“Når det kommer til at være sund og fit, handler det ikke kun om, hvad du gør i gymnastiksalen. Det handler virkelig om, hvad du gør i køkkenet.”– Efteråret Calabrese
du Planlægger din Dag 21 Fix og 21 dage Fix EXTREME måltider kan virke lidt skræmmende ved første, især hvis du er ny til sunde ingredienser, eller del kontrol, men med en lille praksis, vil du se, hvor let det kan være at få din clean eating på sporet.,
Med 21 Dages Fix kost Plan, du vil bruge farve-kodet Del-Kontrol Beholdere: Grøn Beholder til veggies, Lilla Beholder til frugt, Røde Container for proteiner, Gul Container til kulhydrater, Blå Container for sunde fedtstoffer, Orange Beholder til frø og sunde dressinger, og tsk for olie-og nøddesmør.
de brugervenlige beholdere eliminerer behovet for at tælle kalorier og tage gættet ud af vægttab.
afhængigt af din startvægt, aktivitetsniveau og mål får du et vist antal af hver farve hver dag.,
Find ud af mere om 21 Day Fi.containere her.
Foto @inspiredsimplyfitnessproject
1. Beregn dit kalorieniveau og det daglige antal Portionskontrolbeholdere
uanset om du prøver at tabe dig, opretholde vægten eller gå i vægt, er det vigtigt at beregne dit korrekte daglige kaloriemål for at nå dine mål. Sådan gør du:
1. Multiplicer din nuværende vægt i pund 11 11. Dette tal er din kalorieindhold Baseline.2. Tilføj 400 (Fi Cal kalorie brænde) til din kaloriefattige Baseline., Det resulterende tal repræsenterer dine kaloribehov for at opretholde din vægt.3. Træk 750 (kalorieunderskuddet) fra dine kaloribehov. Dette tal er det kaloriske mål, du skal spise for at tabe sig.
Her er et eksempel ved hjælp af en 150 pund person, der gerne vil tabe sig.1. 150 11 11 = 1650 (kalorisk Baseline)2. 1650 + 400 = 2050 (kaloriefattige behov for at opretholde vægten)3. 2050-750 = 1300 (kalorimål for at tabe sig)
Brug din 21-dages guide til Fi.Eating Plan, drej til kaloriediagrammet på side 19, og find kolonnen til dit kalorimål., Din kaloriebeslag bestemmer, hvor mange containere i hver farve du skal spise hver dag.
Bemærk: Hvis dit kalorimål er mindre end 1,200, rund op til 1,200. Hvis det er mere end 2.300, runde ned til 2.300. Hvis du forsøger at gå i vægt, skal du tilføje 750 i stedet for at trække 750.
2. Opret en måltidsplan for en dag
nu er det tid til at begynde at planlægge. Gå til madlisterne i 21 Day Fi.Eating Plan Guide.
Læs valgmulighederne og fremhæv nogle af dine favoritter for hver container. Planlæg derefter måltiderne i en dag og mark downr, hvilke containere de vil bruge.,
tænk over, hvilke typer mad du gerne vil have ved hvert måltid, og inkluder nogle af dine foretrukne sunde snacks.vær ikke bange for at starte enkelt med basale ingredienser, der ikke kræver meget madlavning, som yoghurtskåle, sand .ich og enkle salater.
Når du har fat i det, kan du introducere opskrifter og begynde at planlægge måltider i flere dage eller endda en hel uge.pro tip: Vælg de fleste af dine fødevarer fra valg nær toppen af fødevarelisterne, da de er mere ernæringsmæssigt gavnlige., Her er en prøve på en dag:
Nu, hvor du har set, hvordan man planlægger en dag af måltider for 21 dage Fix, begynde at tænke over, hvad du gerne vil spise i de næste tre til fem dage.
vil du spise det samme til morgenmad hver dag, eller foretrækker du at skifte det op?
hvad med dine snacks, frokoster og middage?
har du tid til at lave mad, eller foretrækker du at spise simpelthen?
vil du følge en af vores trinvise måltidsmenuer, eller vil du opbevare et udvalg af sunde fødevarer i køleskabet, som du kan kombinere for at lave måltider?,
hvilke “Gratis fødevarer” vil du tilføje til din menu?
tænk på hvilke urter og krydderier du kan lide og andre kaloriefrie måder at tilføje smag til dine måltider.
Når du har fundet ud af, at de måltider, du gerne vil spise i de næste par dage, skal du skrive dem ved hjælp af måltidet planner ovenfor, så du kan begynde at oprette din indkøbsliste.
for at finde 21 dages Fi.-godkendte opskriftsideer, se Autumn Calabrese ‘ s FIATEATE cooking Sho., få en kopi af FIATEATE cookbook.
Du kan også gennemse hundredvis af opskrifter på Beachbody Blog — hver opskrift viser Container ækvivalenter.
3., Lav en købmandsliste
Indstil dig selv til succes ved at oprette en købmandsliste og holde dig til den. Bas yourr din liste på de måltider, du valgte i de næste tre til fem dage.
det er okay at købe et overskud af disse fødevarer, så du har lidt ekstra til rådighed, men prøv at holde fast i de mængder, der matcher dit kalorieniveau og antallet af containere, du bruger til at måle dem.
Husk, at en grøn beholder indeholder omkring en kop grøntsager, men hvis du kan klemme mere ind, får du at spise mere!,
en rød beholder størrelse servering af protein er omkring fire ounces (før madlavning).
Hvis du planlægger at spise fire røde beholdere udbenet, skinless kyllingebryst i løbet af de næste par dage, ville du købe et pund kylling.
Husk, at nogle gule containerfødevarer, som du måske finder i bulkbeholderne, som havre og brun ris, måles, når de er kogte.
vi oprettede det farvekodede 21-dages Fi.købmandsliste værktøj nedenfor for at hjælpe dig med at få lige det, du har brug for.
det er organiseret på samme måde, som du finder disse varer i butikken for at hjælpe dig med at spare tid.,Bemærk, at der ikke er nogen boks til junkfood? Hvis du køber emballerede eller tilberedte fødevarer, skal du læse ernæringsetiketterne for at sikre dig, at de ikke indeholder tilsat sukker eller andre tilsætningsstoffer.
10 Tips til hurtigere 21 dag Fi.måltid Prep
- køb forkogt kyllingebryst eller fisk fra deli-sektionen.
- Vælg dåse tun til hurtige måltider.
- køb forskårne eller frosne grøntsager. (Bare sørg for, at der ikke er tilføjet noget andet til dem!)
- kog flere æg på ATN gang for hurtige snacks med højt proteinindhold eller til at tilføje til salater. Her er vores tips om, hvordan man laver perfekte hårdkogte æg.,
- steg alle dine grøntsager og bag alle dine søde kartofler på .n gang.
- forkog nok quinuinoa eller brun ris til ugen.
- hak alle gulerødder, agurk, paprika og andre rå grøntsager til sunde snacks og klar toppings til salater.
- morgener kan være hektiske. Har din morgenmad klar til at gå ved at prepping en stor portion havregryn eller disse enkle æg kopper.
- lager op på bær eller frugter, der ikke behøver at blive skåret som æbler, appelsiner og bananer.
- rå, usaltet nødder gøre en stor, bærbar snack.,
nu hvor din indkøbsliste er klar, og du er indstillet til at shoppe for dine sunde 21-dages retter.
har du ikke 21 dag Fi?? Få det her!
