7 Gut-Healing Foods (Dansk)

når dit fordøjelsessystem handler op, identificere og undgå problem fødevarer er ofte et vigtigt første skridt til lindring. Men al denne opmærksomhed på udelukkelse efterlader et par centrale spørgsmål ubesvarede: Hvad kan en person spise i hårde fordøjelsestider? Og hjælper visse fødevarer med at løse problemer, mens de bygger tarmsundhed og modstandsdygtighed?

Her er den gode nyhed: mad er ikke fjenden, når fordøjelsesproblemer opstår, selvom det kan føles sådan., Uanset om du lider af mavesår, sure opstød, utæt tarm, eller irritabel tyktarm (IBS) — eller rutinemæssigt støde på nogle udiagnosticerede tarm nød — du kan vælge fødevarer, der fremmer healing, styrke fordøjelsessystemet sundhed, og støtte hele gastrointestinale (GI) økosystem.

Det starter med farvel

Hvis du regelmæssigt oplever oppustethed, tilbagesvaling, mavesmerter eller tarmforstyrrelse, har din tarm sandsynligvis brug for en vis omhu. En healthcare practitioner læse i GI spørgsmål kan hjælpe dig med at identificere de grundlæggende årsager til din nød og kortlægge den første fase af din helingsproces., Dette vil sandsynligvis omfatte en elimineringsdiæt.

“så mange forskellige fødevarer udløser mennesker, og der er så meget forvirring over, hvad der giver dem fordøjelsesbesvær,” siger Hilary Boynton, medforfatter til Heal Your Gut Cookbook. “Det er det, der gør en elimineringsdiæt så værdifuld.”

Eliminationsdiæter lindrer ofte symptomer, men de fleste er ikke beregnet til at vare evigt. “Jeg ser ikke disse protokoller som livslange måder at spise,” siger klinisk ernæringsfysiolog Li.Lipski, ph. d., forfatter af fordøjelses Wellellness., “I stedet er det et terapeutisk forsøg at se, om ændring af din diæt får dig til at føle dig bedre, at lade tarmen heles og give dig diagnostik.”

undtagelserne, siger hun, er almindelige allergener, såsom gluten, mejeri og æg. Disse er mere tilbøjelige til at forårsage langsigtede problemer for dem, der ikke kan tolerere dem. At opgive disse fødevarer kan få folk til at føle sig så meget bedre, at det er værd at ofre.

fødevarer, der heler

Hvis du har oplevet en periode med tarmlidelse, kan din krop begynde at forbinde mad med ubehag. Du kan endda bemærke dig selv frygter at spise., Men når du først har identificeret og elimineret triggerfødevarer, kan en række helbredende fødevarer hjælpe med at holde symptomerne i skak og støtte en mere modstandsdygtig tarm over tid.

en ekstra bonus: disse gavnlige fødevarer understøtter også et mere modstandsdygtigt sind. “Tarmmikrobiomet kan have dramatiske effekter på sind og humør,” siger integrativ ernæringsfysiolog Kathie s .ift, MS, RDN, LDN. Dette skyldes den stærke forbindelse mellem tarmen og hjernen gennem vagal nerve og hypothalamus-hypofyse-adrenal akse.

“Vi kan flytte de mikrobielle meddelelser til hjernen ved hjælp af mad,” forklarer hun., “Det er mad som psykologisk medicin.”( For mere om dette forhold, se “sund tarm, sund hjerne”.)

lad os nu møde nogle af de fødevarer, der er mest medicinske for tarmen.

Mælkebøtte Greens

God til: fordøjelsen af Fedt

Mælkebøtte grønne forbedre fordøjelsen af fedt på to måder: De er begge en choleretic, hvilket betyder, at de stimulere galde produktion, og en cholagogue, en agent, der øger galde flow.

“hvis en person føler, at de ikke fordøjer fedt godt, kan en kolagogue hjælpe,” siger Lipski., Mælkebøtte greens kan også fremme tarm regelmæssighed og forbedre blod-sukker balance. De er også antiinflammatoriske og anticarcinogene.

