1/ Brøndkarse
Når den er kendt som en ren pynt, brøndkarse er nu en etableret stor succes for genopretning og begrænsning af skader. De pebrede blade indeholder store mængder jern, C-vitamin og calcium.
Spis: når du kan.
2/ Hjort
Giver mere protein for kalorier end næsten alle andre former for kød, og det er også en god kilde til jern og zink.,
Spis: en 75g bøf efter et hårdt løb.
3/ Øl
Det indeholder en kraftfuld antioxidant, phenoler: en tysk undersøgelse viste, løbere, der var givet (ikke-alkoholiske) øl for tre uger før München Marathon lidt mindre inflammation bagefter end placebo-gruppen.
drikke: Erdinger Alkoholfrei.
4/ Apple
Blandt mange gode ting, æbler indeholder quercetin, en anti-inflammatorisk antioxidant.,
spis: som de siger, et æble om dagen.
5/ Valle
Den enkle biprodukt af at lave ost tilbyder komplette sæt af aminosyrer, og optages hurtigere end andre proteiner, hvilket fremskynder muskel reparation. ‘Valle indeholder også den potente antio .idantglutathion,’ siger Dr. Phil Maffetone, ernæringsforsker og coach.
Spis: ideelt set inden for 30 minutter efter afslutning af hårde sessioner.,
6/ Grøn te
En undersøgelse sidste år fandt ud af kroppen kan optage anti-inflammatoriske polyfenoler fra grøn te under en løbetur. Det indeholder også koffein.
drikke: i stedet for normal te, når du genvinder, eller prøv det midt i løbet.
7/ Mælk
Mælk giver valle og kasein er proteiner, og omega-3 fedtsyrer. Vil upasteuriseret vil netto du mere probiotika – der styrker immunforsvaret.,
drikke: et glas sent om aftenen for kaseinprotein – at opbygge muskler, mens du sover.
8/ Sardiner
Disse pack en lignende protein profil, tun, men giver mere jern, D-vitamin og omega-3 fedtsyrer.
Spiser: På ristet brød med tomat og hvidløg post-uddannelse.
9/ Ananas
Indeholder anti-inflammatoriske bromelain, som kan reducere hævelse, ømhed og smerter.,
spis: frisk (konservesprocessen ødelægger meget af bromelain).
10/ ærteprotein
Af alle veggie protein alternativer, ært har måske det største potentiale, takket være sin vifte af essentielle aminosyrer, det er også let fordøjelige.
Spis: virksomheder som Beyond Meat i USA har udviklet en ‘oksekødsmagning’ burger fra ærteprotein.,
11/ Blåbær
Disse antioxidant kraftcentre øge cardio og knogle sundhed og har anti-inflammatoriske fordele. ‘Blåbær kan være den bedste kilde til at reducere runner’ s o .idative stress, ‘ siger Maffetone.
Spis: 50 g om dagen, frosset eller frisk for at bekæmpe o .idativ stress.,
12/ Avocado
En fremragende støtte til lean muskel vækst, med omkring 15g gode fedtstoffer om frugt og ligesom olivenolie, høj i oliesyre, som er fantastisk til at styrke hjertet og bekæmpe betændelse. De hjælper også absorption af antio .idantcarotenoider.
Spis: hel, moden avocado i salater eller som en snack Dri..led med olivenolie.
13/ Kylling/kalkun
Det er svært at adskille disse to., Gram, men kalkun er slankere. Begge pakker lige niveauer af D-asparaginsyre, hvilket hjælper muskelreparation.
Mad: Hvidt kød uden skind er de magreste option
14/ Laks
En stor kilde til protein (100g af vilde laks indeholder 25g) og omega-3 fedtsyrer. Nylige undersøgelser har fundet, laks, der også indeholder bioaktive proteiner molekyler, der kan være til gavn for ledbrusk.
Spis: en 50 g portion mindst en gang om ugen i tunge træningsperioder.,
15/ Gurkemeje
krydderi indeholder curcumin, en knogle-styrkelse af flavonoid.
Spis: Tilføj til karryer efter træning. Roten er kraftigere end pulveret.
16/oksekød
det er et af de bedste kød til muskelvækst, og det kan hjælpe fordøjelsen. ‘Når det koges sjældent eller medium sjældent, giver det en høj mængde glutamin,’ siger Maffetone., ‘Denne aminosyre er brændstof til tarmen og hjælper andre fødevarer med at blive absorberet for at sikre, at vi får alle deres næringsstoffer.’Oksekød indeholder også den lettest absorberede form af jern, afgørende for røde blodlegemer og muskelfunktion.
Spis: økologisk og græsfodret. En 100g bøf indeholder 22-26 g protein.
17/ Æg
Spiser: Få 6g protein per stort æg til morgenmad, efter træning og som mellemmåltid.,
billeder fra Getty Images