- for at køre hurtigere skal du inkorporere hastighedstræning som tempokørsler og fartleks.
- du kan også prøve vægttræning og bakkeløb for at forbedre din hastighed.
- generelt er det vigtigt at holde sig i overensstemmelse med din træningsplan for at blive en hurtigere og stærkere løber.,
- denne artikel blev medicinsk gennemgået af Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baseret fitnessekspert og My.Fitness coach.besøg Insider ‘ s Health Reference library for at få flere råd.
at opnå et hurtigere tempo kan være en spænding for løbere, og det er også godt for dit generelle helbred.
“Vi bliver stærkere, hurtigere, flottere, og mere strømlinet, når vi indfører en ny stress, som hastighed træning, at vores krop,” siger Elizabeth Corkum, en Road Runners Club of America certificeret løbetræner.,
uanset om du ønsker at øge dit tempo til løbsdagen eller bare søger et ekstra boost til dine træningsprogrammer, her er syv tip til, hvordan du øger din hastighed.
Tilføj tempokørsler
Tempokørsler er 10 til 45 minutters kørsler i et stabilt tempo, ifølge Corkum. Disse træningsprogrammer kan hjælpe løbere med at udvikle disciplin ved at kontrollere deres hastighed og hjælpe deres kroppe med at lære at håndtere stress.
disse skal udføres i et kontrolleret tempo, hvilket betyder, at du skal være i stand til at opretholde det samme tempo i hele dit løb., De første par minutter af løbet skal føles let, og du kan endda føle, at du holder lidt tilbage.
men i midten til slutningen af løbet skal du begynde at føle dig utilpas. “I slutningen af dit tempo er det, når det virkelig begynder at føles som en hurtig træning,” siger Corkum.
Tempo kører opbygge styrke og hastighed, fordi de skubber dig for at nå din anaerobe tærskel. Din anaerob tærskel er det punkt, hvor din krop producerer mælkesyre — et biprodukt af at træne., Når mælkesyre bygger sig op i dine muskler, får det dine ben til at føle sig tunge, og løbet bliver vanskeligere.
så jo før du når din anaerobe tærskel, jo hurtigere brænder du ud, og jo sværere bliver det at afslutte — endsige løbe hurtigere. Det er her tempo løber kommer ind, fordi de træner dig til at løbe længere og hurtigere, før du rammer denne tærskel.,
“at øge denne tærskel ved at træne smart giver dig mulighed for at løbe hurtigere i længere perioder, før den følelse af træthed eller mælkesyre overtager,”siger Audrey Springer, en Road Runners Club of America-certificeret løbetræner. “En atlet kunne gøre dette som en træning i en varighed på 15 minutter og bygge helt op til en time eller mere afhængigt af det løb, de træner til.”
sammenlignet med sprints og bakkeløb er tempokørsler lavere intensitet, længere træning., Tempoet for tempo kører vil være hurtigere end en let løb eller jog, men stadig langsommere end en sprint som en 5k eller 10k tempo. Et værktøj, som Springer bruger, er Jack Daniels ‘ VDOT Running Calculator for at hjælpe hendes løbere med at sætte et tempo løb tempo. Springer siger, at der er tre forskellige typer tempokørsler.
- laktatgrænse: det er her atleten løber i et tempo, de ideelt kunne holde i en time. Hvis løbet er 30 minutter, skal de føle sig som om de skubber hårdt, men de kunne holde det i yderligere 30 minutter, hvis de kørte.,
- Marathon/half marathon pace: denne type tempo løb bør køres i det tempo, du planlægger at opnå på løbsdagen. Dette vil være langsommere end laktatgrænsetempoet.
- progressiv: dette kaldes også ofte negativ split run. I løbet af dette løb vil du gradvist øge hastigheden, så din sidste mile vil være hurtigste. Disse typer løb er gode til at etablere et tempo, opbygge udholdenhed og udvikle mental sejhed for at hjælpe dig med at afslutte dine løb stærk.,
Start vægttræning
vægtløftning eller styrketræning kan hjælpe dig med at løbe hurtigere, forbedre din form og undgå skader.
kropsvægt og plyometriske bevægelser, der er eksplosive, såsom hoppende s .uats eller lunges, kan være gode til at arbejde på hastighed og kraft i sprints. “Disse bevægelsers eksplosive karakter lærer musklerne at trække sig sammen med en hurtigere og mere effektiv hastighed,” siger Corkum.,
i mellemtiden kan løft af tunge vægte med vægtstænger, håndvægte eller kettlebells hjælpe afstandsløbere med at opretholde kraft, god form og effektivitet under længere løb, såsom en 10k eller halvmaraton. Men hvis du lige er begyndt at vægte tog, anbefaler Springer at bruge bare kropsvægt i starten-som med modstandsbånd eller push-ups — for at perfekt form og undgå skade.