Sådan spiser du mere: mælkebøtte er notorisk bitter, så hvis du er ivrig efter bitre smag, kan du prøve grøntsagerne i salater, som base for pesto eller sauteret eller braiseret med hvidløg.

Du kan også drikke ristet mælkebøtte-rod te-dens behagelige bitterhed gør det til en fremragende kaffeerstatning. Hvis du har en sødere gane, kan du prøve at tilføje mælkebøttegrønt til en smoothie med bær, ingefær eller grønne æbler.,advarsel: da mælkebøtte stimulerer galdeproduktionen, bør de med galdesten eller galdekanalproblemer konsultere en sundhedsperson, inden de indtager store mængder.

kåljuice

god til: mavesår

i 1949 ønskede forsker Garnett Cheney, MD, at se, om kåljuice kunne hjælpe med at helbrede mavesår; tidligere dyreforsøg havde vist løfte. Så han bad undersøgelsesdeltagere om at drikke en liter kåljuice dagligt og derefter spore, hvor lang tid det tog deres mavesår at heles sammenlignet med mennesker, der prøvede konventionel terapi.,

resultaterne var forbløffende: de, der drak kåljuice, så deres sår helbrede i gennemsnit ni dage. Tidligere undersøgelser antydede, at konventionel behandling typisk helede sårene på 42 dage.

Cheney vidste ikke, hvad vi ved i dag — at de fleste sår udløses af bakterierne Helicobacter pylori — men han opdagede noget, som forskning bekræftede nogle 60 år senere. I et dyreforsøg viste kåljuice “signifikante hæmmende virkninger” på H. pylori., Plus, kål, som alle crucifers, har en bred vifte af sundhedsfremmende egenskaber, herunder støtte leverens detox indsats og hjælpe med at beskytte mod kræft.

Sådan får du mere: kåljuice er overraskende velsmagende, når den kombineres med juice fra andre grøntsager og frugter, som rødbeder, persille og citroner. Det kan være svært at drikke en liter om dagen, Lipsky noter, “men hvis du får i en lille smule hver dag, du vil ende op med nogle fordele.,”

at spise kål er lettere og giver også masser af tarm-helbredende fordele: tilsæt det til supper og omrør fries, sauter det i smør og krydderier, eller stege det i ovnen-madlavning blødgør kålens astringerende smag. Og surkål giver dobbelt fordele som en gæret mad med probiotika.

advarsel: hvis du lider af hyppig oppustethed og gas, kan kål forværre disse symptomer, især hvis det spises rå. Hvis dette er sandt for dig, skal du teste for at se, om kogekål gør det mere fordøjeligt.,

Gærede Fødevarer

God til: Gut dysbiosis, utæt tarm, forstoppelse, diarré, opretholdelse på lang sigt tarm sundhed, bygning mave modstandsdygtighed

Surkål, kimchi, yoghurt, kefir og anden fermenteret billetpris, der er rig på probiotika, der støtter sundhed gut microbiome. Probiotika har også vist sig at hjælpe rigtige gut dysbiosis (et usundt forhold af dårlige bakterier til gode bakterier i mave-tarmkanalen); beskytte den sarte tarm foring; forbedre transit tid, regelmæssighed og fæces konsistens; og at behandle og forebygge antibiotika-associeret diaré.,

med andre ord er tarmhelbredelsespotentialet for fermenterede fødevarer både bredt og signifikant.

Nogle undersøgelser tyder på, at de også kan lette IBS-symptomer og forhindre diverticulitis (betændelse eller infektion i de poser, der kan dannes i tarmene), men resultaterne er ufattelige. Brug din krops reaktion som vejledning, når du beslutter dig for at spise gærede fødevarer eller ej. Hvis de udløser problemer, skal du undgå dem (i det mindste for nu). Hvis ikke, nyd dem til dit hjerte indhold; deres probiotika gør dem til en velsignelse for tarm sundhed.,

Sådan spiser du mere: fermenter som surkål og kimchi er gode modpunkter til noget rig eller stivelsesholdigt. De tilføjer også lys smag til sand .ich og stir-fries — især dem med en cremet sauce som jordnødde eller kokosnød.

