“Det virker lidt som din bank balance: Bruger mere end du tjener, og den balance, der går ned,” sagde han.
” men hvad de fleste mennesker virkelig ønsker at gøre, er ikke bare at tabe sig, men snarere sænke andelen af kropsfedt til magert væv, hvilket forbedrer deres samlede kropssammensætning.”
Dette er lidt mere udfordrende., Det er dog ikke umuligt, som jeg har lært i år.
Læs mere: jeg har tabt 35 kilo i 6 måneder uden at gå på en diæt, og det lærte mig 7 lektioner om spise sunde fedt tab
i Løbet af de seneste seks måneder, jeg har skåret min krop fat næsten i halv og vedligeholdes næsten alle af min muskel masse — det er droppet lige så lidt, til 31,3 kg (69 kg) fra 31.8 kg (70.1 pounds).
Faktisk, at resultaterne af min InBody scanninger med Worthington afsløret, at min krop-fedt masse faldt til 13,5 kg i juni fra 25,4 kg i slutningen af November., Min samlede vægt på tidspunktet for den anden scanning var 69.5 kg, ned fra 82.6 kg.
i min første scanning var mine resultater for stort set alle målinger i “over” – området, hvilket i det væsentlige betød, at jeg havde en usund høj mængde fedt.
Jeg havde allerede løftet vægte konsekvent i 18 måneder, så jeg vidste, at jeg var stærk, og scanningen viste også dette: min muskelmasse var høj.
men fordi mine muskler var indhyllet i et anstændigt lag af, godt isolering, så jeg ikke særlig stærk ud eller passede.,
Jeg ville miste noget af fedtet af forskellige grunde (hvoraf den ene selvfølgelig var forfængelighed, fordi jeg kun er menneske), men jeg var bange for, at jeg også ville miste min muskel. Enhver, der aktivt har forsøgt at blive stærkere og opnå de undvigende #gevinster, vil fortælle dig, at det er en langsom proces at sætte muskler på, især for kvinder.men Worthorthington fortalte mig, at det var helt muligt, forudsat at jeg ikke tabte mine kalorier for lavt, og at jeg trænede klogt.,
Hvis du har besluttet, at du vil blive slankere, føler du dig sandsynligvis som om du vil gå helvede for læder og slanke hurtigt. Men hvis du vil holde fast i din muskelmasse, skal du tage din tid.
et drastisk kalorieunderskud er ikke kun uholdbart, men uklogt, hvis du faktisk ønsker at opnå den tonede, skulpturelle fysik, som mange af os beder om.,
Holde dit protein-niveauer op, er også afgørende for at opretholde muskel — undersøgelser har fundet, at der efter en høj-protein kost kan hjælpe med at vedligeholde muskler og øge stofskiftet, holde dig følelsen fuld, når du forsøger at tabe sig, og reducere sult.
Jeg har allerede skrevet om, hvordan jeg ændrede min kost for at tabe fedt sundt og bæredygtigt, men der er også vigtige lektioner, jeg har lært om, hvordan man træner, hvis du vil holde fast i din muskel, mens du gør det.
vægttræning er afgørende, hvis du rent faktisk vil have din krop til at passe.,
simpelthen at tabe sig vil sandsynligvis ikke resultere i den underviste, tonede fysik, som mange mennesker ønsker.folk, jeg taler med, tror ofte, at “tonede” arme og ben kommer fra at lave mange reps med lave vægte, mens tunge løft menes at skabe et “voluminøst” udseende, som mange kvinder frygter.
men dette kunne ikke være længere fra sandheden. “Toning” er ikke rigtig noget — det er muskelopbygning., Min træning involverer hovedsageligt tunge løft og lave reps, men mine arme er ikke “omfangsrige”, fordi det er utroligt vanskeligt at opbygge store muskler som kvinde. Hvad du får fra denne træningsstil er imidlertid det “tonede” look.
som hovedregel skal du opbygge muskler i et kalorieoverskud, og for at tabe fedt skal du være i underskud. Så hvis du vil holde fast i din muskel, mens du tager mindre energi end du brænder, skal du arbejde dine muskler.,
Læs mere: du hænger sandsynligvis forkert, ifølge Ellie Gouldings personlige træner
“fastholdelse af magert væv, mens det kalorieunderskud, der er nødvendigt for at reducere kropsfedt, kræver regelmæssig styrketræning (modstand),” sagde Worthorthington. “Magert væv er meget en’ brug det eller miste det ‘ råvare.
“vægttræning har den ekstra fordel at være målrettet og specifik for belastning (og overbelastning) specifikke bevægelsesmønstre eller kropsdele. Kort sagt: du bliver stærkere hurtigere!,”
han tilføjede, at “yderligere fordele ved vægttræning inkluderer forbedret mobilitet, sportspræstationer, reduceret skaderisiko, forbedret hormonal sundhed, forbedret mental sundhed og øget knogletæthed,” som han sagde var særlig vigtig for kvinder.
