8 Fantastiske Rhomboid Øvelser Alle Bør Gøre

det meste af tiden, når folk tænker på at træne rygmusklerne, tænker de kun på latissimus dorsi (eller lat) musklerne. Der er masser af andre vigtige muskler, der udgør ryggen, selvom, herunder rhomboids.

læs videre for mere information om denne nøglemuskelgruppe., Du vil også lære om nogle af de bedste rhomboid øvelser til at medtage i din træning for en stærkere, ser bedre tilbage.

Hvad er rhomboiderne?

rhomboid musklerne findes i øvre ryg. De er sammensat af rhomboid minor og rhomboid major, som sidder direkte under rhomboid minor. Disse muskler er formet som rhombi (dermed deres navn), og de løber diagonalt fra livmoderhalsen og brysthvirvlerne og slutter under skulderbladene (også kendt som scapulae).,

rhomboid muskler er relativt lille og tynd. Latissimus dorsi og Trape .ius (eller fælder) muskler ligger oven på dem. Fordi de er dværget af disse større muskler, er det nemt at glemme rhomboiderne eller have problemer med at føle dem arbejde. De spiller nogle væsentlige roller i styrken og stabiliteten af din ryg og skuldre, selvom.

rhomboidens primære funktion er at trække scapulae tilbage., De hjælper dig med at trække dine skuldre tilbage og sammen (tænk på den måde, de bevæger sig på, når du udfører en række). De hjælper dig også med at hæve skulderbladene (mens du for eksempel trækker på skulderbladene) og trykker dem ned (forestil dig en pull-up eller pull-do .n øvelse).

hvorfor skal du gøre Rhomboid styrke øvelser?

som du kan se, gør rhomboiderne meget. Hvis du ikke tager dig tid til at udføre rhomboid muskeløvelser regelmæssigt, vil du ende med dårlig scapular kontrol. Med andre ord vil dine skulderblade ikke bevæge sig ordentligt., Dette kan igen øge dine chancer for at håndtere skulderskader samt nakkesmerter eller øvre rygsmerter.

Hvis du har svage rhomboider og har problemer med at kontrollere dine scapulae, skal andre muskler træde ind og afhente slakken. Det betyder, at de skal gøre rhomboid ‘ s job-som de ikke er udstyret til at gøre (i det mindste ikke langsigtet) — ud over deres egne job og kan blive slidt hurtigere. Dårlig scapular kontrol kan også føre til skader i andre områder af kroppen, såsom albuen.,

Top 5 Rhomboid Styrke Øvelser

Der er masser af rhomboid styrke øvelser, du kan tilføje til din træning., Her er fem af de bedste af dem til at prøve på din næste tilbage – eller overkrop-dages kursus:

Ansigt Trækker

Der er ikke nogen sand rhomboid isolation øvelser, da de arbejder sammen med så mange andre muskler i ryg og skuldre. En af de nærmeste bevægelser til en isoleringsøvelse for rhomboiderne er dog ansigtstrækningen.,

ansigtstræk hjælper dig med at forbedre din evne til at trække og trykke på dine scapulae. Begge disse bevægelser, som du nu ved, er afgørende, når det kommer til at opretholde god skuldersundhed og stabilitet, samtidig med at rhomboiderne styrkes.

Du kan udføre ansigtstræk med en kabelmaskine og et rebbeslag eller med et modstandsbånd. Start med at holde rebet fastgørelse eller bånd med en pronated (håndfladerne nedad) greb.

Træd tilbage, mens du strækker armene ud foran dig for at skabe spænding og bøj knæene lidt for at stabilisere dig selv., Din krop skal være helt vendt mod maskinen (eller hvad objektet er, som du har knyttet dit band til).

herfra skal du engagere dine rygmuskler og bøje albuerne for at trække rebbeslaget eller båndet mod dit ansigt. Når det kommer tættere på dit ansigt, skal du adskille dine hænder, så de passerer hver side af dit hoved på øreniveau.

Når du har trukket rebet eller båndet så langt tilbage som muligt, skal du klemme skulderbladene sammen og holde denne position i et par sekunder. Derefter vende bevægelsen og vende tilbage til startpositionen.,

Rear Delt Flyes

Hvis du ikke har adgang til en modstand band eller kabel-maskine, er der stadig masser af muligheder for at målrette din rhomboids. For eksempel kan du lave masser af rhomboid øvelser med håndvægte, herunder bageste delt flyes.,

bageste delt flyes ligner ansigtstræk, at de hjælper dig med at målrette din midt bagpå og er omtrent så tæt på en rhomboid isolationsøvelse, som du vil få. Det primære fokus er på rhomboiderne, selvom de også rekrutterer den bageste deltoidmuskel (deraf navnet).

for at gøre bageste delt flyes, tag et par lette håndvægte (de fleste mennesker skal gå meget lettere med disse end de gør med andre skulder / rygøvelser). Hold håndvægte sammen foran din krop og hængsel på dine hofter (som om du skal gøre en bøjet række)., Hold ryggen lige og kig ned på gulvet på et sted et par meter foran dig (dette hjælper dig med at neutralisere din hals).

herfra skal du engagere dine rygmuskler og hæve armene ud til dine sider. Fokus på kun at bruge dine arme (ikke hoppe, svinge vægtene eller bruge andre muskler til at hjælpe dig med at løfte dine arme). Klem skulderbladene sammen øverst i øvelsen, og sænk derefter håndvægterne ned igen med kontrol.,

Hældning Pull-ups

ud over at håndvægt og kabel-øvelser, du kan også styrke din rhomboids med kropsvægt øvelser. En af de bedste til at medtage i din rutine i hældningen pull-up.