til morgenmad kan almindelig yoghurt toppes med bær og nødder; til frokost eller middag kan den bruges som garnering til karryretter og andre krydrede retter.

de, der elsker tangy smag, kan nyde drikkevarer som kvass og kombucha. Bare vær på udkig efter tilsatte sukkerarter, hvilket kan negere nogle af fordelene ved gæring.,

forsigtig: nogle funktionelle-medicin praktiserende læger hævder, at tarm betingelser som SIBO (tyndtarm bakteriel overvækst) behøver ikke flere mikrober indført i økosystemet. Måden at fortælle, om det er sandt i dit tilfælde, er at spore symptomer: hvis du bemærker en uptick i oppustethed efter indtagelse af gærede fødevarer eller drikkevarer, skal du lette.

ingen spiseprotokol er sund for alle mennesker hele tiden., “Jeg har patienter, der bliver så indpakket i noget, som de har læst, er sunde, at de ikke kan opgive at spise det, selvom det gør dem elendige,” siger Michael Ruscio, DC, forfatter af Healthy Gut, Healthy You.

han advarer om, at “disse ting er meget individuelle”, og hvis du føler dig værre, når du spiser en bestemt mad — endda en tarm-venlig superstjerne — undgå det for nu.

Bone bouillon

god til: utæt tarmsyndrom, langvarig tarmsundhed

nipper til knoglesuppe kan være beroligende, når din tarm er overaktiveret; det kan også heles., “Vi ved, at knogle bouillon er høj i kollagen, mineraler, glucosamin og chondroitin — forbindelser, der alkaliserer og nærer kroppen,” siger Lipski. “De ser ud til at være virkelig helbredende for tarmen.”

Når din fordøjelse ikke er optimal, er det en god måde at få flere vitaminer og mineraler på — og få mest muligt ud af dem. Forskning på kollagen er blandet, men nogle eksperter foreslår, at det kan forbedre stramme kryds i tarmen ved at hjælpe med at genopbygge beskadiget væv.,

Sådan spiser du mere: drik det som te, brug det som base til supper og gryderetter, tilsæt det til chili, brug det som kogevæske til korn eller som base for en risotto.advarsel: hvis din krop overproducerer histamin (en tilstand kendt som mastcelleaktiveringssyndrom), skal du undgå knoglebuljong. “Bone bouillon kan udløse et histaminrespons,” siger Lipski. (For mere om histaminer, besøg “hvad du behøver at vide om histaminintolerance”.,)

Hvidløg

God til: mavesår, madforgiftning og andre akutte tarm-infektioner, gut dysbiosis

phytonutrient indhold af hvidløg er så imponerende, at funktionel medicin læge Terry Wahls, MD, tyder på, at to fed er som ernæringsmæssigt potent som en fuld kop andre grøntsager. Hvidløg har vist sig at dræbe H., pylori bakterier, der forårsager, at et flertal af mavesår, og forskning på Washington State University fandt, at hvidløg var 100 gange mere effektiv end to populære antibiotika i drab Campylobacter bakterien, en af de mest almindelige syndere bag madforgiftning. (Denne effekt synes at kunne henføres til hvidløgs svovlforbindelser.)

hvidløg indeholder også præbiotika, en type fiber, der føder gode tarmbakterier., Så hvis du lider af en ubalance af bakterier i tarmmikrobiomet, skal du vide, at hvidløg fungerer som både et antibiotikum (dræber fjendtlige bakterier) og et præbiotisk middel (fodrer gode bakterier).

