Lad mig sætte min fortune teller hat på et sekund. Hvis du spørger de fleste trænere, pokker, selv den gennemsnitlige person, der går ned ad gaden, “Hej, hvad skal jeg gøre for at øge min lodrette?”du vil sandsynligvis høre……. “Plyometrics bro.”
Que forvirring. Hvad betyder plyometrics endda? Hvad er de rigtige øvelser?, Hvordan skal jeg tilføje dem til mit program? Måske vil jeg bare lave boksspring…….bo.hopper er de bedste.
svaret er rigtigt, plyometrics har vist sig at øge den lodrette spring, men betyder det, at du skal køre til fitnesscenter og begynde at gøre en million sæt af dybde hopper og enkelt ben grænser? Sandsynligvis ikke.
plyometrics verden kan være forvirrende, og jeg vil gøre mit bedste for at gøre det lidt mindre forvirrende / stressende for dig, så du kan begynde intelligent at implementere Plyometrics i din træning.,
svaret er altid, det afhænger.
Hvad er dit mål?
Hvis det er cardio……..nå vil jeg opfordre dig til at give afkald på 20 minutter med kontinuerlige bokshopp, jump lunges og pogo humle.
plyometrisk træning kan beskatte på kroppen, og risikoen for at belønne for et cardio-mål er for meget., Der er simpelthen bedre og sikrere muligheder for at nå dette mål, såsom Pro .lers, aerodynes og roere.
før du griber fat i pitchforks, ja der er undtagelser, men for den generelle fitnesspopulation er dette til det bedre.
nu hvor det er ude af vejen, lad os komme ind på, hvorfor plyometrics kan være en god mulighed for dig.
Forøg styrke, lodret spring, hastighed, hurtighed med en nem indlæringskurve.
Hvad er den grundlæggende kvalitet, der sætter bordet for næsten enhver anden kvalitet?, Styrke, men gæt hvad? Atleter kan bruge eksplosive hoppe at tilføje fordel til deres styrke arbejde.
nu, selvom du har fået masser af styrke i vægtrummet, hvordan begynder du at bygge bro over kløften i den generelle styrke til atletisk præstation i det sportslige miljø?
du skal lære at skyde den styrke hurtigt.,
Plyometrics giver en fantastisk mulighed for at forbedre din styrke og din sats af force udvikling af:
Forbedre Neuromuskulær effektivitet
Lad os prøve en metafor…shout out til Thibs for den idé. Dette smerter mig at bruge dette eksempel, da jeg er en stolt clippers fan (siden dagene før Blake Griffin, så slip mig haha). Golden State Warriorsarriors var et dynasti fra 2014-2019 og dominerede NBA. Lad os forestille os, at de repræsenterer et effektivt CNS-system., Steph Curry, Klay Thompson, Draymond Green og Kevin Durant er fantastiske spillere som enkeltpersoner. Du kan smide dem på ethvert hold, og de vil gøre en stor indflydelse på succesen med denne franchise.
deres individuelle evne repræsenterer stærk intramuskulær koordination. Dette betyder evnen af dine individuelle muskelfibre, for eksempel i dine hamstrings, til at skyde og generere kraft effektivt sammen.
hvad ville krigernes succes have været, hvis hver besiddelse Curry eller Durant forsøgte at gå en på en?, Bestemt ikke så vellykket. Hvert spil ville af lignede afhentning på den lokale KFUM.
Golden State arbejdede så godt sammen, uselvisk som en sammenhængende enhed, ligesom intermuskulær koordinering. Dette er dine muskelgruppers evne til at skyde og arbejde effektivt sammen for at trække sig sammen og slappe af i et givet bevægelsesmønster. For eksempel dine quads (KD), Glutes (Steph Curry) og hamstrings (Klay Thompson) under et spring.,
en anden nøgle til deres succes var deres evne til at sætte en utrolig mængde point på tavlen på kort tid. De ville være nede 20, derefter 3 minutter senere er det et uafgjort spil, 3 minutter efter at de var op 15, så næste ting du ved, det er en 30 punkt slag out……so frustrerende, men jeg sidespring.
de spillede med et hurtigt tempo, og den bold piskede rundt som et centralnervesystem (CNS) med en effektiv fyringshastighed.,
dette er hvor hurtigt og hyppigt dine motorneuroner kan rekruttere muskelfibre til at trække sig sammen.
