5 Trin til At Få dig Selv til At Gå Tidligere i Seng i Aften
Hvad hvis der var en præcis videnskabelig måde at få dig selv til at gå i seng til tiden, det var også praktisk nok til at gennemføre? Gode nyheder! Det er der. Følg disse trin (alvorligt, dem alle), og du kommer i seng tidligere, før du ved af det.
Trin 1: Reducer lyseksponering før sengetid.,
dine nethinder tjener to formål-modtagelse af input, der er nødvendigt for synet, og hussensorer, der registrerer dagslysets stigning og fald. Din krop bruger lys til at indstille dit interne ur til en 24-timers cyklus, reguleret stort set af hormonet melatonin. Din krop producerer melatonin om natten, hvilket fortæller din krop, at det er tid til at gå i seng. Men når dine nethinder indtager lys, især blåt lys (udsendt af energieffektive pærer og de fleste elektroniske enheder) undertrykker dette lys produktionen af melatonin og ødelægger din døgnrytme.,
Do gør lige nu: Installer f.Lu.på alle dine enheder. F. Lu.er et hjælpeprogram, der justerer mængden af blåt lys, at enheden udsender, baseret på tidspunktet på dagen (hvilket betyder, at du vil tage i mindre blåt lys om natten). Endnu bedre, vælg en god bog eller en samtale med din ægtefælle i stedet for at misligholde at se TV eller gennemse reddit.
Trin 2: Foretag ændringen gradvis.
hvis du i øjeblikket går i seng kl 11, skal du ikke beslutte, at du i aften kommer i seng ved 9pm., Først og fremmest nulstilles dit interne ur med en hastighed på cirka en time om dagen, og nogle kropssystemer kan tage endnu længere tid. Men mere generelt, når du foretager adfærdsændringer, i stedet for at forsøge at hoppe hele vejen til målstregen med det samme og derefter mangler, bør du sigte mod at tage mindre skridt til at bygge op til dit større mål.
det er også vigtigt at give din krop tid til at justere, når du begynder at støde på din sengetid. Hvis du ikke er træt nok til at falde i søvn efter 10-15 minutters kaste og dreje, skal du stå op og gøre noget andet., Et centralt princip i kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed er stimuluskontrol, der sigter mod at forbinde sengen med at sove og ikke med stimulerende adfærd (som at se TV). Stimuluskontrolprincipper anbefaler, at du kun går i seng, når du er træt, begrænser aktiviteter i sengen til at sove og se.og flytter til et andet rum, hvis du ikke falder i søvn inden for 10 minutter efter at være i sengen.
Do gør lige nu: beslut dig for at gå i seng 15 minutter tidligere i aften, end du normalt gør. Skriv det ned, eller Sig det højt., Forstå, at du måske ikke falder i søvn med det samme, og giv dig selv tilladelse til at mislykkes, så længe du forsøger at komme i seng på det tidspunkt.
Trin 3: Indstil dit miljø for at undgå indvendinger.
en af de største grunde til, at vi ikke gør de ting, vi agter at gøre, er, at vi ikke planlægger dem korrekt. Først skal du gå igennem præcis, hvordan din aften vil se ud i dit hoved. Noget som: “jeg spiser middag kl 7, så laver jeg lidt mere arbejde, jeg vil se en episode af dette Sho., børste mine tænder og gå i seng ved 10pm.,”
fantastisk! Du har en plan. Men … når slutningen af dagen ruller rundt, er din opmærksomhed og egoressourcer allerede udtømt, og din viljestyrke er muligvis ikke stærk nok til at holde fast i din plan.
så hvad du skal gøre, før tiden kommer til at sætte din plan i aktion, er at tænke igennem din specifikke plan og identificere og øve potentielle indvendinger. Ideen er at planlægge omkring disse – at designe dit miljø for at gøre det mindre sandsynligt, at du bliver distraheret og grøft din plan.,
tænk på Ulysses, der binder sig til masten for at modstå fristelsen fra Sirenernes sang. Hvad kan du gøre for at modstå at se TV i aften? Måske skjule fjernbetjeningen, eller flytte TV ‘ et til et andet rum. Eller endda indstille en timer til at slukke for TV ‘ et på et bestemt tidspunkt.
Do gør lige nu: forestil dig din rutine for denne aften. Vær så specifik som muligt ved at bruge tider til at indstille markører. Tænk nu igennem eventuelle forhindringer, der kan distrahere dig fra at følge din plan, og beslutte på specifikke måder, du vil undgå disse forhindringer.,
Trin 4: Indstil påmindelser for dig selv at holde sig til din plan.
, Når du har kortlagt en plan for din aften, kan du gøre det endnu mere handlingsrettede ved at indstille påmindelser til dig selv. (Husk punktet ovenfor om at miste tidsfornemmelsen?)
ideen her er, at Påmindelser ikke kun advarer dig i øjeblikket, men de hjælper dig også med at opbygge små vaner ved at skabe triggere til visse adfærd. For eksempel kan du beslutte, “så snart min alarm slukker, vil jeg hygge mig på min sofa og trykke på play på Netfli.., Så snart Sho .et slutter, vil jeg børste mine tænder og komme i seng.”Oprettelse udløsere for hver del af din sekvens af begivenheder vil hjælpe dig lykkes med hver næste tilsigtede adfærd.
Do gør lige nu: Bestem, hvornår du skal begynde processen med at blive klar til seng. Føj den til din kalender, eller send dig selv en planlagt tekst på det tidspunkt. Opret derefter en meget bevidst plan for nøjagtigt, hvad du skal gøre, når den påmindelse slukker, eller du får den tekst. Byg i eksplicitte udløsere i hele processen.
Trin 5: Lav en offentlig forpligtelse.,
Gør en offentlig forpligtelse til at få noget gjort, er en fantastisk måde at skabe ansvarlighed for dig selv. Fordi du ikke ønsker, at andre ser, at du ikke har fulgt op på dit engagement, vil du gøre det meget mere sandsynligt, at du faktisk vil følge op. Undersøgelser viser, at når vi først har indgået en offentlig forpligtelse, er vi mere tilbøjelige til at ære det.
Do gør lige nu: Bestem, hvornår du skal gå i seng i aften, og lav en offentlig forpligtelse til det., Tekst en ven for at fortælle dem, hvad tid du går i seng, og forpligte sig til at sende dem igen for at fortælle dem, om du gik glip af din sengetid. Eller endnu bedre, send til Facebook eller T .eet, at du går i seng på et bestemt tidspunkt. Dine venner vil se, om du er online forbi din sengetid!