håndtering af en angstspiral kan få dig til at føle dig overvældet, magtesløs og endda lidt flov. Så før vi kommer ind i et par jordingsteknikker, der skal bruges, når du er ængstelig, lad os starte med en (forhåbentlig trøstende) kendsgerning: i kernen er angst faktisk en normal reaktion på stress og fare.
Når du føler dig ængstelig, udløser din hjerne—specifikt amygdala og hypothalamus—dit sympatiske nervesystem til et “kamp, flyvning eller frysning” – svar., Da kroppen frigiver adrenalin og cortisol til at hjælpe dig med at reagere på truslen du fornemmer, at dine muskler spændte, dit hjerte begynder væddeløb, din vejrtrækning intensiveres, og du begynder at svede (blandt andre effekter), ifølge Mayo Clinic.
I mange tilfælde, herunder i forbindelse med coronavirus pandemi, en lille angst kan hjælpe dig med at træffe fornuftige beslutninger (som at vælge til social afstand ansvarligt eller vask dine hænder mere opmærksomt). Men nogle gange er angst “bare ude af hånden”, Neda Gould, Ph. D.,, adjunkt i Institut for psykiatri og adfærdsvidenskab ved Johns Hopkins School of Medicine, fortæller SELF. Selvom Gould er omhyggelig med at sige, at spiraling ikke er et klinisk udtryk og kan betyde forskellige ting for forskellige mennesker, er den almindelige oplevelse, at “du måske har en slags trigger, der eskalerer til katastrofal tænkning og fysiske fornemmelser.”Det er ikke nødvendigvis så alvorligt som et panikanfald, men symptomerne kan være ens, siger Gould. “Nogle gange kan det være så ekstremt, at det forstyrrer vores funktion.,”
Når du står over for angst, kan din knæ-rykkreaktion være at tale dig selv ud af det, men det er ikke altid nyttigt, fortæller Mona Potter, MD, medicinsk direktør ved McLean an Anxietyiety Mastery-programmet, til SELF. “Vores krop er i så høj alarm … tilstand, at det at tale os ned ikke vil være stærkt nok,” forklarer hun. “Fysiske mestringsmekanismer kan hjælpe med at sænke intensiteten.”
nedenfor finder du otte jordingsteknikker til fysisk at hjælpe dig gennem en ængstelig spiral., Nogle af disse er mest nyttige, når du praktiserer dem før angst strejker, og nogle af dem kan bedst arbejde deres magi, når du er midt i en spiral. På den ene eller anden måde, vi håber, de hjælper dig ud i denne utroligt stressende tid.
Prøv dybt diaphragmatic vejrtrækning.
typisk, når angst rammer, skynder din vejrtrækning og bliver lav, hvilket kan holde dig mere ængstelig, forklarer Dr. Potter., Når du tager dybe indåndinger, men du “tænder på, hvad folk undertiden kalder resten-og-digest-systemet, eller det parasympatiske system,” siger Gould. Dette tæller dit sympatiske nervesystems angstrespons, så du kan føle dig roligere.
Du kan med vilje udløse dit parasympatiske nervesystem til at sparke ind gennem diafragmatisk vejrtrækning, forklarer Dr. Potter. Ved at målrette din membran, den vigtigste muskel involveret i vejrtrækning (den sidder lige under dine lunger), gør du det til et punkt at trække vejret dybere på en måde, der kan hjælpe dig med at undslippe en angstspiral., For at prøve det skal du placere den ene hånd på brystet og den anden på din mave, mens du langsomt trækker vejret ind og ud gennem din næse. “Din hånd på brystet skal næppe bevæge sig,” siger Dr. Potter. “Din hånd på din mave er, hvad der skal bevæge sig.”
Dr. Potter foreslår også paced vejrtrækning, som du kan kombinere med diafragmatisk vejrtrækning. For at gøre dette skal du trække vejret i tre sekunder, holde vejret i en og udånde i ca.seks sekunder, så din udånding er længere end din indånding. At se på en timer, mens du praktiserer tempo vejrtrækning, kan også hjælpe dig med at jordforbinde dig selv, hun siger.,
Dyp dit ansigt i koldt vand.
Hvis du føler dig ængstelig, kan du tage en skål koldt vand og nedsænke dit ansigt i cirka 15 sekunder, siger Dr. Potter. Hvorfor? Temperaturen ” hjælper med at imødegå den sympatiske reaktion på stress, og det hjælper med at bringe din krop ned til et roligere sted,” siger Dr. Potter. Det kan også bare være en god distraktion, og hvis du har lyst til at overophedes af angst, kan den kølige fornemmelse være virkelig nyttig.,
Hvis nedsænkning af dit ansigt i koldt vand lyder mere stressende end ikke, kan du sprøjte dit ansigt i stedet for en lignende effekt. (Du kan også prøve at dyppe dit ansigt i koldt vand, når du er rolig for at se, om det er noget, du vil prøve, når du er ængstelig, eller hvis du tror, det bare vil irritere dig.)
rør ved noget koldt.
