7 Bedste øvelser for seniorer (og et par at undgå!)

motion og ernæring er vigtige dele af en sund livsstil i hele ens liv, og når vi bliver ældre, ændrer vores krav sig stadig. Et voksende forskningsorgan illustrerer, hvordan regelmæssig motion er særlig vigtig for seniorer, og hvordan flere seniorer vælger en aktiv livsstil i stedet for en stillesiddende., Denne artikel vil vise dig fordelene ved motion for ældre voksne, de syv bedste former for motion for seniorer, og et par øvelser, der kan være farlige for seniorer sundhed.

de sundhedsmæssige fordele ved motion hos ældre voksne

vores biologi ændrer sig, når vi bliver ældre, hvilket får seniorer til at have forskellige grunde til at holde sig i form end yngre generationer. Selvom fysisk kondition giver fordele i alle aldre, sundhed frynsegoder fysisk fit seniorer nyde er mere bemærkelsesværdig. Læger og forskere siger, at seniorer skal forblive så aktive som muligt uden at overanstrenge sig selv., Hos ældre voksne hjælper motion dig med at leve et længere, sundere og mere glædeligt liv.

Nogle af fordelene ved at udøve senere i livet er:

Mere motion betyder mere uafhængighed for seniorer:

Seniorer, der motionerer regelmæssigt er mindre tilbøjelige til at afhænge af andre. Ifølge Harvard Medical School, regelmæssig motion fremmer en ældre voksne evne til at gå, bade, lave mad, spise, kjole, og bruge toilettet. Hvis selvtillid er en prioritet, er motion en af de bedste måder at opretholde uafhængighed for ældre voksne.,

træning forbedrer balancen for ældre voksne:

at falde ned er en meget større aftale for ældre voksne end yngre. Hvert 11. sekund, en ældre voksen indlægges på et akutrum for en faldrelateret skade, og hvert 19.minut, en senior dør af et fald, ifølge National Council of Aging. Selvom ikke to fald er ens, og forebyggelse af fald er meget kompliceret, reducerer regelmæssig motion sandsynligheden for at falde med 23%.,

regelmæssig træning betyder mere energi:

selvom det virker modintuitivt, at være inaktiv gør dig træt og at være aktiv giver dig mere energi. Enhver mængde motion fremmer frigivelsen af endorfiner, som er essentielle neurotransmittere forbundet med smertelindring og en følelse af velvære. Endorfiner bekæmper stresshormoner, fremmer sund søvn og får dig til at føle dig mere livlig og energisk generelt.

træning hjælper med at forebygge og modvirke sygdom:

hjertesygdom, osteoporose, depression og diabetes er almindelige sygdomme blandt ældre voksne og er ofte dødelige., Heldigvis kan vedtagelse af en mere aktiv livsstil bidrage til forebyggelsen af disse sygdomme eller reducere de ubehagelige symptomer på disse sygdomme, hvis du allerede har dem. Hvis du er i risiko for sygdom, kan motion være nøglen til at afværge en ubehagelig tilstand.

regelmæssig træning forbedrer hjernefunktionen:

en af de mest bemærkelsesværdige udviklinger inden for Sundhedsvidenskab er åbenbaringen om, at sindet og kroppen er meget tættere forbundet., En sund krop betyder sandsynligvis et sundt sind, og seniorer, der træner regelmæssigt, har forbedret kognitiv sundhed, ifølge forskning fra NCBI. Mere for nylig har en undersøgelse fra Alzheimer ‘ s Research & Forebyggelse Foundation, regelmæssig motion har vist sig at reducere din risiko for at udvikle Alzheimers sygdom eller demens med næsten 50%.

De bedste øvelser for seniorer

træning er afgørende for ældre voksne, men det kan være svært at vide, hvor man skal begynde. Hvis du ikke har arbejdet i et stykke tid, kan genindtræden i den aktive verden være skræmmende., Der er også en god chance for, at de øvelser, du engang var vant til, ikke er ideelle til ældre voksne.

før du starter i et træningsregime, er det vigtigt at kontakte en læge for at sikre, at du er sund nok til motion, og for at se, hvilke øvelser der er ideelle til dit nuværende fitnessniveau.

vandaerobic

I de forgangne år, vand aerobic er blevet en meget populær form for motion, blandt alle aldre, men især seniorer., Træning i vandet er ideel til dem, der lever med gigt og andre former for ledsmerter, da vandets opdrift lægger mindre stress på dine led. Derudover bringer vand naturlig modstand, hvilket eliminerer behovet for vægte i styrketræning. Vand aerobic øvelser forbedre din styrke, fleksibilitet og balance med minimal stress på din krop.,

Store vand-aerobic øvelser for seniorer omfatter:

1. Aqua jogging
2. Flutter sparker
3. Ben elevatorer
4. Stående vand push-ups
5. Arm krøller

Stol yoga

Som vand aerobic, stol yoga er en low-impact form for motion, der forbedrer muskelstyrke, bevægelighed, balance og fleksibilitet, som er afgørende for sundhed for seniorer. Stol yoga er en tilgængelig form for yoga, der giver mindre stress på muskler, led og knogler end mere konventionelle former for yoga.,

som en ekstra bonus har stol yoga vist sig at forbedre mental sundhed hos ældre voksne. Regelmæssige stol yoga deltagere har bedre kvalitet søvn, lavere tilfælde af depression, og rapportere en generel følelse af velvære.,

God stol yoga øvelser for seniorer omfatter:

• Overhead strække
• Siddende ko strække
• Siddende cat stræk
• Siddende bjerget udgør
• Siddende twist

Modstand band træning

Resistance bands er elastisk strimler af gummi for at tilføje modstand til træning med reduceret stress på din krop. Modstand band træning er brugervenlige og tilgængelige for begyndere., Denne form for motion vokser mere populær blandt seniorer på grund af de relativt billige up-front omkostninger af materialer, hvilket gør modstand band træning ideel til at-home motion. Derudover er disse øvelser ideelle til at styrke din kerne, hvilket forbedrer kropsholdning, mobilitet og balance.,

Modstand band træning for seniorer omfatter:

• benpres
• Triceps tryk på
• Lateral raise
• Bicep curl
• Band pull apart

Pilates

Pilates er en populær lav-virkningen form for motion, der blev udviklet et århundrede siden. I pilates øvelser fremhæves vejrtrækning, justering, koncentration og kernestyrke, og involverer typisk måtter, pilates-kugler og andet oppustet tilbehør for at hjælpe med at opbygge styrke uden stress af øvelser med højere påvirkning., Pilates har vist sig at forbedre balancen, udvikle kernestyrke og øge fleksibiliteten hos ældre voksne.

Nogle store pilates øvelser for ældre voksne kan nævnes:

• Havfrue bevægelse
• Side cirkler
• Mad dias
• Trin ups
• Ben cirkel

Gå

En af de mindst stressende og tilgængelige former for motion er at gå. For nogle seniorer, gåture er en større udfordring end andre, så afstand og trin mål adskiller sig fra person til person., For den generelle befolkning anbefales 10.000 trin om dagen til en sund livsstil, men dem med vanskeligheder med at gå eller ledsmerter kan nøjes med et mindre antal som et mål. En PLOS One-undersøgelse viste, at gå 10,000-trin sænkede de ti-årige udsigter for dødelighed med 46%. Walkingalking fremmer en sund livsstil, mens du styrker musklerne, sænker risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og tyktarmskræft.,

Ideer til gå-øvelser for seniorer:

• Find en moderat spor gennem en park
• Find en walk-venligt løb at træne for
• Gang omkredsen af en bekendt opbygning
• Find en lydbog eller en afspilningsliste for stimulation under din tur

kropsvægt træning

Muscle tab kan være ødelæggende og invaliderende for ældre voksne. Cirka en tredjedel af seniorerne lever med alvorligt muskeltab, hvilket kan føre til hormonproblemer, et fald i evnen til at metabolisere protein og andre problemer., Kropsvægt træning er en af de bedste måder at modvirke virkningerne af muskelatrofi hos ældre voksne. En af de vigtigste fordele ved kropsvægt træning er overkommelige priser. De nødvendige materialer til kropsvægt træning er minimal; de fleste kropsvægt træning kræver træningstøj og en måtte for at blødgøre virkningen med gulvet.,

Nogle store kropsvægt-træning for seniorer omfatter:

• Squats til stol
• Stepup
• Fugl hund
• Liggende hip broer
• Side liggende kredse

Håndvægt styrketræning

Styrketræning har vist sig at lindre symptomerne på diabetes, osteoporose, smerter i ryg og depression, og samtidig hjælpe dig med at styre din vægt. Styrketræning bidrager også til en højere metabolisme og forbedret glukosekontrol., Dumbbell øvelser er nogle af de bedste måder for seniorer at styrke træne, hvis de udføres med de rette forholdsregler. Håndvægte giver seniorer mulighed for at isolere muskelgrupper for at styrke, samtidig med at balance og fleksibilitet forbedres.

Nogle ideel håndvægt træning for seniorer omfatter:

• Bent-over row
• Tricep extension
• Bicep curl
• Overhead tryk på
• Front raise

Øvelser Seniorer Bør Undgå

En god procentdel af de populære mainstream-træning er ikke velegnet til ældre voksne., Disse populære træning er velegnet til yngre voksne, der ønsker at bulk op, eller kaste vægt i en fart, men de kan sætte en usund belastning for ældre voksne med ledsmerter, svindende muskler, kropsholdning problemer, eller problemer med balancen.,

De følgende øvelser skal formentlig være undgået, hvis du er over 65 år:

• Squats med håndvægte eller vægte
• bænkpres
• benpres
• Lang-distance løb
• Abdominal crunches
• Upright row
• Dødløft
• Høj intensitet interval træning
• klatring
• Power clean