Tilføj disse fem håndvægt bryst øvelser for kvinder til din træning rutine! Brystøvelser, der ofte springes over af kvinder, er vigtige for at støtte god kropsholdning og opbygge overkroppens styrke. Denne 25 minutters bryst træning for kvinder derhjemme bruger et sæt håndvægte til at tone armene og opbygge brystmuskler.
*Du kan også se denne 25-minutters bryst træning for kvinder på Youtube her., Mens du er der, abonnere på vores YouTube-kanal for at få alle de nyeste træning!
Vi har flere træning i overkroppen på bloggen. Faktisk er to af vores mest populære træningsprogrammer på bloggen:
- 5 Bedste overkropsøvelser til kvinder
- 8 bedste rygøvelser til kvinder
skulder, bicep, tricep og rygmuskler har sandsynligvis en regelmæssig plads i din fitnessrutine. Men kvinder har specifikt en tendens til at overse og under-træne brystmusklerne.,
Der er en misforståelse, at da kvinder har bryster, behøver de ikke at træne brystmusklerne eller pectoralis muskler. Dette er ikke sandt.
bryst træning er bare er vigtige for kvinder, som de er for mænd.
så jeg har rundet op fem af de bedste håndvægt bryst øvelser for kvinder i dagens indlæg.
før vi hopper ind i brysttræningen, lad os tale om fordelene ved brysttræning for kvinder.
brystmuskler hos kvinder
først skal du vide, at brystmusklerne er en af de største muskelgrupper i overkroppen., Brystet består faktisk af 4 forskellige muskler:
- Pectoralis Major muskel — fanformet muskel direkte under brystvævet i det øverste bryst.
- pectoralis Minor muskel-mindre brystmuskel placeret i den øverste del af brystet, under pec major.
- Serratus Anterior muskel-placeret på siden af brystet langs ribbenene.
- Subclavius muskel-en lille trekantet muskel, der ligger mellem kravebenet og den første ribbe.
nu på hvorfor styrke disse brystmuskler er så vigtige for kvinder.,
3 Fordele ved bryst træning for kvinder
1. Brystøvelser gør hver dag aktiviteter lettere
brystmuskler hos kvinder hjælper med hverdagens aktiviteter.
brystøvelser efterligner daglige aktiviteter, specifikt skubbe eller ‘horisontale skubbe’ aktiviteter. Tænk at skubbe en tung dør åben. Eller hvis du er en mor, skubber en klapvogn. faktisk involverer de fleste overkropsbevægelser vi brystmusklerne., De primære funktioner i din bryst muskler er:
- Flex Din overarm — at hæve
- Adduktet Din overarm — at bringe tilbage
- Medially Rotere Din overarm — til at vende indad
Så du bruger dit bryst, hver gang du samle noget op, holder noget, eller skubbe noget.
Hvis dine pec-muskler er svage fra brug, kan den enkle handling at bære og indlæse købmandsposer i dit hus føles som en udfordring (form). Og det kan føre til skade.
skuldermuskler har tendens til at ‘overtage’ hos kvinder, der har svagere brystmuskler., Dette fører ofte til skulder overforbrug og skade, specielt hos aldrende kvinder.
en god grund til at styrke brystmusklerne med denne 25 minutters bryst træning for kvinder.
brystøvelser forbedre din kropsholdning + vejrtrækning
har et stærkt bryst kan også forbedre din kropsholdning.
brystmuskler spiller en vigtig rolle for at opretholde god kropsholdning og opretstående stabilitet.
dine pecs understøtter dine skulderblade (scapula muskler)., Og hvis du pec muskler forkortes, fra slouching over på en computer hele dagen, de vil trække ned på skuldermusklerne skaber dårlig kropsholdning. tværtimod, hvis du har en god kropsholdning, forbliver brystet lodret og åbent, hvilket gør det lettere at tage dybe indåndinger. Husk vores brystmuskler (specifikt pectoralis minor og serratus anterior muskel) forbinder også med vores ribben.
en anden stor grund til at gøre disse 5 dumbbell bryst øvelser for kvinder.