Ok sidste jeg lover, Krigere fik mest ud af deres bænk. Selv med 4 all stars har du stadig brug for resten af holdet for at kunne bidrage på et højt niveau for at udføre opgaven med at vinde. Dette svarer til rekruttering af motorenheder. En motorenhed består af en motorneuron og gruppen af muskelfibre, som den inderverer.,
grupper af motorenheder arbejder sammen for at koordinere sammentrækningerne af en enkelt muskel. Disse motorenheder har forskellige niveauer af tærskler, lave til høje. Niveauet for opgavebehov bestemmer mængden af rekruttering af motorenheder, tænk en 5 pund vs 50 pund bicep curl.,
Hvis dit CNS kan affyre enkelte fibre af en muskel mere effektivt (intra), brand dem hurtigere (sats for fyring), ansætte flere af dem til at producere mere kraft (høj-tærskel motoriske enheder), og fire forskellige muskel gruppe som en sammenhængende enhed (inter muskulære koordination) du har en fantastisk opskrift på succes. Dette kan føre til mere vægt på baren, et hurtigere første skridt, en forbedret lodret og generelt bedre atletisk præstation.,
Plyometrics kan være en fantastisk mulighed for at hjælpe med at opnå denne effektivitet, men vi er nødt til at sørge for et par kriterier er opfyldt:
Max hensigt for hver rep.
for At få den ønskede neurologiske tilpasninger, vi vil have ud af plyometrics vi er nødt til at ‘prøve’ på hver rep. Dette betyder, at du skal hoppe så højt som du kan og/ eller angribe din landinger med god vilje og fokus på hver rep.
*Sam ‘ s note – jeg kan godt lide at fortælle mine atleter, som vi ikke gøre re-gøre reps, så gøre hver enkelt tæller.,*
for At sikre, at det sker:
Holde kvaliteten af hver rep høj
Denne kommer tilbage til min tidligere punkt om brug af spring og plyos til en cardio-mål. Uden tilstrækkelig hvile bryder teknik og hensigt ned. Du vil ikke være i stand til at udfordre din ma.udgange og skabe ønskelige tilpasninger. Ikke bare at tænke på ydeevne, hvis kvalitet og teknik begynder at nedbryde risikoen for skade kan gå op., Et hovedmål med træning, i min bias, bør være at minimere sandsynligheden for skade, dette inkluderer ikke kun at holde kvaliteten høj, det betyder også:
at vælge de rigtige variationer på de rigtige tidspunkter og på det rigtige volumen og frekvens for den enkelte.
for at få fordelene ved plyometrics skal du introducere de rigtige variationer på det rigtige tidspunkt. Det er her mange fagfolk og generelle gymnastikgængere går galt., Overvejelser såsom:
-
Høj vs lav uddannelse, alder
-
Høj vs lav sportslige alder
-
Sportslige krav
-
Mål variation valg
Disse skal være på toppen af dit sind, når du vælger variationer for dig selv, en klient eller en atlet. Hvis det gøres korrekt, kan dette have de ønskede ydeevnetilpasninger og potentielt minimere chancerne for skader på spillefeltet., Gør det forkert, så kan du bare gøre det modsatte af sidstnævnte.
nu, hvis du siger stor, jeg ved stadig ikke, hvad de skal gøre. Nå, lad os komme ind i det da!
nøglepunkter og sondringer
faser af Strækforkortelsescyklussen (SSC)
SSC er kompliceret, og selve konceptet kan være sit eget blogindlæg, så vi holder det kort og sødt. SSC er en’ pre stretch ‘eller’ modbevægelse ‘ af muskler efterfulgt af en hurtig forkortelse af den samme muskel eller muskler., Der er tre faser af den videnskabelige styringskomité
-
Den excentriske sænkning fase
-
En kort pause overgangsfase på bunden af den bevægelse, der kaldes afskrivninger
-
Den koncentriske fase, som bringer din krop gennem rummet.
