“Ni ud af 10 Amerikanere ikke nå fiber mål med en gennemsnitlig indtagelse på 12-14 gram ud af 25-38 gram, der anbefales af den AMERIKANSKE Kostråd,” siger Lauren Harris-Pincus, RDN, og forfatter af Protein-Pakket Breakfast Club. Og fiber har mange sundhedsmæssige fordele at tilbyde, især første ting om morgenen. “Fiber hjælper med at normalisere dine tarmbevægelser, forhindre forstoppelse og oppustethed, samtidig med at du holder dig fuld i lange perioder., Fiber er også en væsentlig del af sund kost generelt, da det reducerer hjertesygdomme, regulerer blodsukkeret og hjælper med at forhindre GI-kræft,” siger Brigitte .eitlin, RD og ejer af B.Nutrition i NYC.
Morgenmad er en stor tid i dag til at pakke ekstra fiber, der ikke blot gør din tarm glad, men også holder dig tilfreds og mindre tilbøjelige til at nå frem til kontoret donut bakke eller slik skål midt på formiddagen, Harris-Pincus siger. Det samme gælder for protein og gode fedtstoffer, så par dem med de fibrøse fødevarer.
Ikke sikker på hvad man skal spise?, Disse RDs er her for at hjælpe dig i gang.
Prøv en høj-fiber, høj-protein parfait
“En af mine favoritter er super enkel: Tilføj en halv kop hytteost og top med en halv kop af højt fiber korn som Fiber Én eller Alle Bran, og en kop hindbær eller brombær,” siger Harris-Pincus. (Hvis du ikke kan lide cottage cheese, skal du gå med lavt fedtindhold, almindelig græsk yoghurt i stedet, som også har et ton protein.) Bærene er de højeste i fiber blandt frugt, med otte gram pr., Det er i alt 22 gram, som næsten opfylder det daglige mål for kvinder i et enkelt måltid.
lav avocado toast
når det kommer til tarmsundhed, er avocado toast alt andet end grundlæggende. “Dette er en fantastisk velsmagende morgenmadsindstilling, der indeholder mange fibre og antio .idanter,” siger .eitlin. Skål en skive af dit foretrukne fuldkornsbrød og top det med halvdelen af en avocado (enten moset eller i skiver), siger hun—Du får syv gram fiber fra avocadoen plus et par mere fra brødet. Drys derefter på et par spiseskefulde chiafrø, hørfrø eller hamphjerter for at tilføje noget ekstra protein.,
par æbler med mandelsmør
for en sødere morgenmadsmulighed, gå frugtagtig for den fiber. “Din foretrukne type æble med to spiseskefulde mandelsmør giver dig næsten otte gram fiber til måltidet for at bekæmpe enhver forstoppelse eller oppustethed, du måske føler,” siger .eitlin. Du kan tilføje noget ekstra protein ved at drysse på hakkede valnødder, pistacienødder eller slivered mandler.
få en høj-fiber morgenmad sandwich
Kelly Jones, RD, CSSD, LDN, elsker en morgenmad sandwich til en let dosis af fiber første ting i morgen., “Vælg en engelsk muffin med fem gram fiber per portion og par med proteinrige hårdkogte æg,” siger hun. Serveres med en kop blåbær på siden for yderligere fire gram fiber. (Hun foreslår at skære de hårdkogte æg op og lægge dem inde i den engelske muffin og derefter servere blåbærene på siden.) “Ved at parre med blåbær begynder du også din fridag med næringsrige produkter,” siger hun.
Prep natten over havre
Valsede Havre er en fremragende kilde til fiber., “Derudover har den opløselige fiber, der findes i havre, vist sig at hjælpe med at reducere dine kolesterolniveauer,” siger Toby Amidor, RD, prisvindende ernæringsekspert og forfatter af The Healthy Meal Prep Cookbook. Hun kan især lide havre natten over, fordi ” en nem måde at komme af den varme havregrynsvogn, plus prep det natten før, så du ikke har noget at gøre om morgenen undtagen spise det!”Hvis du leder efter en bestemt opskrift, anbefaler hun at prøve sin jordbær-mint iteration.,
ICYMI, havre er en ernærings-superstjerne—få alle de deets her:
Tilføje grøntsager til din morgen smoothie
Frugt naturligvis har fiber, men du kan op ante ved at tilføje nogle grøntsager (ja, virkelig) til din morgen smoothie. “”Ikke kun vil du få et sundt boost af antio .idanter, men det vil også øge fiberen,” siger Amidor. “Tilføj for eksempel en håndfuld spinat eller grønnkål til en bær smoothie. Vil du have endnu mere fiber i din morgenbevise? Tilsæt en skefuld jordnøddesmør, hør eller chia frø eller et stykke avocado, ” anbefaler hun., Blomkål giver også en overraskende cremet smoothie.
pisk op en nem morgenmad wraprap
Find dig selv med en lille smule mere tid i Den A. M.? Bland din morgenmad spil med en høj fiber tage på en morgenmad burrito. “Nyd din morgen røræg blandet med sorte bønner og grøntsager som røde peberfrugter og løg rullet ind i en hel hvede wraprap. Bønnerne, veggies og hele korn wraprap vil give en sund dosis fiber, ” foreslår Amidor. På denne måde får du en god balance mellem fiber, protein, korn og sunde fedtstoffer til virkelig at drive din hjerne., Tilsæt nogle avocado til en cremet dosis fedt, hvis du vil.
Åh hej! Du ligner en person, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellellness-mærker og eksklusivt godt+Godt indhold. Tilmeld dig Wellell+, vores online fællesskab af wellellness insidere, og låse dine belønninger med det samme.