3., Brystøvelser fungerer også andre armmuskler
disse fem brystøvelser med håndvægt fokuserer på pecs, men de fungerer også andre overkropsmuskler — inklusive triceps, skuldre og ryg. faktisk betragtes en håndvægt brystpress som en af de bedste øvelser til at tone triceps.brysttræning er en fantastisk måde at opbygge definerede, tonede arme på. faktisk kan opbygning af brystmusklerne skubbe brystvæv op og fremad. Så kister træning for kvinder kan endda kvikke dine bryster eller stramme din brysthud.,
25 Minutters Bryst Træning For Kvinder
Forme din øvre krop og opbygge stærke, tonede arme med disse 5 brystet øvelser.
denne 25-minutters brysttræning for kvinder er specifikt rettet mod pecs, men engagerer også skuldre, triceps og rygmuskler.
udstyr:
Medium til tungt sæt håndvægte til håndvægtsøvelser.
Jeg anbefaler mellem 8-25 lb håndvægte. Jeg bruger 12 lb og 15 lb håndvægte i denne træningsvideo.,
instruktioner:
Du kan nærme dig denne brysttræning fire forskellige måder:
- Følg med den guidede video øverst i dette indlæg. Jeg vil coache dig gennem denne 25 minutters bryst træning, holde styr på reps for hver bryst øvelse. Vi afslutter 15 reps pr. brystøvelse ,44 sæt.
- gør det til en 20-minutters bryst træning-Indstil en timer i 20 minutter. Gennemfør 10 gentagelser af hver brystøvelse og tag pauser efter behov. Gentag så mange runder som muligt, eller AMRAP, om 20 minutter.,
- gør det til en 10-minutters EMOM træning-eller en’ hvert minut på minut ‘ træning. Indstil en timer i 10 minutter. I starten af det første minut Fuldfør 15 gentagelser af den første brystøvelse. Hvil derefter for den resterende tid tilbage i minuttet. Ved starten af det andet minut Fuldfør 15 gentagelser af den anden brystøvelse. Hvil derefter for den resterende tid tilbage i andet minut. Gentag dette format for alle 5 øvelser, i alt 5 minutter. Gentag derefter det samme format en anden gang i en 10-minutters EMOM-træning.,
- gør det til en udbrændt brysttræning, som du tilføjer til slutningen af din overkropstræning — komplet 12 gentagelser af hver øvelse en gang igennem til ‘udbrændthed’ eller træthed i brystmusklerne i slutningen af din arm træning. Udbrændthed træning er fantastisk til at opbygge muskler — du skal bringe musklerne til træthed for at opbygge det igen.,
5 Bedste Håndvægt Bryst Øvelser For Kvinder
- Push Ups
- Håndvægt Bryst Tryk på
- Smal bænkpres
- Håndvægt Brystet Flyve
- Hær Kravle
Se et eksempel på hver af kropsvægt og håndvægt bryst øvelse nedenfor.
Push Up
Fordele af push-ups for kvinder: push ups er hands down en af de mest effektive måder at bygge øverste organ styrke; og betragtes som den bedste bryst øvelse at gøre derhjemme.
traditionelle push ups arbejder på brystmusklerne, triceps og skuldre., Når du er færdig med korrekt form, kan push ups også styrke nedre ryg og kerne.
Sådan gør du en push up:
- Start i høj plank position med dine skuldre stablet over dine håndled, vægt jævnt fordelt mellem alle 10 fingre. Træk knæskallerne op mod maven.
- Hold denne position, hold en lige linje med din krop, kig lidt foran dig.
- sænk langsomt brystet ned mod jorden, og hold albuerne fastgjort til dine sider. Oprethold en lige linje med din krop — hoved, bryst og ben i en lige linje.,
- en gang i bunden af din push up, ånder ud, mens du skubber op igen i høj plank position. Gentage.
PRO TIP: Rediger push ups ved at falde ned til et eller begge knæ.
Jeg har et helt indlæg om push-up variationer og modifikationer. Hvis du arbejder på at udvikle sig fra en modificeret push up på dine knæ, til at fuldføre push ups på tæerne, skal du tjekke dette indlæg.
Dumbbell Chest Press
fordele ved dumbbell chest press til kvinder: brystpresser er primært rettet mod brystmusklen eller pectoralis major., Denne brystøvelse engagerer også deltoids (skuldre) og triceps.
Grib et tungere sæt vægte for at hjælpe med at opbygge bryststyrke eller et let sæt vægte til muskulær udholdenhed.