SSC kan betragtes som en fjeder. Jo hårdere eller hurtigere du indlæser den forår, jo højere eller længere vil den blive forskudt. Dette er grunden til, at de fleste atleter kan hoppe højere med en tilgang eller en sving i armen end bare at stå på plads.,
træning true plyometrics er den mest avancerede visning af træning til SSC. Dette bringer os til vores næste nøglepunkt:
Jump Training vs plyometrisk træning
Ah…… du skraber dit hoved, rolig, lad os gøre det enkelt. Hvis vi ser på 2.fase af SSC, amortisering, for at få al SSC ‘ s godhed, skal vi være i stand til at hoppe ud af den fase i en meget, meget kort periode.,
True Plyometrics = for at en bevægelse skal være en sand plyometrisk, skal bevægelsens intensitet være meget høj, og amortiseringsfasen skal være hurtig nok. Tænk flere på hinanden følgende ma.indsats hopper, eller en landing fra højde til en eksplosiv bevægelse, hvor jorden kontakt tid ikke overstiger mere end 0,2 sekunder.
Jump Training = hver type hoppe uden for ovenstående kriterier.
ægte plyometrics kan være meget intens, kompleks og beskatte på kroppen., Det er normalt repræsenteret med se .ede variationer vist over sociale medier, som atleter ønsker at tilføje til deres træning. Selvom plyometrisk træning er meget effektiv, er det vigtigt at sikre dig, at du er klar til dem og implementerer dem korrekt. For at begynde at gøre dette kan vi begynde at bryde sammen og arbejde på de forskellige faser.
implementering af Plyometri-træning med en afbalanceret Intelligent tilgang.
ikke alle hoppe-og plyometriske variationer udvikler de samme attributter., Vi kan kategorisere dem, så vi bedre kan vælge variationer for at nå specifikke mål. Jeg har opdelt det i 4 kategorier for at gøre det enklere.,
-
Eccentric Force Absorption
-
Plyo-Strength (concentric development)
-
Plyo-Elasticity (Slow SSC and fast SSC development)
-
True Plyometrics or Shock Method
These categories can also be seen as a quasi continuum. Certain qualities must be in place before getting to true plyometrics., Her er reglerne:
-
Lær at absorbere kraft og udvikle E .centrisk styrke, før du lærer fremdrift. Jeg elsker virkelig Defrancos linje her, vil du komme ind i et fly med en pilot, der ikke havde sin landingslicens? Gæt det afhænger af, hvor skør du er….
-
lav intensitet til høj intensitet. Jeg kan gætte, at du begyndte at hugge først med din kropsvægt for højere reps før slapping en barbell på ryggen og slibning ud nogle 1RM s? Startende med en 40 tommer høj dybde hoppe er som svarer til dette., Tænk også på to fødder vs en. Hoppe og landing på den ene fod vil være meget mere intens i forhold til to fødder.
-
enkel at kompleks. Vi skal først have et lavt antal komponenter, så vi kan lære bevægelsesmønstrene, før vi tilføjer skøre komplicerede variationer. For eksempel, en grundlæggende s .uat jump vs en tredobbelt bundet til Afstand.
bare en hurtig note, Jeg sagde kvasi kontinuum af en grund. Selv hvis du er nybegynder, kan du arbejde på forskellige variationer i flere kategorier under den samme træningsblok., Der er begyndere til avancerede variationer for hver kategori, og husk, bare fordi du er avanceret betyder ikke, du ikke bør drys i nybegynder, som ændret fra tid til anden.
jeg ved, at dette bliver lidt langvarigt, men bliv hos mig – nu for godbidderne.
Excentrisk muskelstyrke
målet er at bidrage til at øge din evne til at absorbere og sprede jorden reaktion kræfter med de rigtige muskler og mekanik. Disse øvelser kommer til at engrain landing mekanik og udfordre din e .centriske styrke., Hvis du gør det, skal du oprette dig for at kunne redde dine led, opbygge dig mere modstandsdygtig over for skader og udvikle dit fundament.
Bilaterale og ensidige stryg nedture (nybegynder)
– Tasterne:
-
Stå højt på din tippy toes med hænderne højt over hovedet..