meget som at dunke dit ansigt i koldt vand, foreslår Dr. Potter at lægge noget frosset på dele af din krop som dine kinder eller under din kraveben., (Det kan hjælpe med at pakke det i noget som et opvaskehåndklæde for at undgå at lægge noget for koldt på din hud for længe.) Hun foreslår også blot at holde is i din hånd som et alternativ.
gå udenfor, hvis du kan.
at gå udenfor for at træne kan hjælpe med at distrahere dig fra dine spiralende tanker, siger Gould. Dette er takket være både skiftet af natur og det faktum, at fysisk aktivitet kan optage noget af dit hjernerum. Men hvis du er på vej udenfor lige nu, skal du sørge for at gøre det så sikkert som muligt., Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at du holder dig mindst seks meter væk fra andre, når du er ude, for eksempel, så kun træne udendørs, hvis du kan holde fast i den metriske. Sørg for at bære en maske også, og følg eventuelle specifikke retningslinjer i dit område. Her er andre tip til træning udendørs lige nu.
Hvis du også har symptomer på COVID-19, som feber, hoste eller åndenød, skal du bestemt forblive inde i stedet for at vove dig ud, medmindre en læge fortæller dig andet.
Flyt indendørs, hvis du ikke kan gå ud.,
selvom du ikke kan ramme fortovet lige nu, Kan streng træning som at løbe trapper, jogge på plads eller lave hoppe eller andre øvelser derhjemme hjælpe med at “frigive adrenalin, hvis du føler dig fysisk oparbejdet,” siger Gould. Hvis du leder efter en fuldblæst træning, kan du prøve en rutine, der ikke forstyrrer de mennesker, du deler plads med (som dine naboer, hvis du er en lejlighedsboer). Vores 2020 Spring Challenge er også en mulighed, FYI.
tryk på dine sanser.,
at være opmærksom på nogen af dine sanser kan også hjælpe dig med at håndtere ængstelige følelser. Gould tyder på, at finde et par ting, du kan trykke på mens du virkelig at fokusere på, hvordan de føler, eller du kan prøve at gøre en 5-4-3-2-1 praksis, som indebærer, at anerkende fem ting, du kan se omkring dig, fire ting, du kan røre, tre ting, du kan høre, er to ting, du kan lugte, og én ting, du kan smage., “Hvad der sker, når vi falder ind i kroppens fornemmelser, hvad enten det er åndedrættet eller andre fysiske fornemmelser, er, at vi distancerer os fra den fortælling i sindet, der kan være virkelig katastrofalt,” siger Gould.
slå din græsplæne eller gøre en anden fysisk opgave.
ikke alle har en græsplæne, men den overordnede takea .ay er at gøre noget fysisk og gøre det med gusto. “Tricket er at tænke på forhånd om noget, du er villig til at gøre,” siger Dr. Potter og tilføjer, at planlægning vil gøre det lidt lettere at udføre opgaven, når du er ivrig., Hvis du ikke har en græsplæne, kan rengøring af dit brusebad eller skrubbe dine gulve også gøre tricket.
prøv muskelafslapningsøvelser.
den mest almindelige jordingsteknik i denne kategori kan være progressiv muskelafslapning, hvilket indebærer at spænde dine muskler og slappe af dem, forklarer Dr. Potter. Du kan starte med at scrunching tæerne i 5 eller 10 sekunder og derefter slippe dem. Så vil du bevæge dig op til dine kalvemuskler, dine lårmuskler og “fortsætte med at gå opad,” siger Dr. Potter., Hvis du forsøger at knytte og løsne hele din krop ikke er ideel, skal du bare fokusere på dine næver eller endda stå i døråbningen og skubbe mod rammen, siger Dr. Potter.
Når din angst er gået, er det vigtigt at give dig selv tilladelse til at slappe af nu, når denne stave er bag dig. “denne pludselige udbrud af adrenalin og energi, og du har brug for lidt tid til at komme dig efter det,” siger Gould. “Så at bringe lidt venlighed og medfølelse til dig selv og tage et øjeblik til at gøre noget behageligt ville være en god ide.,”Du kan også holde styr på, hvilke teknikker der er nyttige (og hvilke der ikke er), så du kan bruge dem igen i fremtiden.i sidste ende er det en igangværende rejse at finde ud af, hvad du har brug for, når du er ængstelig. Mange mennesker er i samme båd—denne pandemi gør et nummer på stort set alles mentale sundhed på forskellige måder. Hvis du har brug for mere hjælp til at finde ud af, hvad der kan fungere for dig, her er et par tip til at gøre et panikanfald lidt mere tåleligt, sammen med nogle måder at genopfriske ængstelige tanker, når de dukker op., Og hvis du stadig er tabt, så prøv at chatte med en mental sundhedsudbyder om dine bekymringer.
Relateret:
-
17 Små Måder at passe på dig Selv, Mens du sidder Fast Derhjemme
-
Hvad Det vil sige at Være en Terapeut, Lige Nu
-
For Personer Med Skin-Picking Lidelse, den Coronavirus Pandemi Er Især Udløser