Sådan laver du en brystpresse med håndvægte eller håndvægtbænkpress:
- Læg fladt på ryggen (på jorden, på en bænk, hældningsbænk eller på en stabilitetskugle) med bøjede knæ og fødder fladt på gulvet. Holder en håndvægt i hver hånd, albuer bøjet i en 90 graders vinkel.
- Aktiv Activater din kerne ved at trykke korsryggen ned i jorden.,
- udånder, når du skubber begge håndvægte op på samme tid, så de slutter direkte over dine skuldre. Sørg for, at dine håndled er stærke og på linje med skuldrene.
- lavere tilbage til udgangspositionen og gentag.
smal brystpresse
fordele ved smal brystpresse til kvinder: brug af et smalt greb øger overkroppens skubbestyrke. Den smalle greb brystpresse er primært rettet mod brystet og skuldrene.,
Hvordan man gør en smal bænkpres med håndvægte:
- Lå fladt på din ryg (på jorden, på en bænk, eller om en stabilitet bold) med en håndvægt i hver hånd, albuer limet til dine sider, håndvægte på midten af brystet punkt, og håndfladerne vender mod hinanden. Tryk dine fødder fast i gulvet.
- Aktiv Activater din kerne ved at trykke korsryggen ned i jorden.
- udånder, når du skubber begge håndvægte op i en lige linje, der slutter med dine arme lige overhead, håndled over skuldre.
- lavere tilbage til udgangspositionen og gentag.,
håndvægt brystflyvning
fordele ved håndvægt brystflyvning til kvinder: igen rettet mod brystmusklerne, men også en god øvelse til at åbne dine brystmuskler.
denne øvelse er fantastisk til kropsholdning og kan hjælpe med at reducere øvre rygsmerter, øge bevægelsesområdet og reducere tæthed i overkroppen.
Hvordan man gør en kiste flyve med håndvægte:
- Lå fladt på din ryg (på jorden, på en bænk, eller om en stabilitet bold) med en håndvægt i hver hånd, armene direkte over dine skuldre, håndfladerne vender ind mod hinanden., Tryk dine fødder fast i gulvet.
- Aktiv Activater din kerne ved at trykke korsryggen ned i jorden.
- Inhal .r, når du langsomt åbner dine arme, sænker håndvægterne i en bred bue, indtil de når skulderniveau (eller jorden). Dine albuer skal forblive bløde og ikke overforlængte.
- udånder, når du trækker håndvægterne tilbage til startpositionen. Holde brystet pustet ud og albuerne let bøjet.
Army Cra .l
fordele ved army CRA .l for kvinder: øvelsen engagerer hele din krop med fokus på at styrke kerne-og armmusklerne.,
Dette er en god kropsvægt brystøvelse, du kan gøre hjemme, hvis du ikke har adgang til håndvægte.
Sådan gør du en hærcra .l:
- Start i høj plankeposition med dine skuldre stablet over dine håndled; hænder skulderbredde fra hinanden. Træk knæskallerne op mod maven og skub hælene mod væggen bag dig.
- Hold denne position, hold en lige linje med din krop, kig lidt foran dig.
- Oprethold denne position, når du falder ned til en underarm., Følg ved at falde ned til den anden underarm, så du er i en lav plankeposition med skuldrene stablet over albuerne.
- udånder, når du skubber dig tilbage til startpositionen med høj planke, en arm ad gangen, mens du prøver at opretholde stabile hofter, firkantet til jorden.
- gentag dette skiftevis underarmsfald.
PRO TIP: Rediger army CRA .ls ved at falde ned til et eller begge knæ.
Bedste Ryg og Bryst Træning for Kvinder
brystet og ryggen muskelgrupper arbejder sammen for at udføre flere øvelser som push-ups og rækker.,
Så hvis du ønsker den bedste træning af overkroppen for kvinder, kan du kombinere dette:
- 25 Minutters Bryst Træning for Kvinder med denne…
- 25 Minutter Tilbage Træning for Kvinder
Og du officielt har de BEDSTE ryg og bryst træning for kvinder.,
Pin dette Bryst Træning For Kvinder I Hjemmet
Mere overkroppen Øvelser for Kvinder
- 5 Bedste Øverste Organ Øvelser for Kvinder
- 8 Bedste Back Øvelser for Kvinder
- 10 Bedste Skulder Øvelser for Kvinder
- 8 Bedste Tricep Øvelser for Kvinder
- 45 Minutters Arme + Abs Træning for Kvinder