mange vægttræningsbevægelser kan også opbygge kernemuskler., “Kernen holder din bagagerum stabiliseret, forbedrer din kropsholdning og løbeform og giver dig mulighed for at generere mere strøm, der kører hurtigere, mens du bruger mindre energi,” siger Springer.
en 2017-gennemgang offentliggjort i tidsskriftet Sports Medicine fandt, at tilføjelse af styrketræning til en løberutine 2 til 3 gange om ugen havde en stærk, positiv effekt på løbeydelsen. Styrketræning forbedret ydeevne i tidsforsøg med 3% til 5% i dem logning omkring en til to miles og 2% til 4% i dem, der kører omkring tre til seks miles.,løbere skal bruge lige store mængder tid på at opbygge overkroppen og underkroppens styrke. “Det er lige så vigtigt, fordi overkroppen tæller underkroppen i løbebevægelsen,” siger Corkum.
til bygningshastighed anbefaler Corkum vægttræning to til tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Hvis du træner efter et løb, foreslår hun at vente mindst fire til seks timer for at forhindre ømhed.,
Introducer interval træning
Interval træning er en type Løbetræning, hvor du skifter mellem korte, intense udbrud af løb og en kort opsving. Målet med intervalltræning er at opretholde samme hastighed på dit første interval som dit sidste. En 2016 medicinsk gennemgang offentliggjort i Journal of Physiology fandt, at løbende sprintintervaller bygger muskler såvel som aerob udholdenhed. en anden 2018-undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research vurderede 16 trailløbere, der tilføjede intervalltræning til deres rutine., Hver løber afsluttede seks intervalltræningssessioner i løbet af to uger med to dages bedring mellem hver session. Efter træningsprogrammet kunne løberne køre i gennemsnit 3,6 meter i 30 sekunder. Undersøgelsen fandt også, at deltagerne øgede deres hastighed med i gennemsnit 6% i et 3000 meter løb.
“Når du begynder at indarbejde intervalltræning i din træningsplan, vil du bemærke, at dine længere løb bliver lettere og hurtigere,” siger Corkum.
Når du først starter intervalltræning, foreslår Springer at holde sig til en gang om ugen., Bursts i intervalltræning kan måles efter tid eller afstand. Her er to typer interval træning træning, som Corkum anbefaler til at køre på et spor:
- Sprint 100m straks på et spor og gå eller let jogge 100m kurverne. Gentag dette fire gange rundt på banen, så du ender med otte samlede sprints.
- Kør i to minutter ved 85% indsats, og tag derefter et minuts opsving. Gentag dette fire gange.
Practice fartleks
Fartlek er et svensk ord, der betyder “speed play.,”Et fartlek-løb består af at skifte mellem hastighed og gendannelsesløb. De kan vare 20 minutter eller længere afhængigt af løberen.
Koblingsperioder med moderat til høj intensitet løb med et langsommere tempo vil lægge stress på både dit aerobe og anaerobe treshhold. Dette vil hjælpe dig med at opbygge både hastighed og udholdenhed.
mens fartleks ligner intervalltræning, udføres de med en lettere indsats og langsommere tempo over en længere periode.
Hvis du er en konkurrencedygtig løber, kan du udnytte dette hastighedsspil under et løb for at hjælpe dig med at passere en anden løber., “Fartleks handler om at skubbe dit tempo og indsats og finde ud af, hvad dine grænser er,” siger Corkum. Fartleks kan være strukturerede eller ustrukturerede kørsler. Her er et eksempel træning af hver:
- struktureret: Skift mellem et minuts hård indsats og et minuts let jogging 15 gange.
- ustruktureret: kør hårdt i 10 til 60 sekunder — for eksempel fra en postkasse til den næste — og brug derefter så meget tid, der kræves let jogging eller gå mellem sæt for at få vejret.,
ustrukturerede fartlek-løb kan være gavnlige for løbere, der lige er ved at komme i gang med hastighedstræning, fordi det letter presset for at nå et bestemt mål. Springer anbefaler at indarbejde fartlek løber ind i din løbeplan kun en gang om ugen for at forbedre hastigheden.