-
Stryg ned med maksimal hensigt, som en magnet trækker dig til jorden. Du skal føle lidt luft tid til gulvet.
-
Lydlandingsmekanik., Forestil dig, at du fejer dine hofter tilbage med dine arme på vej ned, knæ til tæer, knæ ud, bryst op, mave tæt. Dette skal ligne en atletisk holdning til de fleste holdsport, eller en kvart s .uat position.
-
Angrib landing og holde positionen.
Lydstyrke:
-
3-4 sæt af 3-5 reps.,
Lav/medium/høj max højde landinger (beginner, intermediate, advanced)
Tasterne
-
Stå højt på kanten af feltet af valg med hænderne over hovedet.
-
trin, spring ikke af kassen med lige ben. Bøjning af stående ben vil gøre det føles akavet og sænke højden du falder fra.
-
Land med samme mekanik som den stryg nedture.
-
boksens højde bestemmer vanskelighedsniveauet., Hvis højden af din boks er langt mindre end din lodrette overveje det nybegynder (lav). Hvis det er omkring din maksimale lodrette, mellemliggende, og hvis den er højere end din lodrette, avancerede.
Enhed
-
Nybegynder: 3-4 sæt af 5
-
Mellemliggende: 4-5 sæt af 2-3
-
Avanceret: 4-6 sæt af 1-2 med en masse hvile mellem.,
Bilaterale og Ensidige Lave Hurdle Humle (nybegynder, øvet)
Tasterne
-
Fokus på kvaliteten af landing, ikke hvor høj du er hoppe.
-
Hold hver landing i 1-2 sekunder før næste spring.
-
angribe hver landing og holde positionen, samme som knalde nedture.
volumen
-
Bilateral (nybegynder): 3-4 sæt 5-8 humle.,
-
ensidig (mellemliggende): 2-3 sæt 5 humle pr.
Plyo-Strength
målet med plyo-strength variationer er at udvikle den koncentriske fase. For disse variationer tager vi den e .centriske/elastiske sænkningsfase ud af ligningen og fokuserer på at generere så meget kraft som muligt og spørger hurtigt, som vi kan. Bare husk, hvad der går op skal komme ned, solid landing mekanik på hver rep for disse variationer er vigtig.,
BW eller DB Squat Jump (nybegynder, øvet)
Tasterne
-
Synke ned til en fjerdedel squat position
-
Pause i 2-3 sekunder
-
Eksplodere i spring med max hensigt
-
Hvis du bruger DB ‘ s start lys. Et godt sted at starte er omkring 10% af din Ma.s .uat, alt i dine hænder.,
Enhed
-
Nybegynder: 3-4 sæt af 5-8 spring
-
Mellemliggende (fyldt med dbs): 4-6 sæt af 3-5 hopper
Siddende Hopper (nybegynder, øvet)
Tasterne
-
Sidde på en kasse eller en bænk, der holder din squat dybde mellem parallel og kvartal squat dybde.
-
Hold god kropsholdning, du kan løfte fødderne lidt, hvis du vil og eksplodere i dit spring.,
Enhed
-
Nybegynder: 3-4 sæt op 5-8 spring
-
Mellemliggende (fyldt med dbs): 4-6 sæt af 3-5 hopper
Trap Bar Hopper (Avanceret)
-
Har et godt fundament, der er bygget med trap bar deadlifts som en prequel til motion.
-
brug omkring 30% af din 1RM eller en vægt, der kan bevæge sig ganske hurtigt.,
-
forsøg ikke at stoppe vægten på landingen, lad fældebjælken aflaste på gulvet eller måtterne.
volumen
-
3-5 sæt 2-3 Spring.
Plyo-Elasticitet
målet med denne kategori er at udvikle den excentriske fase. Det er her, vi begynder at rodde rundt med strækforkortelsescyklussen., Vi kan udfordre denne indledende fase af SSC med overbelastning ved hjælp af en langsom bevægelse med udfordrende belastning (bygge motoren) eller hastighed (pedal til metal). Det er godt at gøre begge dele og er nok bedre at drysse begge ind fra tid til anden.