Sådan spiser du mere: hvidløg er ekstremt alsidig. Tilsæt det til saut andS og stir-fries; knus det til salatdressing; Inkluder det i saucer; nyd det rå i pesto. Rå hvidløg leverer de mest potente antimikrobielle fordele. Når du opvarmer, skal du tilføje det lige før du tager en skål af flammen., Uanset hvad, prøv at hugge det mindst 10 minutter, før du koger det; dette udløser en en .ymreaktion, der øger dens sunde forbindelser.

forsigtig: hvidløg er en high-FODMAP mad — et akronym for “fermenterbare oligo-, di-, monosaccharider og polyoler.”Denne gruppe af kulhydrater kan undertiden udløse oppustethed og mavesmerter. Hvis du forbinder disse symptomer med at spise hvidløg, kan du være intolerant over for nogle fødevarer med høj FODMAP.

overvej at prøve en lav-FODMAP diæt, som midlertidigt eliminerer fødevarer med høje niveauer af disse stoffer., (For mere om lo?-FODMAP diæt, se “kan en Elimination eller Lo? – FODMAP diæt behandle IBS?”.)

Chia, hør og hampfrø

god til: forstoppelse, tarmbetændelse

Chia frø, hørfrø og hampfrø er fremragende kilder til fiber, et helbredende næringsstof til tarmen. “Fiber er den vigtigste næring for tarmmikroberne, der spiser på den og omdanner den til fedtsyrer, der fungerer på celleniveau,” forklarer s .ift.

denne fiber-til-fedtsyretransformation udøver også en positiv indflydelse på tarm-hjerneaksen., “En daglig dosis fiber er håb, der leveres direkte til hjernen,” tilføjer hun.

hørfrø har vist sig at reducere betændelse i tarmen og forbedre glukosetolerancen. Både hørfrø og chia frø er rige på omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at tampe ned inflammation systemwideide. Og den tilsatte fiber er god til at opretholde kolon sundhed.

Sådan spiser du mere: alle tre frø tilføjer protein, fiber og essentielle fedtsyrer til din morgen smoothie. Ristede hampfrø tilføjer crunch til salater. Jorden hørfrø og chia frø kan blandes med vand og bruges til at erstatte æg til at binde bagværk., (Lær hvordan på “hvordan man laver en hørfrø ‘æg'”.)

chiafrø er gode fortykningsmidler: bland dem med kokosmælk, bær og lidt honning eller ahornsirup til en velsmagende budding.advarsel: sundhedseksperter advarede engang universelt mennesker, der led af diverticulitis, for at undgå at spise frø, fordi de muligvis sidder fast i divertikulaen (de poser, der kan dannes i tyktarmen) og udløser en infektion. Denne opfattelse ændrer sig imidlertid, da forbindelsen mellem diverticulitis og frøforbrug er uprøvet., Err på siden af forsigtighed og undgå frø, hvis du er ved at komme dig efter en alvorlig opblussen.

Ingefær

God til: Motilitet spørgsmål, kvalme, funktionel dyspepsi, flatulens, oppustethed, opstød

Funktionel dyspepsi opstår, når mad sidder i maven for længe, for ingen tydelige strukturelle grund — og det kan give os problemer. Mennesker med funktionel dyspepsi rapporterer, at de føler sig fulde efter at have spist kun en lille portion, og de oplever regelmæssigt oppustethed, burping og flatulens.,

Hvis du er plaget af disse symptomer efter at have spist, kan ingefær hjælpe: undersøgelser har vist, at det fremskynder gastrisk tømning. Ginger er også blevet godt undersøgt for sine antinausea effekter; Det har længe været brugt som en behandling for køresyge og morgenkvalme.

Sådan spiser du mere: Ginger tilføjer mild varme til retter både salte og søde. Frisk ingefær er almindelig i stir-fries og karryretter, men det er også fantastisk i dressinger og marinader; tilføjer et spark til grønne smoothies og juice; og liver op bagværk. Kogende frisk ingefær til te gør en stor postmeal digestif.,

forsigtig: at spise en stor mængde ingefær kan udløse mild halsbrand eller forårsage diarr..

så selv når din fordøjelse ikke er optimal, er der stadig fødevarer, du kan nyde. Brug specifik billetpris til at berolige opblussen og andre fødevarer til at reparere din tarm over tid.

at vide, at du har en liste over støttende, go-to muligheder kan hjælpe dig med at forblive stærk og næret — og få dig på vej til helbredelse.