein. Nogle IIFYM-sitesebsteder og blogs går ind for et strengt 40% protein, 40% kulhydrat og 20% fedtopdeling, men Schoenfeld siger “der er ikke noget optimalt forhold., Nogle mennesker klarer sig godt med lavere carb-planer, og nogle mennesker klarer sig godt med lavere fedtindhold. Det hele afhænger af den enkelte.”
når det er sagt, skal du holde et særligt øje med dit proteinindtag: “den videnskabelige litteratur er meget klar over, at det at få ordentlige mængder protein er den vigtigste ting for at maksimere muskler og forbedre kroppens sammensætning,” siger han. Nogle makro kost trænere anbefaler endda at spise et gram protein for hvert pund, du vejer.
Hvis du er en atlet eller i træning, skal din kost veje tungere mod kulhydrater, siger Stella Volpe, Ph. D.,, formand for ernæringsvidenskab ved Dre .el University i Philadelphia. “Du er nødt til at genopfylde det glykogen, som dine muskler bruger under træning,” forklarer hun, da glykogen er den energi, der styrker dig under en træning.
og hvis du konstant føler dig sulten, kan det være gavnligt at understrege sunde fedtstoffer, som avocado og nødder. “Fedtstoffer er meget mættende,” siger Volpe.
som et eksempel, hvis dit daglige kaloriemål var 2000, er det sådan, hvordan din makronæringsstoffordeling ville se ud baseret på 40/40/20-forholdet nævnt ovenfor.
2000 kalorier pr .,40 (procentdel af kalorier fra kulhydrater) = 800 kalorier➗ 4 (antallet af kalorier per gram kulhydrat) = 200 gram kulhydrater
2000 kalorier pr dag, x .40 (procentdel af kalorier fra protein) = 800 kalorier➗ 4 (antallet af kalorier per gram protein) = 200 gram protein
2000 kalorier pr dag, x .20 (procentdel af kalorier fra protein) = 400 kalorier ➗ 9 (antallet af kalorier per gram fedt)= 44 gram fedt
Ikke tælle dine makroer hjælpe dig med at tabe vægt?,
nogle ernæringseksperter er fans af fleksibel slankekure, fordi det ikke begrænser fødevarer og giver mere vrikkerum til lejlighedsvis afligheder.
“Jeg synes, at det er en god tilgang at fokusere på den rigtige balance mellem protein og kulhydrater og fedt, mens du giver dig selv en vis frihed til at spise slik eller sjove fødevarer nu og da,” siger Volpe.
når det er sagt, er fleksibel slankekure ikke en undskyldning for at spise hvad du vil. Fødevarekvalitet betyder stadig noget., Grøntsager, der er fulde af sygdomsbekæmpende antio .idanter og fiber, vil altid være bedre for dig end chips eller cookies, som i det væsentlige er tomme kalorier.
“Jeg er en fortaler for fleksibel slankekure, og jeg synes, det er den mest praktiske tilgang til vægtvedligeholdelse, men jeg tror, at konceptet er blevet bastardiseret lidt,” siger Schoenfeld. “Nogle mennesker har forenklet det og sagde, at du kan spise popterter eller Chee.Doodles til dine kulhydrater, så længe du rammer dine makroer, og det er jeg ikke enig i.,”
konsekvent at spise store mængder fastfood og forarbejdede snacks bare fordi det” passer til dine makroer ” ikke nødvendigvis er bæredygtigt, når du ser på det større billede af, hvad det betyder at spise for dit helbred. “Kvaliteten af din kost er stadig en af de vigtigste faktorer,” siger Volpe.
Hvordan kommer jeg i gang?
Når du har beregnet dine makroer, kan det være svært at holde dig inden for dine daglige mål, hvis du ikke laver en lille måltidsforberedelse, ifølge den registrerede diætist Lauren Kelly.,
“planlægning er altid en god ide—på denne måde kan du føle dig sikker på, at du lettere vil nå dine mål for dagen,” forklarede hun til Cooking Light.
måltidsplanlægning på makrodiet
Hvis du ikke allerede laver mad, kan måltidsplanlægning lyde stressende–men det behøver ikke være det. Her er nogle ting, du skal overveje:
- Bestem, hvor mange måltider du faktisk har brug for i ugen. Hvis du vil have nok mad til morgenmad, frokost og middag i hele arbejdsugen, så har du teknisk set brug for 15 måltider.,
- i stedet for at tilberede 15 separate måltider, pisk et par partier protein, grøntsager og korn, der kan tilberedes på forskellige måder i løbet af ugen. For eksempel kan ristet svinekam serveres sammen med broccoli en nat, røræg med æg næste morgen eller serveres som en salat topper til frokost.
- hvis du vil have idiotsikre måltider, skal du investere i en crockpot, så du kan smide dit kød og grøntsager i en bestemt tid og overvåge fremskridt.
- en fødevareskala er nødvendig for at sikre, at du ikke overspiser. Det er alt for nemt at undervurdere delstørrelser., Escali Primo Digital Kitchen Scale koster mindre end $ 30 på Ama .on og har mere end 1,000 anmeldelser.
de bedste apps til makrodiet
sporing af måltider er afgørende for at sikre, at du forbliver inden for din daglige tildeling af kulhydrater, protein og fedt. MyFitnessPal, en af de mere populære måltid-tracking apps, har mere end en million fødevarer i sin database komplet med kalorieindhold og makro oplysninger. Selvom der er en premium-version, giver den gratis Do .nload alt hvad du behøver for at spore makroer og holde fast i din kost.,
nu kan alt dette lyde som en masse arbejde, men det behøver ikke at være. Faktisk ved siden af kostvaner, der eliminerer hele fødevaregrupper eller foreskriver komplicerede og specifikke fødevarekombinationer, kan IIFYM virke mere afslappet i sammenligning.
“overholdelse er det vigtigste for enhver diæt at være vellykket, og vi ved, at folk ikke holder fast i disse restriktive diæter,” siger Schoenfeld. “Fleksible kostvaner giver dig mulighed for at tabe sig eller få succes, mens du spiser et meget bredere udvalg af fødevarer.,”