Langsom Excentrisk Trap bar Dødløft til at Hoppe (intermediate, langsom med belastning)
-
Brug en god dødløft teknik
-
Lavere i 4-6 sekunder
-
Eksplodere i springet når fælden bar rører gulvet.,
-
spring ud af trapbaren for at sikre dig, at du ikke lander på den.
-
Hvis fælden bar er avanceret, kan du udføre en countermovement squat hop med db på dine sider, og slip db, når du når frem dybde., Hop frem til at gøre sikker på, at du ikke lander på db ‘ s
Enhed
-
4-6 sæt af 3 reps
Band Accelereret Excentrisk Box Jump (intermediate, advanced)
Tasterne
-
få Fat i et medium til kraftige band.
-
slip hurtigt til dybden, slip derefter båndet og eksplodere i dit bokshopp.
-
pas på ikke bare at give slip på bandet øverst.,
-
du skal have et godt fundament af styrke, før du prøver denne variation.
Enhed
-
4-6 sæt af 3 reps.
True Plyometrics
Ah til sidst, toppen af bjerget, sand plyometrics. Dette er SSC i fuld skærm. Husk jorden kontakt gange skal være mindre end 0,2 sekund, det er ikke lang tid. Sørg for, at du er ærlig over for dig selv og juster højder på kasser, forhindringer osv., Slippe af med det ego, så du kan få de rette fordele og forblive sikker.
dybde Jump (Intermediate, Advanced)
Keys
-
Opsæt som du ville gøre for en højde landing.
-
Udfør nøjagtig samme måde som en højdelanding.
-
Land med solid teknik og angribe springet ud af landingen så hurtigt som muligt.,
-
Stick anden landing
-
Mellemliggende højde er lavere end din max lodret, avanceret er højere end din max lodret.
Enhed
-
Mellemliggende: 4-5 sæt af 2-3
-
Avanceret: 4-6 sæt af 1-2 med en masse hvile mellem.,
Bilaterale Hurdle Jumps (Intermediate, Advanced)
Tasterne
-
Hold en god stablet position med overkroppen
-
lad ikke knæ-hulen
-
Ophold på kugler af dine fødder
-
Jo lavere forhindring, jo lettere er det. Jo højere, jo mere avanceret bliver det.
-
Bemærk, at jeg var begrænset af plads og udstyr i videoen, kan du oprette mere end to forhindringer.,
Enhed
-
Mellemliggende: 3-4 sæt af 5-6 springer.
-
avanceret: 4-6 sæt med 4 Spring.
Integration i din uddannelsesplan
Der er mange måder at begynde at optage plyometric hoppe uddannelse i din regime. For nemheds skyld kan du begynde at tilføje 1 til 2 variationer fra kategorierne umiddelbart efter din opvarmning., En god kombination kunne være en excentrisk muskelstyrke og en plyo-styrke, variation, eller en enkelt variation fra plyo-eclasticity. Hvis du implementerer den sande plyometrics foreslår jeg bare at vælge en på en given træningsdag for at starte. Et godt sted at placere disse variationer er efter din varme op på en lavere organ/ fuld krop fokuseret dag. Dette vil prime dit CNS, som kan hjælpe din præstation for dagen, og det vil være den tid, du er mest frisk. Dette giver dig mulighed for at holde kvaliteten og indsatsen høj.,
en sidste note om kvalitet, sørg for at du tager en lang hvile mellem hvert sæt for at sikre, at du bliver genoprettet, dette er ikke konditionering.
Tak
mit mål med dette var at gøre plyometrics lidt mindre skræmmende og forvirrende. Jeg håber virkelig, at dette har hjulpet. Held og lykke mine venner og begynde at hoppe til månen.,
Af Nathan Obrigewitsch @hoopstrengthkelowna på Instagram
Nathan er en tidligere college-basketball-spiller og nuværende styrke og conditioning coach, der er baseret i Kelowna, British Columbia. I løbet af sin tid i post-sekundær basketball begyndte han at indse, at hans sande lidenskab levede i styrke og konditionering., Han stræber NU efter at yde effektiv bevægelse og performance coaching for at hjælpe så mange atleter med at forberede, føle og udføre deres bedste.