Hvis din nuværende kropsvægt-motion menu stopper efter pushups, pull-ups, squats og lunges, er det tid til at ryste lidt op. Indtast: den ofte glemte sideplankeøvelse-hvor du holder din krop stiv og understøtter din vægt på dine fødder og den ene underarm, mens din modsatte skulder og hofte peger mod himlen.
sideplanken betragtes normalt som en kerneøvelse, der fokuserer på stabilisering af rygsøjlen., Men det hamrer også alle stabilisatorerne i dine hofter og skuldre, og er også meget afhængig af dine quuads og glutes. Med lidt fantasi kan du få planken til at gøre næsten alt.
heldigvis er kreativitet det, Openfit handler om. Nedenfor er seks sideplankevariationer trukket fra vores filer. Tilslut 2-4 variationer i slutningen af din træning — eller når som helst du har brug for kernebevægelser, der også sprænger andre dele af din krop.,
6 Side Planke Variationer for Styrke og Stabilitet
Kropsvægt, som de flytter side planke motion er ikke bare praktisk og tid effektivt. De er også den bedste måde at opbygge relativ styrke på: det vil sige, hvor stærk du er i forhold til din kropsvægt. Hvis du er en atlet — eller bare håber at ligne en — bevæger sig som disse er uundværlige.
Side planke nå
muskler målrettet: obli .ues, mave, ryg, skuldre.,
- Antag en lav plankeposition: underarme og kugler på dine fødder på gulvet, skuldre direkte over albuerne, hovedneutral og hele din krop lige fra hoved til hæle.Hold din krop lige og din kerne engageret, rul ind i en venstre side planke. Hold begge fødder på gulvet (højre fod fremad), og stræk armen mod loftet.
- opretholdelse af højden af dine hofter og position af dine fødder, så nå din højre arm under din torso uden at lade dine hofter rotere.,
- gentag for reps, skift derefter sider og udfør lige reps på hver.
Planke til enkelt-arm planke til side broen
Muskler målrettet: Obliques, mave, tværgående abdominis, og gluteus medius.
- Antag en lav plankeposition: underarme og kugler på dine fødder på gulvet, skuldre direkte over albuerne, hovedneutral og hele din krop lige fra hoved til hæle. Hold i 15 sekunder.
- løft din venstre arm ud af gulvet, og læg den bag din ryg, og hold en enkeltarms planke i 15 sekunder.,
- at Holde din krop lige og din core engageret, rulle ind i en højre side planke position: højre underarm på gulvet, skuldre og fødder stablet, og din venstre arm udstrakt mod loftet. Hold i 15 sekunder.
- gå tilbage til startpositionen, og gentag hele sekvensen for reps.
- skift sider, der udfører lige reps på begge.
gør det lettere: udfør hele serien med knæene på gulvet.
Side planke ben hæve
Muskler målrettet: Obliques, mave, og gluteus medius.,
- Antag en venstre side plankeposition: venstre underarm på gulvet, skuldre og fødder stablet, og din krop lige fra hoved til hæle. Forlæng din højre arm mod loftet.
- løft dit højre ben så højt som muligt, og læg derefter langsomt din højre fod på gulvet lige foran dig.
- gentag bevægelsen, og returner din højre fod til gulvet lige bag dig.
- Fortsæt sekvensen, skiftevis placeringen af din fod, og skift derefter sider. Udfør lige reps på hver.
gør det lettere: Hold dit venstre knæ på gulvet under hele bevægelsen.,
Side planke hofteløft
muskler målrettet: obli .ues, mave, hofter og gluteus medius.
- Påtage sig en højre side planke position: højre underarm på gulvet, skuldre og fødder stablet, venstre hånd på din venstre hofte, og din krop lige fra hoved til hæl.Hold din kerne engageret, hæv din venstre hofte mod loftet.
- sænk dine hofter til startpositionen uden at lade dem falde, og gentag for reps.
- skift sider, og udfør lige reps på begge.,
Vægtet side planke hip drop
Muskler målrettet: Obliques, mave, og gluteus medius.
- Lig på din venstre side op på din venstre albue og underarm, skuldre stablet over din albue, fødder stablet oven på hinanden.
- Snup en let håndvægt i højre hånd og hold den på din højre hofte, derefter hæve dine hofter, så din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
- sænk langsomt din venstre hofte, og tryk forsigtigt på den på gulvet.
- vend bevægelsen tilbage, vender tilbage til startposition.,
- Fortsæt for reps, og skift sider, der udfører lige reps på hver.
gør det lettere: udfør bevægelsen uden en håndvægt, og / eller hold dit venstre knæ på gulvet under hele bevægelsen.
Side planke hip drop med stykket
Muskler målrettet: Obliques, mave, og glutes
- Påtage sig en højre side planke position: højre underarm på gulvet, skuldre og fødder stablet, og din krop lige fra hoved til hæl. Placer fingerspidserne på din venstre hånd let bag dit venstre øre.,
- sænk din højre hofte til gulvet, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- tag dit venstre knæ til din venstre albue, når du kontraherer din abs.
- vend tilbage til startpositionen, og gentag for reps.
- skift sider, der udfører lige reps på hver.