Dette er ofte tænkt som en nybegynder øvelse., Det er dog en glimrende mulighed for alle, der ønsker at forbedre deres rhomboid styrke, selvom de allerede kan gøre en streng pull-up.

til denne øvelse skal du have en bar eller noget andet at holde fast på. Mange mennesker kan lide at justere stangen på Smith-maskinen til en lavere højde. Du kan også bruge en lav bar på en legeplads eller endda holde på kanten af dit spisebord.

Når du har fundet en bar at bruge, skal du holde fast i den med et udtalt greb og gå din krop under den., Bøj knæene på 90 grader for at gøre øvelsen lettere, eller hold dine ben lige for mere en udfordring. herfra trækker du skulderbladene tilbage og trækker dig op, så brystet rører ved stangen. Klem skulderbladene sammen, og hold denne position i et par sekunder, før du sænker dig ned igen.,

Væggen Dias

Væggen dias er en fantastisk øvelse for rhomboids. De er også meget mere udfordrende end de ser ud.

Start med at stå med ryggen mod en væg (sørg for, at der ikke hænger billeder eller genstande på det, som du ved et uheld kan slå over)., Gå dine fødder ud omkring seks inches fra væggen og læn dig derefter tilbage mod den.

Træk din hage tilbage (tænk på at lave en dobbelt hage), så bagsiden af vores hoved rører væggen, og engagere din abs for at trykke din nedre ryg ind i væggen også. Mens du holder ryggen og hovedet i flugt med væggen, skal du hæve armene ud til siderne, så de danner cirka 90 graders vinkler-ryggen på dine underarme og ryggen på dine hænder skal røre ved væggen.

herfra skal du langsomt glide armene langs væggen for at hæve dem op over dit hoved. Lad ikke adskilt fra væggen., Når du når toppen og bringer dine hænder sammen for at røre ved, skal du skubbe dem ned igen.

Udsat “Y” Rejser

Det ville ikke være en liste af de bedste øvelser for rhomboids med omtale af tilbøjelig “Y-raises. Ligesom væggen glider, pakker denne tilsyneladende enkle øvelse en ganske punch og gør et godt stykke arbejde med at styrke rhomboiderne og fremme god skuldersundhed.,

til denne øvelse begynder du med at ligge på gulvet i en tilbøjelig (nedad) position. Ligge med armene strakt over hovedet, så din krop danner bogstavet Y.”

Når du er her, engagere din øvre ryg og bruge disse muskler til at løfte armene op et par centimeter fra jorden med din tommelfinger vender op mod loftet. Hold denne position i et par sekunder, og sænk derefter armene ned igen.

Hold dine ben på gulvet gennem hele øvelsen (ikke engagere glutes og løft benene som om du laver en “Superman” øvelse)., Målet her er kun at fokusere på øvre ryg.

Tips til at Huske på, Når de Udøver Rhomboids

Der er nogle grundlæggende tips til at huske på, når du laver en rhomboid styrkelse af motion.,

Hvordan til at Strække Rhomboids

ud over at gøre øvelser for at styrke rhomboids, er det også vigtigt at inddrage øvelser i din rutine til at strække dem.,

Hvis du ikke strækker dine rhomboids regelmæssigt, kan du ende med meget spænding i nakke og øvre ryg. Dette kan føre til spændingshovedpine samt en øget risiko for skade, da du måske har svært ved at udføre øvelser (især ryg-og overkropsøvelser) med god form.,

følgende er tre effektive rhomboid strækker sig at gøre efter din rhomboid træning, eller som en del af din warm-up:

Cat Stræk

Denne strækning er en del af den populære “kat-ko” yoga udgøre. Den” kat ” del af posen er fantastisk til at løsne stramme rhomboid muskler.

for at gøre denne strækning skal du starte med at knæle på alle fire., Sørg for, at dine håndled og skuldre stiller sig op, såvel som dine knæ og hofter.

Når du er her, tag en dyb indånding gennem din næse. Derefter, som du udånder, putte din haleben og hage, mens du skubber din øvre ryg op mod loftet. Hold denne position i et par sekunder, og indånd derefter og vend tilbage til startpositionen.,

Cross-Body Stretch

Du vil sikkert huske denne strækning fra din junior high og high school fitness-klasser. Mange mennesker tænker på det som en armstrækning, men det er faktisk godt for dine rhomboids, når de gøres korrekt.

for at strække dine rhomboider skal du fokusere på at trykke skulderbladene ned og tilbage, mens du bringer armen over din torso., Lad ikke dine skuldre stige mod dine ører.

Modstand Band Rækker

Modstand band rækker hjælpe dig med at varme op dine skuldre og ryg og praksis i ind-og deprimerende din skulder klinger. Brug et let bånd, så du kan fokusere på bevægelsens mekanik, og lad ikke dine større rygmuskler overtage.,

sløjf båndet rundt om en stabil overflade som et bordben (du kan endda pakke det rundt om dine fødder, hvis du ikke har noget andet, som du kan fastgøre det på) og hold den ene ende i hver hånd. Træk langsomt albuerne lige tilbage, mens skulderbladene holdes nede. Klem skulderbladene sammen og slutningen af øvelsen, og hold dem i et par sekunder, før du frigiver.

Prøv Disse Rhomboid Øvelser i Dag

Hvis du ikke har gjort rhomboid øvelser prioriteres, nu er det tid til at begynde., Målretning af dine rhomboids vil gøre det lettere for dig at sidde lige op og reducere dine chancer for at håndtere problemer som rygsmerter.Indarbejd disse stræknings-og styrkeøvelser for at trække skuldrene tilbage i din rutine i dag. Gøre dem på en regelmæssig basis, så du kan forbedre din kropsholdning og begynde at arbejde hen imod en bedre ser tilbage.

Foto af Scott Webb på Unsplash