Run hills
begge trænere er enige om, at running hills er en fantastisk måde at introducere hastighedstræning i din løberutine. “Det er en stor springbræt fra aerob løb til sprint gentagelser på et spor,” siger Corkum.,op ad bakke træning vil hjælpe dig med at blive en hurtigere løber og også øge din VO2 mA., hvilket gør dig til en mere effektiv løber. VO2 MA.er et mål for, hvor meget ilt en person kan bruge under intens træning. “Jo bedre din krop kan være til at udnytte ilt, jo mere energi vil du være i stand til at producere, eller jo hurtigere og længere vil du være i stand til at køre,” siger Springer. en undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i International Journal of Sports Physiology and Performance, fandt, at introduktion af forskellige bakketræninger i en løbeplan forbedrede den samlede præstation hos alle 20 deltagere., Hver løber deltog i et op ad bakke træningsprogram, der omfattede to sessioner om ugen i i alt seks uger. Uanset bakken gradient eller hviletid mellem sæt, 5K løbehastigheder forbedret med et gennemsnit på 2% i alle løbere ved udgangen af 6 Uge program.selvom bakkeløb normalt ikke føles som hastighedsarbejde, engagerer den og styrker musklerne i glutes, hamstrings, kerne, quaduadriceps, kalve og overkrop, der let oversættes til hurtigere løb på flade veje., “Hill running kan være meget ydmygende,” siger Corkum, ” men du behøver virkelig ikke at løbe meget hurtigt op ad bakken for at få fordelene ved denne type træning.”
de nye til hill runs bør starte med kun en om ugen. Når du har fundet, at du ikke er helt udmattet efter træningen, kan du prøve at tilføje den to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage.
glem ikke at tage pauser
ofte springer løbere over gendannelsesdage af frygt for, at de mister fremskridt, hvis de ikke konstant kører., “Hvad du faktisk ender med at gøre, når du springer over gendannelsesdage, graver langsomt din egen grav med hensyn til fremskridt,” siger Corkum.
Hvis du moderat træner hver dag og ikke finder dig selv bedre, siger Corkum, at det sandsynligvis er fordi du ikke hviler: “en gylden regel i løb er at gøre de hårde dage hårde og de lette dage lette.”
grunden til at du er øm dagen efter en træning er fordi træning forårsager mikrotears i dine muskler. Når du hviler, genopbygges disse muskelfibre, lidt stærkere end før. Uden genopretningsdage er din krop ikke i stand til at genopbygge sig selv.,
Ifølge for at Corkum, her er nogle tegn på, at du kan skubbe for hårdt og skimping på recovery:
- Din hastighed er ikke forbedret på trods af en konsekvent træning
- Du er konstant træt
- Din aerobe skridt til at føle sværere at opretholde
- Dine muskler føles svagere i stedet for stærkere
- Du er ofte syg
I ekstreme tilfælde, springe opsving kan føre til personskade, der vil sætte din kører planmæssigt tilbage mere end nogen opsving ville., “Løb forårsager påvirkning stress på din krop og at lade din krop hvile er en nøglekomponent til at undgå overbrugsskader og overtræning,” siger Springer.
“Hvis du vælger at træne, skal det være let nok til, at din krop identificerer det som hvile og ikke fungerer,” siger Corkum. Et par eksempler kunne omfatte en virkelig let løb, svømning, eller yoga. generelt foreslår Springer, at løbere tager mindst en eller to hviledage hver uge for at opbygge hastighed.,
Forbliv konsekvent
det er vigtigt at have et stærkt aerobt fundament, før du begynder at indarbejde hastighedstræning i din træningsrutine. Corkum anbefaler, at nye løbere eller løbere, der har taget længere tid, bruger mindst fire uger på at opbygge deres udholdenhed, før de begynder hastighed træning.
“de lette løb, hvor du altid kan løbe længere og hurtigere, er virkelig vigtige for at etablere et stærkt fundament for løb,” siger Corkum.,opbygning af denne udholdenhed vil også hjælpe dig med at etablere en rutine for at blive en mere konsekvent løber, hvilket er vigtigt for bygningshastigheden. “Husk, at du bliver bedre til det, du gør ofte, ikke Lejlighedsvis, “siger Springer,” mens hviledage er meget vigtige, så bygger en rutine og forbliver konsekvent.”
Her er en prøve måned lang træningsplan leveret af Springer for moderate til stærke løbere, der ønsker at forbedre deres hastighed.
medier understøttes ikke af AMP.tryk for fuld mobiloplevelse.,
For hastighedstræningsdagene skal du sørge for at tilføje i en 10 minutters opvarmningskørsel i begyndelsen af din træning og en 10 minutters afkølingskørsel i slutningen.
- de vigtigste forskelle mellem at køre på løbebånd og løbe udenfor, og hvordan man ved, hvad der er bedst for dig
- 5 sundhedsmæssige fordele ved hoppetov og nyttige tip til begyndere fra berømthedstræner Jillian Michaels