Hvis du virkelig hader at løfte vægte, behøver du dog ikke tvinge dig selv. Selvom vægttræning er langt den mest effektive form for styrketræning, ifølge Worthorthington, det er ikke den eneste.,
han anbefaler gymnastik, svømning, nogle former for yoga og kampsport som andre måder at træne på, der bruger en form for modstand for at forbedre styrken.
jo mere muskel du har, jo flere kalorier brænder du, når du hviler.
“at have mere magert muskel kan fremskynde fedttabsprocessen, da øget magert muskel øger din hvilende stofskifte-så enkelt sagt, du brænder flere kalorier i hviletilstand,” sagde Worthorthington.,
forøgelse af din muskelmasse er en af de bedste måder at øge dit stofskifte på, og fordi jeg allerede havde en anstændig mængde muskler, fandt jeg ud af, at mine fremskridt ikke blev bremset så meget som det kunne have været ved at sige en weekendeekend med ren overbærenhed og overspisning.
på bagsiden har undersøgelser fundet, at et tab af muskler kan føre til et fald i din basale metaboliske hastighed, hvilket gør det sværere at holde vægten væk.
jo flere muskler du har, jo højere er din basale metaboliske hastighed, hvilket betyder, at jo lettere er det at holde vægten væk, når du har besluttet at flytte til vedligeholdelse., Mange mennesker finder, at med meget lidt muskel, du nødt til at holde skære kalorier lavere og lavere for at holde ud den vægt, du har mistet.
du behøver ikke at være forpustet og dryppe i sved for at en træning skal være effektiv.
Hvis du tror, at du ikke vil forbrænde så mange kalorier under din vægttræning som under mere hurtig cardio, skal du tænke igen., Ifølge min Fitbit har jeg en tendens til at forbrænde flere kalorier fra en times vægtløftning end en spin-klasse.
“ikke alle træningsprogrammer skal være i femte gear,” sagde Worthorthington. “Din krop kan operere med mange forskellige energisystemer, og vi bør træne dem alle.
“der er tidspunkter at afslutte i et svedt rod i hjørnet, og der er også tidspunkter at fokusere på bevægelseskvalitet og kontrol.”
Læs mere: en Instagram fitness træner med 2.,2 millioner tilhængere siger, at du nærmer udøve den forkerte vej
Bare fordi du ikke gispende efter luft efter et sæt af squats betyder ikke, at du ikke har fået pulsen, og du behøver ikke at udslette dig selv for en træning for at være effektiv.
En undersøgelse foretaget sidste år, og offentliggjort i Journal of the American Heart Association, fandt, at du kan høste den samme belønning fra motion, uanset om du laver høj intensitet cardio eller blot walking masser hele dagen.,
“mange mennesker ser HIIT-klasser som deres introduktion til træning og siger, at de vil se en PT ‘når de er fit nok,” sagde Worthorthington og henviste til højintensitetsintervalltræning.
“det er lidt som at sige, at du vil gå til din læge, når du er kommet over din sygdom. Processen skal være omvendt.,
“Start din træning rejse med en kvalificeret og erfaren træner (dømme dem på deres kunder rejser og resultater, ikke på deres ab selfies), så når du er kompetent og sikker i dine bevægelser evner, arbejde med træneren om valg af træningshold, der er mest egnet til dig.”
Indstilling af ikke-æstetiske mål vil holde dig motiveret.
Hvis du kun træner, fordi du vil ændre, hvordan din krop ser ud, vil du sandsynligvis afslutte, før du ser resultater.
at miste fedt eller opbygge muskler tager lang tid, især hvis du gør det sundt. Derfor er det en god ide at sætte træningsmål, der ikke er relateret til æstetik.for eksempel i begyndelsen af året udfordrede jeg mig selv til at lave en uassisteret pull-up. Det lykkedes mig et par måneder senere (hvilket føltes fantastisk), og jeg forsøger nu at gøre fem efter hinanden., At have et mål som dette har holdt mig motiveret.
Træn på de måder, du nyder, da det er sådan, det vil være bæredygtigt.
Ved du, hvad du ikke behøver at finde motivationen til at få dig selv til at gøre? De ting, du nyder. Og den enkle kendsgerning er nøglen til at udøve konsekvent.
for mig er det vægtløftning, spiller netball og danser., Jeg elsker alle tre af disse former for motion, så jeg ser aktivt frem til at gøre dem, ikke bare hvor godt jeg ved, jeg vil føle bagefter.
du tror måske, at du ikke nyder motion, periode. Men det er nok ikke tilfældet. Hold ud, og find hvad der passer dig.
Når motion er sjovt, holder du dig til det. Træning vil ikke længere føles som en opgave, straf eller nødvendigt onde for at “udligne” en pakke cookies eller Boo .y .eekend. Det bliver en glæde.
kort sagt: begynd at træne, fordi du elsker, ikke hader, din krop.,